Det är viktigt att göra knäträning för att få starka leder och muskler runt knäna. Här får du tips och råd om hur du kan få starka och hållbara knän!
Varför är det viktigt att göra knäträning?
Det är väldigt vanligt med smärta och ont i knäna och kan lätt bli att man skippar träningen på grund av detta. Smärta i knäna behöver inte alltid bero på en skada det kan även bero på svaga muskler och leder kring knäna vilket är väldigt vanligt. Utför du knäträning regelbundet så kan du förebygga skador och du får starkare knäleder, muskler och smärtor kan försvinna.
För att du ska avlasta och bli av med smärta och ont i knäna så behöver du bygga upp styrkan i muskler och leder runt knäna. Nedan hittar du tips på övningar du kan göra hemma eller på gymmet. Tänk på att utföra alla övningar långsamt och kontrollerat. Övningarna tränar balans, stabilitet, styrka och är för olika träningsnivåer både lätta och svåra.
Viktigt att tänka på innan du gör knäträning
Det är viktigt att du värmer upp ordentligt innan du gör knäträning för att undvika skador. Lyssna på kroppen, gör det ont i knäna när du tränar så sluta omedelbart och testa andra övningar istället som känns bra. Värm upp minst 5-10 minuter som till exempel cykling, rask promenad eller jogga.
13 övningar för knäträning som kan lindra smärtor
1. Stolresning
Sitt ner på en stol, res dig upp och ner långsamt och kontrollerat precis som du skulle ställa dig upp. Du kan göra övningen i olika tempon både snabbt och långsamt.
2. Stolsresning på ett ben
Detta är en svårare variant av stolsresning. Klarar du inte av att ställa dig upp på ett ben så kan du gå långsamt nedåt på vägen ner på ett ben och sedan ställa dig upp på båda benen för att bygga upp styrkan i den ”negativa” rörelsebanan.
3. Halva squats
Halva knäböj är en effektiv övning som bygger styrka i musklerna runt knäna. Här går du bara ner halvvägs, gör du en vanlig knäböj så går du hela vägen ner tills dina lår är parallella med marken men här stannar du upp strax innan.
4. Tibialis träning
Den här övningen tränar musklerna nedanför ditt knä. Ställ dig mot en vägg och luta dig tillbaka så dina fötter är en bit framför väggen. Kontrollerat lyft upp tårna och håll 1-3 sekunder i toppläget och sänk långsamt på vägen ner.
5. Halva utfall
När du gör halva utfall så stannar du upp strax innan ditt främre lår är parallellt med marken, glöm inte att göra övningen på båda benen.
6. Enbensknäböj är bra knäträning
Enbensknäböj är en bra övning för alla träningsnivåer som bygger upp styrkan i musklerna runt dina knän. Gå ner så långt du kan på ett ben och ha vikten i hälen och mitten av foten. Se till att ditt knä är i riktningen rakt framåt och inte viker inåt eller utåt.
7. Gå baklänges stärker dina muskler när du gör knäträning
Gå baklänges tränar liknande muskler som tibialis övningen som visades ovan, detta är när du lyfter upp tårna. Testa att gå baklänges på din promenad eller uppför en backe, detta kommer att kännas rejält i framsidan av smalbenet. Grym träning som stärker knäna!
8. Step-ups eller trappgång
Gå upp och ner från en stol eller på en högre höjd stärker musklerna runt knäna, gå upp och ner på varannat ben eller uppför trappor där du skippar några steg.
9. Pistol squats är en effektiv knäträning
Pistol squats är en svår benövning som tar tid att lära sig, en grym övning som stärker musklerna runt knäna. Klarar du inte av övningen ännu så kan du hålla i gummiband eller en stol som stöd tills du har byggt upp styrkan.
10. Bulgariska utfall
Bulgariska utfall är en benövning som kommer att kännas rejält i framsida lår men är även en grym övning som stärker knäna. Sätt upp ena foten bakom på en stol och hoppa framåt med framfoten, se till att dina tår är i linje med ditt knä, gå strax innan ditt bakre knä nuddar golvet och pressa upp med vikten i hälen.
11. Sissy squats
Sissy squats är en svårare benövning men väldigt effektiv om du vill bygga starka hållbara knän. Luta dig tillbaka och aktivera magmusklerna rejält och gå ner så långt du klarar, pressa sedan upp igen med vikten på tårna. Klarar du inte av att göra övingen ännu så kan du hålla i en stol eller stolpe som stöd.
12. Balansera på ett ben
Detta är en lättare övning som tränar din balans och bygger upp styrkan och stabiliteten i dina knän. Vill du utmana din balans ytterligare så kan du stå på en balansplatta.
13. Sträck ut benet
Sitt ner på en stol och kontrollerat sträck ut ena benet långsamt tills det är parallellt med golvet. Håll någon sekund i toppläget innan du sänker benet försiktigt igen, repetera på båda benen.
Andra träningsmetoder som kan vara skonsamt för knäsmärta
- Yoga
- Cykla
- Simning
- Promenad
Ont i knäna kan bero på
- Bursit
- Artros
- Menisk
- Tendinit
- Skadat ditt knä
- Överansträngning
- Svaga muskler och leder
Viktigt att tänka på innan du börjar med knäträning
Har du gjort en knäoperation, har en knäskada, artros så ska du konsultera med en naprapat, kiropraktor eller sjukgymnast för att se till att du gör anpassade övningar.