I den här artikeln står det om allt du behöver veta om pistol squats. Steg för steg hur du kan lära dig att göra din första pistol squat, hur du utför övningen korrekt, vilka muskelgrupper du tränar, vanliga frågor och misstag kring övningen.
Vad är pistol squats?
Pistol squats är en kroppsviktsövning som är en avancerad variant på vanliga knäböj fast på ett ben. Gör ett enbensböj och har armarna och det inaktiva benet framför kroppen parallellt med golvet. Det krävs mycket styrka, mobilitet och stabilitet för att kunna utföra övningen.
Du behöver ha bra rörlighet i höft, knä och fotled. Notera att det tar olika lång tid hur snabbt du kan lära dig övningen. Det kan ta allt från några veckor till några månader beroende på hur ofta du repeterar övningen, ha tålamod!
Har du svårt att pressa upp till stående i övningen kan du stället öva på att gå ner sakta istället ”negativa repetitioner”, eller använda dig utav stödredskap som gummiband. Nedan är tips på hur du kan lyckas göra din första pistol squat steg för steg.
Så här gör du pistol squats
- Börja med att stå på ett ben. Böj sakta ditt stödjande ben med hela foten i golvet och vikten i hälen.
- Armarna framför kroppen rakt fram så du får bättre balans. Knäet ska gå i samma riktning som tårna (rakt fram) och överkroppen ska vara så upprätt den bara kan.
- Gå hela vägen ner tills ditt ben är parallellt med golvet.
- Pressa sedan upp från hälen på ditt stödjande ben, aktivera magmusklerna ordentligt.
Viktigt att tänka på innan du utför pistol squats
Teknik
Vikten i hälen genom hela övningen och överkroppen så upprätt du bara kan. Armarna och det inaktiva benet ska vara framför kroppen parallellt med golvet.
Gå så djupt ner du kan i övningen, målet är att komma hela vägen ner till golvet. Knäet i linje med tårna pekandes rakt framåt och aktivera magmusklerna genom hela övningen.
Värm upp och stretcha
Viktigt att värma upp och stretcha innan du utför en pistol squat vilket minskar risken för skada. Du kan värma upp och göra liknande övningar med din kroppsvikt som är lättare, tex vanliga squats, utfallssteg, enbensböj etc.
Stretcha de primära och sekundära musklerna, vilket är framsida lår, rumpa, baksida lår och vader.
Muskler som tränas i pistol squats
Primär muskelgrupp: Framsida lår
Sekundär muskelgrupp: Rumpa, baksida lår, vader
Fördelar – En grym benövning som kan utföras varsomhelst. Du jobbar på styrka, mobilitet och stabilitet.
4 steg hur du kan lära dig pistol squats
1. Knäböj på ett ben med stol eller bänk
- Börja med att göra knäböj på ett ben med en stol eller bänk bakom dig. Böj sakta det stödjande benet så långt ner du kan med det andra benet sträckt rakt utåt framför dig. Knäet ska gå i linje med tårna och peka rakt framåt.
- Försök att sätta dig på stolen och res dig sedan igen. Pressa upp med hälen med armarna rakt framåt under hela övningen för bättre balans.
- Tänk på att aktivera magmusklerna under hela övningen med överkroppen så rak du bara kan. Tyngden ska vara på hälen både upp och ner. Repetera på båda benen.
2. Stödredskap i den exentriska delen
- Nu är det dags att göra första delen av din pistol squat. Nu ska du gå hela vägen ner i bottenläget. Du kan använda dig utan en stol, bänk eller gummiband som stödredskap.
- Börja med att stå på ena benet och böj dig sakna ner i pistol squat positionen med ena benet och armarna rakt framåt framför kroppen och håll i dig med hjälp av ditt stödredskap.
- Stanna i bottenläget i några sekunder innan du sätter ner det utsträckta benet i golvet. Pressa sedan upp i en vanlig squat position med båda fötterna i marken. Ditt ben som är utsträckt framför dig ska vara parallellt med golvet, foten för alltså inte röra i golvet.
- I den här övningen jobbar du bara på den exentriska delen ”negativa repetitioner”. Du ska ha vikten i hälen under hela övningen och aktivera magmusklerna. Se till att din överkropp inte är för framåtlutad och att ditt knä är i linje med tårna och pekar rakt framåt.
3. Utan stödredskap i den exentriska delen
- När du lyckats gå ner i bottenläget i din pistol squat med hjälp av ett stödredskap så kan du testa övningen utan redskap. Det är ett väldigt bra sätt att testa din balans.
- Börja med att göra enbensböj sakta nedåt med det andra benet rakt utsträckt framför kroppen med armarna framåt.
- Gå hela vägen ner i bottenläget med ditt ben parallellt med golvet. Sätt ner händerna i marken som stöd, håll någon sekund och sätt det utsträckta benet bredvid det andra benet i golvet och pressa upp i en vanlig squat position.
- Tänk på att ditt knä ska vara i linje med tårna och peka rakt fram i övningen, överkroppen så rak som möjligt och aktivera magmusklerna genom hela övningen.
4. Stödredskap i den koncentriska delen
- När du kan göra en pistol squat på den excentriska delen (när du går ner i övningen) så kan du använda stödredskap när du pressar upp i övningen, den koncentriska delen.
- Börja med att gå ner i en pistol squat utan stödredskap, armarna framför kroppen, knäet i linje med tårna och överkroppen så upprätt du kan.
- Ha ett stödredskap vid sidan om dig och pressa upp med så lite stöd som möjligt så du bygger upp styrkan i benet och lär dig övningen. Aktivera magmusklerna under hela övningen.
- Övar du på att ha så lite stöd som möjligt på den koncentriska delen (när du pressar upp i övningen) så kommer du att lära dig pistol squats på nolltid! Tänk på att alltid öva på båda benen.
Tips om du har svårt att utföra pistol squats
Har svårt att sätta mig på stolen
Kan du inte sätta dig på stolen i början om den känns för långt ner så kan du gå ner så långt du kan, men ha stolen eller bänken som stöd bakom i fall att du skulle tappa balansen.
Kan inte resa mig upp från stolen
Om du inte kan resa dig från stolen i övningen så kan du jobba på den exentriska fasen ”negativa repetitioner”, vilket menas med att du utför bara övningen från stående position och går sakta nedåt på ett ben. När du reser dig upp i övningen så har du båda fötterna i marken och pressar upp i en vanlig squat.
Hälen åker upp
Om du inte kan gå hela vägen ner i pistol squat övningen utan att hälen åker upp så kan du gå ner så långt du kan när hälen är i marken och jobba därifrån.
Du kan också lägga en viktplatta under foten som stöd. Det är viktigt att du har vikten i hälen under hela övningen. Notera att det kan ta tid att lära sig denna övning för att bygga upp styrkan och mobiliteten.
Foten nuddar i golvet
När du har kommit ner i bottenläget och orkar alltså inte hålla upp foten i luften, då finns det ett jätte bra knep. Sätt en handduk eller en ”slider” under foten.
Istället för att hålla upp benet så kan din fot glida längs golvet för att bygga upp styrkan och lära dig övningen i början. Du kan också stå på en låda eller box så du har mer utrymme ner till golvet.
Stödredskap
- Håll i en stol eller stolpe som stöd med en eller två händer.
- Använd gummiband eller TRX band och knyt runt en stolpe.
- Stå på en box eller bänk för mer benutrymme till golvet.
- Använd en handduk eller ”slider” så din icke stödjande fot glider längs golvet.
4 vanliga misstag
- Knäet faller inåt
- Pressar upp med tårna ”hälen åker upp”
- Överkroppen för mycket framåtlutad
- Den icke stödjande foten nuddar golvet
Vanliga frågor och svar
Hur snabbt kan jag lära mig pistol squats?
Det är väldigt olika hur lång tid tar tar att lära sig att göra en pistol squat. Det kan ta allt från några veckor till några månader. Det är en väldigt avancerad övning, ha tålamod och träna på övningen varje vecka!
Varför åker min häl upp i övningen?
När hälen åker upp i övningen kan det bero på dålig mobilitet i fotleden eller att dina vader behöver stretchas mera. Det är viktigt att hälen är i marken under hela övningen. Om du har svårt med att ha hälen i marken kan du lägga en vikt under hälen som support tillsvidare.