Sissy squats är en svårare variant på vanliga knäböj som krävs mycket styrka i framsida lår. Du jobbar även med magen, höft, och rumpan. Du utmanar din styrka, mobilitet och stabilitet genom hela övningen. Det krävs mycket mobilitet i fotled, höft och tårna. Det är en jätte bra och effektiv benövning om du vill få starka lår med din egna kroppsvikt.
Vad är sissy squats?
Sissy squats är en komplex squatövning som tränar flera muskler på samma gång i en enda rörelse, det är en otroligt svår övning att utföra utan stödredskap. Sissy squats testar din styrka på dina lårmuskler, magmuskler, höft och rumpmuskler.
Sissy squats är en extrem benövning som pushar din kropp till maximalt rörelseutslag (ROM), för höft och knä. När du utför sissy squats så rör du dina knän nedåt och framåt samtidigt som du lutar dig tillbaka som om du skulle göra en limbo.
Eftersom det är så stor belastning på dina muskler och leder så är sissy squats vanligast att göra med din egna kroppsvikt. Använder du vikter i övningen så är det vanligast med lättare vikter tex. en hantel eller viktplatta. Även om du tycker du är stark, börja alltid övningen långsamt och kontollerat.
Var kommer namnet sissy squats ifrån?
Namnet kommer från en grekisk legend som hette Sisyhus. Han var kung av Corinth och va en rebel. Han blev dödad två gånger men lyckades lura döden och kom tillbaka till liv igen. Istället för att lära sin läxa han blev dödad en tredje gång.
Zeus hade sett hur allt gick till så han bestämde sig för att se till att Sisyphus inte kunde komma tillbaka till livet igen. Sisyphus var då tvingad att pusha en gigantisk sten upp för backen hela vägen till toppen. Sisyphus hade en kamp, han kämpade och nådde äntligen toppen med den gigantiska stenen.
Zeus tvingad sedan han att ta ner stenen från berget igen, och igen och igen, för alltid. Detta byggde gigantiska lårmuskler på Sisyhus, och det var detta han blev känd för. Det var så sissy squats fick sitt namn, från den grekiska legenden med gigantiska lår.
Är du redo att få vältranade lår? Sissy squats är helt enkelt en grym övning du kan göra både på gymmet eller när du gör din hemmaträning. Nedan kan du läsa mer om hur du utför övningen.
Så här gör du sissy squats
Om du är en nybörjare så rekommenderar jag dig att börja med din egna kroppsvikt och hålla i något som stöd. Är du bekväm i övningen så kan du göra övningen utan stödredskap på vägen ner i den excentriska delen, och hålla i något stödredskap på vägen upp i den koncentriska delen av övningen.
Böj benen sakta neråt med bromsande rörelse medans du lutar dig tillbaka, knäna ska ha riktningen ner i golvet som du samtidigt kommer upp på tårna och trycker rumpan framåt och uppåt så du har en rak linje med knä, höft och axlar. Innan du ger dig in på sissy squats se till att du har byggt upp styrka i lår och magmusklerna och dessutom din rörlighet i höft, fotled och tårna.
Gå så långt ner du klarar och tänk på att aktivera magmusklerna genom hela övningen. När du blivit bekväm i övningen med din egna kroppsvikt utan stödredskap både i den koncentriska och excentriska delen så kan du göra övningen med mer belastning och använda vikter eller göra en djupare sissy squat.
Utförande:
- Stå med fötterna höftbrett, axlarna nedåt och tillbaka. Ha en rak linje med knä, höft och axlar. Armarna längs sidan av kroppen, rakt framåt eller på höften.
- Sakta böj dina knän samtidigt som du lutar dig tillbaka. Du behöver lyfta dina hälar från marken desto längre ner i övningen du kommer. Målet är att dina knän ska komma i så nära i kontakt med golvet som möjligt. Behöver du använda stödredskap håll i en vägg eller stol som stöd.
- När du kommit ner så lång du klarar med korrekt form, eller tills du kommit till ditt maximala rörelseutslag så kan du pressa upp från tårna till startposition. Tänk på att alltid ha en rak linje med knä, höft och axlar för att undvika skador.
För att göra detta behöver du spänna magmusklerna, baksida lår och samtidigt trycka upp och spänna rumpan framåt och uppåt för att kunna hålla en rak linje med knä, höft och axlar.
Viktigt att tänka på innan du gör sissy squats
Teknik
Att ha rätt teknik under hela övningen är jätte viktigt för att undvika skador. Du måste ha en rak linje med knä, höft och axlar under hela övningen. Aktivera magmusklerna och spänna rumpan på samma gång får att klara av att hålla övningen med korrekt form när du böjer dig tillbaka.
Värm upp och stretcha
Det är viktigt att värma upp innan du utför sissy squats, du kan göra liknande övningar med din egna kroppsvikt som tex vanliga squats eller utfallssteg som är lättare att utföra. Stretcha innan och efter, du kan göra dynamiska stretchövningar som tex, squats med en stretch eller utfallssteg med en stretch.
Muskler som tränas i sissy squats
Primär muskelgrupp: Framsida lår
Sekundär muskelgrupp: Magmusklerna, höften och rumpan
Fördelar – Den ultimata lårövningen, sissy squats är en kroppsviktsövning du kan utföra varsomhelst. Du jobbar på styrka, mobilitet och stabilitet.
Sissy squats varianter
1. Sissy Squat Maskin
En sissy squat maskin eller så kallad sissy squat bänk är ett bra stödredskap där du sätter dina ben i en fast position. Om du har problem med balansen när du utför övningen så är detta redskap toppen för dig.
2. Håll i en vikt
AVANCERAT! Detta är en övning för dig om du tycker att vanliga sissy squats är för lätta att göra. Du kan du göra övningen svårare och använda en lättare vikt. Notera att det är väldigt avancerat att utföra en sissy squat med vikter när du utför övningen fristående utan stödredskap.
3. Smith maskin
Om du inte har en sissy squat bänk tillgänglig så kan du använda en smith maskin. Du använder en skivstång där du sänker den till mitten av dina vader i höjd, och pressar dina vader mot skivstången som stöd när du utför övningen.
4. Avancerade sissy squats
När du har blivit riktigt avancerad på att göra sissy squat utan stödredskap så kan du göra övningen ännu svårare genom att stå på något som är lite högre så du har en liten bit ner till golvet.
Du utför övningen som vanligt men istället för att dina knän nästan nuddar golvet så passerar dina knän dina fötter, vilket gör att du utför en väldigt djup sissy squat.
När du kommit ner i bottenläget så pressar du upp till stående igen. Denna variation ska du bara utföra när vanliga sissy squats inte är utmanande för dig längre och vill göra övningen svårare.
Tips för att lära sig sissy squats
Använd stödredskap i den exentriska delen
Det är viktigt att jobbar upp din styrka, mobilitet och stabilitet innan du utför sissy squats utan stödredskap. Börja med att använda stödredskap och jobba på den exentriska delan i övningen (när du går långsamt neråt) för att bygga upp styrkan och lära dig övningen med korrekt form. Du kan använda dig utav en stol eller stolpe att hålla dig i, eller använda dig utav TRX band eller gummiband.
- Ställ dig bredvid en stolpe eller något liknande du kan hålla i. Håll med ena handen och böj benen sakta neråt med bromsande rörelse, knäna ska ha riktningen ner i golvet som du samtidigt kommer upp på tårna och överkroppen lutandes bakåt (som i en limbo).
- Gå ner så långt du klarar med korrekt form och pressa sedan upp från tårna. Överkroppen är bakåtlutat i övningen, det är viktigt att du aktiverar magmusklerna i hela övningen och har en rak linje med knä, höft och axlar. Har du svårt att pressa upp från tårna så kan du sätta ner hälarna i bottenläget och pressa upp i en vanlig squat position.
- Den ena armen håller du i som stöd på stolpen och den andra armen kan du ha precis som du vill, antingen rakt fram parallellt med golvet, rakt ner i neutralt läge längs kroppen eller håll handen på höften. Du kan också hålla i stolpen med båda händerna om du tycker det är svårt att bara hålla med en hand.
Har du svårt att pressa upp i en sissy squat position i den koncentriska delen så kan du jobba på den exentriska delen när du går långsamt ner i övningen och sendan sätter ner hälarna i golvet och pressar upp i en vanlig squat.
Sissy squats från knäna i den koncentriska delen
Du kan också träna på den koncentriska delan när du pressar upp i övningen. Istället för att börja övningen ståendes så börjar du övningen på knäna sittandes på golvet för att jobba upp styrkan i dina lår.
- Ha något mjukt under knäna och håll i något som stöd i början och sätt dig på golvet med tårna i marken.
- Ha en rak linje med knä, höft och axlar och aktivera magmusklerna. Pressa nu upp med tårna bara en liten bit, med kroppen lutandes lite bakåt.
- När du pressat upp så långt du klarar med korrekt form så går du ner igen med knäna ner i mattan och repeterar övningen.
Tips om du har svårt med övningen
Om du har svårt att göra övningen så kan du lägga en vikt under hälarna vilket ger dig stöd i början om du har svårt att hitta balansen. Sissy squats är som sagt en väldigt avancerad övning som tar tid att lära sig, så ha tålamod!
Stödredskap
- Håll i en stol eller stolpe som stöd med en eller två händer.
- Använd gummiband eller TRX band och knyt runt en stolpe.
- Sätt vikter under hälarna så du har stöd om du har svårt med balsen.
3 vanliga misstag
- Håller inte en rak linje med knä, höft och axlar vilket kan leda till skada eftersom du utför övningen med inkorrekt form.
- Du pressar inte upp rumpan tillräckligt mycket, när du pressar upp rumpan och trycker upp höften för att skapa en rak linje i kroppen så kräva det att du aktiverar magmusklerna och spänner hela kroppen ordentligt.
- Utför övningen för snabbt!! Vilket kan leda till skada. Sissy squats är en övning du utför LÅNGSAMT och kontrollerat.
Vanliga frågor och svar
Är sissy squats dåligt för knäna?
Många undrar om sissy squats är dåligt för dina knän eftersom dina knän passerar tårna i övningen. Sissy squats är inte dåligt för knäna om du följer korrekt instruktioner. Gör övningen långsamt med korrekt form, börja med en lätt variation först och gör övningen svårare desto starkare och bekvämare du blir i övningen.
Ett exempel är att börja med en väldigt liten rörelse i början och pressa upp i en vanlig squat. När du blivit starkare och bekvämare så kan du gå längre och längre ner mot golvet. Använd stödredskap i början som stöd eftersom det krävs mycket styrka och balans för att utföra övningen med korrekt form, använd inte vikter i början.
VIKTIGT! Om det gör ont i dina knän så är kanske inte övningen rätt för dig just nu, du ska aldrig ha ont när du tränar vilket kan leda till skada.
Hur lång tid tar det att lära sig sissy squats?
Det kan ta olika lång tid beroende på vilket nivå du ligger på i din träning. Sissy squats är en väldigt avancerad övning som kräva mycket styrka och balans. Så även någon som har tränat länge men har aldrig utfört sissy squats kan ha svårt att lära sig övningen med korrekt form i början.
Det kan ta allt från några veckor till månader att lära sig sissy squats utan stödredskap beroende på hur ofta du tränar. Om du vill lära dig sissy squats snabbt så rekommenderas det att du tränar på övningen några gånger i veckan.