Sumoknäböj är en benövning där du står väldigt brett med benen. Det är en grym variant för den tränar inte bara framsida lår, baksida lår och sätesmusklerna utav även insida lår. Du blir inte bara starkare utan övningen du förbättrar även din mobilitet och rörelseutslag.
Vad är sumoknäböj?
Sumoknäböj också så kallad sumo squats på engelskan är en benövning när du står med fötterna väldigt brett, du står helt enkelt som en sumobrottare.
Genom att du står brett med benen så förbättrar du din rörelseutslag vilket gör övningen till både en styrkeövning men även en mobilitetsövning. Det personer som har problem med ont i ryggen tycker oftast att sumoknäböj är en snällare knäböjsvariant.
När du tränar sumoknäböj så kommer du åt dina adduktorer vilket du inte riktigt gör i vanliga knäböj, övningen stärker även muskler som framsida lår, baksida lår och sätesmusklerna.
Det är en grym benövning som kan utföras var som helst antingen med din kroppsvikt, vikter eller med hopp. En perfekt övning för din hemmaträning eller på gymmet.
Så här gör du sumoknäböj
- Stå upp med en upprätt överkropp, fötterna bredare än axelbrett med dina fötter pekandes något utåt.
- Aktivera magmusklerna och sjukt tillbaka rumpan som du skulle sätta dig på en stol.
- Dina knän ska gå i samma riktning som tårna, undvik att dina knän faller inåt.
- Gå ner tills dina lår är parallella med golvet eller djupare om du klarar, se till att du inte svankar med ryggen.
- Ha en rak linje med höft, rygg, huvud och nacke under hela övningen. Undvik att överkroppen faller framåt.
- När du är i bottenläget så ska du vända på en gång och pressa upp från hälarna till stående igen.
Viktigt att tänka på innan du utför sumoknäböj
- Ha blicken uppåt för att undvika att huvudet tippar framåt.
- Upprätt överkropp och rak linje mellan huvudet, nacken och ryggen.
- Tänk på andningen, andas in på vägen ner och andas ut när du pressar upp.
- Aktivera magmusklerna lite extra i bottenläget när du pressar upp till stående.
- Pressa upp med hälarna och inte tårna.
Värm upp och stretcha innan och efter
Det är viktigt att värmer upp ordentligt innan du gör sumoknäböj, du kan till exempel jogga eller cykla i 5-10 minuter och göra dynamisk stretching för att öka ditt rörelseutslag, då håller du din stretch i 1-3 sekunder. Efter din träning så ska du göra statisk stretching och det är när du håller din stretch i ungefär 30 sekunder.
5 sumoknäböj varianter
1. Sumoknäböj med kroppsvikt
Sumoknäböj med din kroppsvikt är enklare variant, bemästra den här övningen först innan du ger dig in på svårare varianter med vikter eller hopp.
2. Sumoknäböj med puls
Sumoknäböj med puls är precis samma övning som den klassiska varianten, men istället för att du pressar upp till stående direkt så gör du en liten puls i bottenläget. Detta gör övningen till en tuffare variant, du kan även använda vikter om du vill göra övningen ännu svårare.
3. Sumoknäböj med hantlar
En liknande variant till goblet squats men du har benen mycket bredare. Håll vikten mellan händerna nära intill bröstet. Vill du göra övningen svårare så kan du pressa upp och göra ett hopp.
Här håller du vikten hängandes med raka armar, testa dig fram och se vilken variant som känns bäst för dig. Vill du träna dina armar samtidigt så kan du göra en bicepscurl i toppläget med vikten.
Här gör du en sumoknäböj och håller hantlarna uppe vid axlarna, det här är en grym variant om du till exempel vill göra en axelpress när du har kommit upp till stående.
4. Sumoknäböj med hopp
Sumoknäböj med hopp är en rolig variant som kommer att kännas mycket i dina muskler. Bemästra och lär dig tekniken först i vanliga sumoknäböj med din egna kroppsvikt innan du ger dig in på den här övningen.
Har du lärt dig tekniken med din egna kroppsvikt så kan du göra övningen svårare genom att använda en hantel, kettlebell, viktväst eller vikter runt anklarna.
5. Sumoknäböj med gummiband
Vill du variera dina sumoknäböj så kan du testa att använda ett gummiband. Har du inga vikter hemma så är det här ett bra alternativ för att göra övningen lite jobbigare.
Muskler som tränas
Primära muskler
- Insida lår
- Sätesmusklerna
Sekundära muskler
- Baksida lår
- Framsida lår
Fördelar med sumoknäböj
- Kan utföras var som helst
- Förbättrar din stabilitet och balans
- Förbättrar din mobilitet och rörelseutslag
- En övning för nybörjare och den mer avancerade
- En grym benövning som fokuserar extra mycket på rumpan och insida lår
8 vanliga misstag
- Överkroppen faller framåt – Tänk på din hållning under hela övningen och undvik att din överkropp faller framåt. Detta kan hända när du pressar upp i bottenläget, gå bara så djupt ner att du klarar att ha rätt form och teknik under hela övningen.
- Använder för tunga vikter – Ta inte för tunga vikter än vad du klarar det kan leda till en skada om du utför övningen med dålig hållning och teknik.
- Huvudet och nacken faller framåt – Oftast så faller huvudet och nacken framåt när vi har blicken ner i golvet. För att undvika detta så kan du titta och ha blicken framåt.
- Knäna faller inåt – Viktigt att dina knän går i samma riktning som tårna och inte faller inåt, det kan annars leda till en skada i knäna. Har du problem med detta så kan du använda dig av ett gummiband som du sätter strax ovanför knäna, vilket hjälper dig att pressa ut dina knän mot motståndet.
- Svankar med ryggen – Svankar du med ryggen så sätter du väldigt stor press på ländryggen vilket kan leda till skada. Det kan bero på att du har en svag bål eller att du inte aktiverar dina magmuskler rätt.
- Hälarna kommer upp från marken – Åker hälarna upp från marken så kan det bero på dålig rörlighet i fotled, anklar eller vader. Det är viktigt att du har vikten på hälarna under hela övningen så har du problem med detta så får du minska ditt rörelseutslag och inte gå ner så djupt. Du kan också lägga en viktskiva eller något som stöd under dina hälar.
- Skippar uppvärmningen – Skippar du uppvärmningen så kan du översträcka en muskel vilket kan leda till skada. Du ska aldrig träna en kall muskel, se till att du har värmt upp 5-10 minuter och gjort några dynamisk stretchövningar.
- Fötterna för nära varandra – Har du dina fötter närmare varandra så utför du en knäböj och inte en sumoknäböj vilket gör att du inte kommer att träna insida lårmuskeln.
Vanliga frågor och svar
Är sumoknäböj bättre än vanliga knäböj?
Nej! Det är ingen övning som är bättre än den andra, övningarna är bra på olika sätt. Därför är det bra att du testar olika övningar i din träning för att komma åt olika muskelgrupper så du får det bästa utav din träning.