Skip to Content

Träna ben med gummiband

Träna ben med gummiband

Träna ben med gummiband är ett effektivt sätt att tona och stärka nedre delen av kroppen. Gummiband är ett redskap du enkelt kan ta med dig i väskan, till gymmet eller på resan om du inte har tillgång till ett gym eller vikter.

Varför är det bra att träna ben med gummiband?

När du tränar ben med gummiband så tränar du andra muskler när du jobbar emot motståndet. Gummiband är billigt och lätt att ta med sig i väskan överallt, det finns massvis med roliga och effektiva träningsövningar du kan göra både hemma eller på gymmet. För att få mer utav dina träningsövningar med gummiband så försök att göra övningarna i ditt största rörelseutslag och utför övningarna något långsammare.

Gummiband är ett bra redskap för både träning eller rehabilitering om du har en skada. Redskapet kommer i olika längder och motstånd. Det finns långa och även korta band som kallas för minibands. Vill du bygga styrka så använder du dig utav ett band med mer motstånd i, använder du gummiband för rehabilitering så rekommenderas ett mer elastiskt gummiband alltså med ett lättare motstånd.

Träna ben med gummiband eller vikter

När du tränar med gummiband så tränar du helt andra muskler än om du tränar med vikter. När du tränar med vikter så jobbar du mot gravitationen, tränar du med gummiband så jobbar du mot ett motstånd. Du kan träna med både vikter och gummiband om du vill komma åt många muskelgrupper samtidigt. Gummiband sätter även mindre press på dina leder.

Olika motstånd i gummibanden

Gummiband brukar komma i olika längder och vikter och det brukar finnas tre motstånd: lätt, medium och hård. Är du nybörjare eller gör rehabiliteringsövningar så kan det vara bra att använda det lätta bandet först. När du har byggt upp styrkan efter några veckor så kan du öka motståndet till medium och sedan till hård.

Värm upp ordentligt och stretcha efter träningen

Det är viktigt att du värmer upp ordentligt innan du tränar ben med gummiband för att undvika skador. Värm upp 5-10 minuter och utför några övningar av dynamisk stretching. När du är klar med din träning så är det viktigt att du stretchar och gör statisk stretching för att förlänga dina muskler.

Träna ben med gummiband 18 övningar

1. Knäböj med hopp

Knäböj med hopp är en plyometriskövning där du jobbar på din kraft och styrka, en övning som kommer att kännas rejält i benen. Vill du göra övningen svårare så kan du använda vikter när du har byggt upp styrkan.

  1. Stå upp med fötterna axelbrett eller något bredare.
  2. Ha en rak rygg och en upprätt överkropp.
  3. Aktivera magmusklerna och böj benen nedåt tills dina lår är parallella med golvet.
  4. Med all kraft pressa upp med benen allt vad du kan och gör att hopp upp i lyften.
  5. Landa mjukt och upprepa övningen antal repetitioner.

2. Knäböj med bakåtspark

Knäböj med bakåtspark är en effektivövning för både benen och sätesmusklerna.

  1. Stå upp med fötterna axelbrett eller något bredare med en rak hållning.
  2. Aktivera magmusklerna och gör en knäböj nedåt tills dina lår är parallella med golvet.
  3. Pressa upp med benen till stående med vikten i hälarna.
  4. Gör en bakåtspark kontrollerat utan att svanka med ryggen, håll någon sekund i toppläget innan du sänker benet till golvet igen.
  5. Upprepa övningen med knäböj igen och gör nu en bakåtspark på det andra benet.
  6. Upprepa övningen antal repetitioner.

3. Sidoknäböj är en bra övning när du ska träna ben med gummiband

Du bygger inte bara styrka när du gör sidoknäböj, du jobbar även på mobiliteten.

  1. Stå upp med fötterna väldigt brett med en rak upprätt hållning.
  2. Aktivera magmusklerna och sänk kroppen och lägg all vikten på ena foten och benet.
  3. Ditt andra ben är rakt utsträckt åt andra hållet med hälen i golvet.
  4. Pressa upp med vikten i hälen och mitten av foten till stående och gå ner på det andra benet.
  5. Upprepa övningen antal repetitioner.

4. Knälyft stärker dina höfter när du ska träna ben med gummiband

Knälyft bygger styrka i både låren och höften.

  1. Stå upp med fötterna nära varandra med en bra hållning.
  2. Aktivera magmusklerna och lyft upp ditt ena knä så långt du kan kontrollerat.
  3. Pausa någon sekund i toppläget innan du försiktigt sänker benet till golvet.
  4. Du kan fortsätta på samma ben tills du är klar med dina repetitioner eller göra alternerande övningar på varannat ben.

5. Träna ben med gummiband och sidospark

Sidospark är en grym övning för dina sätesmuskler.

  1. Stå upp med fötterna höftbrett med en rak upprätt hållning.
  2. Aktivera magmusklerna och lyft benet kontrollerat åt sidan och ha överkroppen stilla.
  3. Håll någon sekund i toppläget innan du sänker benet till golvet igen.
  4. Upprepa antal repetitioner och byt sedan ben.

6. Baksida lår med gummiband

Denna övning tränar baksida lår.

  1. Knyt ditt band runt något stabilt.
  2. Lägg dig på magen och sätt gummibandet runt din ena ankel.
  3. Kontrollerat dra gummibandet hela vägen tills foten är parallell med rumpan.
  4. Håll någon sekund och sänk benet försiktigt till startposition och repetera övningen.
  5. Byt sedan ben.

7. Sidogång

Denna övning kommer kännas rejält i benen, insida lår och rumpan.

  1. Stå upp med fötterna axelbrett med en rak linje med huvud, nacke och ryggen.
  2. Aktivera magmusklerna och böj på benen tills det är så nära parallellt till golvet så möjligt.
  3. Ta långa kliv från sida till sida, du ska ha böjda ben under alla repetitionerna.
  4. Upprepa övningen antal repetitioner.

8. Frontböj

Frontböj med gummiband är en annan rolig variation du kan göra för att träna dina ben.

  1. Ställ dig på gummibandet med fötterna axelbrett med en rak upprätt överkropp.
  2. Håll i gummibandet framför kroppen med handflatorna pekande uppåt.
  3. Aktivera magmusklerna och böj benen tills de är parallella med golvet.
  4. Pressa upp med vikten i hälarna till stående och repetera övningen.

9. Knäböj med ett långt gummiband

En grym övning där du jobbar mot motståndet i bandet.

  1. Ställ dig på gummibandet med fötterna axelbrett med en rak upprätt överkropp med tårna pekandes framåt.
  2. Sätt gummibandet bakom huvudet så bandet vilar på övre delen av ryggen.
  3. Böj benen tills det är parallella med marken.
  4. Aktivera magmusklerna och pressa upp till stående med vikten i hälarna.
  5. Upprepa övningen antal repetitioner.

10. Gående knäböj

Gående knäböj är en supereffektiv övning som kommer att kännas rejält i benen.

  1. Stå upp med fötterna axelbrett eller lite bredare med en rak upprätt hållning.
  2. Aktivera magmusklerna och böj benen och försök att hålla dina lår så nära parallellt med golvet som möjligt.
  3. Ta kliv med varannat ben i olika riktningar, en blandning mellan framåt och till sidan du kan gå precis som du vill.
  4. Ha böjda ben under hela övningen tills du är klar med dina repetitioner, vila och upprepa övningen igen.

11. Deadlifts

Deadlifts är en grym övning för baksida lår och rumpan.

  1. Ställ dig på gummibandet med fötterna höftbrett med tårna pekandes framåt.
  2. Aktivera magmusklerna och böj överkroppen framåt tills du är parallell med golvet.
  3. Aktivera magmusklerna rejält och lyft överkroppen tillbaka till stående igen och repetera övningen.
  4. Se till att du har en rak linje med huvud, nacke och ryggen och att du har lätt böjda knäna.

12. Framsida lår med gummiband

En sittande övning som tränar framsida lår, ett smart ställe att knyta fast bandet är runt foten på soffan.

  1. Knyt fast ditt band runt någonting stabilt bakom dig.
  2. Sätt dig på stolen med en rak upprätt överkropp och sätt gummibandet runt din ankel.
  3. Kontrollerat sträck ut sitt ben rakt framför dig tills det är parallellt med golvet.
  4. Håll någon sekund innan du försiktigt går tillbaka till startposition och repetera övningen.
  5. Byt sedan ben.

13. Bulgariska utfall

Bulgariska utfall kommer att kännas rejält i dina lårmuskler och tränar även din rumpa och baksida lår.

  1. Sätt upp ena foten bakom dig på en stol och den andra foten framför dig med gummibandet under foten.
  2. Hoppa fram med framfoten tills du står stabilt och har en bra hållning.
  3. Sätt gummibandet bakom huvudet så det ligger på övre delen av ryggen.
  4. Aktivera magmusklerna och böj ditt främre ben tills ditt lår är parallellt med golvet.
  5. Se till att ditt knä är i linje med tårna.
  6. Pressa upp och ha vikten på hälen och mitten av foten tills benet är rakt.
  7. Repetera antal repetitioner och byt sedan ben.

14. Pull through med gummiband

Denna övning kommer att träna baksida lår och rumpan.

  1. Börja med att knyta fast ditt gummiband runt något stabilt.
  2. Stå upp med fötterna axelbrett med en rak upprätt hållning.
  3. Ta tag i gummibandet bakom dig och börja med att ha din överkropp parallell med golvet.
  4. Samma teknik som deadlift, du ska lyfta upp överkroppen tills den är rak igen och samtidigt dra gummibandet framåt mellan benen.
  5. Se till att du har tillräckligt med motstånd i gummibandet.
  6. Repetera övningen antal repetitioner.

15. Cossack squat

Cossack squat är en benövning för dig som vill fokusera lite extra på rumpmusklerna.

  1. Sätt ditt gummiband strax ovanför knäna och stå upp med fötterna höftbrett med en rak upprätt hållning.
  2. Aktivera magmusklerna och ta ett kliv snett bakåt med foten.
  3. Böj ditt främre ben tills ditt lår är parallellt med golvet och se till att ditt främre knä går i linje med tårna.
  4. Pressa tillbaka med hjälp av tårna på det bakre benet till startposition och repetera övningen på båda benen.

16. Utfall bakåt

Utfall bakåt är en benövning som fokuserar lite extra på baksida lår och sätesmusklerna.

  1. Sätt ditt gummiband strax ovanför knäna och stå upp med fötterna höftbrett med en rak upprätt överkropp.
  2. Aktivera magmusklerna och ta ett kliv rakt bakåt och böj benen tills ditt främre ben är parallellt med golvet.
  3. Pressa tillbaka till startposition med hjälp av tårna på din bakre fot.
  4. Upprepa övningen på båda benen.

17. Utfall med bakåtspark tränar rumpan extra när du ska träna ben med gummiband

Utfall med bakåtspark är en grym övning som tränar hela dina ben och rumpan.

  1. Stå upp med fötterna höftbrett med tårna pekandes framåt och ha en bra upprätt hållning.
  2. Ta ett kliv framåt med ena foten och böj benet tills ditt lår är parallellt med golvet.
  3. Se till att ditt främre knä är i linje med tårna.
  4. Pressa tillbaka till stående igen med framfoten med vikten på mitten av foten och hälen.
  5. Gör nu en benspark bakåt kontrollerat, pausa någon sekund i toppläget och sänk benet till startposition igen.
  6. Repetera övningen och ta ett kliv framåt med den andra foten och gör en bakspark bakåt på det andra benet.
  7. Upprepa antal repetitioner på båda benen.

18. Utfall med hopp är en explosivövning när man ska träna ben med gummiband

Utfall med hopp är plyometrisk träning som kommer att bygga både styrka och kraft i nedre delen av kroppen. Vill du göra övningen svårare så kan du använda vikter när du har byggt upp styrkan med din kroppsvikt.

  1. Sätt ditt gummiband strax ovanför knäna och stå upp med ena foten framför kroppen och den andra bakom.
  2. Böj ditt främre ben tills ditt lår är parallellt med golvet, se till att ditt knä är i linje med tårna.
  3. Med all kraft hoppa upp allt med du kan och gör att hopp upp i luften.
  4. Landa i samma position och upprepa antal repetitioner och byt sedan ben.

Fördelar med att träna ben med gummiband

  • Bygger styrka i nedre delen av kroppen
  • Tränar dina sätesmuskler extra i dina benövningar
  • Billigt och enkelt redskap du kan ta med dig var som helst
  • Finns massvis med roliga träningsövningar du kan göra med gummiband
  • Tränar olika muskelgrupper när du jobbar emot motståndet i gummibandet
  • Kan hjälpa dig med formen om till exempel dina knäna viker inåt i en övning

Vanliga frågor och svar om träna ben med gummiband

Var kan jag köpa träningsband?

Du kan köpa gummiband i sportaffärer eller på nätet.

Behöver jag olika styrkor i gummibanden?

Det kan vara bra att köpa träningsband med olika motstånd i utav några anledningar som: din träningsnivå, olika övningar och rehabilitering.