Det finns massvis med övningar du kan göra för att träna vader hemma. Du kan utföra vadövningar antingen med din kroppsvikt, med vikter, springa i uppförsbacke eller trappor. Har du inga vikter hemma så kan du använda dig utav något annat tungt som till exempel en stor vattendunk.
Därför ska du inte skippa att träna vader hemma
Få starkare vader genom att träna vader hemma
Träna vaderna är viktigt, nedan är tips på vadövningar du kan göra hemma. Är du en person som föredrar hemmaträning över gymmet så är denna artikel för dig.
Vadträning hjälper inte bara med att stärka dina vadmuskler, de förbättrar även din mobilitet i dina anklar, förbättrar din träning i andra övningar, kan förhindra skada och det är mindre risk att du ramlar. Det är viktigt att ha starka vader för att kunna prestera bra i andra övningar som knäböj, utfall, springa eller hoppa.
Starka vader gör inte bara att benen ser mer vältrande ut det är viktigt när du utför övningar där du behöver kraft och explosivitet, som till exempel i sprintträning eller i plyometriskträning. Dina vader hjälper till att hålla dig upprätt när du står upp, de stöttar dina knän när de böjs och fotleden när den sträcks.
Få starkare vadmuskler
Det finns massvis med bra övingar för att träna dina vader hemma du kan göra sittande vadpress, stående tåhävningar på båda benen, på ett ben, med eller utan vikt, springa i brant uppförsbacke eller gå upp i trappor.
Vill du bygga starka vadmuskler så behöver du göra progressiv överbelastning och ständigt öka vikterna för att dina muskler ska bli starkare och växa i storlek.
Du kan även öka intensiteten genom att hålla någon sekund i toppläget vilket kommer att aktivera dina vadmuskler ytterligare. Klarar du inte av att pausa i toppläget så vet du att vikten är för tung.
Värm upp ordentligt när du ska träna vader hemma
Värm upp ordentligt innan du tränar vader för att undvika skada. Det är viktigt att du stretcha vader och gör mobilitetsövningar som dynamisk stretching innan din träning och statisk stretching efter din träning för bäst resultat. Du kan även använda dig utav en skumrulle och trycka ut onda punkter innan du utför statisk stretching.
12 vadövningar när du ska träna vader hemma
1. Sittande vadpress
- Sitt på en stol med en upprätt överkropp och rak i ryggen.
- Dina fötter ska vara parallella med knäna och fotsulorna i golvet.
- Lyft dina hälar kontrollerat uppåt så långt du klarar med tårna i marken.
- Håll någon sekund i toppläget och sänk långsamt på vägen ner.
- Repetera övningen.
2. Sittande vadpress med hantlar
- Sitt på en stol med rak rygg och upprätt överkropp.
- Sätt dina vikter på låren strax ovanför knäna.
- Dina fötter parallellt med knäna med fotsulorna i golvet.
- Kontrollerat pressa upp fötterna med tårna så dina hälar kommer upp så långt som möjligt från marken.
- Håll någon sekund i toppläget innan du säker ner hälarna långsamt och försiktigt till marken igen.
- Repetera övningen.
3. Gå på tårna med vikter
Den här övningen stärker dina vadmuskler och förbättrar även din balans.
- Stå upp med rak rygg och upprätt överkropp med huvud och nacke i linje med ryggraden.
- Håll i två vikter vid sidan av kroppen med raka armar.
- Ställ dig på tårna och gå fram och tillbaka på tårna under hela övningen.
- Sänk hälarna till marken, vila och repetera övningen.
4. Stående tåhävningar
- Stå upp med en rak rygg och blicken framåt med huvudet och nacken i linje med ryggen.
- Håll i något som stöd och lyft upp dina hälar kontrollerat så långt du kan och håll någon sekund i toppläget.
- Sänk hälarna långsamt mot marken igen och upprepa övningen.
5. Stående tåhävningar med hantlar
Är det svårt med balansen så kan du hålla i ett stödredskap och bara använda en vikt.
- Stå upp med en rak upprätt överkropp med tårna pekandes framåt.
- Aktivera magmusklerna och lyft upp hälarna så långt upp från marken du kan.
- Håll någon sekund i toppläget innan du säker hälarna.
- Repetera övningen.
6. Stående tåhävningar på ett upphöjnad
Den här övningen gör att du får ett större rörelseutslag, du kan även göra övningen med vikter.
- Stå upp på en upphöjnad med dina tår i marken och hälarna fria i luften.
- Ha en upprätt överkropp och aktivera magmusklerna.
- Börja med att stå på dina tår med dina hälar så långt ner som möjligt.
- Lyft upp dina hälar kontrollerat så högt du kan.
- Håll någon sekund i toppläget innan du säker dina hälar kontrollerat igen.
- Repetera övningen.
7. Knäböj på ett ben med hopp
En övning som utmanar din styrka, explosivitet och balans. Du kan använda vikter för att göra övningen svårare.
- Stå upp på ett ben med tårna pekandes framåt med en upprätt överkropp.
- Aktivera magmusklerna och gör en knäböj på ett ben så långt ner du klarar.
- Ta sats och hoppa upp så högt du kan och landa sedan på samma ben.
- Repetera övningen och byt ben.
8. Stående vadlyft på ett ben
Den här övningen är mer utmanande än på två ben.
- Stå upp och håll i något som stödredskap.
- Blicken framåt och ha en rak rygg under hela övningen.
- Placera ena foten bakom det andra benet som stöd.
- Aktivera magmusklerna och pressa upp med tårna tills din häl är i toppläget.
- Håll någon sekund och sänk kontrollerat till startposition och repetera övningen.
- Upprepa sedan på det andra benet.
9. Stående vadlyft på ett ben med hantlar
- Stå upp med en rak rygg och blicken framåt.
- Korsa din ena fot runt det andra benet som stöd.
- Håll i en hantel i ena handen och håll i något som stödredskap.
- Pressa upp med tårna tills din häl är i toppläget.
- Håll någon sekund innan du sänker till startposition.
- Upprepa övningen och repetera sedan på det andra benet.
10. Knäböj med hopp och tåhävningar
En övning som tränar din styrka, explosivitet och balans. Du kan även göra övningen med vikter när du har bemästrat övningen med din egna kroppsvikt.
- Stå upp med fötterna lite bredare än axelbrett med tårna pekandes lite utåt.
- Aktivera magmusklerna och böj på benen och gör en vanlig knäböj tills dina lår är parallella med marken.
- Gör tåhävningar i bottenläget kontrollerat och håll någon sekund när hälarna är i toppläget.
- Sänk hälarna kontrollerat och pressa upp allt vad du kan och gör en knäböj med hopp.
- Upprepa övningen.
11. Sprintträning i uppförsbacke
Sprintträning i uppförsbacke kommer att kännas i dina vadmuskler, va försiktig i början om du inte har gjort sprints tidigare eller det kanske var länge sen du gjorde det.
Du kan annars skada dina hälsenor eller sträcka en muskel som till exempel baksida lår. Du får gradvis öka intensiteten, ditt första träningspass kanske du bara kör 4 sprints, nästa 6, 8, 10 osv.
Värm upp ordentligt innan, du kan jogga i backen lite lätt först några varv och gör dynamisk stretching innan för att förbereda kroppen inför intensiteten. Vill du göra övningen ännu jobbigare när du har byggt upp styrkan så kan du använda dig utav en viktväst.
12. Gå upp eller spring i trappor
Trappor är ett grymt sätt att träna vader hemma. Vill du göra övningen tuffare så kan du använda dig utav en viktväst eller hantlar när du tar dina steg upp för trappan.
Du kan även göra övningen svårare genom att skippa steg i trappan genom att ta ett större kliv eller om du springer upp.
Muskler som tränas
Vadmusklerna
- Gastrocnemius – Den stora synliga vadmuskeln.
- Soleus – Den djupa muskeln som sitter under gastrocnemius.
Fördelar att träna vader hemma
- Sparar tid
- Minskar risken för skada
- Bekvämt att träna hemma
- Förbättrar blodcirkulationen
- Förbättrar din stabilitet och balans
- Starka vader förbättrar din atletiska träning
- Du kan hoppa högre och förbättrar din explosiva kraft i benen
- Behöver inte vänta på vikter eller träningsmaskiner på gymmet
- Förbättrar din rörlighet när du kombinerar styrketräning med stretching
4 vanliga misstag när man ska träna vader hemma
- Utför för många repetitioner – Kan du enkelt göra 20-30 repetitioner innan det börjar bli jobbigt så är det ett tecken att du kan göra övningen svårare för att få mer utav din träning. Detta kan du göra genom att använda tyngre vikter i dina övningar.
- Gör för litet rörelseutslag – Gör du ett för litet rörelseutslag så får du inte det bästa utav träningen. Du går kanske inte hela vägen till toppläget eller sänker hälarna hela vägen ner till marken.
- Tar för tunga viker – Ett tecken på att du tar för tunga vikter är om du inte klarar av att pausa i toppläget.
- Undvik att studsa upp – Studsar du upp i övningen så kan du sträcka din muskel vilket kan leda till skada. Tänk på att utföra övningarna långsamt och kontrollerat.
Vanliga frågor och svar kring träna vader hemma
Hur ofta ska jag träna vader hemma?
Du kan träna vader hemma 2-3 gånger i veckan, till exempel de dagarna du tränar benen eller rumpan. Vill du bli starkare och växa dina vadmuskler så ska du gradvis öka dina vikter när du blir starkare.
Hur blir jag av med mina större vader?
Vi alla är byggda olika och vissa har större vader än andra, men självklart kan du undvika att dina vader blir större. Växer du dina andra benmuskler med hjälp av styrketräning kan det göra att dina vadmuskler ser mindre ut när dina andra benmuskler blir större.
Kan man bygga vadmuskler genom att springa?
Du får självklart vältränade vader av att springa, du får synliga och tonade vadmuskler men inte stora. Vill du bygga stora vadmuskler så behöver du gradvis öka din vikt som du tränar med.