Utfall är en övning för nedre delen av kroppen som stärker muskler som framsida lår, baksida lår, sätesmusklerna, vaderna och även höftböjarmusklerna. Det är en utav de vanligaste benövningar som utförs både på gymmet eller hemma. Det finns många olika varianter av övningen och kan utföras både lätt och svårt beroende på din träningsnivå.
Vad är utfall?
Utfall även så kallad lunges på engelska är en övning som tränar hela nedre delen av kroppen. Du tränar framsida lår, baksida lår, sätesmusklerna, höftböjarmusklerna och vaderna. Utfall förbättrar både din balans och koordination.
Du tar ett liv framåt med ena benet, böjer benen och sänker kroppen tills ditt bakre knä nästan nuddar golvet. Pressar sedan upp till raka ben igen, tänk på att pressa upp från hälen på ditt främre ben.
Du kan utföra övningen på många olika sätt som till exempel med hantlar, bulgariska utfall, med hopp eller gående utfallssteg. Övningen är för alla nivåer och kan göras både lätt och svårt.
Sitter du ner mycket under dagarna så är utfall en perfekt övning för dig. Du stärker inte bara upp dina benmuskler och höftmusklerna du förbättrar även din mobilitet i höften. Du tränar även din bål som hjälper till att stabilisera din kropp under övningen vilket hjälper med din balans och skada kan undvikas.
Utmana dig själv med svårare utfallsvarianter
Är du trött på vanliga utfallssteg så kan du utmana dig själv till nya varianter som inte bara gör din träning roligare utan du fokuserar även på olika muskelgrupper. Till exempel gör du bulgariska utfall så fokuserar du mer på framsida lår men gör du utfallssteg bakåt så fokuserar du mer på baksida lår och sätesmusklerna.
Utfall hjälper att träna bort obalans i musklerna
Tränar du ett ben i taget så kan det hjälpa dig att träna bort obalans i musklerna. När vi tränar så kan oftast det starkare benet ta över, gör du till exempel en knäböj så kanske du pressar upp mer med det ena benet.
Detta kan leda till obalans i musklerna vilket kan leda till skada. När du tränar ett ben i taget så ser du till att båda benen är lika starka, därför är utfall en viktig övning i våran träning.
Hur tränar man utfall?
Så här gör du utfall:
- Stå upp och ha en rak rygg och överkropp med fötterna höftbrett.
- Aktivera magmusklerna och ta ett kliv framåt med ena benet.
- Böj båda benen nedåt tills ditt bakre knä nästan nuddar marken.
- Ditt främre knä ska vara i linje med tårna.
- Pressa sedan upp med vikten i hälen på din främre foten.
- Upprepa övningen och repetera sedan på det andra benet.
Viktigt att tänka på innan du gör utfallssteg
- Värm upp ordentligt – Det är super viktigt att du värmer upp ordentligt innan du gör utfallssteg, du kan till exempel jogga på plats, hopprep eller cykla 5-10 minuter för att få upp pulsen.
- Stretching – Gör dynamisk stretching innan du sätter igång för att undvika skada. Glöm inte bort att göra statisk stretching efter din träning. Du kan till exempel stretcha framsida lår , baksida lår, sätesmusklerna och höften.
- Vikten i hälen – Tänk på att ha vikten i hälen på din främre fot under hela övningen. Undvik att ha vikten på tårna, du har tårna i marken på ditt bakre ben men den är bara till som stöd.
- Ditt knä i linje med tårna – Tänk på att ditt främre knä inte ska gå över tårna i övningen, händer detta så kan det betyda att du behöver ta ett större kliv framåt. Ditt knä ska gå i riktningen rakt framåt och inte inåt eller utåt, det kan annars leda till skada i ditt knä.
- Aktivera dina magmuskler – Tänk på att alltid spänna bålen och aktivera dina magmuskler genom hela övningen för att undvika svank i ryggen, stabilisera kroppen och för bättre balans.
- Neutral hållning – Ha en rak upprätt hållning, med ditt huvud, nacke och rygg i en rak linje. Undvik att titta nedåt vilket kan leda till att du tippar huvudet framåt vilket sätter stor stress på nacken och ryggraden. Undvik att luta dig framåt i övningen och försök att ha en sån upprätt överkropp som möjligt.
- Tänk på din teknik – Det är viktigt att du lär dig tekniken korrekt först innan du flyttar upp till nästa nivå och använder tyngre vikter eller gör övningen med hopp. Utför övningen först med din egna kroppsvikt och tänk verkligen på tekniken. Gör du en får svår övning med fel teknik så kan det leda till skada.
15 olika utfall och utfallssteg
1. Utfall med gummiband
Utfallssteg med gummiband är ett grymt alternativ om du vill träna med extra motstånd. En effektiv övning eftersom du kan ha dina armar fria och pendla med armarna för varje steg vilket du inte kan när du håller i två vikter.
Du kan välja att göra övningen precis som du vill, du kanske vill göra statisk utfall, gående utfall eller utfallssteg bakåt. Det finns massvis med olika övningar.
2. Utfall med stödredskap
Tycker du att det är svårt med balansen så kan du använda dig utav ett stödredskap om det behövs. Du kan använda dig utav en stol, bänk eller dra upp dig med hjälp av ett gummiband, rep eller TRX-band.
3. Utfallssteg bakåt
Utfallssteg bakåt är en lättare variant av vanliga utfall, har du svårt med balansen så är denna övning suverän. Istället för att du tar ett kliv framåt så tar du ett kliv bakåt. Den här övningen är även lite snällare mot dina knän och du tränar mer baksida lår och rumpan i denna övning.
4. Alternerande utfall
Det här är en utav de klassiska utfallsstegen när du pendlar mellan båda benen. Du börjar med att ta ett kliv framåt med ena foten och sedan pressar tillbaka till stående igen och byter sedan ben.
5. Gående utfallssteg
Gående utfallssteg är en grym variant om du har mycket utrymme där du är. Ta ett större kliv framåt med ena foten och gör ett utfallssteg, sen direkt efter så tar du ett stort kliv framåt med den andra foten.
Du fortsätter att göra gående utfallssteg framåt genom att pendla mellan båda benen. Du kan även använda dig utav vikter för att göra övningen svårare.
6. Utfall med hopp
Utfall med hopp är en explosiv övning som kan göras både med eller utan vikter. Det är en utmanande övning du kan testa dig på när du har lär dig tekniken i vanliga utfall.
Istället för att ta ett kliv framåt så hoppar du upp i luften och byter ben snabbt så den andra foten går framför kroppen. I hoppet så pendlar du även med armarna.
Det är en grym övning som kommer att få upp din puls rejäl och öka din förbränning. Det är en plyometrisk övning som hjälper dig med explosivitet, kraft och koordination för att bli mer atletisk i din träning.
7. Utfall med hantlar
Utfall med hantlar är en övning du kan göra när du har bemästrat vanliga utfall med din kroppsvikt. Du utför övningen på samma sätt bara att du håller två hantlar raka längs sidan av kroppen.
Du kan även hålla en vikt framför kroppen med till exempel en hantel, kettlebell, medicin boll eller viktskiva.
8. Sido utfallssteg
Utfallssteg åt sidan fokuserar mer på insida lår, höft och sätesmusklerna. Du kan även använda en glider under foten för att göra det ännu mer utmanande för både insida lår och bålen. Man blir inte bara stark utav denna övning du förbättrar även din mobilitet.
När du utför övningen så kan du börja med att stå upp med fötterna höftbrett. Du tar sedan ett stort kliv utåt åt sidan och böjer benet så långt ner du klarar. Se till att ditt knä går i samma riktning som tårna och inte passerar över. Du pressar sedan tillbaka till stående igen med vikten i hälen.
Du kan även göra övningen genom att pendla från sida till sida, så du placerar alltså inte dina fötter höftbrett du har dina fötter brett under hela övingen. Du böjer först ner till ena sidan, pressar upp till stående utan att röra på fötterna och böjer dig sedan till andra sidan.
9. Curtsy lunges
Curtsy lunges är en grym övning om du vill lägga mer fokus på insida lår och sätesmusklerna. Istället för att ta ett kliv rakt bakåt så tar du ett kliv snett bakåt åt sidan. Se bara till att ditt främre knä pekar rakt framåt och inte viker inåt eller utåt.
10. Bulgariska utfall
Bulgariska utfall är en mycket tuffare variant av utfallssteg eftersom du har all vikten på ditt främre ben och det kommer att kännas rejält i framsida lår. Du sätter upp din bakre fot med ovansidan vilandes på en stol eller bänk som är i höjd med dina knän.
Du hoppar fram med framfoten till du står stabilt och böjer sedan det främre benet tills ditt bakre knä nästan nuddar golvet. Pressa sedan upp från hälen igen och repetera och byt sedan ben.
Du kan utföra denna övningen svårare genom att använda vikter eller göra övningen med hopp. I bulgariska utfall så krävs det mer balans och styrka än i vanliga utfall.
11. Utfall med vikt över huvudet
Här ska du hålla vikten över huvudet med raka armar. När du gör detta så får dina armar jobba mer och även bålen för att hjälpa till att stabilisera kroppen. Du kan hålla en hantel, kettelbell, viktskiva, medicinboll eller något annat tungt du hittar hemma.
Du kan utföra övningen på olika sätt antingen att du gör gående utfallssteg med varannat ben, eller så kan du göra utfall bakåt, precis som du vill.
12. Statisk utfall med puls
Statisk utfall utmanar dina lårmuskler lite extra eftersom du står stilla på samma plats. Ställ dig i en utfallsposition och gör en utfall nedåt tills ditt bakre knä nästan nuddar marken.
Gör en liten puls i bottenläget vilket kommer att göra övningen ännu jobbigare. Pressa sedan upp till stående och repetera på samma ben tills du är färdig med dina repetitioner innan du byter ben.
13. Framfoten uppe på en stol eller bänk
Det här är en lättare övning eftersom du sätter framfoten på en upphöjnad, du jobbar även extra på mobiliteten i höften och du förbättrar även stabiliseringen i dina knän.
Du böjer ditt främre ben så långt du klarar utan att ditt knä passerar tårna, du pressar sedan upp med framfoten tills ditt ben nästan är rakt. Gör färdigt dina repetitioner och byt sedan ben.
14. Pendulum utfallssteg
I den här utfallsvarianten så pendlar du fram och tillbaka med ena benet. Du börjar med att ta ett kliv framåt med höger ben precis som du gör i ett vanligt utfallssteg, du pressar sedan tillbaka och tar ett kliv bakåt med höger ben och gör ett utfallssteg bakåt.
Du kan göra övningen svårare genom att använda dig utav vikter som till exempel hantlar, kettlebell, medicinboll, viktskiva eller en viktväst.
15. Bulgariska utfall med hopp
Bulgariska utfall med hopp är en svårare variant som krävs att du har bra kroppskontroll, balans, koordination och styrka i benen. Se till att din bakre fot är på en stabil bänk eller stol som inte flyttar på sig.
Innan du testar dig på att göra ett större hopp så kan du göra små hopp för att träna på landningen. Den här övningen kommer att kännas rejält i framsida lår.
Det är viktigt att du har lärt dig tekniken först i vanliga utfallssteg och även utfall med hopp innan du testar dig på denna övning för att undvika skada.
Muskler som tränas
Primära muskler
- Framsida lår
Sekundära muskler
- Baksida lår
- Sätesmusklerna
- Höftböjarmusklerna
- Vaderna
Fördelar med utfall
- Stärker dina höftmuskler
- Förbättrar din mobilitet i höften
- Stabiliserar både bål och ländryggen
- Förbättrar din balans och koordination
- Stärker alla dina muskler i nedre delen av kroppen
- Hjälper med obalans i musklerna genom att träna ett ben i taget
6 vanliga misstag
- Svankar med ryggen – Det är viktigt att du aktiverar magmusklerna och spänner bålen genom hela övningen för att undvika svank i ryggen.
- Knäna faller inåt – Tänk på att ditt knä ska gå i samma riktning som tårna, rakt framåt. Faller ditt knä inåt i övningen så sätter det står stress på dina knäleder vilket kan leda till skada.
- Tar förkorta eller för långa steg – Ta lagom stora steg där ditt knä är parallell med tårna. Tar du ett väldigt litet steg framåt så kommer ditt knä att passera över tårna och tar du ett för långt steg framåt så hamnar ditt knä långt bakom dina tår.
- Slår ditt bakre knä i marken – Slår du ditt knä i marken så försök att göra övningen långsamt och kontrollerat. Har du problem med detta så kan du sätta en kudde under ditt knä som stöd.
- Huvudet och nacken framåtlutad – Detta sker om du har blicken nedåt i golvet, det är väldigt lätt att tippa huvudet och nacken framåt. Försök att ha blicken rakt framåt för att undvika detta.
- Överkroppen för mycket framåtlutat – Ha alltid en rak och upprätt överkropp under hela övningen och undvik att fälla överkroppen framåt.
Vanliga frågor och svar
Hur många utfallssteg ska jag göra?
Det är väldigt olika från person till person hur många repetitioner du ska utföra, men är du nybörjare så kan du börja med att göra 10-12 repetitioner 2-3 sets med din egna kroppsvikt. Det är viktigt att övningen inte är för lätt, kan du till exempel göra 15 repetitioner utan att det känns jobbigt så vet du att det är dags för nästa nivå.
Du kan använda dig utav vikter för att göra övningen svårare och gradvis öka vikten när du har blivit starkare. Gör du till exempel plyometriska utfall med din kroppsvikt så kanske du bara gör 5-8 repetitioner, så allt beror på din träningsnivå.