Utfallssteg är en benövning som kan göras både med vikter och din egna kroppsvikt, en grym övning som bygger styrka i nedre delen av kroppen.
Vad är utfallssteg?
Utfallssteg är en övning som stärker dina benmuskler. Du tar ett kliv framåt med ena benet och böjer på benen tills ditt främre lår är parallellt med marken och ditt bakre knä nästan nuddar golvet. Pressa sedan upp med vikten på hälen till stående igen och ta sedan ett kliv framåt med det andra benet.
Övningen kan utföras med din kroppsvikt, viktväst, hantlar, kettlebell, medicinboll eller något annat tungt du hittar i hemmet som en vattendunk eller stenblock. Gå framåt med varannat ben tills du har slutfört dina repetitioner, har du mindre utrymme att gå på så kan du vända halvvägs och gå tillbaka.
Utfallssteg bygger upp styrkan på ett ben vilket kan göra att du tränar bort obalans i musklerna och ser till att båda benen är lika starka. Denna övning hjälper dig att få starkare benmuskler, sätesmuskler och förbättrar även din balans och stabilitet. En grym övning du kan göra både hemma och på gymmet, nedan hittar du några olika varianter på gående utfallssteg.
Här kan du läsa mer om utfall
Såhär gör du utfallssteg
- Ta ett långt kliv framåt med ena foten medans den andra stannar kvar.
- Böj benen tills ditt främre lår är parallellt med marken och ditt bakre knä nästan nuddar golvet.
- Pressa upp med vikten i hälen och mitten av foten och ta ett kliv framåt med den andra foten.
- Ta nu långa kliv framåt med varannat ben, bäst att utföra denna övning med ett större utrymme.
- Upprepa mellan 8-20 repetitioner, 2-3 sets beroende på om du kör med kroppsvikt eller vikter.
Kroppsvikt: 15-20 reps, 2-3 sets.
Vikter: 8-12 reps, 2-4 sets.
Tips vid utfallssteg
Precis som med alla övningar så är det viktigt att du gör utfallssteg med rätt teknik och form. Nedan är några viktigt saker du ska tänka på.
- Axlarna bakåt och nedåt.
- Dina tår på framfoten ska vara parallellt med ditt knä.
- Ditt knä ska inte gå över tårna när du böjer på benen.
- Bemästra tekniken med din kroppsvikt innan du ger dig in på vikter.
- Ha en rak upprätt överkropp med en rak linje med höft, axlar och huvud.
- När du tar kliv framåt med höger ben så åker vänster hand upp och höger hand ner.
- Aktivera magmusklerna för att skapa stabilitet i kroppen och undvika svank i ländryggen.
Muskler som tränas
Primära muskler: Framsida lår
Sekundära muskler: Baksida lår, sätesmusklerna och vaderna
7 utfallssteg varianter
1. Kroppsvikt
Här gör du utfallssteg med din egna kroppsvikt, bemästra tekniken i den här övningen innan du börjar använda tyngre vikter. Pendla med varannan arm uppåt för varje steg du tar.
2. Vikter
När du har bemästrat tekniken med din egna kroppsvikt så kan du börja använda vikter om du vill bygga muskler. Du kan använda två hantlar i varsin hand, en tyngre hantel framför kroppen som du håller med båda händerna, kettlebells, medicinboll eller en viktväst.
3. Omvända utfallssteg
Omvända utfallssteg tränar mer baksida lår och sätesmusklerna, en rolig variant om du vill ha lite omväxling i din träning.
4. Utfallssteg med rotation
Håll en hantel framför kroppen med båda händerna och utför vanliga utfallssteg. När du är i bottenläget så roterar du vikten åt samma sida som ditt främre ben, detta kommer även att träna bålen.
5. Utfallssteg med axelpress
Utför vanliga utfallssteg och håll i an hantel med båda händerna framför kroppen. I bottenläget så pressar du upp vikten över huvudet med båda händerna så du gör en axelpress, detta kommer även att träna dina axlar. Du kan också använda två hantlar i varsin hand om du föredrar det.
6. Utfallssteg med hantelyft åt sidan
Här tränar du båda benen och utsidan av axlarna. I bottenläget så pressar du upp vikten åt sidan, tänk på att leda med armbågen och inte handleden. Du kan antingen använda en hantel så du byter sida för varje steg eller så kan du använda två hantlar i varsin hand.
7. Utfallssteg med hantellyft framåt
Denna övning tränar både nedre delen av kroppen men även framsidan av axlarna. Håll en vikt i ena handen och ta ett kliv framåt, i bottenläget så lyfter du upp vikten framför kroppen tills armen är parallell med marken framför ditt ansikte. Sänk vikten kontrollerat på vägen ner och upprepa på andra sidan. Du kan använda antingen en hantel eller två i varsin hand.
Fördelar med utfallssteg
- Förbättrar din balans och stabilitet
- Bygger styrka i benen och sätesmusklerna
- Tränar bort obalans i musklerna i nedre delen av kroppen
Vanliga misstag
- Lutar överkroppen framåt
- Aktiverar inte magmusklerna
- Tar för tunga vikter vilket skapar obalans och kan leda till fel teknik
Vanliga frågor och svar
Hur många utfallssteg ska jag göra?
Allt beror på dina mål med träningen hur många sets och reps du ska göra. Du kan göra allt mellan 8-20 repetitioner, kör du med din egna kroppsvikt så är kanske 12-20 repetioner 2-3 sets något du ska sikta på. Tränar du för styrka och bygga muskler så kanske du kör mellan 8-12 repetitioner med tyngre vikter 3-4 sets.