Burpees

Burpees är en kroppsviktsövning som tränar hela kroppen och utmanar både din kondition och styrka. En övning för alla träningsnivåer och utförs främst med din kroppsvikt men kan även göras med vikter eller svårare varianter på ett ben och en arm.

Vad är burpees?

Burpees är en explosiv kroppsviktsövning som tränar hela din kropp som förbättrar din kondition och styrka. Du går ner på golvet så snabbt du kan tills hela din kropp vilar på mattan och pressar sedan upp så snabbt du kan och gör ett explosivt hopp upp i luften. Det är en populär övning som oftast utförs i cirkelträning eller som en burnout.

Övningen ska göras så snabbt som möjligt för att få upp pulsen vilket förbättrar din uthållighet rejält. Detta gör burpees till en grym och tidseffektiv övning där du får många fördelar i en enda rörelse. Det är viktigt att du håller ett tempo där du klarar av att göra övningen med korrekt form och teknik.

En burpees består utan 4 rörelser:

Viktigt att tänka på innan du gör burpees

Lär dig alla övningar separat först: armhävningar, knäböj, upphopp och hoppa tillbaka i plankan.
Öka gradvis intensiteten när du blivit starkare och har lärt dig tekniken.
Din teknik och form är viktigare än hur många övningar du gör.
Lyssna på kroppen, gör det ont någonstans så avsluta direkt eller gör en snällare variant. Du kanske får ont i knäna när du hoppar, då kan du göra burpees utan hopp till exempel.

Såhär gör du burpees

Stå med fötterna axelbrett med en rak upprätt överkropp.
Börja med att böja benen ner i en knäböj och placera händerna axelbrett i marken framför kroppen.
Hoppa bakåt med båda benen i plankan så du har en rak linje i kroppen.
Gör en armhävning nedåt och låt ditt bröst och höften nudda mattan och pressa sedan tillbaka till plankan.
Hoppa framåt med fötterna till dina händer och ställ dig i lägsta positionen i en knäböj igen.
Hoppa upp i luften och ta sats med hjälp av armarna så högt du kan med armarna över huvudet.
Upprepa antal repetitioner, sekunder eller minuter.

Extra tips:

Tänk på att svinga rejält med armarna i upphoppet och ta sats allt vad du kan med både fötter och ben. Ta ut rörelserna rejält för bäst träningsresultat, tänk på din teknik och form under hela övningen för att undvika skador.

Ett vanligt misstag:

Tänk på att inte stanna upp i övningen, alla övningarna ska vara i en enda rörelse du ska alltså inte stanna.

14. Burpees varianter

1. Klassiska

Den klassiska burpees varianten är där du nuddar mattan med magen och bröstet. Lär dig den här varianten först innan du ger dig på svårare övningar.

2. Med armhävning

Här gör du en burpees med en armhävning, du kan utmana sig själv genom att placera händerna i olika positioner som tätt intill varandra, axelbrett eller göra breda armhävningar.

3. För nybörjare

Den här burpees varianten är lättare och perfekt för nybörjaren, du hoppar bakåt med fötterna i plankan men du gör ingen armhävning nedåt. Kommer tillbaka till stående och gör bara en vanlig knäböj uppåt alltså inget hopp.

4. Utan hopp (en snällare variant)

Den här övningen är perfekt för dig som vill undvika hopp eller har ont i knäna. Du kliver tillbaka med benen i plankan med varannan fot och hoppar alltså inte bakåt. Kliv tillbaka med fötterna till händerna, gör en knäböj uppåt och gör höga knän samtidigt som du klappar dina händer ovanför huvudet.

5. Med hantlar

Vill du utmana dig själv extra så kan du testa den här övningen med vikter. Gå nedåt och hoppa tillbaka i plankan och gör en armhävning nedåt, kom tillbaka med fötterna till händerna igen och gör en explosiv knäböj uppåt. Detta är en så kallad plyometrisk övning, knäböj med hopp. Du kan också använda dig utan en viktväst.

6. Högt hopp

Detta är en annan plyometrisk övning där du gör en vanlig burpees men istället gör ett jätte högt hopp med knäna uppåt. Den här övningen utmanar din kondition ytterligare.

7. På en arm

Denna burpees variant utmanar din styrka och stabilitet på en arm, detta är definitivt en svårare övning. Byt arm varje gång du går ner i övningen så du bygger upp styrkan på båda armarna.

8. På ett ben

Denna övning utmanar din styrka och balans på ett ben, en grym övning att testa när du har bemästrat den klassiska varianten. Byt ben varannan gång du går nedåt i övningen så du bygger upp styrkan i båda benen.

9. Med knäböj och hopp

Burpees och knäböj med hopp är en rolig explosiv variant där du får upp flåset rejält och det kommer att kännas mycket i benen.

10. Med utfall och hopp

Detta är en burpeesövning för dig som vill träna hela kroppen och fokusera lite extra på benen. När du kommer upp i din burpees så hoppar du uppåt och ställer dig i en utfallsposition, hoppa upp igen och pendla med benen i luften så den andra foten hamnar framför kroppen.

11. Omvända burpees

Här rullar du bakåt istället för att gå ut i plankan. Är du less på vanliga burpees så kan du testa den här roliga varianten. Du börjar med att stå upp och böjer dig ner och rullar bakåt på ryggen, tar sats allt vad du kan och ställer dig upp på fötterna igen och hoppar upp i luften så högt du kan.

12. Omvända burpees på ett ben

Detta är en svårare övning, det är precis som omvända burpees fast du kommer upp på ett ben istället. Det är som att ta dig upp i en svår pistol squat. Du rullar bakåt på ryggen, kommer upp på ett ben och hoppar upp i luften på samma sida. En grym övning som utmanar din balans och styrka i benen, byt ben och kör varannan sida.

13. Boxhopp

Burpees med boxhopp är en variant som utmanar din explosivitet och styrka i benen. Denna övning kan göras av alla nivåer eftersom du kan välja själv hur högt upp du hoppar. Försök att utmana dig själv genom att hoppa lite högre varje gång.

14. Burpees och bergsklättraren

Denna burpeesövning tränar dina magmuskler extra. Du hoppar ut i plankan som vanligt men drar in ena knät till motsatta armbåge på båda sidorna vilket kommer att kännas rejält i bålen.

6 roliga utmaningar

8 burpees på minuten (totalt 8 min) – Här utför du 8 burpees i minuten, en rolig utmaning där du gör totalt 64 burpees. Kör 8 övningar så snabbt du kan, har du fortfarande 20 sekunder kvar av minuten så kan du vila tills nästa minut börjar och upprepar 8 burpees igen. Detta är ett roligt sätt att utmana sig själv, försök att göra övningarna så snabbt du kan.
100 burpees – Gör 100 repetitioner så snabbt du kan genom att ta tid på dig själv, detta är en rolig utmaning som gör att du vill försöka slå ditt rekord varje gång! Du kan göra 10 x 10 eller 25 x 4 och vila emellan. Du kan också försöka köra 100 burpees under 10 minuter.
Tabata burpees – Detta är en rolig utmaning där du gör så många repetitioner du kan på 20 sekunder, vila sedan 10 sekunder och gör sammanlagt 8 intervaller av burpees.
Burpees to death – Här gör du 1 mer burpees varje minut tills du inte orkar mer.
En mer burpee om dagen – Här utökar du dina repetitioner varje dag, du kanske börjar med 5 burpees, nästa dag kör du 6 stycken osv.
30 burpees om dagen i 30 dagar – Här utmanar du dig själv till att göra 30 burpees om dagen i 30 dagar, ett effektivt sätt att bli mer disciplin i din träning.

Förbättra din teknik

Det bästa du kan göra för att bli bra på burpees är att träna på alla olika övningarna separat. Träna regelbundet på att göra knäböj med hopp, armhävningar och träna på att hoppa ut och in med benen till plankan. Jobba även på din kondition, detta är viktigt eftersom burpees utmanar din uthållighet.

Muskler som tränas

Bröst
Bålen
Armar
Benen
Rumpan

Fördelar

Kroppskontroll.
Kan hjälpa i din viktnedgång.
Effektiv övning för att bränna fett.
Förbättrar din kraft och explosivitet.
Förbättrar din kondition och uthållighet.
Förbättrar blodcirkulationen och hjärthälsa.
Bygger styrka i ben, armar, överkropp och bålen.

Vanliga frågor och svar

Hur många burpees ska jag göra?

Du kan göra övningen antingen i sets och reps alltså 12 x 3 eller under en viss tid, du gör så många burpees du kan under en minut. Du kan testa dig själv vad som passar din träningsnivå.

Kan man skada sig när man gör burpees?

Ja, som med all träning så kan du skada dig om du utför övningarna med fel teknik och form eller från en överansträngning. Det är viktigt att du har värmt upp kroppen ordentligt innan du gör burpees.