Cirkelträning är ett effektivt sätt att spara både tid och samtidigt bränna massvis med kalorier när du tränar hela kroppen. Du kommer att förbättra din kondition, styrka och uthållighet.
Vad är cirkelträning?
Cirkelträning är supereffektivt om du vill spara tid, bränna massvis med kalorier och bli starkare. Du utför en serie av olika övningar för hela kroppen med lite eller ingen vila mellan övningarna.
Uttråkad kommer du definitivt inte att bli på grund av variationen du får i cirkelträning. Du kan utföra dina övningar med en kombination av din kroppsvikt, vikter och konditionsträning.
Hur tränar man cirkelträning?
Välj 5 olika övningar för hela kroppen och utför övningarna direkt efter varandra med lite eller ingen vila. Tänk på att träna olika muskelgrupper för hela kroppen, när du är klar med alla övningarna så tar du en länge vilostund på några minuter och sätter igång igen och kör 3-4 rundor.
Välj övningar som passar din träningsnivå, du behöver inte välja exakt 5 övningar du kan lika gärna göra 4 eller 6 mellan 2-4 rundor. Du kan göra dina övningar i repetitioner eller ha en klocka som räknar från 30 sekunder – 1 minut beroende på vilka övningar du kör.
Längre ner i artikeln så kommer du att få lite tips på övningar du kan göra i din cirkelträning både hemma och på gymmet.
Ta hänsyn till andra på gymmet
Tänk på att visa hänsyn om du kör cirkelträning på gymmet så du inte paxar och tar upp 4 maskiner. Vill du använda flertal maskiner så rekommenderas att träna på en tid där det är väldigt lite folk. Du kan ha 1 maskin för dig själv och använda fria vikter och din egna kroppsvikt i det andra övningarna.
Viktigt att tänka på innan du gör cirkelträning
- Värm upp ordentligt – Värm upp 5-10 minuter innan du sätter igång, du kan även göra dynamisk stretching för att förbereda dina muskler inför träning, vilket ökar ditt rörelseutslag och skada kan undvikas.
- Träna inte samma muskelgrupper efter varandra – Variera dina övningar så du inte tränar samma muskelgrupp 2 övningar i rad, kör du axlar först så följ upp med till exempel en benövning. Detta kan annars leda till en överansträngning och skada.
- Tänk på din form och teknik – Detta är viktigare än hur många repetitioner du utför.
- Stretcha efter träningen – När vi tränar så blir våra muskler korta och stela, gör statisk stretching efter träningen för att förlänga och mjuka upp dina muskler.
5 exempel på cirkelträning för hela kroppen
Cirkelträning 1
1. Knäböj med hantlar
Klassiska knäböj går aldrig fel! Du kan använda dig utav hantlar, skivstång, kettlebells, medicinboll eller en tyngre vattendunk om du inte har några redskap och kanske tränar hemma.
- Ställ dig med fötterna axelbrett eller något bredare med en rak upprätt överkropp.
- Håll vikterna uppe vid axlarna i ett neutralt grepp.
- Aktivera magmusklerna och böj benen tills dina lår är parallella med golvet.
- Pressa upp med vikten i hälarna till stående, upprepa antal repetitioner.
- Fortsätt med nästa övning nedan.
2. Axelpress med hantlar
Axelpress med hantlar är en grym övning som kommer att bygga styrka i dina axlar, du kan även använda en skivstång eller vattenflaskor.
- Stå upp med en rak upprätt överkropp med fötterna axelbrett eller något bredare.
- Håll vikterna över axlarna med handflatorna pekandes utåt från kroppen.
- Aktivera magmusklerna och pressa upp vikterna med armarna rakt upp över huvudet utan att röra resten av kroppen.
- Sänk vikterna till startposition och upprepa antal repetitioner.
- Fortsätt med nästa övning nedan.
3. Cykla i högt tempo
Cykla i högt tempo kommer att bränna massvis med kalorier och kännas rejält i benen, en bra konditionsövning.
- Sätt dig på cykeln med en rak linje med huvudet, nacken och ryggen.
- Se till att du inte svankar med ryggen och har en bra hållning.
- Cykla i väldigt högt tempo i intervaller, cykla så fort du kan under hela nedräkningen.
- När du är färdig så fortsätter du med nästa övning med lite vila mellan övningarna eller inget alls.
4. Situps med rotation
Situps med rotation är en grym övning för dina magmuskler.
- Lägg dig på ett mjukt underlag, böjda ben med fötterna i golvet.
- Aktivera magmusklerna och lyft upp överkroppen kontrollerat utan att svanka med ryggen till sittandes.
- När du lyfter upp överkroppen så roterar du åt sidan så din ena armbåge möter motsatta knä.
- Sänk överkroppen tillbaka till mattan igen långsammare på vägen ner och upprepa antal repetitioner.
- Ta en längre vilostund på några minuter och upprepa alla övningar igen 3-4 rundor.
Cirkelträning 2
1. Burpees
Burpees är en effektiv konditionsövning som inte kommer att göra dig besviken, utför övningen så snabbt du kan.
- Stå upp med fötterna axelbrett med en rak upprätt överkropp.
- Aktivera magmusklerna och hoppa upp i luften med armarna rakt uppåt.
- Lägg dig ner på marken och släpp armarna från marken, ställ dig upp igen och repetera övningen med ett hopp.
- Upprepa tills dina sekunder eller repetitioner är slut och fortsätt med nästa övning.
2. Benlyft
Benlyft tränar den nedre delen av din mage och är en grym övning för att stärka bålen.
- Lägg dig på ryggen på ett mjukt underlag med raka ben och armarna vid sidan av kroppen eller under rumpan.
- Kontrollerat lyft upp benen raka tills de pekar rakt upp i luften.
- Aktivera magmusklerna rejält och sänk benen långsammare på vägen ner och vänd strax innan du nuddar mattan.
- Upprepa tills du är färdig med dina repetitioner eller nedräkningen och fortsätt med nästa övning.
3. Axellyft åt sidan
Axellyft åt sidan kommer att tona och stärka dina axelmuskler, ta en vikt du kontrollerat kan lyfta och pausa någon sekund toppläget.
- Stå upp med fötterna axelbrett med två vikter i varsin hand.
- Aktivera magmusklerna och lyft upp vikterna med något böjda armar.
- Tänk att du ska leda med armbågen uppåt och inte handlederna.
- Håll någon sekund när dina armar är parallella med golvet.
- Sänk vikterna långsammare på vägen ner och repetera övningen.
- Fortsätt sedan med nästa övning.
4. Höga knän
Du kan antingen göra höga knän eller springa på löpbandet, spring så fort du kan.
- Stå upp med fötterna höftbrett med en rak upprätt överkropp.
- Börja att jogga på plats och pendla med varannan ben och arm som kommer upp.
- Öka tempot så du gör höga knän så snabbt du kan.
- Forsätt tills dina sekunder har räknat ner, vila 2-3 minuter och repetera hela cirkelträning 1 igen.
Cirkelträning 3
1. Armhävningar
Klarar du inte av att göra armhävningar på tårna så kan du sätta knäna i mattan tills du har byggt upp styrkan.
- Ställ dig i höga plankan positionen med raka armar med händerna under axlarna.
- Aktivera magmusklerna och spänn rumpan för att skapa en stabilitet i kroppen.
- Böj armarna, sänk kroppen och gå ner tills din näsa nästan nuddar golvet.
- Tänk på att dina armbågar ska gå i riktningen bakåt och inte utåt, händerna nära intill kroppen.
- Pressa upp med händerna till raka armar igen och repetera övningen antal repetitioner, fortsätt sedan med nästa övning.
2. Utfall med hopp
Utfall med hopp är en explosiv övning som kommer att få upp din puls rejält. Är övningen för lätt så kan du använda vikter, är övningen för svår så kan du göra alternerande utfall utan hopp.
- Stå upp med ena foten framför kroppen och den andra bakom dig.
- Böj det främre benet nedåt tills ditt lår är parallellt med golvet.
- Se till att ditt knä är i linje med tårna i bottenläget.
- Pressa upp med all kraft och byt ben i luften och pendla med armarna så den andra foten hamnar framför kroppen.
- Repetera övningen antal repetitioner eller sekunder och fortsätt med nästa övning.
3. Roddmaskin eller gummiband
Har du inte tillgång till en roddmaskin så kan du använda ett gummiband som du knyter framför dig. Gör snabbare men kontrollerade rörelser.
- Ställ dig framför gummibandet och luta dig lite framåt.
- Ha en rak linje med huvudet, nacken och ryggen.
- Aktivera magmusklerna och dra gummibandet mot dig.
- Tryck tillbaka skulderbladen och aktivera ryggmusklerna.
- Repetera tills nedräkningen är klar och fortsätt med nästa övning.
4. Skuggboxning eller boxningssäck
Skuggboxning och träna på en boxningssäck för att få upp din puls rejält.
- Stå upp med ena foten framför kroppen och den andra snett bakom åt sidan.
- Något böjda knän så du står stabilt i dina slag.
- Slå olika kombinationer av jab, cross, hook och uppercuts. Rotera hela kroppen i dina slag.
- Repetera övningen tills klockan har räknat ner, vila några minuter och börja om från början igen 3-4 rundor.
Cirkelträning 4
1. Axellyft framåt
Axellyft framåt kommer att träna framsidan av dina axlar. Har du inga hantlar så kan du använda dig utav två vattenflaskor, är du på gymmet så kan du använda en skivstång.
- Stå upp med fötterna axelbrett eller något bredare med en rak upprätt överkropp.
- Håll i två hantlar framför kroppen med handflatorna riktandes mot dig.
- Aktivera magmusklerna och kontrollerat lyft upp vikterna tills dina armar är parallella med golvet.
- Håll någon sekund i toppläget innan du sänker vikterna långsammare på vägen ner.
- Upprepa antal repetitioner och byt sedan övning.
2. Knäböj med hopp
Knäböj med hopp är en explosiv övning som kommer att kännas rejält i dina ben. Vill du göra övningen svårare så kan du använda dig utav vikter, är övningen för svår så kan du göra vanliga knäböj antingen med din kroppsvikt eller med vikter.
- Stå upp med fötterna lite bredare än axelbrett med en rak upprätt överkropp.
- Böj på benen tills dina lår år parallella med golvet, ta sats och pressa upp allt vad du kan med benen och gör ett hopp upp i luften.
- Landa mjukt på fötterna och repetera antal repetitioner eller sekunder.
- Fortsätt med nästa övning.
3. Boxning
Boxning på en boxningssäck kommer att bygga både styrka och kondition. Har du ingen boxningssäck så kan du göra skuggboxning istället.
- Stå upp framför boxningssäcken med ena foten framför kroppen och den andra snett bakom åt sidan.
- Ha en rak upprätt överkropp med hakan ner mot bröstet och händerna uppe vid kinderna.
- Slå olika kombinationer på boxningssäcken genom att rotera kroppen i dina slag.
- Upprepa antal sekunder eller minuter och fortsätt med nästa övning nedan.
4. Knäböj på ett ben
Knäböj på ett ben kommer att utmana din styrka på ett ben och du förbättrar även din balans.
- Stå upp på ett ben med en rak upprätt överkropp.
- Aktivera magmusklerna och böj ena benet och håll det andra benet rakt framför dig.
- Gå ner så långt du klarar, pressa sedan upp med vikten i hälen tills ditt ben är rakt igen.
- Upprepa antal repetitioner och byt sedan ben.
- Vila 2-3 minuter och börja om hela cirkelträningen igen från början 3-4 rundor.
Cirkelträning 5
1. Tunga rep
Tunga rep är ett effektivt sätt att bygga både uthållighet och styrka i dina armar. Slå repen så snabbt och hårt du kan till marken. Har du inga tunga rep och tränar hemma så kan du till exempel göra burpees eller om du har en medicinboll så kan du kasta den i marken allt vad du kan.
- Stå framför repet med fötterna lite bredare än axelbrett med något böjda ben och framåtlutad överkropp.
- Slå repen i golvet allt vad du kan, du kan göra varannan arm, båda armarna samtidigt, eller slå repen från sida till sidan.
- Upprepa tills klockan har räknat ner och fortsätt med nästa övning.
2. Sumoknäböj
Sumoknäböj är en grym övning om du vill träna benen, övningen fokuserar även på insida lår. Använd vikter om du vill göra övningen mer utmanande.
- Stå upp med benen väldigt brett isär med fötterna roterade utåt.
- Aktivera magmusklerna och böj benen tills dina lår är parallella med golvet.
- Pressa upp från hälarna till raka ben igen och repetera övningen antal repetitioner eller sekunder.
- Fortsätt med nästa övning.
3. Triangel armhävningar
Triangel armhävningar kommer hjälpa dig att bygga styrka i dina armar, speciellt dina tricepsmuskler. Är övningen för svår så kan du sätta knäna i mattan tills du har byggt upp styrkan.
- Ställ dig i höga plankan positionen med fötterna ihop och händerna nära varandra och forma en triangel mellan händerna.
- Böj på armarna och sänk kroppen och vänd strax innan näsa nuddar golvet.
- Se till att dina armbågar är nära intill kroppen och går i riktningen bakåt och inte utåt.
- Pressa upp med händerna till raka armar igen och repetera antal repetitioner eller sekunder.
- Fortsätt med nästa övning nedan.
4. Hopprep
Hopprep kommer att få upp din puls rejält, du tränar hela kroppen och din koordination förbättras.
- Håll i ditt hopprep i varsin hand, när du står på ditt hopprep med fötterna ihop så ska dina händer hamna i brösthöjd när hopprepet är utsträckt.
- Ha en bra hållning och hoppa lätt på tårna när du hoppar över repet.
- Dina armbågar ska vara nära intill kroppen när du svingar hopprepet.
- Hoppa så fort du kan tills sekunderna har räknats ner, vila 2-3 minuter och börja om hela cirkelträning 5 från början igen 3-4 rundor.
Fördelar med cirkelträning
- Sparar tid
- För alla nivåer
- Förbättrar hjärthälsa
- Variation i din träning
- Kan utföras var som helst
- Bränner massvis med kalorier
- Förbättrar både din kondition och styrka
- Kan minska stress och förbättra ditt humör
7 vanliga misstag
- Dålig teknik och form – Din teknik och form är alltid viktigare än hur många repetitioner du utför. Orkar du inte med ditt tempo, sakta ner övningen och gör långsammare repetitioner för att behålla en bra form.
- Utför för många repetitioner – Hitta ett tempo som passar dig, speciellt om du har en klocka som räknar ner. Gör du till exempel axellyft med hantlar så räknar du inte ner från 1 minut, då passar 30 sekunder bättre eller antal repetitioner. Gör du en konditionsövning så kan du öka till 1-2 minuter.
- Vilar för länge mellan övningarna – För att få det bästa utav träningen undvik långa vilostunder mellan övningarna, det ska vara jobbigt! Ta den där längre vilostunden på några minuter när du är klar med alla övningarna innan du sätter igång igen.
- Utför för svåra övningar – Tänk på att inte göra övningar som är för svåra, gör övningar som passar din träningsnivå och tempo.
- Värmer inte upp ordentligt – Skippa aldrig uppvärmningen det är superviktigt för att undvika skador.
- Använder för tunga eller lätta vikter – Ta en vikt som passar din nivå, klarar du inte av att pausa vikterna i toppläget någon sekund så har du för tunga vikter. Kan du enkelt göra 20 repetitioner så är vikterna för lätta.
- Stretchar inte efter träningen – När vi tränar så blir våra muskler korta och stela så det är viktigt att du stretchar ordentligt efter ditt träningspass.
Vanliga frågor och svar
Hur ofta kan jag göra cirkelträning?
Du kan köra cirkelträning 2-4 dagar i veckan med en dags vila mellan träningspassen om du tränar samma muskelgrupper.