Plyometrisk träning är väldigt intensivt och det krävs bra koordination, styrka och kraft för att kunna utföra många övningar. Det är en väldigt rolig träningsmetod som kommer att få upp din puls rejält.
Vad är plyometrisk träning?
Plyometrisk träning är när du gör liknande rörelser till den sport du tränar, det hjälper dig att skapa styrka, kraft och utförs med din maximala styrka till kraftfulla explosiva rörelser.
Plyometrisk träning är övningar där du gör hopp som till exempel knäböj eller utfall med hopp. Detta bygger explosivitet, kraft, styrka, balans och koordination och är en suverän träning för idrottare och atleter.
Du behöver inte vara en atlet för att göra detta, det kan utföras även av någon som tränar på gymmet eller hemma och vill ha lite rolig variation i sin träning och utmana sig själv.
Det krävs all styrka och kraft du har för att utföra plyometrisk träning så gör gärna det i början av din träning efter uppvärmningen.
Excentriska och koncentriska delen
När du tränar plyometrisk träning så förbättrar du samspelet och gå snabbt från den excentriska till den koncentriska delen. Detta förbättrar inte bara din snabbhet, styrka och explosivitet det förbättrar även förmågan att ändra riktning snabbt i din träning vilket är väldigt effektivt i sporter.
När musklerna förlängs i en excentriska rörelsen så laddar kroppen med energi för att sedan kunna öka kraften i den koncentriska delen, utförs den excentriska delen för långsamt så kommer du ha mindre kraft i den koncentriska delen. Därför är det viktigt att den excentriska delen är kort för att förbättra både kraft och snabbhet.
Koncentriska delen – När du hoppar upp i luften.
Excentriska delen – När du laddar inför ett hopp genom att sänka kroppen, eller på vägen ner från hoppet.
Plyometrisk träning kan minska risken för skador
Tränar du plyometrisk träning så minskar det skaderisken i både sporter och i vardagliga livet. Skulle du till exempel ramla eller råka bli knuffad så har du en snabb reaktionsförmåga att kunna röra dina muskler och leder snabbt i en annan riktning. Detta kan göra att du kan undvika en seriös skada på många sätt.
Denna träning kan utföras utav alla träningsnivåer och åldrar. Det är viktigt att veta att plyometrisk träning belastar dina knän och höfter mycket så du behöver har bra kroppskontroll och avsluta övningen om du får ont.
Alla övningar måste utföras med rätt form och teknik annars så är skaderisken hög. Plyometrisk träning kan göras både lätt och svårt men det är viktigt att du börjar lätt för att sedan bygga upp styrkan, balansen och koordinationen innan du gör dina övningar svårare.
Värm upp och vila ordentligt
Plyometrisk träning är en väldigt intensivträning och det krävs mer vila mellan dina sets och träningspass. Du behöver vila allt från 2-3 minuter om inte mer mellan dina övningar och 2-3 dagar mellan träningspassen om du tränar samma muskelgrupp.
Plyometrisk träning är högre risk på skada än vanlig lugnare träning så det är extra viktigt att du är uppvärmd ordentligt. Värm upp 10 minuter innan och gör några övningar av dynamisk stretching.
Tänk på detta för att inte skada dig i träningen
Det är jätte viktigt att du utför plyometrisk träning med 100% fokus eftersom det är lättare att skada sig, du gör förre repetitioner med längre vila mellan övningarna.
Gör inte plyometrisk träning i slutet av ditt träningspass, detta gör att du är mycket tröttare i musklerna och det är lättare att landa fel och skada sig. Utför plyometrisk träning i början av ditt träningspass för bäst resultat.
Det är viktigt att du börjar lätt och gravid ökar intensiteten, dina repetitioner eller svårighetsgraden på övningen. Det tar tid för dina muskler och leder att bli vana vid den höga intensiteten så kom ihåg att börja försiktigt.
13 övningar för plyometrisk träning
1. Knäböj med hopp
Knäböj med hopp är en grym övning som bygger styrka och kraft i nedre delen av kroppen. Tänk på att landa mjukt på fötterna och försök att göra så snabba repetitioner du kan.
2. Superman push-ups
Superman push-ups är en väldigt svår övning för överkroppen. Den bygger både styrka och kraft och är en väldigt rolig armhävning att lära sig. Bemästra armhävningar med klapp innan du testar den här övningen.
3. Split jump
Bemästra utfall med hopp innan du ger dig in på den här övningen. Detta är en svårare benövning där det krävs styrka, kraft och koodination. När du hoppar upp så byter du ben snabbt i luften för att sedan landa på samma ben igen.
4. Box jumps
Box jumps är en rolig benövning som kan göras på alla nivåer. Är du nybörjare så hoppar du upp på en lägre nivå och är du avancerad i din träning så utmanar du dig själv genom att hoppa högre.
5. Tuck jump
Bemästra knäböj med hopp innan du ger dig in på den här övningen. Det är superviktigt att du har koll på hur du landar med fötterna för att undvika skador. Du tar sats och hoppar upp i luften allt vad du kan och tar tag runt dina knän.
6. Armhävningar med klapp
Innan du ger dig in på den här så måste du ha bemästrat vanliga armhävningar först och även den pyometriska övningen när du bara knuffar ifrån mattan med raka armar i luften. När du är redo så gör du en vanlig armhävning och med all kraft pressar ifrån mattan och gör en klapp i luften för att sedan landa mjukt på händerna och gå ner i en armhävning igen.
7. Utfall med hopp
Utfall med hopp är en grym övning som bygger styrka, kraft och koordination i nedre delen av kroppen. Gå ner i din utfallsposition och med all kraft hoppa upp och byt ben så du landar med det andra benet framör kroppen. Upprepa övningen och pendla mellan båda benen.
8. Burpees med högt hopp
Burpees är en grym konditionsövning som tränar hela kroppen. Lägg dig ner på marken och ta dig upp så snabbt du kan och hoppa högt upp i luften, försök att utföra övningarna så snabbt du kan.
9. Plyometrisk armhävning
Detta är den första plyometriska armhävningen du kan lära dig innan du testar dig på svårare varianter. Här pressar du från mattan och tränar på din kraft, styrka och lär dig att landa mjukt med händerna och kroppen.
10 Tuck jump på ett ben
Den här övningen krävs extremt mycket balans, kraft, styrka och koordination. Detta är inget för nybörjaren, du gör helt enkelt en tuck jump på ett ben. Bemästra först tuck jump på två ben innan du ger dig på den här övningen. Träna även på att bara hoppa på ett ben så du lär dig att hitta balansen när du landar.
11. Bulgariska utfall med hopp
Bemästra vanliga bulgariska utfall innan du ger dig på den här övningen. Det krävs extremt mycket balans, koodination, styrka och kraft för att klara av att göra övningen med korrekt teknik och form. Du sätter din fot på en stabil bänk och sedan hoppar upp i luften med all kraft.
12. Långa hopp framåt
Den här övningen är sjukt bra för explosivitet och styrka i benen, ta sats och hoppa så långt fram du kan. Vill du göra övningen svårare så kan du hoppa framåt på ett ben.
13. 360 push-ups
360 push-ups är en jätte rolig armhävning att lära sig, det krävs dock väldigt mycket koordination och bra rörlighet i ryggen eftersom det sker en vridning i kroppen. Du utför en vanlig armhävning och tar ett kliv snett framåt med ena foten och gör en lite snurr och landar i en ny armhävning igen.
Fördelar med plyometrisk träning
- Du blir snabbare.
- Förebygger skador.
- Ökar din styrka och muskelmassa.
- Förbättrar din träning och kondition.
- Förbättrar din balans och koordination.
Vanliga misstag vid plyometrisk träning
- Värmer inte upp ordentligt.
- Vilar inte ordentligt mellan övningarna.
- Gör för svåra övningar än vad du klarar.
- Vilar inte ordentligt mellan träningspassen.
- Utför plyometrisk träning i slutet av ditt träningspass.
- Skyndar dig genom övningarna och tänker inte på din teknik och form.
Vanliga frågor och svar
Hur kan jag bli bättre på plyometrisk träning?
Träna på det lättare övningarna först för benen som knäböj och utfall med hopp, långa hopp framåt och hoppa upp på en upphöjnad. Bli bekväm i detta innan du ger dig in på svårare varianter som bulgariska utfall med hopp, tuck jump etc.
För överkroppen så ska du bemästra armhävningar med att du pressar ifrån mattan med raka armar innan du ger dig in på det svårare varianterna.
Är det vanligt att skada sig i plyometrisk träning?
Det är vanligt att skada sig om du inte lyssnar på kroppen. Utför inte svåra övningar när du är helt utmattad, detta gör att du inte orkar utgöra övningen till 100% med korrekt teknik och form. Värm upp ordentligt och gör inte för svåra övningar.