Träna med en stol är både roligt och effektivt, det finns massvis med övningar du kan göra både med din kroppsvikt och använda själva stolen som en vikt. Nedan hittar du tips på olika övningar du kan göra hemma.
Fördelar att träna med en stol
Det är enkelt och smidigt att använda en stol att träna med. Du kan träna hela kroppen och det passar alla träningsnivåer eftersom det kan göras både lätt och svårt.
Övningar kan vara allt från stående, sittande och till och med upp och ner. Vill du göra alla övningar svårare nedan så kan du använda dig utav vikter som till exempel hantlar eller en viktväst.
Tänk på detta innan du ska träna med en stol
- Uppvärmningsövningar: Värm upp 5-15 minuter innan du ska träna. Du kan jogga på plats, cykla, hopprep eller göra jumping jacks för att få upp pulsen. Utför några övningar av dynamisk stretching för att förbereda dig inför din träning.
- Statisk stretching: Stretcha efter träningen, då håller du stretchövningarna allt från 30-60 sekunder.
- Stol: Använd gärna en stol utan armstöd och hjul.
17 träningsövningar med en stol
1. Knäböj
Knäböj med en stol stärker dina benmuskler. Det är bra att ha stolen bakom dig om du har svårt med balansen eller om du lyfter väldigt tunga vikter. Du kan också göra knäböj med hopp om du vill utmana dig själv mer. Sätt dig på stolen och ta sats och hoppa så högt upp du kan.
2. Enbensknäböj förbättrar din balans när du ska träna med en stol
Enbensknäböj är en grym övning som förbättrar din styrka och balans. Sätt dig ner på stolen och försök att ta dig upp på ett ben. Vill du göra övningen svårare så kan du hålla i en vikt.
3. Decline armhävningar
Detta är en svårare variant på armhävningar. När du har byggt upp styrkan i vanliga armhävningar så kan du ge dig på denna övning. Du kan också hålla händerna i olika positioner som tätt intill varandra eller brett för att utmana dig själv extra.
4. Incline armhävningar är en lättare variant när du ska träna med en stol
Detta är en bra övning för dig som vill lära sig armhävningar eller för dig som vill värma upp inför en mer svårare variant av armhävningar.
5. Bensträck
En benövning som fokuserar på framsida lår, tänk på att hålla någon sekund när du har sträckt ut benet innan du sänker långsammare på vägen ner. Vill du göra övningen svårare så kan du använda ankelvikter.
6. Axelpress med stol
En rolig övning där du lyfter stolen över huvudet och gör axelpress. Är din stol tyngre så är detta en bra styrkeövning, har du en lättare stol så kan du göra fler och snabbare repetitioner.
7. Sittande tåhävningar
Denna övning tränar dina vader, vill du göra övningen svårare så kan du hålla i två vikter på låren som extra motstånd. Tänk på att hålla övningen någon sekund i toppläget innan du sänker hälarna långsammare på vägen ner.
8. Pike push-ups
Pike push-ups är en svårare armhävning där det krävs mycket styrka i armarna. Se till att du klarar av att göra decline push-ups innan du ger dig på den här övningen. Detta är ett grymt första steg till att lära sig handstående armhävningar.
9. Axellyft framåt
Axellyft framåt tränar främst framsida av dina axlar och är en effektivövning. Tänk på att hålla någon sekund i toppläget innan du försiktigt sänker stolen nedåt.
10. Höftlyft
En rumpövning som passar alla nivåer, sätt en kudde bak på stolen som stöd för ryggen. Vill du göra övningen svårare så kan du hålla i tyngre vikter vid höften eller med en skivstång.
11. Step-ups
Step-ups är en bra benövning där du kommer få upp flåset rejält. Kliv upp och ner med varannan fot så du tränar båda sidorna lika mycket. Lägg till vikter för att göra övningen jobbigare.
12. Flutter kicks tränar magmusklerna när du ska träna med en stol
Denna övning tränar det nedre magmusklerna, försök att sitta så långt fram på stolen du kan och luta dig något bakåt med överkroppen. Pendla kontrollerat med benen upp och ner. Vill du göra övningen svårare så kan du använda ankelvikter.
13. Ut och in med benen
Detta är en magövning som fokuserar på det nedre magmusklerna. Sitt längre fram på kanten på stolen och böj in benen och överkroppen samtidigt, pressa nu ut benen och tillbaka med överkroppen samtidigt.
14. Bergsklättraren
Bergsklättraren är en effektivövning som tränar dina magmuskler. Sätt händerna på stolen och för ditt knä till motsatta sida så långt du kan framåt. Upprepa övningen på varannat ben, utför övningen kontrolleret och spänn magmusklerna rejält när ditt knä kommer in mot kroppen.
15. Dips tränar dina triceps när du ska träna med en stol
Dips är en övning som tränar dina triceps, vill du göra övningen svårare så kan du böja benen och ha fötterna i golvet. Vill du göra övningen svårare så kan du använda en viktväst.
16. Plankan med bakåtspark
Ställ dig i plankan på underarmarna och aktivera magmusklerna, lyft kontrollerat upp ena benet rakt upp och håll någon sekund i toppläget. Detta kommer att kännas rejält i sätesmusklerna, byt sida så du utför övningen på varannat ben.
17. Bulgariska utfall utmanar din benstyrka när du ska träna med en stol
Bulgariska utfall är en svårare benövning där det krävs både styrka och balans. Har du svårt med balansen så kan du hålla i något som stöd, gå hela vägen ner tills ditt främre lår är parallellt med golvet.