Träna med hantlar är ett effektivt sätt att bygga muskler snabbt. Det finns massvis med olika träningsövningar du kan göra med hantlar både hemma och på gymmet, nedan hittar du tips på detta!
Varför är det bra att träna med hantlar?
Hantlar är ett utav det vanligaste träningsredskapen som används idag och är ett grymt redskap att träna med! Har du inga hantlar hemma så kan du hålla i två vattenflaskor eller något annat tungt.
Du kan träna hela kroppen med hantlar och göra många olika träningsövningar, ett redskap som även kallas för fria vikter.
Det finns massvis med fördelar att träna med hantlar. Det kan hjälpa dig att gå ner i vikt, bygga muskler, styrka och till och med förbättra din kondition och uthållighet.
Vilka hantlar ska jag välja?
Det bästa är att köpa hantlar du han ändra vikten på för då slipper du ha ett stort ställ hemma med alla olika vikter du behöver. Vi rekommenderar det här vikterna nedan!
Viktigt att tänka på när du ska träna med hantlar
Det viktigaste att tänka på när du ska träna med hantlar är inte hur tungt du lyfter eller hur många repetitioner du gör, det viktigaste är din teknik och form! Detta är viktigt för att undvika skador i din träning.
Vill du bygga muskler så ska du gradvis öka vikten du tränar med. Du ska vara försiktig att öka vikten för snabbt, detta kan annars leda till skador. Välj en vikt du kan utföra med korrekt teknik och form och använd den vikten i några veckor innan du ökar till något tyngre vikter.
Undvik att göra övningarna för snabbt, tänk alltid på att göra kontrollerade rörelser och IGEN tänk på din hållning och hur du står. Aktivera magmusklerna genom alla övningar och ha lite svikt i både ben och armar, undvik att lås dina leder när du tränar.
Hur väljer jag vikten på hantlarna jag ska träna med?
Allt beror på vad ditt mål är. Är det maxstyrka, bygga muskler eller kanske uthållighet? Vill du till exempel bygga muskler så ska du ta en vikt som är utmanade att köra mellan 8-12 repetitioner där du klarar av att utföra alla repetitioner med korrekt teknik och form. Öka vikterna gradvis efter några veckor!
Är ditt mål uthållighet så kan du använda lättare vikter och utför 20 repetitioner eller fler. Tränar du för maxstyrka så ska du orka göra mellan 1-5 repetitioner med korrekt teknik och form.
Tränar du hemma så rekommenderar vi hantlar man kan ändra vikten på så slipper du ha 6-8 olika hantlar hemma som tar plats.
Tempo när du ska träna med hantlar
- Lyft vikten: 1-2 sekunder
- Håll i toppläget: 1-2 sekunder
- Sänk vikten: 3-5 sekunder
36 övningar när du ska träna med hantlar
1. Utfall
Utfall är en benövning som stärker dina benmuskler, du tar ett kliv framåt med varannan fot och pressar tillbaka till startposition igen.
Se till att ditt främre knä är i linje med tårna på framfoten i bottenläget och ha vikten i hälen och mitten av foten. Du kan hålla i två hantlar i varsin hand eller i en hantel som du håller framför kroppen.
2. Bicepcurls
Bicepcurls är en övning som tränar dina bicepsmuskler. Du lyfter upp vikterna kontrollerat hela vägen upp och håller någon sekund i toppläget innan du sänker vikterna långsammare på vägen ner.
Du kan göra övningen med både med två hantlar samtidigt, en hantel eller alternerande repetitioner på varannan arm.
3. Axelpress
Axelpress är en grym övning som stärker dina axelmuskler. Stå axelbrett med fötterna och håll hantlarna vid sidan av axlarna och pressa upp hantlarna över huvudet tills dina armar är raka.
Sänk försiktigt hantlarna till axelhöjd igen och repetera övningen. Du kan göra övningen med två hantlar samtidigt, en hantel eller alternerande repetitioner på varannan arm.
4. Knäböj är en effektiv benövning när du ska träna med hantlar
Knäböj är en klassisk benövning som stärker hela nedre delen av kroppen. Stå med fötterna axelbrett eller lite bredare, böj benen tills dina lår är parallella med marken och pressa upp med vikten i hälen till stående igen.
Du kan hålla i vikterna med raka armar vid sidan av kroppen, framför kroppen eller uppe vid axlarna.
5. Axellyft åt sidan
Axellyft åt sidan stärker dina axlar, du står axelbrett med fötterna med en rak upprätt överkropp och lyfter upp hanteln åt sidan med lite böjd arm.
Tänk på att inte svinga upp vikten med kroppen det är bara armen som ska göra jobbet. Lyfta upp hanteln med fokus på armbågen och inte handleden.
Du kan göra övningen med två hantlar samtidigt, alternerande repetitioner på varannan arm eller med en hantel.
6. Vadpress stärker dina vader när du ska träna med hantlar
Utför övning på en upphöjnad, antingen på en stol eller bänk och lägg all vikten på tårna. Sätt det andra benet uppe på vaden som stöd så all vikten ligger på ena benet.
Gå ner med hälen så långt du kan och pressa sedan upp med tårna så hälen kommer så långt upp som möjligt.
Håll någon sekund i toppläget innan du försiktigt sänker hälen igen, Repetera på båda benen. Det är smidigast att använda en hantel eftersom du behöver den andra armen att hålla i något som stöd för balansen.
7. Bröstpress
En övning där du tränar bröstmusklerna, lägg dig ner på ett mjukt underlag eller en bänk. Det är bättre med en bänk eftersom då kan dina armar gå något nedanför bänken vilket gör att du får ett större rörelselutslag.
Pressa upp med hantlarna tills dina armar är raka och sänk försiktigt på vägen ner. Du kan göra övningen med två hantlar, alternerande repetitioner på varannan arm eller med en hantel.
8. Situps
Situps med hantlar är för dig som vill bygga extra styrka i bålen. Ett tips är ett gå extra långsamt på vägen ner, då känns det ännu mer i magmusklerna. Du kan använda en hantel eller två hantlar du pressar intill varandra när du utför övningen.
9. Höftlyft
Höftlyft är för dig som vill träna sätesmusklerna, lägg dig med övre delen av ryggen mot en stol eller bänk. Du kan lägga en kudde bakom ryggen som stöd om det är obekvämt.
Se till att dina tår är i linje med knäna när rumpan är i toppläget, kom ner med rumpan mot golvet och pressa upp med fötterna och rumpan samtidigt som du skapar en rak linje med överkroppen.
Spänn magmusklerna rejält för att stabilisera kroppen och håll vikten vid höften med båda händerna.
10. Rumplyft
Rumplyft är en effektivövning för rumpan. Ligg ner på ett mjukt underlag på golvet och håll i hanteln vid höften med båda händerna. Aktivera magmusklerna och lyft upp höften och rumpan så du skapar en rak linje med knä, höft och axlar.
11. Skuggboxning förbättrar din kondition när du ska träna med hantlar
Skuggboxning är för dig som vill jobba på konditionen samtidigt som du tränar armarna. Det är viktigt att du har väldigt lätta hantlar när du utför denna övning för att undvika skador.
Utför olika kombinationer som jab, cross, hook och uppercut i olika riktningar samtidigt som du rör på benen.
12. Tricepspress
Denna övning tränar dina triceps och du behöver bara en hantel. Stå med fötterna axelbrett och håll i hanteln bakom ryggen.
Aktivera magmusklerna och pressa upp hanteln över huvudet tills dina armar är raka, se till att dina armbågar är nära intill huvudet under hela rörelsen.
13. Kickbacks tränar dina triceps när du ska träna med hantlar
En tricepsövning där du står framåtlutad och lyfter hantlarna bakåt och uppåt. Stå med fötterna ihop och luta dig framåt med en rak överkropp.
Håll vikterna intill kroppen med böjda armar och pressa tillbaka hantlarna bakåt. Håll någon sekund i toppläget så det känns extra i musklerna och sänk försiktigt på vägen ner.
Du kan göra övningen med två hantlar, alternerande repetitioner på varannan arm eller med en hantel.
14. Sumoknäböj
Sumoknäböj är en bra benövning som fokuserar mer på insida lår och sätesmusklerna, men även framsida lår får jobba hårt.
Liknande övning som knäböj men du står istället väldigt brett med benen som en sumobrottare, du kan hålla i en hantel eller två.
15. Pistol squats är en avancerad övning när du ska träna med hantlar
Pistol squats är en avancerad benövning där det krävs mycket styrka, mobilitet och balans. Bemästra pistol squats utan vikter först innan du ger dig in på hantlarna.
Du gör en enbensknöböj men istället går hela vägen ner tills din rumpa nuddar hälen och pressar upp till stående igen.
16. Shrugs
Detta är en övning för dig som vill stärka dina axlar, övre delen av ryggen och även nacken. Övningen känns bäst att göra med två hantlar man fungerar säkert bra med en hantel också.
Du lyfter upp axlarna så långt upp du kan och håller 1-3 sekunder innan du försiktigt sänker axlarna nedåt igen.
17. Omvända flyes
Omvända flyes stärker övre delen av ryggen samt baksidan av axlarna. Du kan göra övningen med två hantlar, alternerande repetitioner eller med en hantel.
Stå med fötterna axelbrett och luta dig framåt med en rak linje i överkroppen. Börja med att hålla vikten rakt nedåt vid sidan av kroppen och lyft upp hantel utåt och uppåt åt sidan. Försök att hålla en sekund i toppläget innan du kontrollerat sänker vikten till startposition.
18. Curtsy lunges
Curtsy lunges är en grym benövning som tränar baksida lår och rumpan lite extra. Det är en liknande övning som omvända utfall men du kliver snett bakåt istället. Se till att ditt knä är i linje med tårna på framfoten och inte viker inåt, utåt eller framför tårna.
Du kan göra övningen med två hantlar vid sidan av kroppen med raka armer eller med en hantel som du håller intill bröstet med böjda armar.
19. Koncentrationscurls
Koncentrationscurls är en grym bicepsövning där du fokuserar på en arm i taget. Sitt på en stol eller bänk och sätt din armbåge mot låret och gör kontrollerade bicepcurls.
Se till att gå hela vägen upp och ner i övningen så du jobbar i ditt största rörelseutslag.
20. Hammarcurls
Hammarcurls tränar både biceps och underarmarna och kan göras både med två hantlar, altenerande repetitioner på varannan arm eller med en hantel.
Pausa någon sekund i toppläget när hantlarna kommer upp i brösthöjd och sänk vikterna långsammare på vägen ner.
21. Gående utfallssteg med hantlar
Gående utfallssteg är en bra övning om du har utrymme framför dig. Vanliga utfall står du stilla på samma plats men här fortsätter du att gå framåt med varannan fot.
Ta ett större kliv framåt så ditt främre knä alltid är i linje med tårna på framfoten och gå ner tills ditt främre lår är parallell med marken.
Du kan göra övningen med två hantlar på varsin sida med raka armar eller med en hantel som du håller intill bröstet med böjda armar.
22. Raka marklyft
Raka marklyft tränar baksida lår, rumpan och även ländryggen. Det är viktigt att du aktiverar magmusklerna rejält när du utför övningen.
Gå ner tills din rygg är parallell med marken och lyft ryggen uppåt igen genom att spänna bålen för att komma tillbaka till upprätt överkropp igen. Hantlarna ska vara rakt nedåt under hela rörelsebanan.
Tänk på att ha blicken nedåt i golvet och inte uppåt för att undvika en överbelastning på nacken och ryggraden.
23. Hantelrodd
Hantelrodd är en grym övning som stärker musklerna i övre delen av ryggen. Börja med att stå med fötterna höftbrett, framåtlutad med överkroppen och blicken i marken.
Dra upp hantlarna och något bakåt, se till att du fokuserar och drar upp med armbågarna och inte händerna och tryck ihop skulderbladen i toppläget. Du kan göra övningen med två hantlar, alternerande repetitioner eller med en hantel.
24. Benlyft åt sidan
Denna övning stärker sätesmusklerna, höften och insida lår. Sätt vikten på utsidan av benet och lyft upp benet åt sidan kontrollerat.
Håll någon sekund i toppläget innan du sänker benet långsammare på vägen ner. Har du svårt med balansen så kan du hålla i något som stöd.
25. Donkey kicks stärker rumpan när du ska träna med hantlar
Donkey kicks är en effektiv rumpövning, sätt hanteln i knävecket och ställ dig på alla fyra på ett mjukt underlag.
Pressa nu upp benet och foten rakt upp i luften och spänn magmusklerna så du undviker svank i ryggen.
Håll någon sekund i toppläget så det känns ordentligt i rumpmusklerna och sänk kontrollerat på vägen ner.
26. Goblet squats
Goblet squats är en övning som stärker musklerna i nedre delen av kroppen. Håll i en hantel intill bröstet med böjda armar och gör knäböj.
Dina armbågar ska hamna innanför knäna i bottenläget, denna övning är bra för dig som har problem med att knäna viker inåt i vanliga knäböj.
Gå hela vägen ner tills dina lår är parallella med marken och pressa upp till stående igen med vikten i hälarna.
27. Skogshuggare stärker bålen när du ska träna med hantlar
Detta är en stående magövning, du står med fötterna lite bredare än axelbrett och lyfter upp hanteln åt sidan och uppåt tills dina armar är raka.
Sänk försiktigt vikten på vägen ner till motsatta sida och repetera övingen. Glöm inte att göra övningen på båda sidorna.
28. Axellyft framåt
Axellyft framåt är en bra övning som stärker framsidan av dina axlar. Ställ dig med fötterna axelbrett och håll i en eller två hantlar, börja med att ha armarna raka nedåt framför kroppen och kontrollerat lyft hantlarna uppåt och framåt.
Håll någon sekund i toppläget innan du sänker hantlarna långsammare på vägen ner. Du kan göra övningen med två hantlar, alternerande repetitioner på varannan arm eller med en hantel som du håller med båda händerna.
29. Enbensknäböj
Enbensknäböj stärker dina ben, knän och även din balans i nedre delen av kroppen. Gå ner så långt du klarar på ett ben och pressa upp till stående igen med vikten i hälen. Har du svårt med balansen så kan du hålla i något som stöd.
30. Russian twist
Russian twist är en grym magövning som tränar övre, nedre och sneda magmusklerna. Sätt dig på rumpan på ett mjukt underlag med fötterna i luften framför dig, lite tillbakalutad med överkroppen och hanteln framför kroppen.
Rotera vikten och kroppen från sida till sida kontrollerat, du kan hålla i en hantel eller två intill varandra.
31. Pushups och rodd
Push-ups och rodd är en styrkeövning som bygger styrka både i bröst och ryggen. Ställ dig i en armhävningsposition med tårna i mattan och händerna på hantlarna nedanför axlarna.
Sänk kroppen och böj armarna och gör en armhävning först, pressa upp till raka armar igen och gör rodd med båda armarna genom att lyfta upp en hantel i taget och tryck ihop skulderbladen.
32. V-curls stärker bicepsmusklerna när du ska träna med hantlar
V-curls är en annan typ av bicepsövning som bygger styrka i dina bicepsmuskler. Armplaceringen är utåt så dina armbågar är vid sidan av kroppen istället för framför.
Tekniken är annars samma som vanliga bicepcurls, armarna upp och ner kontrollerat i ditt största rörelseutslag.
33. Upprätt rodd
En grym axelövning där du gör rodd uppåt. Stå med fötterna axelbrett med hantlarna framför kroppen med raka armar.
Dra upp vikterna uppåt mot axlarna tills hantlarna kommer i brösthöjd, håll någon sekund i toppläget innan du kontrollerat sänker vikterna på vägen ner.
34. Step-ups stärker benen när du ska träna med hantlar
Step-ups är en grym benövning som stärker framsida lår, baksida lår, sätesmusklerna och vaderna. Ha en stol eller bänk framför dig och ta kliv upp och ner på stolen på varannat ben. Du kan även hoppa upp jämfota om du vill göra övningen svårare och har ett stabilt underlag.
35. Marklyft på ett ben
Marklyft på ett ben tränar mer på din balans och är en mer utmanande variant än vanliga marklyft. Du kan använda två hantlar eller en hantel när du utför övningen. Har du svårt med balansen så kan du hålla i något som stöd.
Börja med att stå på ett ben med en hantel framför kroppen, böj överkroppen framåt kontrollerat samtidigt som ditt andra ben går rakt bakåt. Aktivera magmusklerna rejält och pressa tillbaka med ryggen till startposition och repetera övningen.
36. Vadhävningar
Vadhävningar stärker dina vadmuskler och kan göras både med två hantlar eller en hantel. Har du svårt med balansen med två hantlar så kan du använda en hantel och hålla i något som stöd med andra armen.
Pressa upp med tårna så mycket du kan och håll någon sekund i toppläget och sänk försiktigt hälarna till marken, vänd strax innan hälarna nuddar marken och ställ dig på tårna igen.
Fördelar att träna med hantlar
- Bygger styrka och muskler
- Förbättrar din stabilitet och balans
- Kan träna bort obalans i musklerna
Vanliga misstag när du ska träna med hantlar
- Använder för lätta hantlar
- Använder för tunga hantlar
- Svingar upp med hantlarna
- Utför övningarna för snabbt med fel teknik
Vanliga frågor och svar
Kan jag träna med vikter varje dag?
Det är viktigt att du vilar mellan dina träningspass så du inte skadar dig och överanstränger dina muskler. Du kan träna med hantlar flera dagar i rad bara att du tränar olika muskelgrupper.
Du ska till exempel inte träna armar med vikter 2 dagar i rad och behöver ha 1-2 dagars vila om du ska träna samma muskelgrupp igen.