Träna med en viktväst blir alltmer populärt i träningsvärlden. Det är ett grymt redskap som kan användas mycket när du behöver dina händer fria i olika träningsövningar.
Vad är en viktväst?
En viktväst är en väst med vikter som du kan använda i dina träningsrutiner. Det finns viktvästar som du kan ändra vikten på själv sedan finns det de som redan är fyllda med till exempel sand, då köper du en specifik vikt på västen som inte går att ändra vikten på.
Viktväst är supereffektivt när du gör övningar där hantlar eller andra vikter kan vara i vägen. Exempel på detta är jump squat eller jump lunges, självklart går det att hålla i två hantlar men en viktväst är smidigare här. Vill du bli starkare i dina armhävningar, dips eller pull-ups så är viktväst grymt att använda.
Ska du ut och gå en rask promenad så rekommenderas viktvästen, detta kommer att göra din promenad mer utmanande. En viktväst lämnar dina händer fria vilket underlättar enormt i många träningsövningar.
15 övningar du kan göra när du ska träna med viktväst
1. Knäböj
Knäböj eller squat jumps är en effektiv benövning du kan göra med en viktväst. Har du en tyngre viktväst så kan du göra vanliga knäböj mellan 12-20 repetitioner. Har du en lättare viktväst så kan du göra squat jumps 8-12 repetitioner.
Knäböj är när du böjer benen tills sina lår är parallella med marken och pressar upp till raka ben igen med vikten i hälen. Squat jumps är när du tar satts i bottenläget och gör ett explosivt upphopp, det är även så kallat plyometrisk träning.
2. Utfallssteg bygger styrka i benen när du ska träna med viktväst
Utfall och jump lunges är en grym övning för att bygga upp styrkan i benen. Har du en tyngre viktväst så kan du göra 12-20 repetitioner och har du en lättare väst så kan du göra 8-12 repetitioner av jump lunges.
Du kan göra utfallssteg på lite olika sätt, du kan antingen gå framåt med varannat ben om du har långt utrymme framför dig eller så kan du stå stilla på samma plats och göra utfall framåt med varannat ben eller omvända utfall bakåt.
Omvända utfall fokuserar med på baksida lår och rumpan och utfall framåt fokuserar mer på framsida lår. När du gör utfallssteg så ska du se till att ditt främre knä är i linje med tårna, gå hela vägen ner tills ditt lår är parallellt med marken och pressa upp med vikten i hälen.
3. Armhävningar
Armhävningar är en grym övning du kan göra med en viktväst, här kan du verkligen bli bättre på övningen och bygga upp styrkan. När du placerar händerna i armhävningar så kan du ha händerna brett, axelbrett eller intill varandra.
När du har händerna nära varandra så fokuserar du mer på tricepsmusklerna och när du har händerna brett så tränar du mer bröstmusklerna.
Vill du göra övningen ännu svårare och bygga upp explosivitet och styrka så kan du göra plyometriska armhävningar med klapp. Här pressar du upp allt vad du kan i bottenläget och gör ett upphopp med överkroppen och klappar med händerna i lyften innan du landar mjukt på mattan igen.
När du gör armhävningar så är det viktigt att du spänner magmusklerna rejält och undviker svank i ryggen för att undvika skador, du ska även tänka på att armbågarna ska gå i riktningen bakåt och inte utåt.
I vanliga armhävningar så kan du göra allt från 8-20 repetitioner eller utmana dig själv i ditt max reps, tills du inte orkar göra fler. Gör du armhävningar med klapp så kan du göra mellan 5-10 repetitioner.
4. Bänkdips bygger styrka i triceps när du ska träna med viktväst
Dips och bänkdips är en grym övningen där du bygger styrka i triceps och överkroppen. Bänkdips är en lättare variant av dips och perfekt för nybörjaren.
Vill du göra övningen svårare så kan du använda dig utav en dipställning där du håller upp hela din kroppsvikt, vill du göra övningen lättare så kan du böja in benen i bänkdips.
Se till att dina armbågar går i riktningen bakåt och att dina händer är parallella med axlarna nära intill kroppen. I denna övning så kan du göra allt från 8-15 repetitioner.
5. Pull-ups och träna med viktväst förbättrar din styrka
Pull-ups är en grym överkroppsövning där du bygger styrka främst i ryggen och armarna. Detta är en övning för dig som vill ta dina pull-ups till nästa nivå och bygga ännu mer styrka.
Detta kan förbättra din träning genom att du orkar sen göra fler pull-ups med din egna kroppsvikt. När du gör pull-ups med en viktväst så sikta på att göra max reps, alltså tills du inte orkar göra fler.
6. Incline push-ups
Incline push-ups är en lättare variant av armhävningar och perfekt för dig som redan klarar av denna övning men vill göra den svårare. Du har kanske som mål att lyckas göra din första armhävning från golvet? Då är viktväst ett toppen alternativ för denna övning.
Övningen kan även göras som en burnout alltså när du inte orkar göra fler från golvet så sätter du händerna på en stol eller bänk och kör fler för att trötta ut musklerna till max. Du kan göra allt från 10-20 repetitioner i denna övning.
7. Höga knän
När du gör höga knän med en viktväst så ska du se till att den sitter tajt på kroppen och inte skumpar upp och ner. Du står alltså och joggar och springer på plats, du kan göra övningen långsammare eller så snabbt du kan. Har du en backe utanför där du bor så kan du även göra sprints med viktvästen.
Höga knän är en grym konditionsövning och en perfekt övning för dig som tränar hemma och inte kan gå ut på en springrunda om du har barn hemma eller det kanske är dåligt väder.
Du kan göra övningen antingen i några minuter som konditionsträning eller så kan du göra övningen mer explosivt i intervaller där du kör allt vad du orkar i 30-60 sekunder. Intervallträning är en bra träning för att bränna massvis med kalorier.
8. Step-ups
Step-ups är en benövning där du tränar framsida lår, baksida lår och rumpmusklerna. Du tar ett kliv upp på en stol, bänk eller box och tar sedan ett kliv ner igen med varannat ben.
Du kan göra övningen svårare genom att du har en ännu högre höjd eller så kan du hoppa upp med båda benen samtidigt. En grym konditionsövning där du bygger styrka och uthållighet.
9. Plankan upp och ner
Plankan upp och ner är en effektiv magövning där du även tränar dina axlar. Du ställer dig i plankan på underarmarna och går upp och ner från låga plankan till höga plankan på händerna.
Denna övning utmanar inte bara din bål utan även armarna och axlarna får jobba hårt. Tänk på att gå upp och ner på varannan arm så du tränar båda sidorna lika mycket.
Avsluta övningen när du känner att du börjar tappa teknik och form. Det är superviktigt att du inte svankar med ryggen i övningen eftersom detta sätter väldigt stor press på ryggraden och kan leda till skada.
Du kan göra övningen antingen i sekunder eller repetitioner att du räknar 1 repetition när du ställer dig i höga plankan. Kör 30-60 sekunder eller 10-20 repetitioner.
10. Decline push-ups
Decline push-ups är en svårare variant av armhävningar och krävs mycket styrka för att orka göra detta med en viktväst. Du kan köra allt från 5-15 repetitioner beroende på din träningsnivå.
Denna övning är för dig som redan är bekväm att göra decline push-ups med din egna kroppsvikt med vill utmana dig själv mer och bli starkare i övningen.
Är du avancerad och vill göra övningen ännu svårare så kan du göra plyometrisk träning genom att göra armhävningar med klapp.
11. Tricepsarmhävningar
Tricepsarmhävningar är en svårare variant av armhävningar och är en grym övning som stärker dina tricepsmuskler. Du sätter händerna korsande intill varandra som på bilden ovan och pressar upp härifrån till raka armar med hjälp av händerna.
Va inte förvånad om du inte lyckas göra övningen på första försöket eftersom detta är en svår övning. Är övningen för svår så kan du sätta i knäna som stöd i marken i början eller fokusera på den excentriska delen genom att göra negativa repetitioner alltså långsamt på vägen ner.
Detta kallas för excentrisk träning och är grymt om du försöker bygga upp styrkan i en övning du inte klarar av att göra. Du kan göra övningen mellan 5-15 repetitioner beroende på din träningsnivå.
12. Bulgariska utfall
Bulgariska utfall är en tuff benövning där du jobbar på styrkan på ett ben i taget. Det andra benet vilar uppe på en stol eller bänk. Du kan antingen vila ovansidan av foten eller sätta i tårna om det känns bättre. Kör övningen mellan 10-20 repetitioner.
Gå ner hela vägen ner tills ditt främre lår är parallell med marken och pressa upp till rakt ben igen med vikten i hälen. Tycker du att det är svårt att hitta balansen så kan du hålla i något som stöd, vill du göra övningen svårare så kan du göra ett hopp med det främre benet, detta är en avancerad övning.
13. Gå ut och in i plankan
Vill du göra plankan svårare så kan du testa dig på en här övningen där du går ut med händerna så långt du klarar och håller några sekunder innan du går tillbaka till startpositionen igen.
Detta är en svårare övning men väldigt effektiv om du vill bygga styrka i bålen. Se till att du klarar av att göra övningen med din egna kroppsvikt först innan du sätter på viktvästen. Du kan göra allt mellan 5-10 repetitioner beroende på din träningsnivå.
14. Jumping jacks
Jumping jacks är en bra konditionsövning för alla nivåer, den kan göras som en uppvärmningsövning eller som en del av din träningsrutin. Utför övningen så snabbt du kan för att förbättra din uthållighet och bränna fler kalorier.
Du börjar med att stå med fötterna ihop och har armarna raka längs sidan av kroppen, hoppa utåt i luften samtidigt som dina ben kommer brett ut och armarna förs uppåt längs sidan så du formar ett X med kroppen.
Denna övning kan du göra i sekunder och allt mellan 30-60 sekunder eller upp till några minuter.
15. Nudda axlarna i plankan
Här står du i höga plankan på händerna och nuddar axlarna på motsatta sida med handen. Denna övning kommer att utmana dina magmuskler och bygger styrka och stabilitet i axlarna.
Du kan göra övningen antingen i sekunder eller repetitioner. Du kan till exempel köra 30-60 sekunder eller 15-20 repetitioner, då räknas 1 repetition efter att du har nuddat med båda armarna.
Fördelar att träna med viktväst
- Har armarna fria
- Snällare för ryggen
- Smidigt och effektivt
- Kan röra sig bättre i övningarna
- Bränner massvis med kalorier och blir starkare
- Slipper tänka på vikter som man håller i händerna
- Kan användas både för låg- och högintensivt träning
- Ett bra alternativ för dig som känner sig otrygg med fria vikter
Vanliga frågor och svar kring träna med viktväst
Vad kan jag använda istället för en viktväst?
Har du ingen viktväst så kan du använda dig utav en ryggsäck som du sätter på ryggen eller på framsidan av kroppen. Stoppa tunga böcker i den så har du en tung hemmagjord viktväst.