Träning med kroppsvikt

Träning med kroppsvikt är supereffektivt för du behöver oftast inga redskap och det kan utföras var som helst. Nedan är tips på 38 olika övningar som du kan göra med din kroppsvikt hemma eller på gymmet.

Varför träning med kroppsvikt är effektivt

Träna med din egna kroppsvikt behöver inte vara lätt, många tror att man behöver vikter i sin träning för att göra övningar svårare men så är det inte. Du kan enkelt lägga på mer tyngd och vikt i dina övningar beroende på var du placerar dina händer och fötter.

Kan man bygga muskler med calisthenics?

Du kan bygga massvis med muskler utav bara calisthenics. När man tränar med vikter för att bygga muskler och bli starkare så ökar man vikten men i calisthenics så placerar man händer och fötter i andra positioner för att lägga på mer kroppsvikt och tyngt i övningarna.

Till exempel: Är vanliga armhävningar för lätta så kan du flytta upp dina fötter upp på en stol så kroppen är lutandes nedåt. När det är för lätt så kan du göra en handstående armhävning, när det är för lätt så kan du göra en handstående armhävning på en upphöjnad där ditt huvud hamnar i en lägre position än dina händer vilket gör övningen ännu svårare.

Alla calisthenics övningar kan göras svårare genom att du ökar belastningen och vikten i övningen vilket gör att du kommer att bygga mer muskler.

Att vara stark i sin egna kroppsvikt är lite annorlunda än att vara stark i styrketräning, det är helt olika styrkor som krävs. En person som orkar lyfta sjukt tungt i bicepcurls kan nog inte göra en handstående armhävning till exempel. Med kroppsviktträning så bygger du sjukt mycket styrka, uthållighet och kondition.

Fördelar med träning med kroppsvikt

• Sparar tid.
• Lär dig nya skills.
• Du blir riktigt stark.
• Bygger muskelmassa.
• Kan utföras var som helst.
• Kroppsviktsträning är för alla nivåer.
• Förbättrar din mobilitet och stabilitet.
  
  

38 övningar för träning med kroppsvikt

Träning med kroppsvikt för ben och rumpa

1. Knäböj

Klassiska knäböj tränar framsida lår, baksida lår och rumpan.

1. Stå med fötterna axelbrett eller något bredare med tårna pekandes lite utåt.
2. Ha en rak upprätt överkropp och aktivera magmusklerna.
3. Böj benen och sänk kroppen tills dina lår är parallella med golvet.
4. Pressa upp med vikten i hälarna till stående.
5. Upprepa övingen antal repetitioner: 10-15 reps, 2-3 sets.
   
   

2. Bulgariska utfall

Bulgariska utfall tränar framsida lår, baksida lår och rumpan.

1. Sätt upp din bakre fot på en stol och hoppa fram på framfoten så du står stabilt.
2. Ha en rak upprätt överkropp och aktivera magmusklerna.
3. Böj det främre benet tills ditt lår är parallellt med golvet.
4. Pressa upp med vikten i hälen tills benet är rakt igen.
5. Upprepa övningen antal repetitioner: 10-12 reps, 2-3 sets
   
   

3. Curtsy lunges är en effektiv träning med kroppsvikt

Curtsy lunges fokuserar extra på baksida lår och sätesmusklerna men tränar även framsida lår.

1. Stå upp med fötterna höftbrett med en rak upprätt överkropp.
2. Aktivera magmusklerna och ta ett kliv snett bakåt med ena benet.
3. Se till att ditt främre knä är i linje med tårna och inte viker inåt eller utåt.
4. Sänk ditt främre knä tills ditt lår är parallellt med golvet.
5. Pressa tillbaka med den bakre foten till startposition.
6. Upprepa övningen antal repetitioner på båda benen: 10-15 reps, 2-3 sets
   
   

4. Utfallssteg

Utfallssteg tränar framsida lår, baksida lår och rumpan.

1. Stå upp med fötterna höftbrett med en rak upprätt överkropp.
2. Ta ett kliv större kliv framåt med ena foten och spänn bålen.
3. Sänk ditt främre knä tills ditt lår är parallellt med golvet och pressa tillbaka till startposition.
4. Fortsätt på samma ben tills du är klar med dina repetitioner och byt sedan ben.
5. Upprepa övningen antal repetitioner: 10-15 reps, 2-3 sets
   
   

5. Rumplyft är en grym övning för sätesmusklerna när du gör träning med kroppsvikt

Rumplyft är en grym övning som tränar dina sätesmuskler, du kan ha båda benen i golvet eller göra som på bilden ovan med ett ben i golvet vilket är lite svårare.

1. Sätt överdelen av ryggen mot en bänk eller stol.
2. Se till att du ligger bekvämt annars så kan du sätta en kudde bakom ryggen.
3. Börja med att ha rumpan i riktningen mot golvet och ha vikten på ena foten.
4. Aktivera magmusklerna och pressa upp med rumpan och höften tills du skapar en rak linje med lår och överkroppen.
5. Se till att ditt ben som du har i golvet att ditt knä är i linje med tårna.
6. Slutför dina repetitioner på ena benet och byt sedan ben.
7. Upprepa övningen antal repetitioner: 10-12 reps, 2-3 sets
   
   

6. Knäböj med hopp

Knäböj med hopp är en explosivövning som bygger styrka, balans och koordination.

1. Stå med fötterna axelbrett och aktivera magmusklerna.
2. Böj båda benen tills dina lår är parallella med golvet och ta sats.
3. Hoppa upp så högt du kan och landa mjukt på fötterna och repetera övningen.
4. Upprepa antal repetitioner: 10-12 reps, 2-3 sets
   
   

7. Benspark bakåt

Benspark bakåt tränar dina sätesmuskler.

1. Stå framåtlutad och håll i något som stöd.
2. Kontrollerat lyft upp benet bakåt så långt du klarar utan att du svankar ryggen.
3. Håll någon sekund i toppläget och sänk benet till startposition.
4. Upprepa övningen antal repetitioner på båda benen: 10-15 reps, 2-3 sets
   
   

8. Utfall med hopp är en explosivövning när du gör träning med kroppsvikt

Utfall med hopp är plyometrisk träning som förbättrar din styrka och koordination i nedre delen av kroppen.

1. Stå i en utfallsposition med ditt främre knä i linje med tårna.
2. Böj benen tills ditt främre lår är parallellt med golvet.
3. Ta sats och hoppa upp i luften så högt du kan och byt ben så ditt bakre ben hamnar framför kroppen.
4. Upprepa övningen och pendla mellan båda benen antal repetitioner: 10-12 reps, 2-3 sets
   
   

9. Sitt mot en vägg

Detta är en isometrisk övning som jobbar på din uthållighet och styrka i benen.

1. Sätt din rygg mot en vägg och böj benen i 90 grader så dina lår är parallella med golvet.
2. Dina knän ska vara i linje med tårna.
3. Håll den här positionen så länge du orkar.
4. Upprepa antal repetitioner: 30 sekunder – 1 minut (eller tills du inte orkar mer), 2-3 sets
   
   

10. Pistol squats är en svårare variant på träning med kroppsvikt

Pistol squats är en svår benövning som tar lite tid att lära sig, är övningen för svår så kan du hålla i något som stöd för att bygga upp styrkan i benen.

1. Stå på ett ben och aktivera magmusklerna.
2. Böj benet hela vägen ner tills ditt icke-stödjande ben är parallellt med golvet.
3. Pressa upp med vikten i hälen och mittan av foten till stående igen.
4. Repetera övningen antal repetitioner på båda benen: 8-10 reps, 2-3 sets
   
   

Träning med kroppsvikt för överkroppen

11. Klassiska armhävningar

Klassiska armhävningar kan aldrig gå fel, du bygger styrka i bröst, axlar och triceps.

1. Ställ dig på alla fyra med raka armar med händerna nedanför axlarna och fötterna ihop.
2. Böj armarna tills ditt ansikte nästan nuddar mattan.
3. Se till att dina armbågar går i riktningen bakåt och inte utåt.
4. Pressa sedan upp med händerna till raka armar igen.
5. Upprepa övningen antal repetitioner: 10-15 reps, 2-3 sets
   
   

12. Pull-ups

Pull-ups är en grym övning som bygger styrka i överkroppen, armarna och ryggen.

1. Hoppa upp på pull-up ställningen och häng med raka armar och ben.
2. Håll händerna bredare än axelbrett med handflatorna pekandes utåt.
3. Dra dig uppåt med armarna tills din haka passerar stången.
4. Sänk långsammare på vägen ner och repetera övningen.
5. Upprepa övningen antal repetitioner: 5-10 reps (eller tills du inte orkar mer), 2-3 sets
   
   

13. Chinups

Chinups är en övning som bygger styrka främst i biceps, överkroppen och ryggen.

1. Hoppa upp på pull-up ställningen och häng med raka ben och armar.
2. Håll med händerna nära intill varandra med handflatorna pekandes mot kroppen.
3. Dra dig uppåt med hjälp av armarna tills din haka passerar stången.
4. Sänk kroppen försiktigt till startposition och repetera övningen.
5. Upprepa övningen antal repetitioner: 5-10 reps (eller tills du inte orkar mer), 2-3 sets
   
   

14. Triceps armhävningar

Tricepsarmhävningar är en svårare övning som tränar dina triceps.

1. Ställ dig på plankan på underarmarna med händerna pekandes framåt med handflatorna nedåt.
2. Ha dina fötter ihop och aktivera magmusklerna rejält.
3. Pressa nu upp med händerna så dina armar är raka.
4. Armbågarna går i riktningen framåt och inte utåt.
5. Upprepa antal repetitioner: 8-10 reps, 2-3 sets
   
   

15. Diamant armhävningar

Diamant armhävningar är en grym övning för dina tricepsmuskler.

1. Ställ dig i höga plankan och forma en triangel mellan händerna och fötterna ihop.
2. Böj armarna nedåt tills ditt ansikte nästan nuddar mattan.
3. Aktivera magmusklerna och pressa upp med händerna till raka armar igen.
4. Se till att dina armbågar går i riktningen bakåt och inte utåt.
5. Upprepa övningen antal repetitioner: 8-15 reps, 2-3 sets.
   
   

16. Tricepsdips

Tricepsdips tränar dina triceps och kan göras på många olika sätt, detta är den lättaste varianten. Du kan göra övningen på en bänk eller dipställning.

1. Ställ dig på alla fyra med händerna bakom ryggen och magen uppåt.
2. Försök att ha din rumpa så högt uppe du kan för att undvika att den tar emot på vägen ner.
3. Dina handflator i golvet med fingrarna riktandes mot kroppen.
4. Böj dina armar nedåt så långt du kan med armbågarna i en rak linje med armarna.
5. Aktivera magmusklerna och pressa upp med händerna till raka armar igen.
6. Upprepa övningen antal repetitioner: 10-15 reps, 2-3 sets
   
   

17. Rygglyft

Rygglyft är en utav det bästa övningar du kan göra för att stärka ländryggen.

1. Ligg på magen på ett mjukt underlag med raka ben och armarna böjda med händerna vid sidan av huvudet.
2. Aktivera magmusklerna och spänn rumpan rejält och lyft upp överkroppen så långt du kan.
3. Håll några sekunder och sänk överkroppen till mattan igen.
4. Upprepa övningen antal repetitioner: 10-12 reps, 2-3 sets
   
   

18. Pike push-ups

Pike push-ups är en svårare variant utav vanliga armhävningar och tränar främst dina axlar.

1. Ställ dig i ett upp och ner vänt V med händerna axelbrett och fötterna ihop.
2. Stå på tårna och böj armarna och överkroppen så ditt huvud passerar framför händerna.
3. Se till att dina armbågar går i riktningen bakåt och inte utåt.
4. Pressa upp med händerna till raka armar igen.
5. Repetera övningen antal repetitioner: 8-10 reps, 2-3 sets
   
   

19. Armhävningar med klapp

Armhävningar med klapp är en plyometrisk övning som bygger styrka och explosivitet i överkroppen.

1. Ställ dig på alla fyra med händerna axelbrett och fötterna ihop.
2. Utför en vanlig armhävning genom att böja dina armar tills ditt ansikte nästan nuddar marken.
3. Pressa nu upp med all kraft och pressa ifrån med händerna i mattan så du gör en klapp i luften.
4. Landa försiktigt med händerna i mattan igen.
5. Repetera övningen antal repetitioner: 8-10 reps, 2-3 sets
   
   

20. Superman push-ups

Superman push-ups är en supersvår övning för överkroppen som bygger styrka och kraft.

1. Ställ dig på alla fyra med händerna under axlarna och fötterna höftbrett.
2. Böj armarna och sänk överkroppen mot mattan och ta sats.
3. Pressa upp med armar och benen och hoppa upp i luften med med armarna utsträckta över huvudet.
4. Landa försiktigt på mattan igen och repetera övningen.
5. Upprepa antal repetitioner: 5-8 reps, 2-3 sets
   
   

Magen

21. Plankan

Plankan är en övning som tränar dina magmuskler och bygger både styrka och stabilitet i bålen.

1. Ställ dig i plankan på underarmarna med en rak rygg och spänn bålen och rumpan.
2. Håll denna position så länge du orkar med korrekt form och teknik.
3. När du börjar tappa formen och du börjar svanka eller att höften kommer ner mot marken så ska du avsluta övningen.
4. Håll övningen 30 sekunder – 1 minut (eller så länge du orkar), 2-3 sets
   
   

22. Bergsklättraren

Bergsklättraren är en grym magövning som tränar hela bålen.

1. Ställ dig i höga plankan med händerna under axlarna och fötterna höftbrett.
2. Aktivera magmusklerna och spänn kroppen för att skapa en stabil hållning.
3. Ha en rak linje med huvud, nacken och ryggen och blicken i golvet.
4. Böj benet till motsatta armbåge och pendla mellan båda benen.
5. Upprepa övningen antal repetitioner på varje ben: 15-20 reps, 2-3 sets
   
   

23. Sidoplankan

Sidoplankan är en effektivövning som tränar sidan av dina magmuskler, se till att du ligger på båda sidorna.

1. Lägg dig på sidan på underarmen med sidan av ena foten vilandes på mattan med den andra över.
2. Lyft upp din överkropp, ben och höft med hjälp av underarmen och fötterna.
3. Håll denna position 30 sekunder – 1 minut (eller så länge du orkar), 2-3 sets på båda sidorna.
   
   

24. Crunches

Crunches tränar det övre magmusklerna, kan även utföras med rotation.

1. Ligg på ryggen på ett mjukt underlag med händerna bakom huvudet.
2. Aktivera magmusklerna och lyft huvudet och översta delen av överkroppen uppåt.
3. Håll någon sekund i toppläget och sänk huvudet till mattan igen.
4. Se till att du inte drar upp huvudet med händerna, detta sätter stor press på nacken.
5. Upprepa övningen antal repetitioner: 15-20 reps, 2-3 sets
   
   

25. Situps är en grym träning med kroppsvikt för att stärka bålen

Situps är den klassiska magövningen som tränar främst det övre magmusklerna.

1. Sitt på golvet på ett mjukt underlag med fötterna ihop och händerna på bröstet.
2. Aktivera magmusklerna och lyft upp överkroppen till sittandes.
3. Sänk överkroppen till mattan igen utan att svanka ryggen.
4. Repetera övningen antal repetitioner: 15-20 reps, 2-3 sets
   
   

26. Saxen

Saxen är en grym övning för det nedre magmusklerna, försök att hålla benen så nära golvet som möjligt.

1. Ligg på golvet på ett mjukt underlag med raka ben och armarna längs sidan.
2. Lyft upp benen så det är så nära golvet som möjligt och börja pendla med benen.
3. Pendla med varannat ben överst och upprepa övningen 15-20 reps, 2-3 sets.
   
   

27. Flutter kicks

Flutter kicks tränar det nedre magmusklerna.

1. Ligg på golvet på ett mjukt underlag med raka ben och armarna längs sidan.
2. Aktivera magmusklerna och lyft upp ena benet kontrollerat rakt uppåt.
3. När du sänker benet långsammare på vägen ner så byter du ben så det andra går upp istället.
4. Undvik att nudda golvet med benen under övningen.
5. Upprepa antal repetitioner: 15-20 reps, 2-3 sets
   
   

28. Benlyft

Benlyft med båda benen tränar det nedre magmusklerna.

1. Ligg på ryggen på ett mjukt underlag med raka ben och armarna längs sidan.
2. Lyft upp båda benen raka så det pekar rakt upp i luften.
3. Sänk benen långsamt på vägen ner och vänd uppåt strax innan du nuddar golvet.
4. Upprepa antal repetitioner: 15-20 reps, 2-3 sets
   
   

29. In och ut

Denna magövning tränar både det nedre och det övre magmusklerna.

1. Sitt på golvet på ett mjukt underlag med böjda ben i luften och händerna bakom rumpan.
2. Dina fingrar ska peka mot kroppen och aktivera magmusklerna.
3. Samtidigt som du sträcker ut benen raka så går du bakåt med överkroppen och lägger dig på underarmarna.
4. Kom tillbaka med överkroppen och benen inåt och upprepa övningen.
5. Repetera övningen 15-20 reps, 2-3 sets
   
   

30. Sittande rotation

Sittande rotation är en grym övning som tränar det sneda magmusklerna.

1. Sitt på golvet på ett mjukt underlag med böjda ben i luften och armarna framför kroppen.
2. Kontrollerat rotera din överkropp och dina händer från sida till sida.
3. Upprepa antal repetitioner: 15-20 reps, 2-3 sets
   
   

Träning med kroppsvikt för din kondition och uthållighet

31. Burpees

Burpees är en grym konditionsövning som tränar hela kroppen.

1. Stå upp med fötterna höftbrett med en rak upprätt överkropp.
2. Gå ner på marken så snabbt du kan och lägg dig ner.
3. Pressa upp med armarna och ställ dig upp igen och hoppa upp i luften så högt du kan med raka armar uppåt.
4. Upprepa övningen antal repetitioner: 15-20 reps, 2-3 sets
   
   

32. Höga knän är grymt när du kör träning med kroppsvikt

Höga knän är en grym övning om du inte har ett rullband eller kanske kan lämna hemmet för att gå ut på en löprunda.

1. Stå upp med fötterna höftbrett med en rak upprätt överkropp.
2. Böj ena benet uppåt samtidigt som din motsatta arm kommer upp.
3. När ditt ben och arm går ner så repeterar du på motsatta sida.
4. Du joggar alltså på samma plats du står, försök att göra så snabbt du kan med så höga knän som möjligt.
5. Upprepa antal sekunder: 30 sekunder – 1 minut (eller längre), 2-3 sets
   
   

33. Jumping jacks

Jumping jacks är en effektiv konditionsövning som tränar hela kroppen.

1. Börja med att stå upp med fötterna ihop med armarna längs sidan av kroppen.
2. Hoppa nu utåt med benen så du står brett samtidigt som dina armar går utåt och uppåt.
3. Repetera denna övning och hoppa ut och in med både benen och armarna.
4. Upprepa övningen antal sekunder: 30 sekunder – 1 minut (eller längre), 2-3 sets
   
   

34. Skuggboxning

Skuggboxning är en suverän konditionsövning som tränar hela kroppen.

1. Ställ dig i din boxningsposition med ena foten pekandes framåt och den andra bakom snett åt sidan.
2. Slå olika kombinationer som jab, cross, hook och uppercut och rör dig i olika riktningar med fötterna.
3. Upprepa antal minuter: 2-3 minuter, 3-6 rundor
   
   

35. Hopprep är jätte bra träning med kroppsvikt som förbättrar din kondition

Hopprep är en sjukt bra konditionsövning som tränar hela kroppen och förbättrar din koordination. Har du inget hopprep så kan du göra övningen ändå och låtsas att du håller i ett, det är minst lika effektivt.

1. Stå upp med fötterna höftbrett och håll i ditt hopprep eller ditt osynliga hopprep.
2. Dina armbågar ska vara nära intill kroppen med dina armar något utåt.
3. När du står på hopprepet med fötterna ihop så ska ditt hopprep gå upp till brösthöjd ungefär.
4. Börja nu att rotera hopprepet och hoppa över, du kan hoppa vanligt, med höga knän eller precis vilka kombinationer du vill.
5. Upprepa antal minuter: 2-3 minuter, 3-4 sets
   
   

36. Boxning är sjukt bra träning med kroppsvikt som bygger styrka och kondition

Boxning med boxningssäcken bygger extremt mycket styrka och kondition.

1. Slå olika kombinationer på boxningssäcken som jab, cross, hook och uppercut.
2. Upprepa antal minuter: 2-3 min, 3-6 rundor.
   
   

37. Hoppa med rotation möt knä och armbåge

Hoppa ut och in med motsatta armbåge och knä, jobbar mycket på konditionen men även bålen.

1. Stå upp med fötterna höftbrett med en bra hållning.
2. Hoppa nu inåt med ditt ena knä och armbåge så det möts och repetera sedan på den andra sidan.
3. Upprepa antal sekunder: 30 sekunder – 1 minut (eller längre), 2-3 sets
   
   

38. Gå med armcirklar

Gå med armcirklar är en bra konditionsövning för den som inte klarar av att hoppa så mycket.

1. Stå med fötterna höftbrett med armarna rakt utåt åt sidorna.
2. Gå på plats med höga knän samtidigt som du gör små armcirklar utåt åt sidorna.
3. Upprepa övningen antal minuter: 2-3 minuter, 2-3 sets