Bålträning är en viktigt eftersom det är kroppens kärna och den behöver vara stark för kroppens funktion. Nedan hittar du tips på olika övningar du kan göra både hemma och på gymmet.
Vad är bålträning?
Bålträning kallas även för coreträning och är inte bara till för att få ett snyggt 6-pack på magen, core betyder kärna och är alltså kärnan och ditt center i kroppen.
Det kan även hjälpa dig att bli av med smärta i ländryggen, skyddar din rygg, muskeltillväxt och hjälper med stabiliseringen i kroppen, det är viktigt med en stark bål i all träning du ska utföra. Kastar du till exempel en boll eller slår på en boxningssäck så får din bål jobba extra hårt.
När du utför bålträning eller annan träning så är det viktigt att du aktiverar magmusklerna på rätt sätt, detta kan du hitta genom att du tänker att någon ska slå dig i magen då behöver du spänna allt vad du kan eller om du till exempel hostar.
Varför är det viktigt med en stark bål?
En stark bål kan hjälpa med att undvika problem och ont i ryggen, nacken och axlarna. När du har en stark bål så förbättrar det all din träning. Det gör det lättare att utföra både löpning, styrkeövningar och viktigt för att hålla upp kroppen med rätt teknik.
Våran bål hjälper oss med att hålla en bra hållning, gå upprätt och ger din ryggrad stabilitet. Träna bålen kan även ge dig ett synligt 6-pack om du har mindre kroppsfett.
Här kan du läsa mer om hur du kan få bort fett på magen
Tecken på att du behöver göra mer bålträning
Ett tecken på att du behöver träna upp bålstyrkan kan vara att du har en gamnacke och framåtlutad med huvudet och överkroppen. Försök att göra bålträning och träna upp dina magmuskler 2-3 gånger i veckan.
När vi tränar så utgår alla våra rörelser från våran kärna, alltså bålen. Det krävs bålstabiliet när du gör andra träningsövningar. Gör du till exempel armhävningar, knäböj eller plankan med en svag bål så är det vanligt att man svankar med ryggen, eller om du springer och har överkroppen framåtlutad.
Hur bygger jag upp styrkan snabbt i bålträning?
Bålträning är precis som med andra övningar, klarar du av att göra 50 situps eller hålla en sidoplanka i 2 minuter så är det ett tecken på att du behöver göra övningen svårare. En stark bål är viktigt om du ska kunna prestera bättre i sporter eller i andra träningsövningar som styrketräning, etc.
Våra bålmuskler
- Sneda magmusklerna – Obliques
- Raka magmusklerna – Rectus abdominis
- Djupa magmusklerna – Transversus abdominis
16 övningar för bålträning
1. Plankan
Såhär gör du plankan:
- Ställ dig på underarmarna med tårna ner i golvet.
- Lyft kontrollerat upp hela kroppen så du vilar din kroppsvikt på underarmarna och tårna.
- Aktivera magmusklerna rejält, tänk att någon ska slå dig i magen så du drar in naveln inåt mot kroppen.
- Håll denna position så länge du klarar, avsluta övningen när du börjar tappa teknik och form.
- Du kan även göra höga plankan om den här övningen är för svår, då har du raka armar med händerna i golvet.
2. Sidoplanka
Såhär gör du sidoplanka:
- Lägg dig på sidan på ett mjukt underlag med ena underarmen i golvet.
- Aktivera magmusklerna och lyft upp kroppen med vikten på underarmen och sidan av foten.
- Håll övningen så länge du orkar eller tills du börjar tappa teknik och form.
- Upprepa på båda sidorna.
3. Situps
Såhär gör du situps:
- Ligg ner på golvet på ett mjukt underlag med böjda ben och fötterna i golvet.
- Sätt händerna knutna intill bröstet och aktivera magmusklerna.
- Lyft upp överkroppen tills du kommer hela vägen upp sittandes.
- Gå långsammare på vägen ner till liggande igen.
- Upprepa övningen 15-20 repetitioner, 2-3 sets.
4. Crunches
Såhär gör du crunches:
- Sitt ner på ett mjukt underlag med böjda ben och fötterna i golvet.
- Sätt händerna knutna bakom huvudet och aktivera magmusklerna.
- Lyft försiktigt upp huvudet och övre delen av ryggen så långt du kan, du ska alltså inte lyfta upp ländryggen.
- Undvik att dra upp händerna i nacken.
- Håll någon sekund i toppläget innan du sänker huvudet långsammare på vägen ner.
- Upprepa övningen 15-20 repetitioner, 2-3 sets.
5. Russian twist
Såhär gör du Russian twist:
- Sitt ner på din träningsmatta.
- Lyft upp och korsa benen och luta dig något bakåt med överkroppen.
- Knyt händerna och rotera dina armar och händer fram och tillbaka från sida till sida.
- Upprepa antingen i 30 sekunder eller 15-20 repetitioner, 2-3 sets.
6. Bergsklättraren
Såhär gör du bergsklättraren:
- Ställ dig på alla fyra på golvet med händerna och tårna i marken.
- Aktivera magmusklerna rejält och för ena knät till motsatta armbåge eller rakt fram.
- Du kan göra övningen både snabbt och långsamt.
- Upprepa övningen 30 sekunder eller i repetitioner 15-20 reps, 2-3 sets.
7. Liggande benlyft
Såhär gör du liggande benlyft:
- Ligg ner på ett mjukt underlag med raka ben och armarna raka längs sidan av kroppen.
- Du kan ha huvudet ner i golvet eller uppåt beroende på om du vill göra övningen svårare eller lättare.
- Aktivera magmusklerna rejält och lyft kontrollerat upp benen tills de är rakt upp i luften.
- Sänk benen långsammare på vägen ner och vänd strax innan du nuddar marken.
- Upprepa övningen 15-20 repetitioner, 2-3 sets.
- Avsluta övningen om du börjar svanka med ryggen!
8. Sittande benlyft
Såhär gör du sittande benlyft:
- Sitt ner på golvet på ett mjukt underlag med benen rakt framför kroppen.
- Sätt dina händer med fingrarna i marken bredvid dina knän.
- Aktivera magmusklerna, pressa ner fingrarna i mattan och lyft upp benen rakt uppåt så långt du kan.
- Upprepa övningen 8-12 repetitioner, 2-3 sets.
9. Hängande benlyft
Såhär gör du hängande benlyft:
- Hoppa upp på en pullup-ställning och häng antingen med raka eller böjda armar.
- Aktivera magmusklerna rejält och lyft upp benen raka uppåt tills de är parallella med marken.
- Sänk långsammare på vägen ner och upprepa övningen 8-12 repetitioner, 2-3 sets.
- Detta är en avancerad övning som kan ta tid att lära sig.
10. Cykelcrunch
Såhär gör du cykelcrunch:
- Lägg dig ner på ett mjukt underlag med raka ben och händerna bakom huvudet knutna.
- Lyft upp båda benen väldigt lite så det nästan nuddar marken.
- Böj ena benet in mot bröstet och samtidigt lyft upp och rotera överkroppen så din armbåge möter motsatta knä.
- Håll någon sekund i toppläget och upprepa på den andra sidan.
- Undvik att dra upp huvudet med händerna.
- Utför övningen 15-20 repetitioner, 2-3 sets.
11. L-sit
Såhär gör du L-sit:
- Sätt händerna på varsin bar med benen framför kroppen.
- Aktivera magmusklerna rejält och lyft upp båda benen framför kroppen och håll så länge du orkar.
- Upprepa i sekunder eller i repetitioner beroende på din träningsnivå, 2-3 sets.
- Detta är en väldigt avancerad magövning som kan ta tid att lära sig.
12. Maghjul
Såhär tränar du med maghjul:
- Sätt dig ner med knäna på ett mjukt underlag med ditt maghjul framför dig.
- Aktivera magmusklerna rejält och rulla försiktigt ut på mattan tills dina armar är raka framför dig.
- Tänk att du ska dra in naveln och uppåt för att undvika svank i ryggen.
- Rulla inåt och upprepa så många gånger du klarar med korrekt teknik och form.
13. Fällkniven
Såhär gör du fällkniven:
- Ligg ner på ett mjukt underlag med raka ben och armarna raka över huvudet.
- Aktivera magmusklerna och kontrollerat lyft upp båda benen och överkroppen så de möts i mitten.
- Försiktigt kom ner till startposition och repetera övningen.
- Detta är en svårare övning som kan ta lite tid att lära sig.
- Upprepa övningen 8-12 repetitioner, 2-3 sets.
14. Vindrutetorkaren
Såhär gör du vindrutetorkaren:
- Ligg ner på en matta med benen rakt upp i luften och armarna utsträckta åt sidorna.
- Spänn bålen och försiktigt börja rotera benen åt ena sidan.
- Vänd strax innan benen nuddar golvet och rotera över till den andra sidan.
- Detta är en svårare magövning som kan ta lite tid att lära sig.
- Upprepa övningen 8-12 repetitioner, 2-3 sets.
15. Nudda hälarna
Såhär gör du magövningen nudda hälarna:
- Ligg ner på din träningsmatta med böjda ben och fötterna i golvet med händerna längs sidan av kroppen.
- Aktivera magmusklerna och lyft upp övre delen av ryggen och försiktigt rotera kroppen åt sidan och nudda hälarna med ena handen.
- Rotera över till den andra sidan och nudda hälen med den andra handen.
- Upprepa övningen i 30 sekunder eller 15-20 repetitioner, 2-3 sets.
16. Knälyft
Såhär gör du knälyft:
- Hoppa upp på en dipsställning och häng med raka ben och armar.
- Spänn bålen och kontrollerat lyft upp benen så långt upp du kan.
- Håll någon sekund i toppläget och sänk benen långsammare på vägen ner.
- Upprepa övningen 15-20 repetitioner, 2-3 sets.
Fördelar med bålträning
- Stärker magmusklerna
- Kan minska smärta i ländryggen
- Förbättrar din träning i andra övningar
Vanliga misstag vid bålträning
- Svankar med ryggen
- Glömmer bort att andas
- Gör övningarna för snabbt
- Utför övningen med fel teknik och form
- Aktiverar inte magmusklerna på rätt sätt
Vanliga frågor och svar kring bålträning
Hur ofta ska jag göra bålträning?
Sikta på att göra bålträning 2-3 gånger i veckan med minst en dags vila mellan träningspassen för att bygga upp styrkan.