Vill du bygga starka snygga nedre magmuskler då kan du testa på benlyft. Den kan göras både lätt och svårt, vilket gör att övningen är för alla nivåer. Vill du göra övningen lättare så böjer du benen på vägen upp och vill du göra övningen svårare så kan du lägga en vikt mellan fötterna.
Vad är benlyft?
Benlyft är en grym magövning eftersom den kan utföras var som helst, det är en övning för både nybörjaren och den mer avancerande. En effektiv övning du kan göra i din hemmaträning eller på gymmet.
När du involverar benen i dina magövningar vilket du gör i benlyft så fokuserar du på de nedre magmusklerna, benen jobbar alltså som ett motstånd.
Benlyft aktiverar inte bara de nedre magmusklerna, andra muskler får even jobba som till exempel baksida lår, sätesmusklerna, framsida lår, höften och ländryggen. De hjälper till för att orka hålla emot motståndet med benen och för att stabilisera kroppen i övningen.
Super viktigt att du spänner bålen och aktiverar magmusklerna genom hela övningen. Utför dina benlyft kontrollerat, tänk på tekniken, andningen och gå långsamt nedåt med benen i övningen. Tänk att du ska pressa naveln in mot ryggraden, din rygg ska vara mot mattan under hela övningen för att undvika svank i ryggen.
Så här gör du övningen lättare och svårare
Du kan göra övningen ännu svårare genom att sätta en hantel mellan fötterna, vikter på anklarna eller använda en medicinboll. Är vanliga benlyft för svåra så kan du ha raka ben på vägen ner, gå så långt ner du klarar. Böj sedan benen så knäna är intill bröstet på vägen upp om du inte klarar av att ha raka ben.
Du kan även göra övningen lättare eller svårare beroende var du har dina händer. Det lättaste är att ha händerna under rumpan, medelsvårt är om du har händerna längs sidorna med handflatorna i marken och de svåraste är när dina händer är uppe vid huvudet som till exempel hängande benlyft.
Viktigt att tänka på innan du gör benlyft
- Ha fötterna ihop
- Avslappnad i nacken
- Värm upp innan du tränar
- Aktivera magmusklerna genom hela övningen
- Har du händerna under rumpan blir övningen lättare
- Tänk att din rygg och ländrygg ska vara fastklistrad i mattan under hela övningen
- Tänk på andningen och andas in när benen kommer upp och andra ut när benen går ner
- Det är bara benen som ska röra på sig, resten av kroppen ska vara stilla under hela övningen
- Tycker du övningen är svår så kan du göra alternerande benlyft att du höjer bara ett ben i taget
- Spänn även dina sätesmuskler, framsida lår, baskida lår och ländryggen för att stabilisera kroppen
Så här gör du benlyft
- Lägg dig på ryggen på ett mjukt underlag med händerna under din rumpa eller vid sidan av kroppen.
- Aktivera magmusklerna och lyft benen rakt upp i luften.
- Sänk benen långsamt på vägen ner till startposition och se till att du inte svankar med ryggen.
- Vänd strax innan benen nuddar golvet och upprepa övningen.
13 benlyft varianter
1. Liggande benlyft
Den klassiska benlyft varianten. Du börjar med att ligga på mattan med benen rakt upp i luften. Sänk benen långsamt och kontrollerat på vägen ner medans du spänner bålen ordentligt. Lyft benen raka till startposition och repetera övningen. Bemästra den här övningen innan du testar på svårare varianter.
2. Benlyft för nybörjaren
Det här är en snällare variant för nybörjaren. Ligg ner på ryggen och ha benen rakt upp i luften, sänk benen långsamt och kontrollerat på vägen ner och spänn bålen. Gå ner så långt du klarar med korrekt form och teknik, böj sedan benen in mot kroppen och sträck ut till raka ben. Du kan ha händerna under rumpan vilket gör övningen lättare.
3. Hantlar
Det här är en svårare variant och du behöver ha bemästrat tekniken i vanliga benlyft först. Sätt en vikt mellan fötterna och ligg ner med benen rakt upp i luften. Sänk benen och vikten kontrollerat på vägen ner så långt du klarar.
Viktigt att du inte tar en för tung vikt så du klarar av att hålla rätt form och teknik så du inte skadar dig. Klarar du inte av att gå tillbaka till startposition med raka ben så kan du böja benen in mot kroppen på vägen upp.
4. Stanna i bottenläget
Vill du utmana dina benlyft lite extra så kan du pausa i bottenläget. Du ligger ner på mattan med benen rakt upp i luften, sänk benen långsamt och kontrollerat.
Strax innan benen nuddar marken så pausar du, håll nu positionen stilla så länge du orkar och gå sedan tillbaka till startposition och repetera övningen. Börjar du tappa tekniken och svankar med ryggen så ska du avsluta övningen.
5. Alternerande benlyft
Tycker du vanliga benlyft med två ben är svåra så kan du testa dig på den här övningen med ett ben i taget. En mycket lättare övning där du kan bygga upp styrkan genom att pendla mellan båda benen. Benen och fötterna ska inte nudda mattan!
Ligg ner på mattan med ett ben rakt upp i luften och det andra parallell med mattan. Sänk ditt ben som är rakt upp i luften långsamt och kontrollerat samtidigt som du höjer du ditt ben som är nära marken. Fortsätt att pendla långsamt mellan båda benen och aktivera magmusklerna genom hela övningen.
6. Ben och rumplyft
Benlyft och rumplyft aktiverar dina magmuskler rejält genom att du pressar upp rumpan. Du börjar med att ligga på mattan med benen rakt upp i luften och armarna längs sidan av kroppen.
Tryck upp rumpan från mattan så den är parallell med benen uppe i luften, gå ner med rumpan och benen kontrollerat till mattan igen och sänk benen som du gör i vanliga benlyft. Lyft benen strax innan du nuddar mattan till startposition och repetera övningen.
7. Boll
Benlyft med en boll, du kan använda dig utav vilken boll som helst. Vill du göra övningen lättare så tar du en fotboll eller basketboll, vill du utmana dig själv ännu mer så kan du använda dig utav en medicinboll. Utför övningen precis på samma sätt som vanliga benlyft, tänk på att avsluta övningen om du börjar tappa tekniken och börjar svanka med ryggen.
8. Saxen
Vill du variera dina benlyft så kan du testa dig på den här roliga övningen, saxen. Du börjar med att ligga på mattan med raka ben upp i luften. Aktivera magmusklerna och sänk kontrollerat benen samtidigt som du korsar dina ben på vägen ner.
Detta kommer att göra övningen ännu jobbigare! Vänd strax innan du nuddar mattan och fortsätt att korsa benen på vägen upp.
9. På underarmarna
Har du byggt upp styrkan med benlyft liggandes på mattan så kan du testa dig på den här varianten. Det är en svårare övning när du lägger all vikten på dina händer och underarmar.
Börja med att hoppa upp på en dipställning och häng med benen raka med dina underarmar vilandes på ställningen. Aktivera magmusklerna ordentligt och lyft benen raka tills de är parallella med marken, håll något sekund i toppläget. Sänk dina ben långsamt till startposition och repetera övningen.
Är övningen för svår så kan du göra knälyft istället, du lyfter upp dina ben böjda tills dina knän är i brösthöjd. Ett effektivt sätt att bygga upp styrkan i bålen.
10. Alternerande benlyft på underarmarna
Tycker du att hängande benlyft på underarmarna med två ben är svåra så är det här en lättare variant du kan testa på för att bygga upp styrkan. Hoppa upp på dipställningen och vila på dina underarmar och häng med raka ben.
Lyft kontrollerat upp ett ben i taget och håll något sekund i toppläget, sänk benet långsamt och byt sedan ben och repetera övningen.
Tycker du att övningen är för svår så kan du göra alternerande knälyft. Istället för att du kommer upp med ett rakt ben så lyfter du benet böjt tills ditt knä är i höjd med bröstet. Ett grymt sätt att bygga upp styrkan i början innan du lär dig övningen.
11. Hängande benlyft
Det här är en jätte svår magövning där det inte bara krävs styrka i bålen utan även armarna. Häng antingen med böjda eller raka armar med benen nedåt, aktivera magmusklerna och lyft benen raka tills de är parallella med marken. Håll någon sekund i toppläget innan du sänker benen långsamt och kontrollerat, repetera övningen.
12. Hängande alternerande benlyft
Tycker du att hängande benlyft med två ben är för svårt så kan du testa dig på den här övningen först för att bygga upp styrkan. Häng med antingen böjda eller raka armer med benen nedåt.
Aktivera magmusklerna och lyft upp ena benet till det är parallellt med marken. Sänk benet långsamt tills de är rakt igen och repetera på det andra benet.
Tycker du att övningen är för svår så kan du göra knälyft, då kommer du upp med ett böjt ben istället tills ditt knä är uppe vid bröstet.
13. Hängande benlyft med fötterna över huvudet
Den här magövningen är extremt svår, det krävs att du har en stark bål, armar och även ländrygg för att orka hålla upp kroppen och utföra övningen med korrekt teknik och form.
Häng med antingen böjda eller raka armar med benen rakt nedåt. Lyft upp benen och aktivera magmusklerna rejält, lyft benen hela vägen tills du dina ben går över huvudet. Sänk benen långsamt och kontrollerat till startposition och repetera övningen. Bemästra tekniken i de andra hängande benlyft innan du ger dig in på den här övningen.
Muskler som tränas
Primära muskler
- Nedre magmusklerna
- Övre och djupa magmusklerna
Sekundära muskler
- Lårmusklerna
- Framsida lår
- Sätesmusklerna
- Höften
6 vanliga misstag
- Huvud och nacke böjs framåt – Tänk på att hålla din nacke och huvudet i linje med ryggen under hela övningen. Undvik att ditt huvud tippar framåt vilket sätter onödig stress på din ryggrad.
- Svankar med ryggen – Det vanligaste misstaget är svank i ryggen. Super viktigt att du avslutar övningen om du börjar tappa tekniken eller gör en lättare variant där du klarar av att ha en rak rygg.
- Aktiverar inte magmusklerna – Aktivera och spänn bålen genom hela övningen. Gör du inte detta så leder det till svank i ryggen och skada kan ske.
- Spänner inte de andra musklerna – Du ska inte bara aktivera magmusklerna i övningen utan även de andra musklerna som hjälper till att stabilisera kroppen som sätesmusklerna, ländryggen, framsida lår och baksida lår.
- Utför för svåra övningar – Börja lätt och tänk på din teknik och form i övningen. När du har bemästrat vanliga benlyft så kan du göra övningen svårare och svårare desto starkare du blir.
- Tänker på repetitioner över teknik och form – Det absolut viktigaste är din teknik i övningen och inte hur många repetitioner du utför. Klarar du bara 8 repetitioner så gör du bara 8, ett bra tips är att om du enkelt klarar 15 repetitioner med korrekt form så vet du att det är dags för en svårare nivå.
Fördelar med benlyft
- Tonade lårmuskler
- Skada kan undvikas
- Förbättrar din träning
- En övning för alla nivåer
- Du behöver inga redskap
- Kan förbättra din hållning
- Du får starka nedre magmuskler
- Kan förhindra smärta i ländryggen
- Benlyft hjälper att stärka dina höfter
Vanliga frågor och svar
Hur många sets och reps ska jag göra?
Hur många sets och reps ska man egentligen göra? Det viktiga är att du får så mycket utav dina benlyft som möjligt, är övningen för svår så kan du skada dig om du har fel teknik. Är övningen för lätt så får du inte så mycket utav övningen.
Är du nybörjare så kan du göra till exempel 10 repetitioner, 2-3 sets eller utföra övningen under 30 sekunder för varje set.
Testa dig fram vad som känns bäst för dig! Klarar du enkelt att göra 15-20 repetitioner så är övningen för lätt och du kan testa på en svårare variant.