Bergsklättraren är en populär magövning som kan göras på många olika sätt. Det är en grym övning som stärker främst dina magmuskler men även dina armar får jobba för att orka stabilisera kroppen.
Vad är bergsklättraren?
Bergsklättraren även så kallat mountain climbers på engelska, är en utav det mest populära magövningar. Den utmanar hela bålen och är en övning som kan göras på många olika sätt.
Mountain climbers är en kroppsviktsövning för alla nivåer där du ställer dig i plankan och böjer in knäna mot överkroppen. Du tränar inte bara magen utan även dina armarna får jobba och din uthållighet förbättras rejält.
Övningen kallas även för springande plankan ”running planks” eftersom du springer mot golvet. Du kan göra bergsklättraren både snabbt och långsamt.
Bergsklättraren kan göras svårare genom att du använder vikter i övningen eller att du roterar kroppen mer, eller gör övningen på en arm. Detta är en grym magövning du kan göra både hemma eller på gymmet.
Så här gör du bergsklättraren
- Ställ dig i plankan med händerna i golvet axelbrett, fötterna och benen rakt bakom dig ihop.
- Aktivera magmusklerna rejält och se till att du har en rak linje i kroppen, spänn även rumpan.
- Dra in ditt höger knä så långt in mot bröstet du kan, för sedan tillbaka benet till startposition.
- Repetera nu på det andra benet, gör övningen så fort du kan.
- Upprepa övningen 20-30 sekunder x 3-4 sets.
Muskler som tränas
Primära: Magmusklerna
Sekundära: Armarna
11 mountain climbers varianter
1. Bergsklättraren på händerna
Den klassiska övningen när du har händerna i golvet. Du kan ändra tempot själv och göra övningen både snabbt och långsamt. Det kommer att kännas i magmusklerna mer om du gör övningen långsamt och din kondition förbättras mer om du gör övningen snabbt.
2. Bergsklättraren på underarmarna
En grym variant för dig som vill ha lite variation med övningen, utmana dig själv extra genom att göra övningen på underarmarna.
3. Knä till motsatta armbåge
I den här övningen så gör du en extra rotation med ditt knä, istället för att ditt knä går rakt framåt så roterar du till motsatta armbåge istället. Detta kommer att kännas mer i det sneda magmusklerna.
4. Mountain climbers med extra rotation
Här gör du en extra rotation, du för ditt knä till motsatta armbåge och därifrån roterar du ytterligare åt sidan med kroppen. Detta kommer att kännas rejält i magmusklerna.
5. Mountain climbers med benspark bakåt
I denna övning så tränar du rumpan samtidigt, du gör bergsklättraren som vanligt men istället för att sätta tillbaka foten vid startposition så gör du en benspark bakåt istället.
6. Bergsklättraren och nudda axlarna
I denna övning så tränar du både magmusklerna men även axlarna får jobba hårt. Börja med att göra bergsklättraren några repetitioner och sedan nudda varannan axel med handen och upprepa övningen.
7. Bergsklättraren med armhävningar
Börja med att göra några repetitioner av bergsklättraren och gör sedan en armhävning. Du kan göra precis som du vill, du kanske gör 10 repetitioner av bergsklättraren och 2 push-ups i rad.
8. På en arm
Detta är en väldigt svår övning där det krävs mycket styrka och stabilitet i axlarna. En övning för dig som vill ta bergsklättraren till en avancerad nivå.
9. Med sliders
Bergsklättraren med sliders är bäst att göra på ett glidit golv. Istället för att släppa fötterna från marken så glider fötterna på dina sliders fram och tillbaka på varannat ben. För knäna så nära intill bröstet du kan.
10. Decline mountain climbers
Detta är en svårare variant av mountain climbers. Sätt fötterna på en högre höjd och gör bergsklättraren med knäna i riktningen nedåt, detta är mycket jobbigare för dina axlar. Bemästra tekniken i vanliga bergsklättraren innan du gör denna variant.
11. Incline mountain climbers
En grym övning för nybörjaren eller för dig som vill lära sig tekniken eller har svårt att stabilisera sig på axlarna. Du kan göra övningen både snabbt, långsamt och med rotation.
Fördelar med bergsklättraren
- Förbättrar din stabilitet i kroppen
- Stärker magmusklerna och axlarna
- En grym övning för alla träningsnivåer
- Förbättrar din kondition och uthållighet
- En kroppsviktsövning som kan utföras både hemma och på gymmet
Vanliga misstag
- Håller andan
- Rundar axlarna
- Rumpan går uppåt
- Höften dippar nedåt
- Svankar med ryggen
- Huvudet tippar framåt
- Gör övningen för snabbt med dålig teknik
- Gungar på tårna – detta gör att du aktiverar dina magmuskler mindre
Vanliga frågor och svar
Jag får ont i axlarna när jag gör bergsklättraren?
Du ska aldrig få ont i axlarna när du utför övningen, testa att sätta händerna på en högre höjd eller gör övningen på underarmarna och se om det känns bättre.