Bird dog är en populär magövning för alla träningsnivåer som jobbar på din stabilitet i kroppen. Nedan hittar du tips på andra varianter som kan göra övningen lite svårare om du tycker den är för lätt.
Vad är bird dog?
Bird dog är en magövning som förbättrar din stabilitet och kan hjälpa att stärka bålen, ländryggen, höften och sätesmusklerna. Övningen förbättrar även din hållning och rörlighet i kroppen.
Denna övning är för alla träningsnivåer och kan hjälpa dig att minska risken för skador eftersom övningen skapar stabilitet i bålen och ryggen. Det är en bra övning många gör som försöker komma tillbaka till träningen efter en ryggskada, men du bör förstås tala med din läkare innan du sätter igång.
Det ända du behöver för denna övning är en mjuk träningsmatta eller en kudde under knäna som stöd. Ett bra tips är att se dig själv i spegeln från sidan för att se till att du utför övningen med korrekt teknik och form.
Såhär gör du bird dog
- Ställ dig på alla fyra på golvet på ett mjukt underlag.
- Dina händer placerade under axlarna axelbrett och knäna under höfterna.
- Se till att du har blicken ner i mattan så du inte sätter onödig press på nacken.
- Aktivera dina magmuskler och sträck ut ena benet bakåt och motsatta arm.
- Lyft benet och armen hela vägen upp tills de är i en rak linje med kroppen, håll i 1-3 sekunder.
- Försiktigt sänk till startposition och repetera övningen, byt sedan till den andra sidan.
- Upprepa övningen 10-15 repetitioner, 2-3 sets.
Muskler som tränas
Primär muskelgrupp: Bålen
Sekundär muskelgrupp: Ryggen och sätesmusklerna
5 andra varianter på övningen
1. Ankelvikter
Vill du göra övningen något svårare och träna sätesmusklerna extra så kan du använda dig utav ankelvikter som du sätter runt benen.
2. Hantlar
En mer utmanande variant på bird dog om du tycker den vanliga är för lätt. Denna övning tränar dina axlar och övre delen av ryggen extra.
3. Armbåge och knä möts
Denna variant aktiverar dina magmuskler ännu mer när ditt knä och armbåge möts, håll i 3 sekunder när de möts och upprepa övningen på båda sidorna.
4. Om du har svårt med stabiliteten
Har du svårt med stabiliteten och balansen så kan du testa att sträcka ut benet först och sedan armen för att hitta balansen, eller tvärtom armen först och sedan benet.
5. Bird dog på samma sida
Vill du göra övningen extra svår och vill utmana din balans så kan du testa att lyfta benet och armen på samma sida.
Fördelar med bird dog
- En övning för alla träningsnivåer
- Förbättrar din stabilitet och balans
- En övning som hjälper att stärka ryggen efter en skada
- En effektiv magövning som stärker bålen men även ländryggen, höften och sätesmusklerna
Vanliga misstag
- Svankar med ryggen
- Bröstet kommer nedåt
- Tittar upp med huvudet
- Utför övningen för snabbt