Crunches är en populär magövning för alla nivåer och utförs liggandes på golvet. Här jobbar du på det övre magmusklerna när du lyfter upp överkroppen i övningen.
Vad är crunches?
Crunches är en utav det mest populära magövningar och liknar situps men du går inte hela vägen upp. Du ligger ner på golvet och håller händerna bakom huvudet och crunchar upp med översta delen av överkroppen så mycket du kan.
Detta är en grym magövning som kommer att aktivera bålen rejält! En övning för alla träningsnivåer och en effektiv övning du kan göra när du ska göra magövningar hemma.
Viktigt att tänka på innan du gör crunches
- Dra inte i nacken – Dina händer bakom huvudet är bara till som stöd, undvik att dra upp huvudet och nacken med hjälp av händerna. Detta sätter stor stress på nacken!
- Går för lång upp i övningen – Det är bara övre delen av överkroppen och huvudet som ska cruncha uppåt och framåt, går du hela vägen upp så gör du situps vilket är en helt annan övning.
- Svankar med ryggen – Det är viktigt att du aktiverar magmusklerna rejält så du undviker svank i ryggen. Börjar du svanka i ryggen och tappar teknik och form så ska du vila.
Så här gör du crunches
- Ligg på ryggen på ett mjukt underlag med böjda ben och fötterna i golvet.
- Sätt händerna bakom huvudet som stöd och aktivera magmusklerna.
- Lyft upp huvudet och övre delen av överkroppen så långt upp du kan.
- Undvik att dra upp huvudet med händerna!
- Håll någon sekund i toppläget och sänk kroppen långsammare på vägen ner till mattan.
- Upprepa 15-20 reps, 2-4 sets.
Extra tips: Andas in på vägen upp och andas ut på vägen ner.
Muskler som tränas
Primära: Övre magmusklerna
Sekundära: Raka magmusklerna
7 crunches varianter
1. Crunches med rotation
Crunches med rotation kommer att aktivera dina sneda magmuskler mer. En grym övning du kan göra för att variera övningen och aktivera magmusklerna på olika sätt.
2. Crunches med benen uppåt
Denna variant känns lite extra i magmusklerna eftersom du har inte fötterna och benen i golvet som stöd. En rolig variant du kan testa på!
3. Pausa i toppläget
Här håller du övningen i toppläget så länge du orkar och sänker överkroppen långsamt på vägen nedåt. Detta kommer att aktivera dina magmuskler rejält.
4. Långsamma crunches
Långsamma crunches även så kallat negativa repetitioner. Här crunchar du upp som vanligt men istället går så långsamt du bara kan på vägen ner.
5. Vikter
Vill du göra övningen svårare så kan du använda dig utav vikter. Här gör du övningen precis med samma teknik som vanliga crunches men istället har vikten och händerna framför bröstet.
6. Cykelcrunch
Vill du aktivera både det övre, nedre och sneda magmusklerna så kan du göra cykelcrunches. Du möter motsatta knä och armbåge och sträcker ut det andra benet.
Du aktiverar det övre magmusklerna när du lyfter överkroppen, det nedre magmusklerna när du involverar benen och det sneda magmusklerna när du gör rotationen.
7. Crunches med händerna ovanför huvudet
Denna variant är svårare när dina händer och armar är raka över huvudet. Dina armar blir som en extra vikt bakom huvudet när du gör dina repetitioner.