Vill du ha en grym magövning så ska du göra cykelcrunch, den är supereffektiv eftersom den tränar hela magen! Det övre, nedre och sneda magmusklerna. Lägg till denna övning i din mag- eller cirkelträning.
Vad är cykelcrunch?
Cykelcrunch som även kallas för bicycle crunch på engelska är den ultimata magövningen som tränar hela din mage! En övning för alla träningsnivåer, kan göras både lätt och svårt både hemma eller på gymmet. Nedan får du veta mer om hur du ska utföra övningen med korrekt teknik och form samt olika varianter.
Här kan du läsa mer om crunches
Såhär gör du cykelcrunch
- Lägg dig ner på golvet på ett mjukt underlag med händerna bakom huvudet.
- Aktivera magmusklerna rejält, böj ena benet inåt och för ditt knä till motsatta armbåge samtidigt som du lyfter och roterar överkroppen från sida till sida.
- Ditt andra ben ska vara rakt utsträckt framåt, nära till golvet.
- Pendla mellan båda sidorna så du gör alternerande repetitioner, 10-20 reps 3-4 sets.
- Du kan göra övningen med snabba repetitioner eller långsamt och kontrollerat.
Muskler som tränas
- Övre magmusklerna – När du involverar överkroppen
- Nedre magmusklerna – När du involverar benen
- Sneda magmusklerna – När du gör rotation i övningen
Stående cykelcrunch
Detta är en annan variant på cykelcrunch fast stående. Se till att du roterar ordentligt när du utför övningen så din armbåge och motsatta knä möts.
Tips om du vill göra övningen svårare:
Vill du göra övningen svårare så kan du använda dig utav vikter som en viktväst, ankelvikter som du sätter på benen eller hålla i en medicinboll mellan händerna.
Fördelar med cykelcrunch
- Stärker magmusklerna
- Behöver inga träningsredskap
- En övning för alla träningsnivåer
Vanliga misstag
Ett vanligt misstag är att man drar upp huvudet och överkroppen med hjälp av händerna, detta sätter stress på både nacken och ryggraden. Det är viktigt att du lufter upp din överkropp samtidigt som du aktiverar magmusklerna, annars så kan du skada ländryggen.