Har du som mål att lära dig avancerade magövningar så är dragon flag ett måste! Övningen kallas även för drakflaggan på svenska. Nedan får du veta tips hur du utför övningen samt tips på lättare varianter som du kan göra för att bygga upp styrkan innan du klarar av att göra din första dragon flag repetition.
Vad är dragon flag?
Dragon flag är en väldigt avancerad magövning som utförs med din egna kroppsvikt. Det tar tid att bygga upp styrkan för att klara denna övning, så ha tålamod!
Du ligger på ryggen och håller med händerna ovanför huvudet antingen runt en stolpe, underkanten på en bänk, soffan eller säng. Eller du kan du placera två tunga hantlar över huvudet som du håller i.
Sträck upp benen rakt upp i luften så du lägger tyngden på övre delen av ryggen. Sakta sänk benen långsamt nedåt samtidigt som din kropp är i en rak linje, det är bara övre delen av ryggen och axlarna som är i golvet.
Var kommer dragon flag ifrån?
Detta är en övning som Bruce Lee gjorde i sina träningsrutiner, han gjorde även dragon flag i kända filmer som ”Enter the Dragon”, ”The Game of Death” och ”Fist of Fury”. Nu har dragon flag blivit en vanligare övning i träningsvärlden, speciellt inom calisthenics.
Dragon flag teknik
Såhär gör du:
- Ligg ner på golvet eller en bänk och håll antingen runt en stolpe eller på undersidan av bänken du ligger på.
- Lyft upp benen så de pekar rakt upp i luften så du vilar din kroppsvikt på övre delen av ryggen och axlarna.
- Aktivera magmusklerna rejält och sänk benen nedåt väldigt långsamt med raka ben så långt ner du klarar.
- Målet är att komma ner strax innan du nuddar marken och vända uppåt igen medans kroppen är rak som en planka.
- Vänd uppåt när du nått så långt ner du kan och upprepa övningen.
- Avsluta övningen så fort du börjar tappa teknik och form eller om du känner smärta någonstans för att undvika skador.
Extra tips för den avancerade: Vill du göra övningen svårare så kan du använda ankelvikter.
Andra tips: Du kan göra dragon flag sakta på vägen ner för att bygga upp styrkan så kallade ”negatives”, du kan även hålla stilla övningen till ”failure” alltså tills du inte orkar hålla längre.
Muskler som tränas
Primär muskelgrupp: Nedre magmusklerna
Sekundär muskelgrupp: Övre och sneda magmusklerna
Övningar som kan hjälpa dig att bygga upp styrkan för dragon flag
1. Fällkniven (V-ups)
Fällkniven är en svårare magövning som kan ta lite tid att klura ut. Det krävs koordination, balans samt mycket bålstyrka. Ligg ner på ryggen med raka ben och raka armar över huvudet.
Aktivera magmusklerna rejält och lyft upp benen, överkroppen och armarna samtidigt så de möts i mitten. Sänk långsammare på vägen ner och repetera övningen 8-12 repetitioner, 2-3 sets.
2. Omvända crunches
Omvända crunches liknar början på dragon flag. Ligg ner på din träningsmatta med armarna i golvet och benen rakt upp i luften.
Kontrollerat lyft upp rumpan så din rumpa och ländrygg lyfts uppåt från golvet och pressa upp och gör en rak linje med kroppen, sänk långsammare på vägen ner och repetera övningen. Du kan göra mellan 10-15 repetitioner, 2-3 set.
3. L-sit
L-sit är en svår övning som kan göras på lite olika sätt, men en effektivövning för att bygga upp styrkan för drakflaggan.
Detta är den svåraste varianten när du har händerna i golvet, är detta för svårt så kan du göra andra övningar som: Händerna på parallette bars, hängande benlyft både med händerna på en pullup-ställning eller på en dipsställning. Benen är rakt utsträckta framför dig, håll så länge du orkar!
4. Liggande benlyft
Liggande benlyft är en lättare variant men är en grym övning som du kan göra svårare om den är för lätt. Sätt tyngre ankelvikter runt benen för att utmana dig själv mer för att bygga upp styrkan för dragon flag.
Ligg ner på ryggen och kontrollerat lyft benen upp och ner och vänd strax innan du nuddar golvet. Upprepa 10-20 repetitioner, 2-3 sets.
5. Dragon flag med ett ben
Känner du att du har bra magstyrka och alla magövningar är hyffsat lätta så kan du ge dig in på dragon flag på ett ben.
Utförs på precis samma sätt men du har istället ett ben utåt för att göra övningen lättare. Ett effektivt sätt att bygga upp styrka i bålen snabbt, tänk på att byta ben och håll så länge du orkar. Avsluta övningen när du börjar tappa teknik och form.
6. Saxen
Saxen är en bra övning som bygger styrka i dina nedre magmuskler vilket du behöver för drakflaggan. Ligg ner på ett mjukt underlag med raka ben och armarna längs sidan av kroppen.
Lyft upp benen så det är ganska nära marken, dina ben ska nu passera varandra du kan låtsat att du klipper med benen som en sax. Du varierar för varje repetition att höger ben är överst först och sedan vänster. Upprepa 15-20 repetitioner eller under 30 sekunder, 2-3 sets.
7. Flutter kicks
Flutter kicks är en annan grym magövning som stärker nedre magmusklerna som är viktigt för dragon flag. Ligg ner på ryggen och lyft upp varannat ben och pendla med benen, vänd strax innan du nuddar marken.
Du kan antingen göra en större rörelse eller mindre att båda benen är väldigt nära golvet. Upprepa 15-20 repetitioner eller gör övningen under 30 sekunder, 2-3 sets. Upprepa 15-20 repetitioner eller under 30 sekunder, 2-3 sets.
8. Sittande benlyft
Testade du L-sit och den var alldeles för svår så är detta ett bra första steg. En grym övning som bygger upp styrkan i nedre magmusklerna för drakflaggan.
Sitt ner på din träningsmatta med raka ben framför kroppen och en rak upprätt överkropp. Sätt fingrarna ner i mattan bredvid dina knän och lyft upp benen raka samtidigt som du pressar ner fingrarna i mattan. Upprepa 10-15 repetitioner, 2-3 sets.
Fördelar med Dragon flag
- Stärker hela bålen och magmusklerna
- Förbättrar din träning i andra övningar
- Du förbättrar din styrka och uthållighet
- Kan få dina magmuskler att synas med ett 6-pack
- Bygger styrka för att klara av att göra en front lever
Vanliga misstag
- Svankar med ryggen
- Glömmer bort att andas
- Skippar uppvärmningen
- Håller inte en rak linje med kroppen
- Utför övningen i början av din träning
- Gör för många repetitioner med fel teknik och form
- Vilar inte tillräckligt mycket mellan dina set (vila mellan 1-3 minuter)
Vanliga frågor och svar
Är drakflaggan dåligt för ryggen?
Det är inte dåligt för ryggen så länge du har korrekt teknik och form när du utför övningen och inte känner någon smärta. Känner du ont och smärta och orkar inte hålla en rak rygg så ska du avsluta övningen för att undvika skador.
Är dragon flag en svår övning?
Det är en väldigt svår och avancerad magövning där det krävs enorm styrka och bålstabilitet. Det kan ta flera månader eller år för att klara av att göra övningen med korrekt teknik och form, så ha tålamod!