Fällkniven är en svårare övningen som tränar hela bålen, du involverar både det nedre och det övre magmusklerna. Det kan ta lite tid att lära sig övningen eftersom det krävs både styrka och koordination, nedan får du tips om hur du kan lära dig övningen och vad du ska tänka på.
Vad är fällkniven?
Fällkniven är en grym magövning och är även så kallad V-ups på engelska. Det är en svårare kroppsviktsövning där det krävs bra koordination och styrka i bålen. Du ligger raklång på ryggen och gör dig så lång som möjligt och lyfter både ben, armar och överkropp samtidigt uppåt tills de möts i toppläget. Du går explosivt uppåt i övningen och långsammare nedåt.
Denna övningen stärker inte bara magen utan även framsida lår, höften och ländryggen. Du förbättrar även din balans, stabilitet och koordination. Klarar du inte av att göra fällkniven så finns det massvis med lättare varianter du kan göra för att bygga upp styrkan. Nedan hittar du tips på detta!
Såhär gör du fällkniven
- Lägg dig på ett mjukt underlag med raka ben och armarna raka över huvudet.
- Aktivera magmusklerna rejält och lyft upp både armar och ben så det möts i toppläget.
- Sänk kontrollerat och långsammare på vägen ner till startposition och repetera övningen.
Muskler som tränas
Primära muskler: Bålen
Sekundära muskler: Framsida lår, höften och ländryggen
Extra tips: Vill du göra övningen svårare så kan du använda dig utan vikter. Du kan sätta ankelvikter runt anklarna, hålla i en vikt med händerna som en hantel eller medicinboll och även använda dig utav en viktväst.
5 övningar som kan hjälpa dig att lära dig fällkniven
1. Nudda tårna
Här ligger du på ryggen med benen raka upp i luften. Försök nu att lyfta överkroppen och nudda tårna med händerna utan att röra på benen, här bygger du styrka i det övre magmusklerna.
2. Benlyft
Ligg på ryggen med raka ben och armarna längs sidan av kroppen. Lyft upp benen kontrollerat hela vägen upp tills benen är rakt upp i luften. Sänk långsammare på vägen ner och vänd uppåt igen strax innan benen nuddar mattan. Denna övning kallas för benlyft och tränar det nedre magmusklerna.
3. Nudda knäna
Har du svårt att ha benen raka i fällkniven så är det här en lättare variant du kan testa först. Du går upp med överkroppen och benen samtidigt och nuddar knäna istället för tårna och har benen något böjda. En effektiv övningen som bygger styrka i det övre och det nedre magmusklerna.
4. Alternerande övningar
Den här övningen bygger upp styrkan i bålen som krävs för att klara av att göra fällkniven. Du gör alternerande repetitioner och lyfter upp motsatta ben och arm. Den här övningen tränar det övre, nedre och det sneda magmusklerna.
5. V-sit
Har du svårt med din teknik och form i toppläget i fällkniven så kan du testa att hålla övningen isometriskt. Du håller kroppen i denna V position så länge du orkar för att bygga upp styrkan och lära dig övningen.
Fördelar och vanliga misstag i fällkniven
Fördelar
- Stärker hela bålen.
- Förbättrar din hållning.
- Förbättrar din koordination.
- Stärker även höften och ländryggen.
Vanliga misstag
- Svankar med ryggen
- Glömmer bort att andas.
- Rundar ryggen och axlarna.
- Dålig koordination och möts inte samtidigt i toppläget med benen och armarna.
- Utför övningen med dålig teknik och form eftersom styrkan i bålen inte riktigt finns där ännu.
Vanliga frågor och svar
Hur många sets och reps ska jag göra?
Det är väldigt olika beroende på din träningsnivå, sikta på att göra 3-4 sets. Det viktigaste är inte hur många repetitioner du gör utan din teknik och form. Du kanske bara orkar 5-8 reps, eller du kanske är starkare och till och med klarar 10-12 reps.
Hur ofta kan jag träna fällkniven?
Du kan träna bålen 2-4 gånger i veckan, det viktigaste är ett du vilar 1-2 dagar mellan dina träningspass för att undvika en överansträngning eller skada.