Flutter kicks är en övning för dig som vill stärka dina nedre magmuskler. En effektiv övning som kan utföras var som helst eftersom du behöver inga träningsredskap.
Vad är flutter kicks?
Flutter kicks är en grym magövning som tränar dina nedre magmuskler men även benmusklerna och höften får jobba hårt. En övning för alla träningsnivåer som kan göras både lätt och svårt.
Du ligger ner på ryggen på ett mjukt underlag med raka ben och fötterna längs sidan av kroppen och pendlar upp och ner kontrollerat med benen i en mindre rörelse. Du kan även göra övningen liggandes på magen, då tränar du ländryggen, rumpan och baksida lår.
Nedan hittar du instruktioner hur du utför övningen med korrekt teknik och form samt andra varianter på övningen som är både svårare och lättare.
Viktigt att tänka på innan
Det är viktigt att aktivera magmusklerna rejält, gör det ont i ryggen så ska du inte fortsätta då kan du testa att göra en lättare variant på övningen först för att bygga upp styrkan.
Det är även viktigt när du utför flutter kicks att din ländrygg är nere i mattan under hela övningen. Om du märker att du börjar svanka med ryggen så ska du vila eller avsluta övningen, detta kan annars leda till skador.
Såhär gör du flutter kicks
- Lägg dig ner på ryggen på ett mjukt underlag med raka ben och armarna längs sidan av kroppen.
- Lyft upp axlarna och huvudet från golvet så du aktiverar magmusklerna ytterligare.
- Lyft upp benen kontrollerat och börja nu pendla upp och ner i en kontrollerad mindre rörelse.
- Vänd strax innan du nuddar mattan med fötterna, när det ena benet går ner så går det andra upp.
Tips för sets och reps: Du kan utföra övningen i allt från 10-60 sekunder beroende på din träningsnivå mellan 2-4 sets.
7 andra varianter av flutter kicks
1. Huvudet och axlarna i golvet – Lättare variant
Har du axlarna och huvudet nere i mattan så blir övningen lite lättare, detta är en bra variant för dig som vill bygga upp styrkan.
2. Böjda ben – Lättare variant
Har du svårt att hålla benen raka utan att svanka med ryggen så kan du testa att ha benen lite böja, detta sätter minde press på ländryggen. En bra variant att testa först för att bygga upp styrkan.
3. Ankelvikter – En svårare variant
Har du bemästrat övningen och vill göra den svårare så kan du sätta ankelvikter runt benen för att bygga upp styrkan extra.
4. Håll en vikt över huvudet – Svårare variant
Detta är en svårare variant när du håller en vikt ovanför huvudet, har du ingen vikt så kan du testa att sträcka upp armarna raka över huvudet medans du pendlar med benen.
5. Flutter kicks och saxen
Flutter kicks och saxen är en grym kombination. När du gör saxen så pendlar du med benen från sida till sida. Det ena benet går över det andra, upprepa sedan att det andra benet är överst.
6. Flutter kicks på magen
Liggandes på magen kommer att kännas lite i magmusklerna men mest i ländryggen, rumpan och baksida lår. Du pendlar precis på samma sätt med benen som om du skulle ligga på ryggen.
7. Hängande flutter kicks
Detta är den svåraste övningen utav det alla, hängande flutter kicks! Det är viktigt att du har bemästrat övningen på golvet först även med vikter innan du ger dig på denna svåra övning. Här pendlar du med benen framför kroppen, det är även en svårare variant utav L-sit.
Fördelar med flutter kicks
- Stärker magmusklerna
- Förbättrar din hållning, balans och stabilitet
- Tränar andra muskler som höften och framsida lår
- Tränar även ländryggen, rumpan och baksida lår liggandes på magen
Vanliga misstag med flutter kicks
- Svankar ländryggen
- Utför övningen för snabbt
- Gör för många repetitioner med fel teknik