Hängande benlyft är en effektiv magövning som stärker inte bara magmusklerna utan även armarna, höften och framsida lår.
Vad är hängande benlyft?
Hängande benlyft som även kallas för hanging leg rasises på engelska är en grym kroppsviktsövning för dig som till ta dina magövningar till nästa nivå. Du hänger antingen med raka eller böjda armar på en stång och lyfter upp benen. Det är lättare att hänga med raka armar i början om du inte orkar hålla upp kroppen med böjda armar.
Det enda redskapet du behöver för den här övningen är en stång: pull-up bar, dipsställning eller en stark gren från ett träd som du kanske har hemma på tomten. Övningen tränar inte bara magmusklerna utan även dina höftböjare och framsida lår får jobba hårt när du gör hängande benlyft.
Nedan får du mer tips och råd om olika varianter av hängande benlyft du kan göra som både är lättare och svårare. Har du svårt med benlyft så kan du börja med knälyft vilket är en lättare variant.
Viktigt att tänka på innan du gör hängande benlyft
- Värm upp ordentligt innan – armarna, axlarna, framsida lår och höfterna.
- Ha en rak rygg genom hela övningen med en bra hållning.
- Aktivera magmusklerna rejält genom hela övningen.
- Gör kontrollerade repetitioner, undvik att svinga upp benen och gunga med kroppen det ska vara ett kontrollerat lyft.
- Har du svårt med greppstyrkan så kan du använda en dipsställning där du kan placera underarmarna eller händerna på ett armstöd. Detta är en mycket lättare variant att börja med!
Här kan du få mer tips om andra magövningar du kan göra hemma eller på gymmet
Såhär gör du
- Hoppa upp på en högre stång och häng med raka eller böjda armar och ha händerna axelbrett.
- Aktivera magmusklerna rejält och ha blicken framåt med raka ben.
- Andas ut och kontrollerat lyft upp benen raka uppåt och håll någon sekund när benen är parallella med marken.
- Tänk på att inte svinga upp benen med kroppen, det är bara benen som ska göra lyftet.
- Behöver du svinga upp benen så är övningen för svår, detta kan sätta onödig stress på ländryggen.
- Andas ut och sänk benen långsammare på vägen ner tills dina ben är raka igen.
- Repetera övningen antal repetitioner.
Olika varianter av hängande benlyft
För nybörjaren – hängande knälyft och kickouts
Detta är en bra övning för dig som är stark i armarna men inte har styrkan i bålen ännu. Häng med raka eller böjda armar och börja med att göra knälyft, lyft upp knäna mot bröstet.
Härifrån så kan du sparka ut båda benen samtidigt, försök att göra detta så långsamt du kan och hålla någon sekund när benen är raka utsträckta för att bygga upp styrkan i magen.
Hängande benlyft
Den klassiska varianten när du lyfter benen upp och ner i en kontrollerad rörelse. Du kan hänga antingen med raka eller böjda armar beroende på din träningsnivå. Försök att hålla några sekunder i toppläget innan du sänker benen långsammare på vägen ner.
Hängande benlyft hela vägen upp
Detta är en svårare variant av hängande benlyft och du behöver ha bemästrat den klassiska varianten innan du ger dig på denna övning. Det är precis samma övning som hängande benlyft men istället för att vända när benen är parallella med marken så fortsätter du hela vägen upp tills benen pekar rakt uppåt.
Hängande benlyft på underarmarna
Detta är en lättare variant av hängande benlyft där du har vikten på underarmarna. Övningen utförs på samma sätt, kontrollerat lyft benen upp och ner i en kontrollerad rörelse och håll någon sekund i toppläget.
Hängande benlyft med händerna nedåt
Denna hängande benlyft varianten kallas även för L-sit och är en grym övning som bygger styrka både i bålen och armarna. Hoppa upp på en dipsställning och häng med benen nedåt och håll upp kroppen med hjälp av armarna.
Kontrollerat lyft benen upp och ner i en kontrollerad rörelse och försök att hålla så länge du kan när benen är parallella med golvet innan du sänker till startposition igen.
Andra svårare varianter av hängande benlyft
- Använd en viktväst
- Ankelvikter runt benen
- Håll en vikt mellan fötterna
- Hängande benlyft på en arm
Här kan du läsa mer om olika övningar där du tränar på benlyft
Fördelar med hängande benlyft
- Förbättrar din greppstyrka och armstyrka
- Bygger styrka, stabilitet och kontroll i kroppen
- Förbättrar din flexibilitet och mobilitet i axlarna
- Stärker hela bålen, armarna, framsida lår och höfterna
Vanliga misstag
- Gungar med kroppen
- Gör övningen för snabbt
- Aktiverar inte magmusklerna ordentligt
- Gör för många repetitioner med fel teknik
Vanliga frågor och svar
Hur många repetitioner ska jag göra?
Det är väldigt olika beroende på din träningsnivå, du kan göra allt mellan 5-20 repetitioner. Det viktigaste är att du inte tappar teknik och form för att undvika skador i ländryggen. Många brukar köra denna övningen till ”failure”, alltså tills du inte orkar mer (med rätt teknik och form).