L-sit är en supersvår magövning där det krävs mycket styrka och mobilitet. Ha tålamod det kan ta lite tid att lära sig övningen, nedan hittar du 8 steg för steg hur du kan bygga upp styrkan för L-sit.
Vad är L-sit?
L-sit är en svår kroppsviktsövning som man utför mycket i calisthenics, övningen heter L-sit eftersom du formar ett L med kroppen och är en statisk övning.
Du håller upp kroppen med hjälp av armarna, sträcker ut benen rakt framför dig och håller denna position. Detta är en övning där det krävs isometrisk styrka, mobilitet och stabilitet.
L-sit kan även göras dynamisk när du rör benen upp och ner i en kontrollerad rörelse. Ha tålamod, det kan ta tid att lära sig denna svåra övning.
Man kan utföra L-sit på lite olika sätt, antingen direkt på händerna om handlederna klarar detta. Annars är parallettes bars ett bra alternativ där det inte sätter lika stor press på handlederna.
Du kan även göra hängande L-sit både från en pull-upställning, dipställning eller från ringar, från två stabila föremål som hantlar, två stolar eller bänkar.
Det kommer att kännas mycket i bålen och armarna men även framsida lår, ryggen och höften får jobba extra hårt för att orka hålla upp benen.
Är du avanacerad i övningen och vill göra den svårare så kan du hålla i en vikt mellan fötterna eller använda ankelvikter.
Hur gör man L-sit?
- Sätt händerna med armarna nedåt på något stabilt som parallettes, två bänkar eller en dipbar.
- Se till att du har axlarna nedåt, bakåt och bröstet uppåt med blicken framåt.
- Lyft upp benen framför kroppen så du formar ett L med kroppen, ha en rak rygg och undvik att runda med ryggen.
- Ha raka ben, sträck på tårna och aktivera magmusklerna rejält.
- Håll denna position så länge du orkar för att bygga upp styrkan.
8 steg för dig som vill lära sig L-sit
1.
Detta är en bra första övning för att bygga upp styrkan i bålen. Sitt på ett mjukt underlag och sätt fingrarna i marken bredvid knäna och lyft kontrollerat upp ett ben i taget.
2.
Denna övning är lite svårare än ett ben i taget, här lyfter du upp båda benen samtidigt så långt upp du klarar. Pressa ner fingrarna i golvet samtidigt som du lyfter upp benen. Du kan även försöka hålla benen stilla och sänka långsammare på vägen ner för att bygga upp styrkan extra.
3.
Sätt händerna på dina parallettes eller två stabila föremål som bänkar eller stolar. Lyft nu upp varannat ben kontrollerat och håll någon sekund i toppläget.
4.
Lär dig hur du ska hålla upp kroppen med händerna med dina armar. Lyft upp kroppen och böj på benen, sparka sedan kontrollerat ut benen till en L-sit och försök att hålla övningen när benen är rakt utåt.
5.
Hängande knälyft är en effektivövning som bygger styrka i bålen, armarna och greppstyrkan. Du kan hänga antingen med raka eller böjda armar, lyft kontrollerat upp knäna till brösthöjd och sänk långsammare på vägen ner.
6.
Hängande benlyft med varannat ben, detta är en lättare variant än om du har båda benen raka utåt. Häng med böjda eller raka armar och lyft upp varannat ben och försök att hålla någon sekund i toppläget innan du sänker långsammare på vägen ner.
7.
Börja med att böj upp benen och knäna till brösthöjd, sparka kontrollerat ut benen till L-sit och försök att hålla så länge du orkar innan du går långsamt nedåt med benen.
8.
Hängande benlyft är en svårare variant där du lyfter upp båda benen samtidigt, häng med böjda eller raka armar och lyft upp benen kontrollerat så du formar ett L med kroppen. Försök att hålla benen så länge du orkar i toppläget innan du kontrollerat sänker benen långsammare på vägen ner.
Fördelar med L-sit
- Stärker bålen
- Förbättrar din greppstyrka
- Förbättrar din träning och styrka i andra övningar
- Stärker även framsida lår, höften, ryggen och armarna
- Kan undvika smärta i ländryggen när bålen blir starkare
6 vanliga misstag vid L-sit
- Gungar upp med benen – Tänk på att inte gunga med benen och kroppen, du ska kontrollerat lyfta upp benen utan att röra på andra kroppsdelar. Klarar du inte detta så är övningen för svår.
- Aktiverar inte magmusklerna ordentligt – Det är superviktigt att du aktiverar magmusklerna rejält för att undvika skador i ryggen.
- Axlarna uppåt och framåt – Dina axlar ska inte vara spända uppe vid öronen, ha axlarna och skuldrorna bakåt och nedåt.
- Framåtlutad med överkroppen – Ha en stolt hållning med en rak upprätt överkropp.
- Armarna för brett – Har du händerna nedanför kroppen så ska du se till att händerna är precis nedanför axlarna.
- Rundar ryggen – Detta sätter stor stress på ryggraden och ländryggen, ha en upprätt överkropp genom hela övningen.
Vanliga frågor och svar
Hur länge ska jag hålla L-sit positionen?
Det är en svår övning så den brukar hållas så länge du orkar. Detta är ett effektivt sätt att bygga upp styrkan snabbt. Kör du L-sit med benen upp och ner i en rörelse så kan du antingen köra så många du orkar eller mellan 10-20 reps beroende på din träningsnivå.