Skip to Content

Maghjul

Maghjul

Träna med ett maghjul är för dig som vill stärka dina magmuskler rejält och är en utav det svårare magövningar. Ta din magträning till nästa nivå genom att använda en ab roller wheel.

Vad är ett maghjul?

Ett maghjul kallas även för träningshjul, ab-roller eller ab-wheel, detta är ett redskap som används för att stärka dina magmuskler, övningen kallas även för ab-rollout. Det är ett hjul med två handtag på varsin sida, där du sätter händerna på handtagen och rullar ut överkroppen mot golvet.

Man kan göra övningen antingen på knäna eller ståendes om du är riktigt avancerad. Rulla maghjulet kontrollerat ut och in så långt du kan. Tycker du att det gör ont i knäna så kan du använda en tjockare kudde eller använda en tjockare träningsmatta som du sätter under dina knän.

Har du inget maghjul och tränar på gymmet så kan du använda en skivstång med viktplattor på sidorna. Det är viktigt att du utför övningen steg för steg att du börjar först på knäna innan du gör övningen från stående för att undvika skador och stress på ländryggen.

Det är superviktigt att du har en rak rygg under hela övningen för att undvika skador i ländryggen. Klarar du inte av att ha en bra hållning så är övningen för svår och du behöver göra en lättare variant först för att bygga upp styrkan. Nedan hittar du tips på lättare varianter du kan göra för att bygga upp styrkan.

Såhär tränar du med ett maghjul

  1. Sätt dig på knäna på ett mjukt underlag och håll i maghjulet framför dig.
  2. Håll i handtagen på båda sidorna med händerna och kontrollerat börja rulla utåt med överkroppen.
  3. Aktivera magmusklerna rejält och spänn även rumpan på vägen ut.
  4. Rulla ut hela vägen tills dina armar är raka och din överkropp är nära intill golvet.
  5. Rulla tillbaka och upprepa övningen.

Svårare varianter: Vill du göra övningen ännu svårare så kan du göra den ståendes eller så kan du använda en viktväst.

Muskler som tränas

Primära: Magmusklerna
Sekundära: Ländryggen, rumpan och armarna

5 andra varianter när du ska träna med maghjul

1. Stående

Detta är en extremt avancerad variant och du behöver ha bemästrat övningen från knäna först. Du utför övningen på samma sätt men har tårna i golvet istället för knäna.

Klarar du inte av att rulla tillbaka från ståendes så kan du försöka hålla i bottenläget så länge du orkar för att bygga upp styrkan och göra övningen så långsamt du kan på vägen ut.

Kan du inte göra övningen med rätt teknik och form utan att du svankar ländryggen så är du inte redo för denna variant, du kan annars skada dig!

2. Viktväst

När du har bemästrat övningen från knäna så kan du använda dig utav en viktväst för att bygga upp styrkan ännu mer, detta är även ett grymt steg innan du gör övningen ståendes.

Det är superviktigt att du håller en rak rygg under hela övningen för att undvika svank i ländryggen vilket kan leda till skador.

3. Zigzag

Vill du ha en rolig övning med maghjulet så kan du testa att lägga ut olika föremål framför dig och göra zigzag fram och tillbaka. Detta är en utmanande variant som utmanar dina sneda magmuskler extra.

4. Fötterna mot en vägg som en broms

Har du problem med att fötterna glider iväg då kan du använda en vägg bakom dig som stöd om du har dåligt grepp och glider med skorna eller om du är barfota.

Sätt fotsulorna mot väggen och kontrollerat rulla ut med maghjulet samtidigt som du pressar tillbaka fötterna mot väggen.

5. Utför övningen i ett V

Den här övningen utmanar dina sneda magmuskler, istället för att rulla ut rakt framåt så rullar du ut åt sidorna istället som du skulle rita ett stort V på golvet med maghjulet.

Bygg upp styrkan för att klara av maghjulet – För nybörjaren

Plankan ut och in

Klarar du inte av att träna med magjul ännu så finns det flera knep du kan göra för att bygga upp styrkan. Plankan ut och in är en grym variant du kan testa, ställ dig i höga plankan på händerna och försiktigt gå ut med händerna så långt du kan med händerna.

Tycker du att det är svårt att få bra grepp så kan du sätta fötterna mot en vägg bakom dig som stöd så du inte glider iväg.

Försök att hålla så länge du orkar när dina händer är längre bort från kroppen. Det är viktigt att du inte tappar tekniken och svankar med ländryggen när du gör denna övning.

Plankan på en arm

Börja med att ställa dig i höga plankan och gå utåt med båda händerna så långt du kan. Släpp nu ena handen så du står på en hand som är utsträckt fram dig, detta är en grym variant som bygger upp styrkan i överkroppen.

Fördelar med maghjul

  • En rolig utmaning
  • Kan göras både lätt och svårt
  • Lätt redskap att ta med dig på resan
  • Ett effektivt träningsredskap som stärker magmusklerna rejält

Vanliga misstag

  • Svankar med ryggen
  • Gör övningen för snabbt
  • Utför för många repetitioner med tel teknik och form

Vanliga frågor och svar

Varför får ont i ländryggen när jag tränar med ett maghjul?

Detta kan betyda att du inte är tillräckligt stark i bålen och magmusklerna, ett tecken på att övningen kan vara för svår. Testa att göra en lättare variant först för att bygga upp styrkan i magmusklerna och träna även upp styrkan i ländryggen.