Det finns massvis med magövningar hemma du kan göra som både är lätta eller svåra. I denna artikel så kommer du att få tips på 20 olika övningar du kan göra hemma i vardagsrummet.
Enkelt sätt att komma ihåg vilka muskler du tränar:
Övre magmusklerna – När du involverar överkroppen
Nedre magmusklerna – När du involverar benen
Sneda magmusklerna – När du gör rotationer
30 variationer på magövningar hemma
1. Situps
Klassiska situps tränar det övre magmusklerna, vill du träna det sneda så kan du göra situps med rotation.
- Sitt på golvet på ett mjukt underlag med böjda ben och fötterna i golvet.
- Ha händerna ihop intill bröstet, aktivera magmusklerna och lyft upp din överkropp till sittandes.
- Sänk försiktigt överkroppen till mattan igen.
- Tänk på att inte svanka med ryggen i övningen.
- Repetera antal repetitioner.
2. Sittande benlyft
Sittande benlyft är en tuff övning, här tränar du på det nedre magmusklerna.
- Sitt på golvet på ett mjukt underlag med raka ben.
- Sätt dina händer bredvid knäna med fingrarna i golvet.
- Aktivera magmusklerna och lyft upp dina ben så långt upp du kan samtidigt som du pressar dina fingrar ner i golvet.
- Sänk benen långsammare på vägen ner och repetera övningen.
3. Fällkniven är en effektivövning när du ska göra magövningar hemma
Fällkniven tränar det övre och nedre magmusklerna.
- Lägg dig på golvet på ett mjukt underlag med raka ben.
- Aktivera magmusklerna och lyft både armar och benen så det möts i toppläget.
- Försök att nudda tårna och försiktigt sänk kroppen till startposition.
- Repetera övningen antal repetitioner.
4. Plankan
Plankan tränar det övre och nedre magmusklerna.
- Lägg dig i plankan på mattan med tårna och underarmarna i golvet.
- Ha en rak linje med huvudet, nacken och ryggen med blicken ner i mattan.
- Aktivera magmusklerna och spänn rumpan så du skapar en stabil hållning i kroppen.
- Håll denna positionen antal sekunder eller minuter.
5. Bird dog är en perfekt övning för magövningar hemma
Bird dog tränar både dina övre, sneda och nedre magmusklerna.
- Ställ dig på alla fyra på mattan med händerna axelbrett nedanför axlarna.
- Sträck ut motsatta ben och arm rakt utåt kontrollerat.
- Aktivera magmusklerna rejält och dra in och möt ditt knä och armbåge mot varandra.
- Spänn bålen rejält och håll någon sekund innan du sträcker ut ditt ben och armen igen.
- Repetera antal repetitioner och byt sedan sida.
6. Saxen
Saxen tränar dina nedre magmuskler.
- Ligg på ryggen på mattan med raka ben och händerna vid sidan av kroppen.
- Spänn bålen och lyft upp och håll benen nära intill golvet.
- Korsa benen fram och tillbaka i en kontrollerad rörelse.
- Upprepa antal repetitioner.
7. Sittande rotation
Sittande rotation tränar det övre, nedre och sneda magmusklerna.
- Sitt på golvet på ett mjukt underlag med böjda ben i luften och händerna vid bröstet.
- Din överkropp ska vara lite lutandes tillbaka och spänn bålen rejält.
- Rotera nu dina armar och händer åt sidorna i en kontrollerad rörelse medans du vrider kroppen samtidigt.
- Upprepa antal repetitioner.
8. Nudda tårna jobbar på dina övre magmuskler när du kör magövningar hemma
När du försöker nudda tårna i toppläget så aktiverar du det övre magmusklerna.
- Ligg på ryggen på ett mjukt underlag med benen rakt upp i luften.
- Aktivera magmusklerna och lyft överkroppen upp och försök att nudda tårna med raka armar.
- Kom ner med överkroppen till mattan och repetera övningen antal repetitioner.
9. Nudda hälarna
Denna övning tränar dina sneda och övre magmusklerna.
- Ligg på ryggen på ett mjukt underlag med böjda ben och fötterna i golvet.
- Med raka armar lyft upp överkroppen bara lite för att rotera och försök att nudda dina hälar.
- Försök först att nudda den högra hälen och rotera sedan kroppen och försök att nudda vänster häl.
- Upprepa antal repetitioner.
10. Vindrutetorkaren benen sida till sida
Vindrutetorkaren tränar dina sneda och nedre magmusklerna.
- Ligg på på mattan med benen rakt upp i luften och armarna rakt ut åt sidorna.
- Luta benen åt ena sidan tills du nästan nuddar golvet, vänd och luta benen till den andra sidan.
- Upprepa antal repetitioner.
11. Gunga fram och tillbaka
Den här övningen tränar det övre och nedre magmusklerna.
- Ligg på ryggen på mattan med raka ben och armarna raka över huvudet.
- Aktivera magmusklerna rejält och lyft upp benen och armarna och håll.
- Börja nu att gunga kroppen fram och tillbaka i en kontrollerad rörelse.
- Repetera övningen antal repetitioner.
12. Långsamma negativa situps
Negativa situps tränar det övre magmusklerna.
- Sitt på ett mjukt underlag med böjda ben och fötterna i golvet.
- Håll ut armarna rakt framför dig och gå jätte långsamt ner med överkroppen.
- Gå hela vägen ner tills du lägger dig på mattan och gör en vanlig situps upp.
- Upprepa övningen.
13. Överkroppen och benen ut och in
Denna övning kommer att träna både det övre och nedre magmusklerna.
- Sitt på mattan med benen böjda i luften och händerna i golvet.
- Spänn bålen och sträck ut dina ben samtidigt som din överkropp går bakåt så du hamnar på underarmarna.
- Upprepa övningen antal repetitioner.
14. Mountain climber med rotation
Mountain climber med rotation tränar både det övre, nedre och sneda magmusklerna.
- Ställ dig i höga plankan med tårna och händerna i golvet.
- Aktivera magmusklerna och spänn rumpan så du har en stabil hållning.
- Börja med att böj in ena benet så du möter motsatta knä med armbåge.
- Håll någon sekund och sträck ut benet igen till startposition.
- Upprepa övningen på båda sidorna.
15. Flutter kicks fokuserar på dina nedre magmuskler när du tränar magövningar hemma
Flutter kicks med benen upp och ner tränar dina nedre magmuskler.
- Ligg på golvet på ett mjukt underlag med raka ben och armarna längs sidan av kroppen.
- Aktivera magmusklerna och lyft upp ena benet rakt upp i luften kontrollerat.
- Samtidigt som du sänker benet nedåt så lyfter du upp det andra så du pendlar mellan båda benen.
- Tänk på att inte sätta ner benet helt i bottenläget, benet ska vara rakt utåt i luften.
- Upprepa övningen antal repetitioner.
16. Crunches
Crunches tränar det övre magmusklerna.
- Ligg på ett mjukt underlag med böjda ben och fötterna i golvet.
- Sätt dina händer bakom huvudet och aktivera magmusklerna.
- Lyft upp bara ditt huvud och översta delen av överkroppen.
- Tänk på att inte dra upp huvudet med händerna det är överkroppen som ska göra jobbet, det sätter annars stor press på nacken och ryggraden.
- Upprepa övningen antal repetitioner.
17. Liggande benlyft är en supereffektiv övning för magövningar hemma
Liggande benlyft tränar dina nedre magmuskler.
- Ligg på ryggen på ett mjukt underlag med raka ben och händerna vid sidan av kroppen.
- Aktivera magmusklerna och lyft upp benen kontrollerat rakt upp i luften.
- Sänk benen långsammare på vägen ner och se till att du inte svankar med ryggen.
- Precis innan benen nuddar golvet så vänder du och lyfter benen uppåt igen.
- Upprepa övningen.
18. Armbåge mot motsatta knä
Armbåge mot motsatta knä tränar det övre, nedre och sneda magmusklerna.
- Ligg på golvet på ett mjukt underlag med raka ben och händerna bakom huvudet.
- Spänn bålen och gör crunches, rotera åt sidan så din motsatta armbåge och knä möts.
- Gå tillbaka till startposition och rotera nu till den andra sidan.
- Upprepa övningen antal repetitioner på båda sidorna.
19. Sidoplankan
Sidoplankan tränar det övre, nedre och sneda magmusklerna.
- Ligg på sidan med stöd på din underarm och sidan av ena foten.
- Aktivera magmusklerna rejält och ha en rak linje med knä, höft och huvud.
- Undvik att din höft kommer nedåt.
- Håll sekunder eller minuter och upprepa sedan på den andra sidan.
20. Rumplyft är en grym övning för magövningar hemma
Rumplyft tränar dina nedre magmuskler.