Skip to Content

Magövningar

Posted on Senast uppdaterad:

Denna artikel innehåller annonslänkar

Categories Mage

Magövningar

Magövningar är viktigt att göra regelbundet för att skapa en stabilitet i kroppen. När du har en stark bål och magmuskler så får du inte bara mer utav din träning du förbättrar även din balans, hållning och du kan förhindra ryggproblem.

Varför är det viktigt att göra magövningar?

Att ha en stark och snygg mage känns inte bara bra det är också viktigt för att undvika skador. Det är viktigt att göra magövningar regelbundet för att få starka magmuskler vilket förbättrar din stabilitet, balans och hållning i kroppen.

Vi använder oss utav bålen i det flesta träningsövningar, och är du svag så tar din ländrygg över och gör det större jobbet vilket kan leda till skada eller smärta i ryggen.

Därför är det viktigt att du har en stark bål och tränar magmusklerna regelbundet för att undvika skador och få mer utav din träning. När du tränar din mage så är det jätte viktigt att du aktiverar magmusklerna och spänner bålen för att stabilisera kroppen.

Försök att få in magövningar i ditt träningsschema 2-3 gånger i veckan med en dag vila emellan träningspassen. Då kommer du att bygga starka magmuskler och även ryggproblem kan undvikas.

Såhär tränar du olika muskler i magövningar

Ett bra sätt att komma ihåg när du gör magövningar är att du kan träna dina olika magmuskler beroende på vilka rörelser du utför.

Till exempel involverar du benen så tränar du de nedre magmusklerna, involverar du överkroppen så tränar du de övre magmusklerna och gör du rotationsövningar så tränar du de sneda magmusklerna.

Viktigt att tänka på innan du gör magövningar

  • Svanka inte med ryggen
  • Aktivera och spänn bålen genom hela övningen
  • Din teknik och form är viktigare än hur många repetitioner du utför
  • Gör inte för svåra övningar än vad du klarar det kan annars leda till skada
  • Avsluta dina repetitioner när du börjar tappa tekniken och inte orkar mer du kan annars skada dig
  • Utför du övningarna mer långsamt och kontrollerat så kommer det att kännas ännu mer i magmusklerna

36 magövningar som stärker dina magmuskler

1. Situps

Muskler som tränas vid situps: Övre magmusklerna

  1. Ligg ner på golvet på ett mjukt underlag med böjda ben och fötterna i marken.
  2. Lägg händerna intill bröstet och lyft överkroppen uppåt tills du sitter upp.
  3. Sänk överkroppen långsamt och kontrollerat på vägen ner så det känns extra mycket i magmusklerna.
  4. Upprepa övningen.

2. Situps med en vikt

Muskler som tränas: Övre magmusklerna
Har du ingen hantel så kan du använda dig utav en kettlebell, medicinboll, viktskiva eller något annat tungt du hittar hemma som till exempel en vattendunk.

  1. Sitt på golvet på ett mjukt underlag och håll i en vikt framför bröstet.
  2. Lägg dig ner på golvet med böjda ben och fötterna i marken.
  3. Lyft överkroppen uppåt kontrollerat tills du sitter upp.
  4. Sänk försiktigt överkroppen tills du ligger ner igen och repetera övningen.

3. Liggande benlyft är effektiva magövningar för nedre magmusklerna

Muskler som tränas: Nedre magmusklerna
Vill du göra liggande benlyft svårare så kan du sätta vikter runt anklarna.

  1. Ligg ner på golvet på ett mjukt underlag med raka ben med händerna längs sidan eller under rumpan.
  2. Lyft upp benen kontrollerat tills de är rakt upp i luften.
  3. Aktivera magmusklerna och ha din rygg klistrad mot mattan under hela övningen.
  4. Sänk benen långsamt och kontrollerat och vänd uppåt igen strax innan benen nuddar golvet.
  5. Upprepa övningen.

4. Liggande ben och rumplyft

Muskler som tränas: Nedre magmusklerna
En annan variant är att du endast gör rumplyft utan att benen går nedåt.

  1. Lägg dig på golvet på ett mjukt underlag med raka ben.
  2. Lyft upp dina ben kontrollerat tills de är rakt upp i luften.
  3. Pressa upp din rumpa så den är parallell med benen.
  4. Sänk kontrollerat och långsamt benen ner mot marken igen.
  5. Lyft benen igen strax innan du nuddar marken och repetera övningen.

5. Liggande benlyft åt sidan

Muskler som tränas: Nedre och sneda magmusklerna

  1. Ligg på golvet på ett mjukt underlag med benen rakt upp i luften.
  2. Ha armarna rakt ut åt sidorna som stöd och spänn bålen ordentligt.
  3. Rotera nu benen från sida till sida kontrollerat, vänd tillbaka strax innan benen nuddar marken.
  4. Upprepa övningen.

6. Bergsklättraren är bra magövningar

Muskler som tränas: Nedre magmusklerna

  1. Ställ dig i höga plankan positionen på tårna med dina händer parallella med axlarna.
  2. Huvudet och nacke i linje med ryggraden och aktivera magmusklerna.
  3. Dra in ditt ena knä långsamt och kontrollerat mot ditt bröst.
  4. Återgå till startposition med ditt ben och repetera sedan på det andra benet.

7. Crunches

Muskler som tränas: Övre magmusklerna
Viktigt att du inte drar upp ditt huvud med hjälp av händerna.

  1. Ligg ner på golvet på ett mjukt underlag med böjda ben och fötterna i golvet.
  2. Sätt dina händer bakom huvudet och aktivera magmusklerna.
  3. Lyft nu upp lite av den översta delen av ryggen, du ska inte gå hela vägen upp.
  4. Sänk kontrollerat och långsamt kroppen till liggandes igen och repetera övningen.

8. Sittande benlyft är svårare magövningar

Muskler som tränas: Nedre magmusklerna
Den här övningen är ett grymt första steg för att lära sig l-sit.

  1. Sitt på golvet på ett mjukt underlag med benen raka.
  2. Sätt dina händer i golvet som stöd bredvid dina knän.
  3. Lyft nu upp dina ben samtidigt som du pressar ner dina fingrar i mattan.
  4. Lyft benen så långt upp du klarar och sänk benen långsamt på vägen ner.
  5. Aktivera magmusklerna genom hela övningen och repetera.

9. L-sit

Muskler som tränas: Nedre magmusklerna
Det här är en svår magövning där det krävs mycket styrka både i bålen och armarna, det kan ta lite tid att lära sig övningen så ha tålamod!

  1. Sätt händerna på ett par parallette bars eller två stabila stolar.
  2. Med all vikten på händerna lyft nu upp din kropp och ben tills de är raka framför dig.
  3. Tänk på att ha en bra hållning med huvudet och nacken i linje med ryggen.
  4. Aktivera magmusklerna ordentligt och håll så länge du orkar.
  5. Klarar du inte av att hålla upp båda benen så kan du hålla upp ett ben i taget för att bygga upp styrkan.
  6. Upprepa övningen.

10. Dragonflag

Muskler som tränas: Nedre magmusklerna
Den här övningen är extremt svår och det krävs att du har en väldigt stark bål och ländrygg.

  1. Ligg ner på ett mjukt underlag och håll händerna runt en stolpe.
  2. Lyft upp dina ben och rumpa rakt upp i luften och aktivera magmusklerna.
  3. Gå långsamt nedåt med benen så långt du klarar, målet är att komma nästan hela vägen ner till golvet.
  4. Vänd tillbaka till startposition och upprepa övningen.

11. Dragonflag med ett ben i taget

Muskler som tränas: Nedre magmusklerna
Klarar du inte av dragonflag med två ben så är det här en lättare variant du kan testa på för att bygga upp styrkan.

  1. Lägg dig ner på ett mjukt underlag med fötterna och rumpan rakt upp i luften.
  2. Aktivera magmusklerna ordentligt och gå långsamt och kontrollerat ner med ena benet så långt du klarar.
  3. Lyft tillbaka benet till startposition och repetera övningen.

12. Nudda hälarna sida till sida

Muskler som tränas: Övre och sneda magmusklerna

  1. Lägg dig ner på ett mjukt underlag med böjda ben och fötterna i golvet.
  2. Lyft nu upp lite av din överkropp för att sträcka dig till ena sidan.
  3. Du tvistar kroppen från sida till sida och försöker nudda dina hälar.
  4. Upprepa övningen.

13. Nudda tårna med raka ben uppåt

Muskler som tränas: Övre magmusklerna

  1. Ligg ner på golvet på ett mjukt underlag med benen rakt upp i luften.
  2. Aktivera magmusklerna och försök nu att nudda dina tår med raka armar.
  3. Gå ner med överkroppen till startposition och repetera övningen.

14. Russian tvist

Muskler som tränas: Övre och sneda magmusklerna

  1. Sitt på golvet på ett mjukt underlag med dina ben i luften och korsa dina fötter som stöd.
  2. Din överkropp är lite tillbaka lutad, se till att du aktiverar dina magmuskler genom hela övningen.
  3. Rotera nu dina armar från sida till sida i en kontrollerad rörelse.
  4. Upprepa övningen.

15. Russian tvist med vikt

Muskler som tränas: Övre och sneda magmusklerna
Har du ingen hantel så kan du använda dig utav en kettlebell, medicinboll, viktplatta, vattendunk eller något annat tungt du hittar hemma.

  1. Sitt på golvet på ett mjukt underlag och håll en vikt framför dig.
  2. Dina ben och fötter ska inte nudda marken och du kan korsa dina fötter som stöd.
  3. Rotera nu vikten från sida till sida i en långsam och kontrollerad rörelse.
  4. Upprepa övningen.

16. Sittande magövning – Ut och in med benen

Muskler som tränas: Övre och nedre magmusklerna.

  1. Sitt på golvet på ett mjukt underlag med händerna strax framför rumpan vid sidan av kroppen.
  2. Dina knän och ben ska vara böjda nära intill kroppen med en upprätt överkropp.
  3. Aktivera magmusklerna och sträck ut dina ben raka samtidigt som din överkropp går tillbaka.
  4. Dina händer i marken är till som stöd, repetera övningen och gå ut och in med både ben och överkropp samtidigt.

17. Fällkniven

Muskler som tränas: Övre och nedre magmusklerna.
Fällkniven är en svårare magövning som kan ta lite tid att lära sig.

  1. Ligg ner på golvet på ett mjukt underlag med raka ben med händerna raka över huvudet.
  2. Aktivera magmusklerna och lyft upp din överkropp, ben och armar samtidigt så de möter varandra i toppläget.
  3. Sänk kontrollerat till liggandes igen och repetera övningen.

18. Pendla med benen upp och ner

Muskler som tränas: Nedre magmusklerna
Vill du göra övningen svårare så kan du använda ankelvikter.

  1. Ligg ner på ett mjukt underlag med raka ben och armarna längs sidan av kroppen eller under rumpan.
  2. Spänn bålen och lyft upp ett ben i taget, samtidigt som ditt ben går nedåt så lyfter du upp det andra benet.
  3. Benen ska nu pendla långsamt och kontrollerat upp och ner.

19. Höga plankan

Muskler som tränas vid höga plankan: Övre och nedre magmusklerna
Är övningen för lätt så kan du gå upp och ner från höga plankan till plankan på underarmarna.

  1. Ställ dig på alla fyra med raka armar med händerna nedanför axlarna och vikten på tårna.
  2. Ditt huvud och nacke ska vara i linje med ryggen.
  3. Aktivera magmusklerna och håll positionen.

20. Plankan på underarmarna är lättare magövningar

Muskler som tränas: Övre och nedre magmusklerna

  1. Ställ dig i plankan positionen med underarmarna och tårna i golvet.
  2. Ditt huvud och nacke i linje med ryggraden.
  3. Aktivera magmusklerna och håll positionen.

Sidoplankan

Muskler som tränas i sidoplanka: Övre, nedre och sneda magmusklerna

  1. Lägg dig på sidan med ena underarmen i golvet som stöd.
  2. Lyft nu upp din kropp med hjälp av underarmen och fötterna.
  3. Aktivera magmusklerna och håll positionen.

22. Plankan som ett X

Muskler som tränas: Övre, nedre och sneda magmusklerna

  1. Lägg dig på sidan på ett mjukt underlag.
  2. Din underarm och fötterna kommer att vara som stöd när du pressar upp kroppen.
  3. Sträck upp ditt översta ben och arm rakt upp i luften så du formar ett X med kroppen.
  4. Aktivera magmusklerna och håll positionen.

23. Saxen

Muskler som tränas: Nedre magmusklerna.

  1. Ligg ner på golvet på ett mjukt underlag med raka ben och armarna längs sidan av kroppen eller under rumpan.
  2. Aktivera magmusklerna och lyft upp benen lite från marken.
  3. Pendla med benen som en sax fram och tillbaka så varannat ben går över det andra.
  4. Ha benen så långt ner mot marken som möjligt vilket gör övningen ännu jobbigare.

24. Hängande l-sit är svåra magövningar

Muskler som tränas: Nedre magmusklerna
Det här är en svår magövning som krävs mycket styrka i både bål och armarna. Klarar du inte att hänga med böjda armar så kan du ha raka armar eller ha dina underarmar vilandes på ett stöd vid sidan av kroppen.

  1. Hoppa upp med händerna på ställningen och häng med antingen böjda eller raka armar.
  2. Lyft upp benen raka kontrollerat tills de är parallella med marken.
  3. Håll benen parallella med marken så länge du orkar och sänk sedan benen långsamt nedåt igen.
  4. Spänn bålen ordentligt genom hela övningen och repetera.

25. Hängande alternerande knälyft

Muskler som tränas: Nedre och sneda magmusklerna
Klarar du inte av att ha böjda armar så kan du antingen ha raka armar eller vila dina underarmar på ett stöd.

  1. Hoppa upp på ställningen och häng med armarna.
  2. Aktivera magmusklerna och lyft ett knä i taget uppåt till motsatta sida med det andra benet rakt nedåt.
  3. Pendla mellan båda benen, när du har sänkt ditt böjda ben till startposition så repeterar du på det andra benet.

26. Hängande knälyft är effektiva magövningar

Muskler som tränas: Nedre magmusklerna
Klarar du inte av att hänga med böjda armar så kan du hänga med raka armar eller vila dina underarmar på ett stöd vid sidan av kroppen.

  1. Hoppa upp på ställningen och häng med raka ben.
  2. Aktivera magmusklerna och dra upp båda knäna mot bröstet kontrollerat.
  3. Sänk dina ben långsamt till raka ben igen och repetera övningen.

27. Hängande rumplyft med benen uppåt

Muskler som tränas: Övre och nedre magmusklerna.
Det här är en svårare magövning som kan ta lite tid att lära sig.
Vill du göra övningen ännu svårare så kan du gå hela vägen ner till raka ben långsamt.

  1. Hoppa upp på ställningen och häng upp och ner med benen.
  2. Aktivera magmusklerna och pressa nu rumpan uppåt så du är i en rak linje med rumpa och benen.
  3. Sänk rumpan nedåt långsamt och kontrollerat och repetera övningen.

28. Hängande benlyft med benen roterande åt sidan

Muskler som tränas: Nedre och sneda magmusklerna
En svårare övning där det krävs mycket styrka i bålen och armarna.

  1. Häng på ställningen med böjda eller raka armar med benen rakt uppåt i luften.
  2. Rotera benen sida till sida så långt ner du klarar.
  3. Aktivera magmusklerna ordentligt och upprepa övningen.

29. Cykla med benen

Muskler som tränas: Nedre magmusklerna.
Vill du göra övningen svårare så kan du sätta vikter runt anklarna.

  1. Lägg dig på golvet på ett mjukt underlag med händerna längs sidan av kroppen.
  2. Lyft upp ditt ena knä mot bröstet och det andra benet rakt ut från kroppen.
  3. Börja nu cykla med benen i en cirkelrörelse.
  4. Tänk på att aktivera magmusklerna så du undviker svank i ryggen.

30. Cykelcrunches

Muskler som tränas: Övre och nedre och sneda magmusklerna

  1. Lägg dig på golvet på ett mjukt underlag med raka ben.
  2. Sätt dina händer bakom huvudet som stöd.
  3. Lyft nu ditt ena knä mot bröstet samtidigt som du lyfter upp din överkropp och möter ditt knä med motsatta armbåge.
  4. Gå långsamt tillbaka nedåt och repetera på andra sidan.

31. Maghjulet är svårare magövningar

Muskler som tränas: Övre och nedre magmusklerna.
Vill du göra övningen ännu svårare så kan du sätta tårna i golvet istället för knäna.

  1. Ställ dig på knäna på ett mjukt underlag och håll i magrullen framför dig i mattan.
  2. Aktivera magmusklerna ordentligt och rulla ut så långt du klarar, målet är att rulla ut tills dina armar är helt utsträckta framför dig.
  3. Spänn bålen ordentligt och rulla tillbaka till startposition igen.

32. Rulla åt sida till sida med raka ben och armar

Muskler som tränas: Övre, nedre och sneda magmusklerna

  1. Lägg dig på mattan med raka ben och armar utsträckta upp från golvet.
  2. Aktivera magmusklerna och rulla över så du ligger på magen.
  3. Rulla åt motsatta håll och repetera övningen.

33. Gunga fram och tillbaka med raka ben och armar

Muskler som tränas: Övre och nedre magmusklerna.

  1. Lägg dig på mattan med raka ben och armar utsträckta.
  2. Spänn bålen, benen och armarna ordentligt medans du gungar kroppen upp och ner.
  3. Du gungar först så dina fötter nästan nuddar golvet och sedan gungar så dina armar nästan nuddar golvet.

34. Situps med rotation

Muskler som tränas: Övre och sneda magmusklerna

  1. Sätt dig på mattan med böjda ben med fötterna i golvet.
  2. Aktivera magmusklerna och lyft överkroppen uppåt och rotera till ena sidan.
  3. Sänk kontrollerat överkroppen och rotera sedan åt andra sidan, upprepa övningen.

35. Långsamma situps är effektiva magövningar

Muskler som tränas: Övre magmusklerna

  1. Lägg dig på ett mjukt underlag med böjda ben och fötterna i golvet.
  2. Aktivera magmusklerna och lyft din överkropp uppåt till sittandes.
  3. Sträck ut dina armar raka framför dig och gå så långsamt du bara kan på vägen ner.
  4. Detta kommer att aktivera dina magmuskler rejält.

36. Situps med skuggboxning

Muskler som tränas vid situps med skuggboxning: Övre och sneda magmusklerna

  1. Sitt ner på ett mjukt underlag med böjda ben och fötterna i golvet.
  2. Lyft överkroppen uppåt och gör en situps samtidigt som du slår två slag i luften framför dig.
  3. Sänk överkroppen nedåt mot mattan igen långsamt och kontrollerat, repetera övningen.

Kan jag få magrutor av att göra magövningar?

Du får självklart en stark bål utav att göra magövningar men det krävs mer än så för att få synliga magmuskler. För att få synliga magmuskler så behöver ditt kroppsfett gå ner, det brukar vara ungefär 15% för män och 25% för kvinnor som magrutor börjar synas.

Många vill ha synliga magmuskler men det är inte så svårt att få med lite disciplin. För att detta ska ske så behöver du äta en clean kost och ligga på ett kaloriunderskott för att minska ditt kroppsfett får att kunna se synliga magmuskler.

Du kan inte träna bort fettet på en specifik punk utan när din fetthalt går ner på kroppen så kanske fettet på låren försvinner först, för andra kanske det är magen först så det är väldigt olika från person till person.

För att få snygga magmuskler se till att du utför både magövningar med din kroppsvikt och även med vikter tillsammans med konditionsträning för att få det snabbaste resultatet.

Boxning är en suverän konditionsträning där du hela tiden tränar dina magmuskler när du slår på boxningssäcken som motstånd. Ett sjukt bra sätt att bränna massvis med kalorier samtidigt som du tränar din mage.

Fördelar med magövningar

  • Får snygga starka magmuskler
  • Kan bli av med smärta i ländryggen
  • Förbättrar din prestation i träningen
  • Bättre stabilitet, hållning och balans
  • Förbättrar din kroppskontroll och koordination

7 vanliga misstag vid magövningar

  1. Svankar med ryggen – Det vanligaste är att man svankar med ryggen, det beror på att du har en svag bål och det kan leda till skada i ländryggen. Utför inte övningar där du inte klarar av att hålla korrekt teknik.
  2. Använder händerna för att dra upp huvudet – Gör du till exempel crunches där du lägger händerna bakom huvudet så är det vanliga misstaget att man drar upp huvudet med händerna. Detta kan sätta onödig stress på nacken och ryggraden.
  3. Gör övningarna för snabbt – Många vill skynda sig genom sina träningsövningar eller tror att det är mer effektivt att göra övningarna snabbt. Du får mer utav dina magövningar när du utför övningarna långsamt, speciellt på vägen ner och verkligen håller emot. Jag lovar dig att det kommer att bli ännu jobbigare!
  4. Tänker på repetitionerna över tekniken – Gör aldrig mer repetitioner om du inte klarar av att hålla din form och teknik korrekt. När vi blir trötta och musklerna inte orkar mer så pushar vi kropper och gör de sista 5 övningarna med fel teknik. Gör inte det! Avsluta övningen på en gång när du märker att du till exempel börjar svanka med ryggen.
  5. Andas inte korrekt – Det är viktigt att du tänker på andningen, många håller andan när övningarna blir jobbiga vilket inte är bra. Gör du till exempel situps så ska du andas in på vägen ner och andas ut på vägen upp.
  6. Varierar inte dina magövningar – Tänk på att variera dina magövningar, det blir inte bara roligare utan du får även mer utav din träning. Variera din träning med olika övningar för att aktivera olika muskler. Gör du bara benlyft hela tiden så fokuserar du inte på de övre eller sneda magmusklerna.
  7. Tränar med ont i svanskotan – Det är vanligt att få ont i svanskotan när vi gör till exempel situps, så se till att du lägger något mjukt under som stöd. Det ska aldrig göra ont när du tränar!

Vanliga frågor och svar kring magövningar

Hur ofta ska jag träna magen för att få magrutor?

Träna magen 2-3 gånger i veckan, med en dag vila mellan träningspassen. Träna både med din kroppsvikt och kombinera med vikter.

Är det någon magövning som är för lätt och du enkelt kan göra 20 övningar då är det dags att göra övningen svårare för att få mer utav din träning. Fokusera på hela bålen och inte bara de nedre magmusklerna, se till att du utvecklar dina övningar så de blir tuffare.

Ät en hälsosam kost, om man vill se synliga magmuskler så behöver man ligga på ett kaloriunderskott för att minska sitt kroppsfett. Kombinera magövningar tillsammans med konditionsträning för bästa resultatet.