Plankan - Fitnesskunskap.se

Plankan är en magövning som inte bara tränar magen, utan hela kroppen. Det är en effektiv övning som tränar både din uthållighet och styrka i bålen och armarna. Plankan kan man göra på många olika sätt både lätt och svårt, nedan kommer du att få läsa mer om de olika varianterna du kan utföra både för nybörjaren och den som tränar på en mer avancerad nivå.

Vad är plankan?

Plankan är en utav de vanligaste magövningar men också en övning som kräver mycket uthållighet. När du utför plankan så håller du kroppen rak som en planka med tårna, underarmarna eller händerna i golvet. Du stärker inte bara magmusklerna men också dina armar, ryggen och benen. En stark bål och mage är viktigt och kan minska belastning på leder, och du kan även få bättre hållning.

Plankan är inte bara en bra övning för att få en stark mage, det hjälper också med balansen och stabilisera kroppen så du har all kraft, stabilitet och styrka när du utför andra träningsövningar eller sporter. Du kommer att känna övningen mest i dina magmuskler men även i låren, rumpan, armarna, ryggen och till och med fötterna.

Om övningen är tråkig eller för lätt

Den klassiska plankan är en isometrisk övning, det är när du håller din kropp stilla men dina muskler får jobba utan att du behöver röra dig. Det är en övning som kan utföras på många olika sätt, vilket är bra för man kan ändra övningen beroende på vilken nivå men ligger på eller om man tycker den klassiska plankan är tråkig eller för lätt.

Är den för lätt så kommer du inte att bli starkare av den, och är den för svår så kan du skada dig när du har fel teknik och inte orkar hålla upp kroppen.

Många kan uppfatta att tiden går långsammare när du håller samma position under en längre tid och kan vara tråkigt för vissa personer, sätt en klocka vid sidan om dig så du har koll på hur länge du kan hålla övningen. Det är jätte viktigt att du inte håller andan, och tänker på din andning under hela övningen.

Olika positioner

Du kan göra plankan på fyra olika sätt:

På underarmarna
På händerna
Sidoplankan
Omvända plankan

Vem har kunnat hålla plankan längst?

Guinness världsrekord för att hålla plankan längst är George Hood, en marinveteran från USA. Han höll plankan i över 8 timmar, han var 62 år när han slog de nya världsrekordet.

Korrekt teknik och form

Det är viktigt att du har rätt teknik och hållning när du utanför plankan för att undvika skador, håll inte övningen längre än vad du klarar. Känner du att du börjar svanka med ryggen eller att höften kommer ner mot marken så ska du avsluta övningen.

Lägg dig på ett mjukt underlag på golvet med skor eller barfota så du får bra grepp så du inte glider med fötterna. Vikten på dina armbågar, underarmar och dina tår, dina armar ska vara böjda med armbågarna under dina axlar. Håll din kropp i en rak linje från huvudet till hälarna med blicken i golvet, spänn magmusklerna under hela övningen med fötterna ihop.

Du ska inte bara aktivera magmusklerna i plankan du ska också aktivera lårmusklerna för att förhindra att dina höfter kommer ner mot golvet. Knip ihop och spänn rumpan och magen för att ha en stark ländrygg och för att undvika ont i ryggen. Spänn övre delen av ryggen och dra ihop skulderbladen så du aktiverar hela ryggen. Tänk på att inte vila på axeln, pressa upp axlarna mot taket.

Tänk på att huvudet inte faller nedåt mot golvet för att undvika stress på nacken och ryggraden. Ha huvudet och nacken i linje med ryggen under hela övningen.

Tänk att du ska trygga bort golvet med armbågarna.
Aktivera bröstmusklerna för att hålla upp överkroppen.
Spänn och tryck upp magen mot taket som du skulle få ett slag i magen.
Tänk att du håller något mellan skinkorna för att spänna och hålla positionen för att undvikan att dina höfter kommer ner mot golvet.
Tänk på att rumpan inte ska gå upp i taket heller utan i linje med hela kroppen.
Tänk på andningen under hela övningen.

Muskler som tränas

Primära: Bålen och magmusklerna

Sekundära: Armar, ryggen och benen

Viktigt att tänka på innan du tränar plankan

Värm upp 5-10 minuter innan du utför plankan, du kan till exempel jogga eller cykla.
Utför dynamisk stretching innan träningen för att förbereda kroppen.
Tänk på att inte hålla plankan längre än vad du orkar för att undvika skada.
Avsluta plankan när du märker att du svankar med ryggen eller att höfterna kommer ner mot golvet.
Ha en timer vid sidan av dig så du har koll på hur länge du kan hålla övningen och kanske slår ditt rekord.
Tänk på andningen.

22 plankan varianter

Det finns massvis med olika variationer du kan göra i plankan, tycker du den klassiska plankan är tråkig så finns det säkert någon övning nedan du kanske tycker är roligare.

Se bara till att du har stenkoll på tekniken innan du vågar dig på en svårare variant. När du varierar plankan blir inte bara träningen roligare, du kommer också åt och tränar flera muskler.

1. Klassiska plankan

Ställ dig i plankan med tårna i golvet nära varandra med armbågarna under axlarna med underarmarna i golvet.
Stöd dig på tårna och håll en rak linje med kroppen.
Aktivera magmusklerna och håll en rak linje i hela kroppen.
Håll positionen så länge du klarar, när du känner att du börjar tappa tekniken så kan du avsluta övningen.

2. På knäna

Den här plankan är perfekt för nybörjaren eftersom du får extra stöd från knäna. Du kan antingen ha knäna som första eller andra bilden beroende på vad som känns bäst för dig.

Ställ dig i plankan med knäna i golvet
Underarmarna i golvet med armbågarna under axlarna.
Aktivera magmusklerna, spänn hela kroppen och ha en rak linje med huvud, rygg, höft och knä.
Håll så länge du orkar, avsluta övningen när du börjar tappa tekniken.

3. Mot en stol

En bra övning för nybörjaren, du kan antingen ha underarmarna eller händerna i stolen.

Lägg underarmarna på en stol med armbågarna under axlarna.
Håll kroppen i en rak linje från huvud till hälarna, håll så länge du orkar.
Avluta övningen när du inte klarar att hålla övningen i en rak linje eller svankar med ryggen.

4. På händerna

Ställ dig i plankan med händerna i golvet med raka armar och tårna i golvet.
Ha kroppen i en rak linje från huvudet till hälarna.
Aktivera magmusklerna och spänn hela kroppen.
Håll övningen så länge du orkar, avsluta övningen när du börjar tappa tekniken.

5. På en boll

En rolig plankan variant för dig som vill ha en större utmaning och träna balansen, du kan också använda en medicinboll.

Sätt händerna eller underarmarna på en boll beroende på vad som känns bäst för dig.
Aktivera magmusklerna och håll så länge du orkar med korrekt form och teknik.
Håll en rak linje med huvud, ryggen, höften och hälarna.
Håll övningen så länge du orkar, börjar du tappa tekniken eller svankar med ryggen så ska du avsluta övningen.

6. Fötterna på en stol

När du känner dig stark i vanliga plankan så kan du testa på denna variant, mycket svårare eftersom det är en större belastning på kroppen.

Sätt fötterna uppe på en stol med händerna eller underarmarna i golvet.
Spänn magmusklerna allt vad du orkar medans du håller en rak linje i hela kroppen.
Håll så länge du orkar, men avsluta övningen om du börjar tappa teknik och form.

7. Sidoplanka

Sidoplanka kan du göras både på underarmen eller med handen i golvet. Har du svårt att hålla övningen och tappar balansen så kan du sätta den övre foten framför kroppen på golvet.

Sätt ena handen i golvet, håll armen rak parallellt med axeln.
Ha raka ben utsträckta, spänn magmusklerna och hela kroppen så du orkar hålla positionen.
Se till att du har en rak linje med kroppen från huvudet till hälarna.
Håll så länge du orkar, avlsluta övningen om du tappar tekniken och att din höft åker ner mot golvet.
Repetera sedan på andra armen.

8. Upp och ner

Den här övningen är bra om du vill ha en extra utmaning för dina armar och axlar.

Ställ dig i plankan positionen med armbågarna, underarmarna och tårna i golvet.
Rak linje från hälarna till huvudet och spänn magen.
Ställ dig upp på höger hand så du kommer upp i höga plankan, följ upp med vänster hand så båda armarna är raka med händerna i golvet.
Gå nu direkt ner igen så du stödjer dig på underarmarna igen.
Byt nu arm så går upp till höga plankan med vänster armen först.

9. Nudda axlarna

En plankan variant som inte bara utmanar din mage utan också armarna får jobba extra.

Ställ dig i höga plankan med händerna i golvet parallellt med axlarna med tårna i golvet.
Aktivera magmusklerna och spänn hela kroppen så du undviker svank i ryggen.
Med varannan hand nudda den motsatta axeln, du kan till exempel göra 20 reps eller göra övningen i 30 sekunder.

10. Omvända plankan

Den här plankan är utmanande och krävs bra mobilitet i axlarna för att orka hålla övningen.

Lägg dig på ryggen istället och ha underarmarna och handflatorna i golvet.
Med vikten på underarmarna och hälarna, pressa nu upp rumpan mot taket.
Spänn magen och rumpan så du orkar hålla positionen, håll så länge du orkar.

11. Gummiband

En plankan variant som tränar dina axlar lite extra, du går från sida till sida med händerna så gummibandet töjs ut.

Ställ dig höga plankan med händerna och tårna i golvet.
Sätt ett gummiband runt dina handleder.
Ha en rak linje i hela kroppen med huvudet, ryggen, höften och hälarna.
Gå nu med händerna från sida till sida.
Repetera 10-15 gånger eller utför övningen i 30 sekunder.

12. Plankgång

Ställ dig i höga plankan och händerna i golvet med raka armar.
Lyft höger hand och fot och flytta sedan efter med vänstra handen och foten så du går åt sidan.
Gå så många steg till höger som du vill, du kan gå ett steg eller 10.
Gå nu sedan till vänster och upprepa, det här kommer kännas rejält i dina axlar och armar.
Tänk på att hålla kroppen så rak och stilla under övningen så du inte tappar teknik och form.

13. Bakåtspark

Den här plankan tränar inte bara magen utan fokuserar extra på sätesmusklerna. Du kan göra övningen både med händerna och underarmarna i golvet.

Ställ dig plankan med underarmarna i golvet med händerna parallellt med axlarna.
Spänn magmusklerna och hela kroppen så du orkar hålla en rak linje med kroppen.
Med en kontrollerad rörelse lyft upp ena benet och spänn rumpan.
Se till att du inte svankar ryggen när benet kommit högt upp.
Repetera på båda benen, 15-20 repetitioner.

14. Armlyft

I den här plankan övningen så jobbar du extra på mobiliteten i axlarna.

Ställ dig i plankan positionen.
Försiktigt lägg vikten på ena underarmen och handflatan
Sträck ut höger arm framåt och håll i 3 sekunder.
Sakta kom tillbaka med armen till golvet igen och lyft nu vänstra armen.
Upprepa övningen 15-20 repetitioner.

15. Arm och benlyft

Den här plankan varianten är svår och utmanar verkligen din stabilitet och balans, har du stenkoll på den vanliga plankan så kan denna övning vara något för dig.

Ställ dig i plankan positionen med underarmarna i golvet.
Aktivera magmusklerna och håll en rak linje från huvudet till hälarna.
Försiktigt lyft upp motsatta arm och ben och håll i 1-3 sekunder.
Sänk försiktigt till startposition och repetera på andra sidan.
Upprepa 10-15 repetitioner.

16. Hoppa ut och in med benen

Hoppa ut och in med benen i plankan är en bra konditionsövning, utför bara denna övning om du har bra teknik i vanliga plankan och undviker svank i ryggen.

Ställ dig i höga plankan med händerna nedanför axlarna med raka armar.
Aktivera magmusklerna och håll en rak linje i kroppen.
Hoppa ut och in med benen medans du håller överkroppen och händerna stilla i golvet.
Upprepa 15-20 gånger eller utför övningen i 30 sekunder.

17. Tån nuddandes åt sidan

Ställ dig i plankan på underarmarna med tårna i golvet nära varandra.
Ha en rak linje mellan huvudet och hälarna, spänn magmusklerna.
Lyft benet kontrollerat åt sidan och nudda golvet med tårna.
Ta tillbaka foten till startposition och repetera på andra benet.
Upprepa 15-20 repetitioner eller utför övningen i 30 sekunder.

18. Plankan med rotation

En plankan variant för dig som vill jobba på mobiliteten i ryggen.

Ställ dig i höga plankan med händerna i golvet.
Spänn magmusklerna genom hela övningen och ha en rak linje i kroppen mellan huvud och hälarna.
Lägg all vikten på ena handen och lyft ena handen ut och upp mot taket så armarna är raka parallella med varandra.
Håll 1-3 sekunder i toppläget och kom försiktigt tillbaka till startpositionen.
Repetera sedan på andra sidan, utför övningen mellan 10-15 repetitioner.

19. Plankan med knärotation

Den här plankan utmanar dina magmuskler lite extra, kan utföras långsamt med knä till motsatta arm eller så kan du göra övningen med snabba knän framåt mot bröstet som en konditionsövning.

Ställ dig i höga plankan med händerna under axlarna.
Aktivera magmusklerna genom hela övningen och se till att du har en rak linje i kroppen.
Lägg all vikten på ena foten och för ditt knä till motsatta arm i en kontrollerad rörelse, håll någon sekund och sätt tillbaka foten bredvid den andra igen.
Upprepa på andra benet, gör mellan 15-20 repetitioner.

20. Motsatta armbåge och knä

Den här plankan är väldigt svår och det krävs att du har bra koll på övningen och bra balans.

Ställ dig i höga plankan med händerna under axlarna med raka armar.
Se till att du har en rak linje mellan huvud, ryggen, höften och hälarna.
Aktivera magmusklerna genom hela övningen och spänn hela kroppen.
För motsatta knä och armbåge mot varandra långsamt och kontrollerat.
Sträck nu ut benet och armen tills de är parallella med golvet.
Repetera 10-15 repetioner på varje sida.

21. Sidoplanka med benlyft

Sidoplanka med benlyft är en mycket svårare variant än den vanliga sidoplankan. Du kan göra övningen både med handen eller underarmen i golvet.

Ställ dig i sidoplankan på ena armen med handen i golvet och fötterna intill varandra.
Se till att kroppen är i en rak linje och aktivera magmusklerna genom hela övningen.
Lyft nu försiktigt benet uppåt i luften och håll denna position så länge du orkar, du kan lyfta armen om du vill kan vara lättare att hitta balansen.
Repetera sedan på andra sidan.

22. Utsträckta plankan

Den här plankan är den svåraste av alla! Viktigt att du klarar de flesta plankan varianterna innan du försöker dig på denna. Det krävs riktigt starka bål och magmuskler för att kunna hålla denna position. Det är bra om du inte glider med händerna och fötterna, så ha antingen skor eller barfota och se till att du får bra grepp om golvet.

Ställ dig i höga plankan med händerna under axlarna med raka armar.
Gå nu långsamt framåt med händerna tills dina fötter och händer är så långt ifrån varandra som möjligt.
Håll denna position så länge du orkar, viktigt att du avslutar övningen när du börjar tappa teknik och form och börjar svanka i ryggen.

För nybörjaren

Är du nybörjare så är det viktigt att du tar det lugnt i början och tänker på att du har rätt teknik istället för hur länge du orkar hålla övningen. Har du svårt med övningen i början så kan du göra övningen från knäna eller mot en stol.

Spänn magen ordentligt och håll så länge du orkar med korrekt form och teknik. Du kan ha både underarmarna eller händerna i golvet eller mot stolen beroende på vilket som känns bäst för dig.

Mot en stol

På knäna

Fördelar med plankan

En stark bål och mage kan minska risken för ryggont, din bål stabiliserar din ryggrad så om dina inre magmuskler är svaga så behöver din rygg jobba mer. Har du en svag bål så tar dina ryggmuskler över vilket kan leda till skada och smärta i ländryggen.

Plankan är en super effektiv övning som som kan utföras var som helt, desto längre du håller övningen desto svårare blir den. Du behöver inga redskap och den är för alla nivåer och du kan göra övningen både lätt och svårt.

Plankan är en stabiliserande isometrisk övning, det är inte bara en grym magövning utan den tränar hela kroppen och är en utav de bästa magövningarna för att stärka bålen. Bålstabilisering är viktigt för all atletisk träning till exempel vill du bli bättre på att lyfta tyngre, träna också på plankan.

Tips om du har svårt att göra plankan

Har du svårt att hålla plankan och får ont i ländryggen så kan du testa några utav de här knepen:

Sätt knäna i golvet för bättre stöd och stabilisering.
Håll inte längre än vad du orkar, får du ont i ländryggen avsluta övningen genast.
Du sätta händerna på en högre höjd som till exempel en stol, bänk eller bord vilket gör övningen lättare.
Du kan ha antingen armarna böjda med underarmarna i golvet eller armarna raka med händerna i golvet, gör vad som känns bäst för dig.
Får du ont i knäna så sätt en kudde under som stöd.

Du ska aldrig göra plankan om du har en axelskada eller ryggskada eller får ont när du utför övningen. Prata med din läkare eller fysioterapeut och se om de här övningarna är lämpliga för dig.

9 vanliga misstag

Håller plankan längre än vad du orkar.
Huvudet är inte i linje med kroppen.
Svankar med ryggen.
Glömmer bort att andas.
All fokus på tiden.
Rumpan och höften sjunker mot golvet.
Övre delen av ryggen är ihopsjunken.
Rumpan upp mot himlen.
Håller inte en rak linje med kroppen.

Vanliga frågor och svar

Hur länge ska jag hålla plankan?

Det är väldigt olika beroende på vilken nivå du ligger på i din träning. Du kan hålla övningen i allt från 20 sekunder till några minuter, det viktigaste är att du klarar av att hålla övningen med rätt teknik och form och inte glömmer bort att andas.

Du kan göra plankan flera gånger i veckan. När du kan hålla plankan med korrekt form i 20-30 sekunder så kan du öka med 5-10 sekunder. När du lyckas hålla plankan i 1 minut med korrekt form så kan du göra övningen svårare med andra varianter.

Varför är plankan en bra magövning?

Plankan är grym övning för att bygga styrka i bål och mage. En stark mage kan hjälpa dig att prestera bättre under andra typer av atletisk träning, det kan även hjälpa dig och undvika smärta och ont i ländryggen.