Russian twist är en utav det mest populära magövningar eftersom den tränar hela din mage. Övningen kommer att kännas rejält i det nedre, övre och sneda magmusklerna.
Vad är Russian twist?
Russian twist är en grym magövning som kommer att utmana din bål och balans. Du sitter på golvet och lutar dig tillbaka något med ryggen, har fötterna korsade uppe i luften framför dig och roterar kroppen och armarna från sida till sida.
Denna övning kommer att kännas rejält i dina magmuskler. Du kan göra övningen svårare genom att använda vikter. Hela din mage får jobba eftersom du involverar både benen, överkroppen och rotation i rörelsen. En effektiv övning för sporter där det sker en rotation som golf, hockey, tennis och boxning etc.
Såhär gör du russian twist
- Sitt på golvet på ett mjukt underlag med benen framför kroppen.
- Lyft upp dina ben framför dig och korsa fötterna som stöd.
- Luta överkroppen lite tillbaka och håll händerna ihop framför kroppen.
- Aktivera magmusklerna och börja rotera med armarna och händerna från sida till sida.
- Rotera så mycket du kan i en kontrollerad rörelse.
- Upprepa antal repetitioner 15-20 reps eller 30 sekunder 2-3 sets.
Muskler som tränas
Primära: Sneda magmusklerna
Sekundära: Övre och nedre magmusklerna
Andra Russian twist varianter
Fötterna i golvet
Har du svårt med balansen så kan du sätta ner fötterna i golvet och utföra övningen på precis samma sätt. Luta tillbaka överkroppen och rotera med armarna och överkroppen från sida till sida.
Med vikter
Har du grejat tekniken i övningen och vill utmana dig själv så kan du testa att använda vikter. Det kan antingen vara en hantel, kettlebell, medicinboll eller annat tungt du hittar hemma som en vattendunk.
Skuggboxning
Är du trött på den vanliga Russian twist och vill göra den lite annorlunda så kan du testa att göra skuggboxning med kontrollerade slag från sida till sida samtidigt som du roterar överkroppen och armarna.
Fördelar med Russian twist
- Stärker magmusklerna
- Förbättrar din balans och stabilitet
- Starka magmuskler kan göra att du undviker smärta i ländryggen
- En grym övning du kan göra i din mag- cirkelträning eller tillsammans med andra övningar
- Russian twist stärker hela magen eftersom du involverar överkroppen, benen och även rotation i övningen
Vanliga frågor och svar
Är Russian twist en bra övning för nybörjaren?
Det är en övning för alla träningsnivåer men det är inte den lättaste magövningen eftersom du behöver bra balans och stabilitet. Har du svårt med övningen i början så kan du sätta ner fötterna i marken tills du orkar hålla benen uppe. Plankan är även en annan bra övning som kan hjälpa dig med stabiliseringen.
Varför heter övningen Russian twist?
Detta är en övning som startades av Soviet soldater under det kalla kriget och har blivit en väldigt populär övning runt om i världen.