Sidoplanka

Sidoplanka är en grym magövning som utmanar dina sneda magmuskler, du förbättrar din balans, stabilitet och kan minska risken för skador i ryggen.

Vad är sidoplanka?

Sidoplanka är en isometrisk övning vilket betyder att du håller samma position under en längre tid, detta förbättrar din uthållighet och styrka i bålen. En effektiv magövning du kan göra hemma där du inte behöver några träningsredskap, den är för alla träningsnivåer och kan göras både lätt och svårt.

I denna övning så bygger du upp styrkan främst i det sneda magmusklerna men även det raka magmusklerna, armen du vilar på och ryggen får jobba. Det finns massvis med varianter du kan göra om du tycker den klassiska övningen är för lätt.

Du kan stå på ett ostabilt underlag som att använda en boll, använda vikter, eller balansera på ett ben istället för två. Nedan hittar du olika varianter du kan testa dig på när du har bemästrat tekniken i den vanliga sidoplankan.

Såhär gör du sidoplanka

Lägg dig ner på sidan på ett mjukt underlag.
Placera din underarm i golvet nedanför axeln.
Sträck ut dina ben med den andra foten vilandes uppe på.
Aktivera magmusklerna och lyft upp höften så du skapar en rak linje i kroppen mellan fötter, höft och huvudet.
Tänk på att spänna musklerna runt skulderbladen och även rumpan för att orka hålla denna position med bra form och teknik. Se upp så inte rumpan putar utåt, tryck fram med höften.
Håll den här positionen så länge du orkar eller antal sekunder eller minuter.
Repetera övningen på båda sidorna.

Muskler som tränas

Primära muskler

Sneda magmusklerna

Sekundära muskler

Armarna
Raka magmusklerna
Övre delen av ryggen

Viktigt att tänka på innan du gör sidoplanka

Det är viktigt att du lyssnar på kroppen när du utför övningen för att undvika skador eller en överansträngning. Värm upp kroppen 5-10 minuter innan, får du ont någonstans så ska du avsluta övningen direkt eller göra en lättare variant där du inte får ont. Tänk på att din teknik och form är viktigare än hur länge du orkar hålla övningen.

9 varianter av sidoplanka

1. Höftdip

Höftdip upp och ner är en mer utmanande variant, pressa upp höften strax innan du nuddar mattan. Tänk på att hela tiden hålla en rak linje i kroppen och se till att inte rumpan putar utåt, pressa fram med höften för att undvika detta. Vill du göra övningen svårare så kan du hålla i en vikt uppe på höften.

2. Rotation

Den här varianten kommer att kännas extra i magmusklerna med rotationen. Börja med att sträcka upp armen rakt upp i luften och gå nu nedåt och sträck ut armen under kroppen till andra sidan så mycket du kan. Kom tillbaka till rak arm igen och repetera övningen.

3. Knä till armbåge

Knä till armbåge är en grym variant som kommer att bränna extra i magmusklerna, långsamt och kontrollerad böj in både knä och armbåge som möts i mitten och repetera detta. Gör övningen på andra sidan när du är klar med dina repetitioner.

4. Knä till motsatta armbåge

En svårare variant när du möter motsatta armbåge och knä, det krävs bra balans och en stark mage för att klara denna. Utför övningen långsamt och kontrollerat.

5. På knäna (en lättare variant)

Är du nybörjare eller orkar kanske inte hålla upp kroppen på fötterna så kan du testa den här lättare varianten när du har knäna i golvet. Detta är ett bra sätt att bygga upp styrkan för att sedan kunna göra den klassiska varianten på fötterna med raka ben.

6. Benlyft

En roligare variant av sidoplanka som också tränar insida lår, utmanar även din balans och stabilitet extra. Lyft upp ditt ben långsamt och kontrollerat och byt sedan sidan när du är klar med dina repetitioner.

7. Den klassiska

Bemästra klassiska sidoplanka med korrekt teknik och form innan du ger dig in på det svårare varianterna. När du orkar hålla 30-60 sekunder med bra teknik så kan du testa andra övningar.

8. Sidoplanka med axellyft

Vill du utmana dig själv extra genom att göra andra övningar i sidoplanka så kan du testa axellyft med hantlar. En rolig variant som både tränar dina magmuskler man även axlarna.

9. Alternerande sidoplanka

Här gör du alternerande rörelser, du börjar med en vanlig sidoplanka och håller din arm rakt upp i luften. Gå ner med armen och sätt den i golvet och rotera över till den andra sidan, repetera övningen antal repetitioner.

Fördelar med sidoplanka

Bygger styrka i bålen.
Förbättrar din hållning.
Minskar risken för ryggskador.
Hjälper att stabiliserar din ryggrad.
Finns många varianter av övningen.
Förbättrar din uthållighet, styrka och balans.
Sidoplanka kan vara ett bättre alternativ än vanliga plankan om du har ont i ryggen.

7 vanliga misstag i sidoplanka

Svankar i ryggen.
Höften hänger nedåt.
Armbågen är inte nedanför axeln.
Huvudet är inte i linje med kroppen.
Aktiverar inte magmusklerna ordentligt.
Spänner inte rumpmusklerna och skulderblanden.
Fortsätter att hålla övningen när du tappar form och teknik.

Vanliga frågor och svar

Hur länge ska jag hålla sidoplanka?

Det är helt upp till dig, du kan utmana dig själv och hålla övningen så länge du orkar eller göra övningen i sets och reps. Du kanske håller övningen i 30 sekunder, vilar och upprepar 4 sets.

Vad är det för skillnad på plankan och sidoplanka?

I vanliga plankan så står du med ansikten riktandes nedåt och stabiliserar dig på båda underarmarna. I sidoplanka så stabiliserar du kroppen bara på ena sidan och en arm, detta gör övningen till en svårare variant eftersom det krävs mer styrka, stabilitet och balans.