Situps är en utav det vanligaste magövningar du ser personer utföra när de tränar sina magmuskler. Det är en väldigt bra övning för den är för alla nivåer och kan utföras både lätt och svårt. Nedan kommer du att få tips om svårare och jobbigare situpsövningar du kan göra i din träning.
Vad är situps?
Situps är den klassiska magövningen som tränar din bål och magmusklerna. I situps så tränar du både dina övre, nedre och sneda magmuskler. Övningen kan göras på många olika sätt beroende på vilka muskler du vill träna.
Är den vanliga situpsövningen för lätt så kan du testa dig på fällkniven, en mycket tuffare och jobbigare variant. När du bygger en stark bål och magmuskler så kan ont i ländryggen undvikas, många gånger får personer ont i ländryggen utav en svag bål.
Hur aktiverar jag magmusklerna på bästa sätt
När du gör situps och känner att det inte tar så mycket efter 20 repetitioner då är det dags att göra övningen svårare. I dina första situps kan du testa att gå ner väldigt långsamt i den excentriska delen (på vägen ner), då kommer det att kännas rejält i magmusklerna.
När det börjar kännas ordentligt i magmusklerna så kan du återgå till vanligt tempo igen. Då kommer de vanliga tempot kännas mycket jobbigare när du har aktiverat dina magmuskler genom att du har gjort de långsammare repetitionerna först.
Du aktiverar också dina magmuskler mer om du undviker att sitta upp med helt rak rygg, då kommer dina magmuskler ständigt att jobba vilket kommer att vara mycket jobbigare. Du gör alltså halva situps och väntar inte heller i bottenläget, utan kommer snabbt upp igen till halvt sittandes.
Hur vet jag vilken del av magen jag tränar
- Övre magmusklerna – När du lyfter överkroppen.
- Nedre magmusklerna – När du lyfter benen.
- Sneda magmusklerna – När du roterar kroppen åt sidan.
Viktigt att tänka på innan du utför situps
- Spänn bålen.
- Tänk på andningen.
- Ländryggen i golvet.
- Rumpan ner i golvet.
- Sätt dig upp kota för kota.
- Undvik att svanka med ryggen.
- Benen ska vara stilla under hela övningen.
Så här gör du situps
Det är viktigt att du känner kontakten med dina magmuskler när du utför situps. Det bästa sättet att göra detta är att gå långsamt nedåt i den excentriska delen, på vägen ner.
- Lägg dig på ryggen på ett mjukt underlag med böjda ben med fötterna i golvet.
- Placera dina händer på bröstet eller armarna rakt utåt från kroppen.
- Aktivera magmusklerna och rulla upp kota för kota med överkroppen så du nästan sitter upp.
- Rulla försiktigt ner överkroppen igen långsamt på vägen ner för att aktivera magmusklerna ordentligt.
- Repetera övningen.
Tips för nybörjaren
- Sätt en kudde eller något mjukt vid svanskotan om det gör ont.
- Gör övningen långsamt så du tänker på tekniken och aktiverar magmusklerna ordentligt.
- Undvik att göra fler situps när du känner att du börjar tappa tekniken och svankar med ryggen.
- Har du händerna bakom huvudet så undvik att pressa händerna mot huvudet, vilket kan sätta onödig stress på din nacke och ryggrad.
- Bemästra vanliga situps först innan du ger dig in på svårare varianter.
Muskler som tränas
Primära muskler
- Magmusklerna
Sekundära muskler
- Ländryggen
11 situps varianter
1. Vanliga situps
Vanliga situps är perfekt för nybörjaren, bemästra den här övningen innan du ger dig in på svårare varianter.
Muskler som tränas: Övre magmusklerna
- Börja med att ligg ner på mattan med händerna på bröstet med böjda ben och hälarna i golvet.
- Lyft upp överkroppen kota för kota tills du nästan sitter upp och aktivera magmusklerna.
- Gå långsamt ner igen tills du ligger på mattan och repetera.
2. Långsamma negativa situps
En grym situpsövning för alla nivåer, den aktiverar dina magmuskler rejält när du går extra långsamt nedåt. Den är grym både för den som är avancerad i sin träning men även för nybörjaren eftersom du tänker verkligen på tekniken när du gör övningen långsamt.
Muskler som tränas: Övre magmusklerna
- Lägg dig på ett mjukt underlag med böjda ben och hälarna i golvet.
- Sätt dig upp med överkroppen kontrollerat kota för kota tills du sitter helt upp.
- Sätt händerna raka framför kroppen och gå jätte långsamt nedåt tills du ligger ner på mattan.
- Upprepa övningen.
3. Situps med rotation
Den här situpsövningen är grym för dig som vill träna de sneda magmusklerna. Det är en effektiv övning för alla nivåer och kan utföras både med snabbare och långsammare tempo.
Muskler som tränas: Sneda och övre magmusklerna
- Lägg dig på golvet på ett mjukt underlag med böjda ben och hälarna i golvet.
- Sätt händerna bakom huvudet, undvik att pressa händerna mot huvudet vilket sätter stor stress på din nacke och ryggrad.
- Sätt dig upp kota för kota och rotera kroppen åt sidan.
- Gå långsamt ner till liggandes igen och rotera åt sedan åt den andra sidan.
- Repetera övningen.
4. Situps med armbågarna till motsatta knä
En situpsövning som tränar alla sidor av din mage. Den involverar din överkropp, benen och rotation. Den här övningen är för alla nivåer.
Muskler som tränas: Övre, nedre och sneda magmusklerna
- Lägg dig på golvet med raka ben och sätt händerna bakom huvudet.
- Undvik att du pressar händerna mot huvudet, vilket sätter stor stress på din nacke och ryggrad.
- Lyft upp överkroppen och rotera till sidan, du ska möta ditt motsatta knä med din armbåge, ditt andra ben ska ligga rakt i golvet.
- Gå tillbaka till startposition genom att sänka benet och gå långsamt nedåt med överkroppen.
- Repetera övningen på andra sidan.
5. Situps med benlyft
Situps med benlyft tränar hela din mage, du roterar överkroppen och använder benen. Den här övningen är svårare än vanliga situps och det krävs att du har stenkoll på tekniken. Den här situps varianten är en bra förberedelse inför en svårare övning som heter fällkniven.
Muskler som tränas: Övre, nedre och sneda magmusklerna
- Lägg dig på golvet på ett mjukt underlag med raka ben och armarna längs sidan.
- Lyft upp överkroppen samtidigt som du möter motsatta fot med din ena hand, försök att nudda tårna.
- Ditt ben och arm ska vara raka när de möts i topplägen.
- Aktivera magmusklerna ordentligt så du undviker svank i ryggen.
- Kom tillbaka till startposition och repetera övningen på andra sidan.
6. Fällkniven
Fällkniven är en avancerad variant på vanliga situps och det krävs att du har starka magmuskler och har stenkoll på tekniken. Du kan testa dig på den här övningen när du har bemästrat situps med benspark i övningen innan.
Muskler som tränas: Övre och nedre magmusklerna
- Lägg dig ner på ett mjukt underlag med raka armar och benen i golvet.
- Kom upp med överkroppen samtidigt som båda dina ben kommer upp raka.
- Dina armar ska vara över huvudet och du ska möta dina tår i toppläget.
- Aktivera magmusklerna genom hela övningen så du undviker svank i ryggen.
- Gå tillbaka till startposition och repetera övningen.
7. Situps och nudda dina tår åt sidan
Den här övningen är mycket jobbigare än vad den ser ut, du går aldrig hela vägen upp i dina situps vilket gör övningen extremt utmanande. Du kommer bara lite upp med överkroppen, roterar åt sidan och sträcker dig framåt för att försöka nudda dina tår.
Muskler som tränas: Övre och sneda magmusklerna
- Lägg dig med på ett mjukt underlag med armarna längs sidan, böjda ben och hälarna i golvet.
- Du ska nu komma upp och framåt med överkroppen och försöka nudda dina tår åt sidan.
- Sträck dig så långt du klarar och gå sedan tillbaka till startposition.
- Repetera sedan på den andra sidan.
8. Situps med benen isär
Det här är en lite jobbigare variant än vanliga situps eftersom du bara kommer halvvägs upp. Det gör att dina magmuskler ständigt får jobba och gör övningen något mer utmanande.
Muskler som tränas: Övre magmusklerna
- Lägg dig på golvet på ett mjukt underlag med böjda ben och hälarna i marken.
- Sära på benen så dina knän fälls utåt åt sidan, dina hälar ska vara intill varandra.
- Ha armarna rakt utåt framför kroppen.
- Kom upp med överkroppen försiktigt kota för kota så du gör en halv situps.
- Gå tillbaka långsamt och kontrollerat till startposition och repetera övningen.
9. Situps med en vikt
Den här övningen kan du testa dig på när du har fått en starkare mage och bemästrat vanliga situps. Du kan antingen ha vikten intill bröstet eller hålla i vikten med raka utsträckta armar vilket gör övningen ännu svårare.
Muskler som tränas: Övre magmusklerna
- Sätt dig på golvet med en rak överkropp med böjda ben och hälarna i golvet.
- Håll vikten intill bröstet och sänk överkroppen nedåt kota för kota långsamt och kontrollerat.
- Sätt dig upp igen försiktigt och repetera övningen.
10. Situps på en pilatesboll
Den här övningen är perfekt för dig som får ont i ryggen av att göra situps på golvet eller en matta. Lägg dig på pilatesbollen försiktigt med böjda ben och fötterna i golvet. Se till att du har hittat balansen innan du påbörjar övningen och gör sedan vanliga situps med händerna på bröstet.
11. Nedåtlutande situps
Det här är en svårare variant om du har bemästrat vanliga situps och även andra svårare varianter. Du ska nu ligga så dina fötter är högre upp än ditt huvud. Du kan göra övningen att du ligger på en bänk som är lutad och att du sätter fötterna under något som stöd.
Du kan också hänga knäväck och göra situps upp och ner, eller om du har starka benmuskler krama om en boxningssäck med benen och göra situps därifrån. Detta är nog de svåraste situpsvarianterna av de alla!
Fördelar med situps
- Stabiliserar ryggraden
- Stärker bålen och magmusklerna
- Bättre hållning, balans och stabilitet
- Minskar risken för ryggont och skada
- Kan minska smärta och ont i ländryggen
8 vanliga misstag
- Svankar med ryggen
- Glömmer bort att andas
- Huvudet och nacken framåtlutad
- Snabba repetitioner med fel teknik
- Aktiverar inte magmusklerna på rätt sätt
- Gör för svåra situpsövningar än vad du klarar
- Fötterna stannar inte i marken när du lyfter upp överkroppen
- Pressar händerna mot huvudet vilket sätter stor stress på nacke och ryggrad
Vanliga frågor och svar
Kan situps hjälpa mig att bli av med fett på magen?
Träna situps regelbundet kan hjälpa dig att få en stark bål och magmuskler men det tränar inte bort fettet på magen, det är ingen magövning som gör det.
Ditt fett på kroppen minskar när du har ett kaloriunderskott, eller om du gör av med mer kalorier än vad du äter. Du kan inte bränna fett på en specifik del på kroppen, vi alla tappar fett på olika ställen. Vissa kanske ser mer skillnad på benen och rumpan, medans andra ser störst resultat på magen och midjan.
Hur ofta kan jag göra situps?
Du kan göra situps 2-3 gånger i veckan, dina magmuskler behöver också tid att återhämta sig mellan träningspassen. Du kanske kör magövningar på måndagar, onsdagar och fredagar.
Du kan göra mellan 15-20 repetitioner, 2-3 sets. Det viktigaste är att du har rätt teknik under övningen och undviker svank i ryggen. Klarar du inte 15-20 repetitioner så gör du så många du klarar med rätt teknik för att undvika skada.