Vill du testa på en svårare magövning så ska du göra vindrutetorkaren, detta är en grym kroppsviktsövning som stärker dina magmuskler rejält.
Vad är vindrutetorkaren?
Vindrutetorkaren är en utmanande magövning som stärker bålen. Du jobbar med det nedre och det sneda magmusklerna men även ländryggen, benen och höften får jobba hårt.
Övningen kan göras både lätt och svårt. Har du svagare magmuskler så kan du göra övningen med böjda ben. Är du avancerad i övningen så kan du använda en hantel eller medicinboll som du sätter mellan fötterna, ankelvikter eller göra övningen hängandes.
När du gör övningen så ligger ner på ryggen på ett mjukt underlag med armarna rakt utåt åt sidan som stöd och benen rakt upp i luften. Rotera benen kontrollerat från sida till sida och vänd strax innan du nuddar golvet.
Såhär gör du vindrutetorkaren
- Ligg på ryggen på ett mjukt underlag med armarna rakt utåt åt sidorna.
- Dina fötter ska peka rakt upp i luften med raka ben.
- Kontrollerat sänk benen till ena sidan och vänd strax innan de nuddar marken.
- Vänd och rotera benen till den andra sidan och upprepa antal repetitioner.
- Pressa ner händerna och armarna i golvet som stöd och aktivera magmusklerna rejält
Andra varianter av vindrutetorkaren
1. Böjda ben – Lättare variant
Tycker du att övningen är för svår så kan du testa denna lättare variant med böjda ben. Ett smart sätt att bygga upp styrkan, lära sig övningen och hitta tekniken.
Du ska aldrig göra övningen med raka ben om du inte klarar av att göra den med korrekt teknik och form, detta kan annars leda till skador.
2. Vikt mellan fötterna – Svårare variant
Denna variant är för dig som är avancerad! Klarar du av att göra vindrutetorkaren med din egna kroppsvikt enkelt och vill göra övningen lite svårare så kan du sätta en lättare vikt mellan fötterna som en hantel, medicinboll eller använda ankelvikter.
3. Hängande vindrutetorkaren
Hängande vindrutetorkaren är en väldigt svår övning där det krävs mycket bålstyrka och starka armar för att orka hålla upp kroppen. Se till att du har bemästrat övningen på golvet med rätt teknik innan du ger dig på denna variant.
Nästa steg härifrån om du vill göra övningen ännu svårare är att använda ankelvikter eller klämma fast en medicinboll mellan fötterna!
Muskler som tränas
Primära: Nedre och sneda magmusklerna
Sekundära: Ländryggen, benen, höften
Fördelar
- Ditt rörelseutslag ökar
- Stärker magmusklerna
- Förbättrar din mobilitet i höften
- Förbättrar din stabilitet, balans och koordination
Vanliga misstag
- Gör övningen för snabbt – Det är viktigt att du gör övningen långsamt och kontrollerat för att undvika skador.
- Svankar med ländryggen – Detta kan ske om du gör en för svår variant eller om du gör för många repetitioner, din teknik och form är viktigare än hur många sets och reps du gör.
- Utför för många repetitioner med fel teknik – Du ska alltid vila eller avsluta övningen när du börjar tappa tekniken. Orkar du bara göra 5 så gör du bara 5, orkar du bara göra 2 nästa set så gör du bara 2.
- Kör en för svår variant – Tänk på att börja försiktigt! Detta är en utav det svåre magövningar där det krävs lite tid att bygga upp styrkan. Börja med böjda ben först och när du har byggt upp styrkan så kan du köra med raka ben, när du klarar med raka ben så kör du den hängandes varianten till exempel.
Vanliga frågor och svar
Hur många repetitioner ska jag göra av vindrutetorkaren?
Allt beror på din träningsnivå, detta är en svårare övning så börja någonstans mellan 5-10 repetitioner på båda sidorna, 2-3 sets och jobba dig uppåt när du blivit starkare.