Vill du få snygga vältränade armar så ska du göra armövningar regelbundet, då ska du träna biceps, triceps, axlar och underarmarna. Nedan i artikeln så kan du läsa mer om olika tips på övningar du kan göra båda hemma eller på gymmet.
Varför ska man göra armövningar?
Vill du ha tonade och starka armar så ska du göra armövningar regelbundet. Du kan utföra armövningar både med din egna kroppsvikt eller med vikter.
Inte blir bara livet enklare när man får starkare armar, du kan lyfta tyngre föremål som till exempel tunga matkassar, dina barn eller flytta på möbler hemma. Du kan även förebygga skador när du får starkare armar.
Utför armövningar 2-3 gånger i veckan för att bygga styrka i biceps, triceps, axlar och underarmar. Det bästa sättet att spara tid när du utför armövningar är att du gör två övningar i en, till exempel du kanske börjar med en bicepscurl och sedan pressar upp till en axelpress.
Kör du fler repetitioner och lättare vikter så jobbar du på din uthållighet i musklerna, ökar du vikten och gör färre repetitioner så bygger du större och starkare muskler.
Viktigt att tänka på innan du gör armövningar
- Tänk på andningen.
- Värm upp ordentligt – Viktigt att du värmer upp kroppen 5-10 minuter innan du utför armövningar för att undvika skada. Du kan även göra dynamisk stretching för att öka ditt rörelseutslag vilket förbättrar din mobilitet.
- Stretcha efter träningen – När vi tränar så blir våra muskler kortare och stela därför är det viktigt att utföra statisk stretching efter din träning.
- Variera dina övningar och träna alla muskler i armarna.
- Lyssna på din kropp, om du känner smärta eller obehag så ska du avsluta övningen direkt!
- Tänk på din kroppshållning och teknik, detta är viktigare än hur många repetitioner du utför.
- Lås inte din armbåge! Det är viktigt när du gör armövningar att aldrig låsa din armbåge när armen sträcks ut, detta kan leda till skada.
- Ta inte för tunga eller för lätta vikter, orkar du enkelt göra 20 repetitoner så vet du att vikten är för lätt. Ta inte för tunga vikter heller för detta kan leda till dålig hållning och teknik vilket kan leda till skada.
30 olika armövningar
1. Bicepcurls
Muskler som tränas: Biceps
- Stå upp med en rak rygg och upprätt överkropp med fötterna axelbrett.
- Håll två vikter längs sidan av kroppen med raka armar.
- Lyft upp vikterna kontrollerat hela vägen upp till brösthöjd.
- Sänk nu vikterna långsammare på vägen ner och repetera övningen.
2. Triangel armhävningar
Muskler som tränas: Triceps
Armhävningar är ett grymt sätt att bygga styrka i överkroppen, är övningen för svår så kan du göra den på knäna.
- Ställ dig i höga plankan positionen med fötterna ihop och händerna under axlarna.
- Forma en triangel mellan dina händer och ha en rak linje med nacke, huvudet och ryggraden.
- Aktivera magmusklerna och sänk kroppen nedåt mot mattan.
- Se till att dina armbågar är nära intill kroppen på vägen ner så det inte pekar utåt.
- Vänd strax innan du nuddar mattan med näsan och pressa upp till startposition.
- Upprepa övningen.
3. Axelpress med hantlar
Muskler som tränas: Axlar
- Stå upp med upprätt överkropp och fötterna axelbrett.
- Håll i hantlarna så dina överarmar är parallella med golvet.
- Se till att dina handleder är i linje med dina underarmar.
- Pressa nu upp vikterna rakt upp över huvudet.
- Sänk vikterna kontrollerat till startposition och repetera övningen.
4. Skuggboxning är armövningar som tränar din kondition
Muskler som tränas: Axlar, biceps och triceps
Skuggboxning är en effektiv träning som kan utföras var som helst eftersom du behöver inga redskap, det förbättrar även din kondition.
- Still dig i din boxningsposition med ena foten pekandes framåt och den andra foten bakom, lite åt ena sidan så du står stabilt.
- Slå olika boxningskombinationer som jab, cross, hook och uppercut.
- Rotera hela kroppen när du slår dina slag och undvik att låsa armbågen när armen sträcks ut.
5. Tricepspress med hantel
Muskler som tränas: Triceps
- Stå upp med en rak upprätt överkropp med fötterna axelbrett.
- Håll i en hantel bakom kroppen med armbågarna nära intill huvudet under hela övningen.
- Dina armbågar ska peka rakt upp i luften.
- Press nu upp vikten över huvudet tills dina armar är raka.
- Sänk vikten bakom huvudet igen och repetera övningen.
6. Dips
Muskler som tränas: Triceps och axlar
Dips är en svårare övning för dina armar och det krävs mycket styrka för att klara övningen med din egna kroppsvikt. Är övningen för svår så kan du sätta dina knän på ett gummiband eller använda en dipsmaskin på gymmet där du kan ändra din vikt.
- Hoppa upp på dipställningen och ha en rak linje med huvudet, nacken och ryggraden.
- Sänk dina armar tills dina överarmar är parallella med golvet.
- Pressa upp till raka armar igen och repetera övningen.
7. Plankan och nudda axlarna
Muskler som tränas: Axlar
Plankan är en grym magövning som du kan kombinera till roligare varianter där du även tränar dina armar, som till exempel i den här övningen där du stabiliserar kroppen på en arm och tränar dina axlar.
- Ställ dig i höga plankan positionen med dina fötter nära varandra.
- Dina händer parallella med axlarna och aktivera magmusklerna.
- Nudda din ena hand på motsatta axel och utför övningen med varannan arm.
- Upprepa övningen.
8. Axellyft framåt med hantlar
Muskler som tränas: Axlar
- Stå upp med en rak upprätt överkropp med fötterna axelbrett.
- Håll två hantlar hängandes vid sidan av kroppen med raka armar.
- Kontrollerat lyft upp vikterna rakt framför dig med raka armar tills dina armar är parallella med golvet.
- Försök att hålla någon sekund i toppläget innan du sänker vikterna långsammare på vägen ner.
- Upprepa övningen.
9. Axellyft åt sidan med hantlar
Muskler som tränas: Axlar
- Stå upp med en rak rygg med fötterna axelbrett.
- Håll två hantlar vid sidan av kroppen i varsin hand med raka armar.
- Med något böjda armar lyft upp vikterna åt sidan tills dina armar är parallella med golvet.
- Tänk på att pressa upp vikterna med armbågarna och inte med handlederna.
- Håll någon sekund i toppläget och sänk sedan vikterna kontrollerat på vägen ner.
- Repetera övningen.
10. Bänkdips
Muskler som tränas: Triceps
Vill du göra övningen lättare så kan du ha böjda ben och hela fotsulan i golvet.
- Sätt händerna mot en stol med raka armar och benen raka med hälarna i golvet.
- Böj armarna och sänk kroppen nedåt tills dina överarmar är parallella med golvet.
- Press upp med händerna tills dina armar är raka igen och repetera övningen.
11. Bicepcurls med gummiband
Muskler som tränas: Biceps
- Stå upp med en rak rygg med fötterna axelbrett.
- Sätt dina fötter på gummibandet och se till att du har bra motstånd i bandet.
- Håll i gummibandet med ena armen framför kroppen med en rak arm nedåt.
- Böj armen och lyft gummibandet uppåt och håll någon sekund i toppläget.
- Sänk armen kontrollerat och långsammare på vägen ner.
- Repetera övningen.
12. Pike push-ups
Muskler som tränas: Axlar och triceps
Är övningen för svår så kan du sätta händerna på en upphöjnad.
- Ställ dig som ett upp och ner vänt V med rumpan upp i vädret.
- Fötterna ihop och armarna parallella med axlarna.
- Böj på armarna och gör en armhävning nedåt, ditt ansikte ska gå framför händerna.
- Se till att dina armbågar går i riktningen bakåt och inte utåt.
- Aktivera magmusklerna och pressa upp till raka armar igen.
- Repetera övningen.
13. Axelövningar åt sidan med gummiband
Muskler som tränas: Axlar
- Stå upp med en rak upprätt överkropp och stå på gummibandet med ena foten.
- Se till att gummibandet är tillräckligt spänt innan du börjar övningen.
- Ha båda armarna raka längs sidan av kroppen.
- Lyft nu upp bandet tills dina arm är parallell med marken.
- Håll någon sekund i toppläget innan du sänker armen kontrollerat på vägen ner.
- Upprepa övningen.
14. Axelövningar framåt med gummiband
Muskler som tränas: Axlar
- Stå upp med fötterna axelbrett med en rak upprätt överkropp.
- Stå på gummibandet med båda fötterna och håll i bandet med båda händerna.
- Börja med att ha armarna raka framför kroppen, aktivera magmusklerna och dra upp gummibandet tills dina armar är parallella med marken.
- Håll någon sekund i toppläget innan du sänker till startposition och repeterar övningen.
15. Stående tricepspress bakåt
Muskler som tränas: Triceps
- Stå framåtlutad med en rak linje med huvud, nacken och ryggraden.
- Aktivera magmusklerna och undvik svank i ryggen.
- Håll i två hantlar i varsin hand med böjda armar framför dig.
- Pressa nu tillbaka hantlarna bakåt tills dina armar är raka och håll någon sekund.
- Upprepa övningen.
16. Hammarcurls
Muskler som tränas: Biceps och underarmarna
Hammarcurls är en variant utav vanliga bicepcurls där du håller vikterna i ett neutralt grepp.
- Stå upp med fötterna axelbrett med tårna pekandes framåt.
- Håll i två hantlar i varsin hand med raka armar längs sidan av kroppen.
- Dina handflator ska peka mot varandra under hela övningen.
- Lyft upp vikterna kontrollerat hela vägen upp till de hamnar i brösthöjd.
- Håll någon sekund i toppläget innan du säker vikterna långsammare på vägen ner.
- Repetera övningen.
17. Axelpress med en arm
Muskler som tränas: Axlar
- Stå upp med fötterna axelbrett med tårna pekandes framåt.
- Håll en vikt i ena handen över axeln, din arm ska vara böjd så överarmen är parallell med marken.
- Aktivera magmusklerna och pressa upp hanteln över huvudet.
- Sänk kontrollerat på vägen ner och upprepa övningen.
18. Sittande bicepcurls med en arm
Muskler som tränas: Biceps
- Sitt ner på en stol och håll en hantel i ena handen.
- Lägg din armbåge på låret som stöd och luta dig lite framåt med överkroppen.
- Se till att du har en rak linje med huvudet, nacken och ryggen.
- Pressa nu upp vikten så du böjer armen, håll någon sekund i toppläget.
- Sänk försiktigt vikten tills armen är rak igen och repetera övningen.
19. Armcirklar
Muskler som tränas: Axlar, biceps och triceps.
Vill du göra övningen svårare så kan du hålla i två lättare hantlar.
- Stå upp med en rak rygg med fötterna axelbrett.
- Håll armarna rakt ut parallellt med marken.
- Gör små arm cirklar med armarna antingen framåt eller bakåt.
- Se till att du inte flyttar på armarna, du ska bara göra små cirklar på samma plats.
20. Omvända hantelcurls
Muskler som tränas: Underarmarna
- Stå upp med fötterna axelbrett med en rak och upprätt överkropp.
- Håll i två hantlar i varsin hand raka framför kroppen med handflatorna pekandes mot dig.
- Dra upp vikterna mot dig tills de är i brösthöjd, håll någon sekund i toppläget.
- Sänk vikterna försiktigt till startposition och repetera övningen.
21. Sittande Arnold press med hantlar
Muskler som tränas: Axlar
- Sitt på en stol med en rak upprätt överkropp med två hantlar i varsin hand.
- Börja med att håll hantlarna framför kroppen med böjda armar med handflatorna riktade mot dig.
- För vikterna åt sidan medans du roterar vikterna så handflatan pekar utåt innan du pressar upp vikterna över huvudet.
- Sänk vikterna till startposition och repetera övningen.
22. Triceps med gummiband
Muskler som tränas: Triceps
- Börja med att knyta fast ditt gummiband runt någonting stabilt.
- Stå upp med en rak upprätt överkropp och aktivera magmusklerna.
- Håll gummibandet bakom huvudet med böjda armar nedåt med armbågarna nära huvudet.
- Dra upp gummibandet tills dina armar är raka över huvudet, håll någon sekund i toppläget.
- Sänk kontrollerat gummibandet nedåt bakom huvudet igen och repetera övningen.
23. Träna underarmarna
Muskler som tränas: Underarmarna
- Stå upp med en rak rygg med fötterna axelbrett.
- Håll i en hantel med ena handen så din underarm är parallell med marken.
- Gör små rörelser endast med handleden.
- Sänk handleden nedåt så långt du klarar, pressa sedan upp vikten med handleden mot dig så långt du klarar och håll någon sekund i toppläget.
- Repetera övningen.
24. Hantelrodd uppåt
Muskler som tränas: Axlar
- Stå med fötterna axelbrett med en rak rygg och överkropp.
- Håll i två hantlar i varsin hand framför kroppen med raka armar.
- Aktivera magmusklerna och lyft vikterna uppåt tills dina överarmar är parallella med marken.
- Håll någon sekund i toppläget innan du sänker vikterna försiktigt till startposition.
- Repetera övningen.
25. Skuggboxning med lättare hantlar är grymma armövningar
Muskler som tränas: Axlar, biceps och triceps.
Det är viktigt att du har lätta vikter, tyngre vikter med skuggboxning kan leda till skada.
- Stå i din boxningsposition med ena foten framför kroppen med tårna pekandes framåt.
- Den andra foten bakåt snett åt sidan, se till att du står stabilt och aktivera magmusklerna.
- Slå olika kombinationer med vikterna som jab, cross, uppercuts och hooks.
- Undvik att låsa armen när den sträcks ut, detta kan annars leda till skador i armbågen.
26. Pull-ups med smalt grepp
Muskler som tränas: Axlar, biceps, triceps och underarmarna.
Är övningen för svår så kan du sätta ett gummiband under knäna som stöd eller använda en pull-up maskin på gymmet som du kan ändra vikten på.
- Hoppa upp på pull-up ställningen och häng med raka armar.
- Aktivera magmusklerna och dra dig uppåt med hjälp av armarna tills din haka passerar över stången.
- Håll någon sekund i toppläget innan du kontrollerat sänker kroppen till startposition.
- Repetera övningen.
27. Boxningssäck
Muskler som tränas: Axlar, biceps, triceps och underarmarna.
Boxning är en grym träning som tränar din kondition, styrka och uthållighet. Det är viktigt att du lindar händerna innan du sätter på boxningshandskarna för att minska risken för skador.
- Slå olika kombinationer på boxningssäcken som jab, cross, uppercuts och hooks.
- Rotera hela kroppen vid varje slag så du får mer kraft.
- Din handled och knogar ska vara i linje med underarmen.
- Ta det försiktigt i början om du är ny på boxningssäcken för att undvika skador och en överansträngning.
28. Axellyft åt sidan och framåt är effektiva armövningar
Muskler som tränas: Axlar
- Stå upp med fötterna axelbrett med en rak upprätt överkropp.
- Håll två hantlar i båda händerna framför kroppen med raka armar.
- Lyft upp vikterna framför kroppen med raka armar och håll någon sekund när armarna är parallella med marken.
- För vikterna åt sidan med raka armar tills de är rakt utåt från kroppen.
- Sänk vikterna nedåt till sidan av kroppen och repetera övningen.
29. Gummiband framför kroppen är bra armövningar
Muskler som tränas: Axlar
- Stå upp med fötterna axelbrett med en rak upprätt överkropp.
- Sätt ditt gummiband runt handlederna och håll ut dina armar raka framför kroppen parallellt med marken, dina handflator ska peka mot varandra.
- Aktivera magmusklerna och dra gummibandet åt sidan med armarna och håll 1-3 sekunder innan du vilar och upprepar övningen.
30. Chin-ups är svårare armövningar
Muskler som tränas: Biceps, triceps, axlar.
Är övningen för svår så kan du sätta ett gummiband under knäna som stöd eller använda en pull-up maskin på gymmet.
- Hoppa upp på ställningen med handflatorna riktade mot dig.
- Häng med raka armar och dra dig upp tills din haka passerar över stången.
- Håll någon sekund i toppläget innan du sänker kroppen till startposition.
- Aktivera magmusklerna genom hela övningen och upprepa antal repetitioner.
Fördelar med armövningar
- Minskad skaderisk
- Förbättrar din hållning
- Förbättrar din rörlighet
- Förbättrar din prestation i din träning
- Får starka, vältranade och snygga armar
- Hjälper dig att utföra dagliga aktiviteter lättare för att lyfta tyngre föremål som till exempel matkassar, dina barn eller en möbel
9 vanliga misstag vid armövningar
- Dålig hållning och teknik – Det är superviktigt att du tänker på din hållning under hela övningen för att undvika skador. Många svankar med ryggen eller huvudet kanske tippar framåt. Ha en rak upprätt överkropp och aktivera magmusklerna genom hela övningen.
- Använder för tunga vikter – Det är viktigt att du tar en vikt som inte är för tung för att få det bästa utav övningen. Lyfter du för tunga vikter så klarar du oftast inte av att hålla rätt hållning och teknik vilket kan leda till skada. Du ska klara av att pausa vikten någon sekund i toppläget och sänka vikten långsammare och kontrollerat på vägen ner.
- Tränar för hårt och för länge – Det är viktigt att du inte tränar för många repetitioner och sets med för tunga vikter. Det är lätt att överanstränga en muskel speciellt i början om man är ovan. Börja lätt och öka sedan repetitionerna och vikterna gradvis när du blivit starkare.
- Varierar inte din träning – Variera din träning blir inte bara roligare utan du kommer även att komma åt andra muskelgrupper vilket gör att du får mer utav din träning.
- Tränar inte regelbundet – Tränar du inte regelbundet så kommer du inte att se tydliga resultat. Vill du bygga muskler så är det viktigt att du tränar den muskelgruppen 2-3 gånger i veckan och gradvis öka vikterna när du blir starkare för att dina muskler ska växa.
- Använder för lätta vikter – Lätta vikter kommer inte göra att dina muskler blir starkare och växer i storlek, kan du enkelt göra 20 repetitioner med en vikt så vet du att det är dags att öka vikten.
- Tränar inte alla muskler i armarna – Tänk på att träna alla dina muskler i armarna för att få bästa resultatet i din träning. Detta leder även till minskad skaderisk när alla muskler är lika starka.
- Svingar upp vikterna med kroppen – Detta är ett utav de vanligaste misstagen och det sker när man lyfter för tunga vikter. Du ska absolut inte svinga upp vikten, det är bara armen som ska röra på sig i övningen om du till exempel gör en bicepscurl.
- Huvudet tippar framåt – Tänk på att ha blicken framåt för att undvika att huvudet och nacken tippar nedåt vilket sätter onödig press på din ryggrad.
Vanliga frågor och svar kring armövningar
Hur ofta ska jag göra armövningar?
Vill du få det bästa utav armövningar och få starkare muskler så ska du göra armövningar 2-3 gånger i veckan med en dags vila mellan träningspassen. Du kan till exempel köra biceps, triceps och axlar på samma träningspass.
Vill få tonade armar men inte synliga muskler
Vill du inte bygga starka synliga muskler så ska du undvika att öka vikten du tränar med. Träna med en lättare vikt och gör fler antal repetitioner, detta gör att du tränar med på din uthållighet istället för att bygga styrka. Vi alla är byggt olika så vissa har lättare att bygga muskler än andra.