Skip to Content

Bicepsövningar

Posted on Senast uppdaterad:

Denna artikel innehåller annonslänkar

Categories Armar, Överkropp

Bicepsövningar

Vill du ha större vältränade biceps så ska du göra bicepsövningar regelbundet och gradvis öka vikterna för att musklerna ska växa i storlek.

Varför är det viktigt att göra bicepsövningar?

Starka biceps är inte bara snyggt utan det underlättar även din vardag när du orkar lyfta tyngre saker som till exempel matkassar eller dina barn.

Vill du bygga större biceps så ska du fokusera på att göra isoleringsövningar och se till att biceps är den primära muskeln som tränas. Vill du öka muskelmassan i dina biceps så ska du lyfta tyngre vikter med färre repetitioner, du kan göra till exempel 8-12 repetitioner mellan 3-4 sets.

Vill du ha mer tonade biceps men inte större muskler så kan du träna med lättare vikter och fler repetitioner, allt mellan 15-20 repetitioner, 2-3 sets.

Försök att träna bicepsmusklerna 2-3 gånger i veckan om du vill se stora resultat. När du tränar biceps så är det viktigt att göra övningarna i ditt största rörelseutslag för att få ut det bästa med övningarna. När du tränar biceps så kan du använda dig utav olika redskap som hantlar, skivstång, kettlebells, gummiband, kabelmaskin och andra bicepsmaskiner på gymmet.

Vill du att musklerna ska växa så ska du ska lyfta tungt och gradvis öka vikterna, se till att du får tillräckligt mycket vila och att du uppnår ditt dagliga proteinintag. Får du inte i dig all protein från maten så kan det vara smart att ta proteinpulver som du blandar med vatten efter träningen.

Uppvärmning och stretching

Det är viktigt att du värmer upp kroppen 5-10 minuter innan du tränar och utför några övningar av dynamisk stretching. Du ska aldrig träna en kall muskel, detta kan leda till skada.

När du har tränat klart så är det viktigt att stretcha, då ska du göra statisk stretching för att förlänga och mjuka upp musklerna.

Viktigt att tänka på innan du gör bicepsövningar

  • Värm upp ordentligt
  • Stretcha efter träningen
  • Undvik att svinga upp vikterna
  • Pausa i toppläget och håll emot på vägen ner
  • Gör bicepsövningarna i ditt största rörelseutslag
  • Utför övningarna kontrollerat med korrekt form och teknik
  • Tänk på att dina armbågar ska vara stilla i det flesta övningarna

18 bicepsövningar

1. Bicepscurl med hantar

Klassiska bicepcurls kan aldrig gå fel, du kan göra övningen med hantlar eller en skivstång.

  1. Stå upp med en rak upprätt överkropp med fötterna axelbrett.
  2. Håll i två hantlar framför kroppen med handflatan pekandes bort från kroppen.
  3. Kontrollerat lyft upp vikterna hela vägen till brösthöjd och håll någon sekund i toppläget.
  4. Försiktigt sänk vikterna på vägen ner genom att hålla emot.
  5. Upprepa övningen antal repetitioner.

2. Hammarcurls

Hammarcurls är en grym övning som inte bara tränar dina biceps utan även dina underarmar.

  1. Stå upp med fötterna axelbrett med en bra hållning med två vikter i varsin hand.
  2. Håll hantlarna i ett neutralt grepp vid sidan av kroppen med handflatorna riktandes inåt mot kroppen.
  3. Aktivera magmusklerna och lyft upp vikterna till brösthöjd.
  4. Håll någon sekund i toppläget innan du sänker vikterna försiktigt till startposition.
  5. Repetera övningen.

3. Chin-ups

Chinups är en svårare bicepsövning som kan ta lite tid att lära sig, är övningen för svår så kan du sätta knäna på ett gummiband eller använda en pull-up maskin på gymmet där du kan reglera din vikt.

  1. Hoppa upp på pull-up ställningen och häng med raka armar.
  2. Dina händer ska vara nära varandra med handflatorna riktandes mot dig.
  3. Aktivera magmusklerna och dra dig uppåt med hjälp av armarna tills din haka passerar stången.
  4. Håll någon sekund i topplägen och sänk dig ner försiktigt genom att hålla emot på vägen ner.
  5. Repetera övningen antal repetitioner.

4. Alternerande bicepcurls med gummiband

Alternerande bicepcurls med gummiband är en supereffektiv övning.

  1. Stå på ditt gummiband med fötterna höftbrett med en rak upprätt överkropp.
  2. Håll i gummibandet med armarna raka framför kroppen med handflatorna riktade utåt.
  3. Aktivera magmusklerna och böj ena armen uppåt till brösthöjd.
  4. Håll någon sekund och sänk försiktigt till startposition och upprepa direkt på den andra armen.
  5. Pendla mellan båda armarna antal repetitioner.

5. Bicepsövning med din kroppsvikt

Har du inga vikter hemma så är den här övingen för dig.

  1. Stå upp med en bra hållning med fötterna axebrett.
  2. Håll armarna rakt utåt åt varsin sidan och aktivera magmusklerna.
  3. Böj dina armar inåt så du nuddar dina axlar samtidigt som du spänner dina bicepsmuskler.
  4. Håll någon sekund och känn hur dina biceps får jobba, dina överarmar ska vara stilla under hela övningen.
  5. Böj tillbaka armarna till startposition och repetera övningen.

6. Bicepsövning med lättare hantlar

Har du inga lättare vikter hemma så kan du använda dig utav två vattenflaskor. Undvik att ta tunga vikter i den här övningen.

  1. Stå upp med en bra hållning med fötterna axelbrett med armarna utåt från kroppen.
  2. Håll i dina hantlar i varsin hand och aktivera magmusklerna.
  3. Böj dina armar inåt utan att röra på överarmarna tills hantlarna är över dina axlar.
  4. Håll någon sekund och böj tillbaka armarna till startposition.
  5. Repetera övningen antal repetitioner.

7. Bicepcurls med en hantel

Bicepcurls med en hantel är en övning som fokuserar på styrkan i en arm. Övningen tar lite längre tid att göra än bicepcurls med två hantlar.

  1. Stå upp med fötterna axelbrett med en rak upprätt överkropp.
  2. Håll i en hantel framför kroppen med handflatan riktad utåt från kroppen.
  3. Aktivera magmusklerna och lyft upp vikten hela vägen till brösthöjd.
  4. Håll någon sekund och sänk vikten på vägen ner genom att hålla emot.
  5. Slutför dina repetitioner och upprepa övningen på den andra armen.

8. Sittande bicepcurls

Har du svårt med balansen eller märker att du svingar upp vikterna så kan sittande bicepcurls vara ett bättre alternativ.

  1. Sitt på en stol med en rak upprätt överkropp med hantlarna i varsin hand.
  2. Börja med att håll vikterna raka längs sidan av kroppen med handflatorna riktade utåt.
  3. Lyft upp vikterna kontrollerat hela vägen upp till brösthöjd.
  4. Håll någon sekund och sänk sedan till startposition.
  5. Upprepa övningen.

9. Sittande hammarcurls

Sittande hammarcurls är en grym övning om du vill träna både biceps och underarmarna. Har du svårt med balansen eller svingar upp vikterna så är denna övning toppen.

  1. Sitt på en stol med en rak rygg med två vikter i varsin hand.
  2. Håll vikterna i ett neutralt grepp med handflatorna pekandes inåt mot kroppen med raka armar.
  3. Lyft upp vikterna kontrollerat hela vägen upp, håll någon sekund och sänk försiktigt vikterna till startposition.
  4. Repetera övningen antal repetitioner.

10. Sittande hantelcurls med en arm är effektiva bicepsövningar

En grym övning som fokuserar på styrkan i en arm i taget.

  1. Sitt på en stol med en rak rygg och håll en vikt i ena handen.
  2. Placera din armbåge och underarmen på låret som stöd och sära lite på benen så du har utrymme för vikten.
  3. Börja med att ha armen rak, kontrollerat lyft upp vikten hela vägen till brösthöjd och håll någon sekund.
  4. Sänk vikten långsammare på vägen ner och se till att du inte låser armbågen i bottenläget.
  5. Slutför dina repetitioner och repetera sedan på den andra sidan.

11. Bicepcurls med en hantel

Har du bara en hantel hemma eller kanske använder en tyngre vikt där du behöver använda båda händerna så är denna övningen för dig.

  1. Stå upp med fötterna axelbrett med tårna pekandes framåt.
  2. Håll i vikten framför kroppen med handflatorna riktandes mot varandra.
  3. Kontrollerat lyft upp vikten hela vägen upp till bröstet och håll någon sekund.
  4. Sänk försiktigt vikten på vägen ner till startposition.
  5. Repetera övningen antal repetitioner.

12. Alternerande bicepcurls

Alternerande bicepcurls är en bra övning som fokuserar på styrkan i en arm i taget.

  1. Stå upp med fötterna axelbrett med en rak upprätt hållning.
  2. Håll vikterna framför kroppen med handflatorna riktade utåt.
  3. Aktivera magmusklerna och lyft upp vikten till brösthöjd och håll någon sekund.
  4. Sänk vikten kontrollerat till startposition och lyft upp den andra vikten på en gång.
  5. Upprepa antal repetitioner på båda armarna.

13. Bicepcurls med gummiband

Bicepcurls med gummiband är en grym övning eftersom du kan enkelt ta med ditt gummiband var som helst.

  1. Stå på ditt gummiband med fötterna höftbrett.
  2. Aktivera magmusklerna och kontrollerat lyft upp båda armarna samtidigt hela vägen upp till bröstet.
  3. Håll någon sekund och försiktigt sänk långsammare på vägen ner.
  4. Repetera övningen.

14. V curls

V curls är liknande som bicepcurls bara att du har armbågarna vid sidan av kroppen och armarna något riktade utåt.

  1. Stå upp med en rak upprätt överkropp med fötterna axelbrett.
  2. Håll i två hantlar i var sin hand med armbågarna vid sidan av kroppen.
  3. Lyft dina hantlar hela vägen upp så du formar ett V framifrån.
  4. Håll någon sekund och sänk vikterna till startposition.
  5. Repetera övningen.

15. Bicepcurls och stanna i mittenläget

Den här övningen kommer att kännas rejält i dina biceps, medans du gör dina repetitioner på ena armen så pausar du med den andra armen i mittenläget tills alla repetitionerna är klara. Tänk på att inte ta en för tung vikt i den här övningen.

  1. Stå upp med fötterna axelbrett med en bra hållning.
  2. Håll i två hantlar i varsin hand framför kroppen med raka armar.
  3. Handflatorna ska vara riktande utåt från kroppen.
  4. Aktivera magmusklerna och lyft upp ena vikten och pausa i mittenläget så din underarm är parallell med golvet.
  5. Börja nu dina repetitioner på den andra armen samtidigt som du håller den andra vikten stilla, detta kommer att vara jobbigt.
  6. Avsluta dina repetitioner och upprepa sedan på den andra sidan.

16. Bicepsövningar och gummiband med en hand

En riktigt jobbig bicepsövning där du pausar med ena armen i mittenläget medans du gör dina repetitioner på den andra armen.

  1. Stå upp på gummibandet med fötterna höftbrett med armarna raka framför kroppen.
  2. Håll i ditt gummiband med varsin hand med handflatorna riktandes utåt.
  3. Lyft upp ena armen rakt utåt så den är parallell med golvet och håll.
  4. Börja nu dina repetitioner på den andra armen genom att böja armen hela vägen upp.
  5. Håll någon sekund i toppläget och sänk armen till startposition.
  6. Utför dina repetitioner och byt sedan sidan.

17. Curls med gummiband är grymma bicepsövningar

I den här övningen så gör du dina curls med överarmen parallell med golvet. Du kan även göra övningen med en kabelmaskin på gymmet.

  1. Knyt fast ditt gummiband runt något stabilt i axelhöjd.
  2. Stå bredvid ditt gummiband och håll med ena handen.
  3. Se till att du har bra motstånd i gummibandet när du utför övningen.
  4. Börja med att ha en rak arm utåt från kroppen och kontrollerat böj in underarmen tills din hand är parallell med din axel.
  5. Håll någon sekund och sträck ut armen försiktigt igen till startposition.
  6. Upprepa antal repetitioner och byt sedan sidan.

18. Hammarcurls med gummiband

Du kan göra den här övningen med en arm eller båda armarna samtidigt. Du kan även använda dig utav ett rep på kabelmaskinen på gymmet.

  1. Stå upp med en rak upprätt hållning med ena foten på gummibandet framför kroppen och den andra foten bakom.
  2. Håll i gummibandet med ena handen i ett neutralt grepp.
  3. Börja med att ha armen rakt nedåt och kontrollerat lyft upp gummibandet tills handen kommer i brösthöjd.
  4. Håll någon sekund i toppläget och sänk försiktigt gummibandet till startposition.
  5. Upprepa antal repetitioner och byt sedan sida.

Andra bicepsövningar du kan göra på gymmet

  • Bicepsmaskiner
  • Incline bicepcurls
  • Decline bicepcurls
  • Biceps med TRX-band
  • Bicepsövningar med kabelmaskin
  • Bicepsövningar med skivstång eller kettlebells

Fördelar att göra bicepsövningar

  • Du får starka snygga bicepsmuskler
  • Underlättar din träning i andra övningar
  • Det underlättar din vardag när du kan lyfta tyngre
  • Skada kan undvikas när muskeln är stark och flexibel

Vanliga misstag i bicepsövningar

  1. Rör på armbågarna – Det är viktigt att dina armbågar är stilla under det flesta övningarna, det är bara underarmarna som ska röra på sig.
  2. Svingar upp vikterna – Svingar du upp vikterna så har antagligen för tunga vikter.
  3. Lyfter för tunga vikter – Har du för tunga vikter så har du oftast dålig form och teknik, du orkar till exempel inte pausa i toppläget och detta kan leda till skada.
  4. Lyfter för lätta vikter – Klarar du enkelt av att göra 20 repetitioner så har du alldeles för lätta vikter.
  5. Gör för korta repetitioner – Stanna inte i mittenläget utan gå hela vägen upp till brösthöjd och hela vägen ner utan att låsa armarna i bottenläget. Gör övningarna i ditt största rörelseutslag för att få ut det bästa med övningarna.
  6. Undvik att droppa vikterna för snabbt i den excentriska delen (på vägen ner) – Droppa inte vikterna för snabbt på vägen ner detta kan vara ett tecken på att du har alldeles för tunga vikter. Du ska kunna sänka kontrollerat på vägen ner genom att hålla emot.
  7. Gör för snabba repetitioner – Snabba repetitioner med dålig teknik är inte hur du maximerar din bicepsträning. Gör kontrollerade övningar och tänk verkligen på din teknik och form genom alla repetitionerna.

Vanliga frågor och svar kring bicepsövningar

Hur snabbt kan jag få större bicepsmuskler?

Biceps kan vara en muskel som kan ta lite tid att växa, men det är såklart olika för alla hur vi reagerar i våran styrketräning och muskelväxt. Men sikta på att träna biceps 2-3 gånger i veckan och ät en nyttig proteinrik kost och vila ordentligt minst 1-2 dagar mellan bicepspassen.