Militärpress även så kallad axelpress är en grym övning som kommer att hjälpa dig att bygga starka axlar. Vill du få välformade axlar så ska du definitivt göra militärpress i din träningsrutin och gradvis öka vikten när du blir starkare för att få musklerna att växa.
Vad är militärpress?
Militärpress utförande
Militärpress är en övning för överkroppen som tränar specifikt dina axelmuskler. När du utför militärpress så ska du lyfta upp vikterna rakt upp över huvudet genom att sträcka ut armarna.
Gör du stående militärpress så kan du antingen stå med fötterna axelbrett eller något bredare, du kan även stå med en fot fram och den andra bakom.
Vilka vikter kan jag använda i militärpress?
Militärpress är en vanlig övning inom styrketräning och kan utföras båda med skivstång, hantlar, kettlebell och axelpress maskinen på gymmet. I denna artikel så visas övningen med hantlar.
Militärpress är en viktig basövning
Militärpress är en basövning som är viktig att kunna utföra med korrekt form och teknik om du vill göra andra övningar som till exempel push press, push jerk och split jerk. Innan du utför övningarna så behöver du ha byggt starka stabila axelmuskler i militärpress.
Viktigt att tänka på innan du gör militärpress
- Aktivera magmusklerna vid lyftet
- Gradvis öka vikten när du blir starkare
- Din handled ska vara i linje med underarmen
- Undvik att dina armbågar pekar rakt utåt åt sidorna
- Ha resten av kroppen stilla när du pressar upp vikterna
- Kan du enkelt göra 20 repetitioner så är vikten alldeles för lätt
- Lyft inte för tunga vikter vilket kan leda till dålig teknik och skada
- Blicken framåt och inte ner i golvet för att undvika att din nacke och huvud böjs framåt
Så här gör du militärpress med hantlar
Stående militärpress
- Håll i hantlarna i varsin hand med händerna strax utanför axlarna med armbågarna pekandes nedåt.
- Ha en rak linje med huvudet, nacken och ryggraden och aktivera magmusklerna genom hela övningen.
- Pressa vikterna rakt upp över huvudet tills dina armar blir raka, undvik att översträcka dina armar i toppläget.
- Sänk vikterna långsammare på vägen ner och försök att hålla emot.
- Repetera övningen antal repetitioner.
Sittande militärpress
Såhär gör du:
- Sitt på en stol med en rak upprätt överkropp med huvudet och nacken i linje med ryggen.
- Håll vikterna i varsin hand vid sidan av axlarna med armbågarna pekandes nedåt.
- Aktivera magmusklerna och kontrollerat pressa upp vikterna rakt upp över huvudet.
- Sänk försiktigt vikterna till startposition och repetera övningen.
Muskler som tränas
Primära muskler: Axlar
Sekundära muskler: Triceps, bröstmusklerna
Fördelar med militärpress
- Stärker dina axlar
- Du får bättre kroppshållning
- Får snygga synliga axelmuskler
- Förbättrar din rörlighet i axlarna
- Axelstabiliteten förbättras och skador kan undvikas
10 vanliga misstag
- Värmer inte upp ordentligt – Skippa inte uppvärmningen! Det är viktigt att du värmer upp ordentligt innan du tränar militärpress och stretchar dina axlar för att undvika skador. Värm upp kroppen 5-10 minuter och utföra några övningar av dynamisk stretching för att öka ditt rörelseutslag.
- Använder för tunga vikter – Använder du för tunga vikter så kan det leda till dålig teknik och skada. Ta en vikt du kontrollerat kan lyfta upp och sänka utan att du tappar din form.
- Nacken och huvudet lutar framåt – Detta kan ske när blicken är ner i golvet, tänk på att alltid ha en rak linje med huvudet, nacken och ryggraden. Annars sätter det onödig press på din ryggrad vilket kan leda till skada.
- Kör fel antal repetitioner – Kan du enkelt göra 20 repetitioner så är det ett tecken på att dina vikter är alldeles för lätta. Eller du kanske bara kan lyfta vikterna 2-3 gånger med dålig form, då har du alldeles för tunga vikter. Använd en vikt som är lagom tung som du kan kontrollera i lyften.
- Armbågarna pekandes utåt – Detta är ett vanligt misstag, tänk att dina armbågar ska vara nära intill kroppen pekandes nedåt och inte utåt.
- Handleden inte i linje med underarmen – Det är viktigt att dina handleder är i linje med dina underarmar annars sätter det jätte stor press på dina handleder och det kan leda till skada.
- Aktiverar inte magmusklerna – Ser du någon som står och svankar med ryggen i sin militärpress så är detta anledningen. Det är superviktigt att du aktiverar och spänner bålen genom hela övningen för att skapa en stabilitet i kroppen och för att undvika skador.
- Slår hantlarna mot varandra i toppläget – Tänk på att inte slå hantlarna mot varandra i toppläget, detta kan leda till ett ostabilt lyft och man kan tappa kontrollen när de tyngre hantlarna slår emot.
- Låser armbågarna i toppläget – Översträck aldrig dina armar i toppläget, det kan leda till skada i armbågarna. Ha alltid något lätt böjda armar för att undvika detta.
- Skippar att stretcha efter träningen – Stretchar du inte efter ditt axelpass så blir dina muskler korta och stela, har du stela axelmuskler så försämras din rörlighet vilket kan senare leda till skador i din träning. Så tänk på att alltid göra statisk stretching efter din träningen för att förlänga och mjuka upp dina axelmuskler.
Vanliga frågor och svar
Hur många repetitioner och sets ska jag göra i militärpress?
Allt beror på vad du har för mål med träningen, din träningsnivå och vilken vikt du har. Vill du till exempel bygga större axelmuskler så kan du köra 8-12 repetitioner, 3-4 sets och gradvis öka dina vikter när du blir starkare. Du ska alltid tänka på att ta en vikt du kan kontrollera och utföra alla repetitioner med korrekt form och teknik.
Jag får ont i axlarna när jag gör militärpress?
Du ska aldrig få ont när du tränar, då ska du avsluta övningen direkt! Du kan testa att sänka vikten och se om det är problemet, annars så ska du inte göra den specifika övningen.