Träna biceps hemma - Fitnesskunskap.se

Du behöver inte gå till gymmet för att få snygga vältränade biceps, du kan träna biceps hemma! Det kan vara bra att skaffa sig ett par hantlar eller ett gummiband. Har du inte det så kan du använda dig utav vattenflaskor, ryggsäck, tegelsten eller andra tyngre föremål.

Därför ska du inte skippa att träna biceps hemma

Starka biceps underlättar din vardag

Starka biceps hjälper dig att göra din vardag lättare som att lyfta tyngre föremål som till exempel matkassar, möbler eller dina barn.

Var sitter mina bicepsmuskler?

Dina biceps är dina muskler som sitter på framsidan av din överarm och hjälper till att böja din arm och rotera dina underarmar. De hjälper även med att stabilisera dina armar och axlar.

Tänk på din teknik och form

Vill du få mer utav dina bicepsövningar så ska du tänka på att göra övningarna kontrollerat och långsammare på vägen ner i den excentriska delen genom att hålla emot motståndet. Detta är så kallat excentrisk träning.

Vill bygga större bicepsmuskler

Har du som mål att bygga större bicepsmuskler så ska du träna muskeln 2-3 gånger i veckan med en dags vila mellan träningspassen och gradvis öka vikten när du blir starkare.

Viktigt att tänka på innan du tränar biceps hemma

Aktivera magmusklerna
Tänk på din andning när du tränar
Undvik att svinga upp vikterna, då har du alldeles för tung vikt
Ha en rak hållning med huvudet och nacken i linje med ryggraden
Kan du enkelt göra 20 repetitioner så har du en alldeles för lätt vikt
Värm upp armarna innan du tränar och utför några övningar av dynamisk stretching
Gör statisk stretching efter din träning för att förlänga och mjuka upp bicepsmuskeln
Utför dina bicepsövningar kontrollerat och långsammare på vägen ner genom att hålla emot

Träna biceps hemma – 19 övningar

1. Bicepsövning med din kroppsvikt – Nudda axlarna

Den här övningen är perfekt om du inte har vikter hemma eller om du vill köra övningen som en burnout efter till exempel dina bicepcurls med vikter.

Stå upp med rak upprätt överkropp med armarna rakt utåt åt sidan parallellt med golvet.
Böj dina underarmar inåt och nudda axlarna.
Tänk på att hålla någon sekund och spänn dina bicepsmuskler.
Sträck ut dina armar till startposition och repetera övningen.

2. Konsentrationcurls

Sittande koncentrationcurls är en isoleringsövning för dina biceps, ditt ben är till som stöd för underarmen.

Sitt på en stol något framåtlutad med ditt huvud och nacken i linje med ryggraden.
Håll i en hantel i ena handen och lägg upp underarmen på låret som stöd.
Börja med ett ha armen rakt utsträckt nedåt, lyft upp vikten kontrollerat till brösthöjd.
Håll någon sekund i toppläget innan du sänker långsammare på vägen ner.
Repetera övningen.

3. Hammarcurls

Hammarcurls är en effektiv övning för både dina biceps men du tränar även dina underarmar. Istället för att hålla hantlarna med handflatan uppåt som du gör i vanliga bicepcurls så har du ett neutralt grepp med handflatorna pekandes mot varandra.

Stå upp med en rak rygg och överkropp med två hantlar i varsin hand.
Håll hantlarna med ett neutralt grepp pekandes mot kroppen.
Aktivera magmusklerna och lyft upp vikterna kontrollerat hela vägen upp.
Håll någon sekund i toppläget innan du sänker vikterna långsammare på vägen ner.
Upprepa övningen antal repetitioner.

4. Stående bicepcurls

Den klassiska bicepsövningen när du står och håller två hantlar med handflatorna pekandes uppåt. Har du inga vikter hemma så kan du använda något annat tungt du hittar hemma som till exempel två vattenflaskor.

Stå upp med en rak upprätt överkropp med två vikter i varsin hand.
Börja med att ha vikterna framför kroppen med raka armar.
Aktivera magmusklerna och lyft upp vikterna till brösthöjd.
Håll någon sekund i toppläget innan du försiktigt sänker vikterna till startposition.
Repetera övningen.

5. Bicepcurls med gummiband

Bicepcurls med gummiband är en grym variant och ett lätt redskap att ta med sig överallt, även på resan.

Sätt fast ditt gummiband runt något stabilt nere vid golvet.
Stå upp framför gummibandet med en rak upprätt överkropp och håll i gummibandet med varsin hand med ett neutralt grepp.
Kontrollerat dra gummibandet uppåt tills dina händer är i brösthöjd.
Håll någon sekund i toppläget innan du försiktigt sänker långsammare på vägen ner.
Repetera övningen antal repetitioner.

6. Omvända hantelcurls

Den här övningen tränar både dina biceps och underarmarna, har du inga hantlar så kan du hålla i två vattenflaskor.

Stå upp med en rak överkropp med huvudet och nacken i linje med ryggraden.
Håll två vikter i varsin hand framför kroppen med handflatorna riktades inåt.
Kontrollerat lyft upp vikterna till toppläget, håll någon sekund innan du sänker försiktigt på vägen ner.
Repetera övningen.

7. Bicepcurls med en hantel

Här håller du en vikt med båda händerna, har du ingen hantel hemma så kan du använda något annat tungt som till exempel en vattendunk, ryggsäck eller en tegelsten.

Stå upp med en rak upprätt rygg och håll i en hantel framför kroppen med båda händerna.
Börja med att ha raka armar nedåt och kontrollerat lyft upp vikten hela vägen upp till bröstet.
Håll någon sekund i toppläget innan du sänker långsammare på vägen ner.
Repetera övningen.

8. Cross body curls

Det här är en variant där du gör alternerande bicepcurls och korsar vikterna framför kroppen.

Stå upp med en rak rygg och håll i två vikter i varsin hand.
Börja med att ha båda vikterna längs sidan av kroppen med raka armar.
Aktivera magmusklerna och lyft ena vikten och korsa framför kroppen.
En kontrollerad rörelse där bara underarmen ska röra på sig.
Sänk vikten försiktigt till startposition och repetera på den andra sidan.

9. Alternerande hantelcurls

Alternerande hantelcurls är när du gör övningen med varannan arm. När du sänker den ena vikten till bottenläget så lyfter du upp den andra vikten på en gång.

Stå upp med en rak upprätt överrkropp med två hantlar framför kroppen med raka armar.
Lyft upp ena vikten kontrollerat med handflatan uppåt.
Håll någon sekund i toppläget innan du försiktigt sänker vikten till startposition.
När vikten kommer ner till bottenläget så ska du direkt lyfta upp den andra vikten.
Upprepa alternerande repetitioner med varannan arm.

10. Bicepcurls med en ryggsäck

Perfekt om du inte har vikter hemma, de flesta personer har en ryggsäck och lite böcker hemma. Fyll ryggsäcken med antingen böcker, stenar eller vattenflaskor så tungt du vill.

Stå upp med en rak upprätt överkropp och håll en tyngre ryggsäck framför kroppen med raka armar.
Lyft upp ryggsäcken kontrollerat hela vägen upp till brösthöjd, håll någon sekund och sänk till startposition långsammare på vägen ner.
Repetera övningen.

11. V curls

Här håller du vikterna och armarna vid sidan av kroppen så du formar ett V i toppläget.

Stå upp med en rak upprätt överkropp med två hantlar eller vattenflaskor i varsin hand.
Armbågarna ska vara vid sidan av din kropp och vikterna utåt från kroppen.
Börja med att ha raka armar nedåt, lyft vikterna upp kontrollerat till toppläget.
Håll någon sekund och sänk försiktigt vikterna till startposition.
Repetera övningen.

12. Bicepcurls med en hantel

Här fokuserar du på en vikt i taget, övningarna tar lite längre tid att utföra men du fokuserar på att bygga styrka med en arm.

Stå upp med en rak upprätt överkropp och håll i en vikt i ena handen.
Ha armen rak nedåt framför kroppen med handflatan pekandes utåt.
Lyft vikten upp kontrollerat till brösthöjd, håll någon sekund och sänk försiktigt vikten till startposition.
Upprepa antal repetitioner på ena armen, byt sedan sidan.

13. Bicepcurls med gummiband och en arm

Här knyter du ett gummiband i axelhöjd och utför övningen med en arm.

Börja med att knyta ditt gummiband runt någonting stabilt.
Stå upp med ena sidan riktandes mot gummibanden.
Håll i gummibandet med ena armen rakt utåt från kroppen.
Kontrollerat dra in gummibandet mot dig så din hand kommer parallellt med din axel.
Håll någon sekund och försiktigt räta ut armen så den blir rak igen.
Repetera antal repetitioner och byt sedan arm.

14. Liggande bicepcurls är en lättare övning när man ska träna biceps hemma

Liggande bicepcurls är en annan variant du kan testa på.

Ligg ner på golvet med böjda ben och fötterna i golvet.
Ha dina armar raka vid sidan av kroppen och håll i två vikter i varsin hand.
Kontrollerat lyft upp vikterna tills de hamnar i brösthöjd, håll någon sekund och sänk försiktigt till startposition.
Repetera övningen antal repetitioner.

15. Sittande alternerande bicepcurls

Här sitter du på en stol och gör alternerande bicepcurls med varannan arm.

Sitt på en stol med en rak upprätt överkropp med två vikter i varsin hand.
Kontrollerat lyft upp ena vikten till brösthöjd, sänk vikten långsamt på vägen ner.
Byt sedan arm och lyft den andra vikten och repetera övningen.

16. Breda bicepcurls med vikter

Tänk på att ta lättare vikter i den är övningen eftersom du har armarna raka utsträckta från kroppen vilket är väldigt ansträngande, så du inte skadar dig.

Stå upp och håll i två vikter i varsin hand eller två vattenflaskor.
Håll armarna rakt utåt från kroppen parallellt med golvet med handflatorna uppåt.
Böj armarna inåt tills de är parallella med axlarna, dina överarmar är stilla under hela övningen.
Räta ut dina armar försiktigt till startposition och repetera övningen.

17. Chin-ups är en svårare övning när man ska träna biceps hemma

Chinups är när du håller dina händer nära varandra med handflatorna pekandes mot kroppen. Är övningen för svår med din kroppsvikt så kan du sätta ett gummiband under knäna som stöd.

Hoppa upp på din pull-up ställning och häng med raka armar.
Du ska hålla i ställningen med dina händer intill varandra med handflatorna riktandes mot dig.
Dra dig uppåt tills din haka passerar stången, håll någon sekund i toppläget innan du sänker dig nedåt igen.
Försök att hålla emot på vägen ner, repetera övningen.

18. Sittande hantelcurls är en mer stabil övning när man ska träna biceps hemma

Har du problem med stabiliteten när du lyfter tungt eller har som ovana att svinga upp vikterna så kan du testa sittande hantelcurls.

Sitt på en stol med en rak upprätt överkropp med två vikter i varsin hand.
Kontrollerat lyft upp båda vikterna samtidigt med handflatan riktandes uppåt.
Håll någon sekund i toppläget innan du sänker vikterna långsammare på vägen ner.
Repetera övningen.

19. Bicepsövning med din kroppsvikt – Nudda axlarna

Har du inga vikter hemma är det här en perfekt övning för dig, eller om du vill göra övningen som en burnout efter ett tungt bicepspass med vikter.

Stå upp med en rak upprätt överkropp med armarna rakt upp över huvudet.
Kontrollerat böj dina armar långsamt nedåt och nudda axlarna, spänn dina biceps i bottenläget.
Sträck ut armarna till startposition och repetera övningen.

Fördelar med att träna biceps hemma

Mer flexibilitet i din träningsrutin, du behöver inte tajma in en specifik tid som du gör på gymmet. Tränar du hemma så är det enklare att kanske få in den där morgonträningen innan jobbet.
Du sparar tid, det är väldigt praktiskt att träna biceps hemma eftersom du behöver inte åka någonstans eller vänta på specifika vikter eller maskiner.
Det kostar inget, träna hemma är gratis!
Du kan känna dig 100% bekväm, alla är inte bekväma att gå till gymmet och känna att folk ska titta på en när man tränar, hemma så behöver du inte tänka på de.
Kan öka din motivation, tränar du hemma så behöver man inte känna sig tidspressad, du är 100% bekväm, kostar inget och din flexibilitet gör att du får inga hinder. Detta kan göra att träningen kan bli mer motiverande.

9 vanliga misstag

Svingar upp vikten med kroppen – Undvik att svinga upp vikterna när du tränar biceps, detta kan vara ett tecken på att du tar alldeles för tunga vikter. Det är bara underarmarna som ska röra på sig.
Tar för tunga vikter – Ett vanligt misstag är att personer lyfter för tunga vikter, de klarar alltså inte av att pausa i toppläget och har svårt att hålla emot på vägen ner.
Slänger vikterna i golvet – Släng inte vikterna i golvet, du kan skada dina fötter eller förstöra golvet.
Går för snabbt ner med vikterna, håller inte emot – Gå för snabbt på vägen ner är ett vanligt misstag, tänk på att hålla emot på vägen ner. Har du svårt med detta så kan det bero på att dina vikter är alldeles för tunga.
Tänker inte på tekniken – Utför dina bicepsövningar slarvigt och okontrollerat, tänk på att ha rätt teknik under hela övningen genom att göra övningarna kontrollerat och långsamt på vägen ner.
Översträcker armen i bottenläget – När du kommer ner med vikterna i bottenläget så ska du undvika att vikten passerar bakom kroppen, detta kan leda till att du översträcker din armbåge och kan leda till skada.
Utför inte övningen i ditt största rörelselutslag – Gör för korta repetitioner, antingen att du inte går hela vägen upp till brösthöj eller att du inte går hela vägen ner. Gör du inte detta så får du inte ut de bästa med övningen.
Huvudet och nacken tippar framåt – Detta kan hända när man har blicken ner i golvet, det sätter onödig press på din ryggrad. Ha blicken framåt och ha en rak linje med huvud, nacken och ryggraden.
Aktiverar inte magmusklerna – Aktiverar du inte magmusklerna så kan det leda till svank i ryggen, dålig hållning och skada kan ske. Spänn alltid bålen och undvik svank i ryggen när du utför dina bicepsövningar.

Vanliga frågor och svar

Hur ofta ska jag träna biceps hemma?

Försök att träna biceps 2-3 gånger i veckan med en dags vila mellan träningspassen, du kan tajma in och köra biceps tillsammans med till exempel triceps och axlar.

Hur lång tid tar det att se resultat av att träna biceps hemma?

Allt beror på hur ofta du kör och hur hårt du tränar. Vill du se snabbare resultat så ska du träna biceps 2-3 gånger i veckan med en dags vila mellan passen och gradvis öka vikterna när du blir starkare.

Försök att köra mellan 8-12 repetitioner med en tyngre vikt om det är muskelmassa du är ute efter. Du kan se resultat redan efter 4-6 veckor.

Måste man använda vikter för att träna biceps hemma?

Du behöver absolut inte använda vikter hemma men det underlättar. Du kan använda dig utav vad som helst egentligen, en tung ryggsäck fylld med böcker, tegelstenar eller vattenflaskor. Du kan även göra kroppsviktsövningar med armarna.