Det är viktigt att göra tricepsövningar regelbundet för att få starka triceps och armar som kan underlätta ditt vardagliga liv. Du använder dig alltid utav dina triceps när du trycker något ifrån dig som till exempel en gräsklippare, barnvagn eller något annat tungt du behöver trycka ifrån kroppen.
Varför är det viktigt att göra tricepsövningar?
Starka triceps underlättar din vardag när du till exempel behöver lyfta något tungt eller köra gräsklipparen hemma. Du behöver ha starka triceps för att stabilisera dina armar i andra övningar, har du svaga triceps så kan andra muskler ta över de större jobbet och detta kan leda till en överbelastning eller skada.
Tricepsövningar är oftast en isoleringsövning därför är det vanligt att man brukar träna andra muskelgrupper samtidigt. Du kan till exempel träna axlar, biceps eller bröst tillsammans med ditt tricepspass.
Tänk på att alltid vila 1-2 dagar innan du tränar triceps igen. Det finns massvis med övningar du kan göra både med din kroppsvikt, gummiband och hantlar som du kommer att läsa mer om i denna artikel.
Få mer utav dina tricepsövningar
Du tränar triceps i andra övningar när du till exempel kör rygg och bröst, men kom ihåg det är inte triceps som är den primära muskeln. Detta gör att du inte får den maximala pumpen i muskeln för att den ska växa. Tänk på att köra isoleringsövningar för triceps för att få det bästa resultatet av din tricepsträning.
Vad är triceps uppgift?
Våra tricepsmuskler även så kallade triceps brachii har som uppgift att sträcka ut våra armar. Triceps är den största muskeln i våra armar därför är det viktigt att musklerna är starka för att underlätta din vardag, träning eller undvika skador.
Hur får jag större muskler av tricepsövningar?
Vill du växa dina tricepsmuskler så ska du köra tung vikt och färre repetitioner, du ska börja på en vikt du kan kontrollera 8-12 repetitioner med rätt teknik och form. När vikterna börjar kännas för lätta så kan du öka vikten gradvis, detta kallas för progressiv överbelastning.
Är större tricepsmuskler inte ditt mål så kan du ta mindre vikt och utföra fler repetitioner med snabbare tempo för att jobba på din uthållighet istället för styrkan.
Vill du ha större mer vältränade triceps så ska du träna muskeln 2-3 gånger i veckan med en dags vila mellan träningspassen för att undvika en överansträngning eller skada.
Viktigt med uppvärmning och stretching
Värm alltid upp innan du tränar triceps för att undvika skador och för att öka ditt rörelseutslag, detta gör att du får mer utav din träning när din rörlighet förbättras. Värm upp 5-10 minuter i någon form av kondition och utför några övningar av dynamisk stretching för triceps och armar innan du sätter igång.
När vi tränar så blir våra muskler korta och stela så det är viktigt att du utför statisk stretching efter din träning för att förlänga och mjuka upp musklerna så de blir mer flexibla.
Viktigt att tänka på innan du gör tricepsövningar
- Tänk på andningen
- Värm upp ordentligt och stretcha
- Börja med en vikt du kan kontrollera
- Undvik att svinga upp vikterna eller använda benen
- Ha en rak linje med huvudet, nacken och ryggraden
- Din form och teknik är viktigare än hur tungt du lyfter
- Aktivera magmusklerna för att undvika svank i ryggen
- Kan du göra 20 repetitioner så är det ett tecken på att vikten är för lätt
- Dina armbågar ska vara stilla när du utför isoleringsövningar, det är bara underarmen som ska röra på sig
8 tricepsövningar med kroppsvikt
1. Triangel armhävningar
Triangel armhävningar även så kallad diamond push-ups på engelskan är en grym kroppsviktsövning för dina triceps. Du formar en triangel med dina händer, är övningen för svår så kan du sätta knäna i mattan.
- Ställ dig i höga plankan positionen med fötterna ihop med händerna parallellt nedanför axlarna.
- Aktivera magmusklerna och spänn rumpan så du skapar en stabilitet i kroppen.
- Böj armarna och sänk kroppen nedåt och vänd strax innan din näsa nuddar mattan.
- Det är viktigt att dina armbågar är nära intill kroppen och går i riktningen bakåt.
- Pressa upp med händerna till raka armar till startposition och repetera övningen.
2. Tricepsarmhävningar med korsade armarna
Det här är en svårare tricepsarmhävning där du pressar upp med korsade armar från underarmarna. Är övningen för svår så kan du sätta knäna i mattan tills du har byggt upp styrkan i armarna.
- Ställ dig i plankan positionen på dina underarmar i mattan korsade.
- Aktivera magmusklerna och spänn rumpan för att skapa en stabilitet i kroppen.
- Pressa upp med händerna tills dina armar är raka, sänk kontrollerat på vägen ner.
- Repetera övningen antal repetitioner.
3. Tigerbend push-ups
Tigerbend push-ups är en svårare variant av armhävningar som kommer att kännas rejält i din triceps. Är övningen för svår så kan du sätta knäna i mattan för att bygga upp styrkan.
- Ställ dig i plankan på underarmarna med armarna rakt framåt med händerna i mattan.
- Aktivera magmusklerna och ta sats med hela kroppen och kom fram till den vanliga push-up positionen.
- Pressa upp med händerna i en vanlig armhävning, böj armarna och sänk kroppen och pressa nu tillbaka kroppen så du hamnar på underarmarna igen.
- Repetera övningen antal repetitioner.
4. Bänkdips
Bänkdips är en supereffektiv övning för att stärka dina tricepsmuskler och kan göras på en stol, bänk eller hemma i soffan framför TVn. Vill du göra övningen lättare så kan du sätta fötterna i marken med böjda ben.
- Sätt händerna bakom dig på en stol eller bänk med händerna axelbrett.
- Dina ben ska vara rakt ut med hälarna som stöd i golvet.
- Aktivera magmusklerna och böj dina armar så dina armbågar går i riktningen bakåt.
- Sänk kroppen tills dina överarmar är parallella med golvet.
- Pressa upp med händerna till raka armar och repetera övningen.
5. Russian dips
Det här är en svårare tricepsövning, bemästra vanliga dips innan du ger dig på den här övningen.
- Hoppa upp på dipsställningen och vila på underarmarna med raka ben nedåt.
- Aktivera magmusklerna och pressa dig framåt allt vad du kan så du hamnar i bottenläget i dipsövningen.
- Pressa nu upp med händerna tills armarna är raka, böj armarna tills dina överarmar är paralella med golvet och pressa tillbaka kroppen till startpositionen på underarmarna.
- Repetera övningen.
6. Tricepsarmhävningar på underarmarna
En svårare armhävning där det krävs starka triceps, klarar du inte den så kan du sätta knäna i mattan till en början för att bygga upp styrkan eller göra långsamma negativa repetitioner på vägen ner.
- Ställ dig i plankan positionen på underarmarna med händerna pekandes rakt framåt.
- Aktivera magmusklerna och pressa upp från händerna tills dina armar är raka.
- Se till att dina armbågar inte vinklas utåt och går i en rak linje med dina underarmar.
- Böj armarna och gå tillbaka till startposition och repetera övningen.
7. Golvdips
Tycker du att bänkdips är svåra så kan du börja med golv-dips. En snällare övning om du har problem med rörligheten i axlarna.
- Sätt dig på golvet på ett mjukt underlag med ena foten i golvet och det andra benet rakt utåt.
- Placera dina händer axelbrett med handflatorna i mattan pekandes framåt med raka armar.
- Aktivera magmusklerna och böj armarna nedåt, se till att dina armbågar går i riktningen bakåt och inte utåt.
- Pressa upp med händerna till raka armar strax innan rumpan nuddar mattan och repetera övningen.
8. Dips
Dips är en svårare tricepsövning och det krävs mycket styrka och bra rörlighet i axlarna för att kunna utföra övningen med korrekt form och teknik. Klarar du inte den så kan du sätta ett gummiband under knäna som stöd eller använda dipsmaskinen på gymmet.
- Hoppa upp på dipställningen och håll upp kroppen med hjälp av dina händer.
- Dina armar ska vara raka och du kan antingen ha raka eller böjda ben.
- Se till att du har en bra hållning med huvudet och nacken i linje med ryggraden.
- Luta dig framåt något med överkroppen och böj dina armar och sänk kroppen tills dina överarmar är parallella med golvet.
- Pressa upp med händerna till raka armar igen, repetera övningen.
5 tricepsövningar med gummiband
1. Tricepspress en arm med gummiband
En grym isoleringsövning för dina triceps, knyt fast ditt gummiband runt något stabilt innan du sätter igång.
- Ställ dig framför ditt gummiband med ena benet framför och de andra bakom med lätt böja ben.
- Håll i gummibandet med ena handen med ett neutralt grepp med handflatan pekandes inåt.
- Din armbåge ska vara fastklistrad vid sidan av kroppen och ska inte röra på sig i övningen.
- Börja med att hålla i gummibandet med en böjd arm med armbågen vid sidan av kroppen.
- Pressa ner gummibandet kontrollerat utan att röra din armbåge tills din arm är rak.
- Håll någon sekund i bottenläget innan du böjer armen uppåt igen till startposition.
- Repetera övningen antal repetitioner och byt sedan arm.
2. Stående tricepextension
Sätt ditt gummiband runt någonting stabilt, du ska nu dra gummibandet framåt över huvudet tills dina armar är raka. En riktigt grym övning för dina triceps!
- Ställ dig med ryggen mot gummibandet med en fot fram och ena foten bakom med svikt i knäna.
- Håll i gummibandet bakom huvudet med dina överarmar parallella med golvet.
- Aktivera magmusklerna och pressa gummibandet framför kroppen tills dina armar är raka.
- Se till att dina armbågar är nära intill huvudet och inte viker utåt och går i riktningen rakt framåt.
- Håll någon sekund när armarna är raka innan du försiktigt böjer armarna tillbaka till startposition.
- Repetera övningen.
3. Triceps kickbacks med gummiband
Sätt ditt gummiband längre ner runt något stabilt, luta överkroppen framåt och dra gummibandet bakåt i en kontrollerad rörelse.
- Ställ dig framför ditt gummiband och håll i gummibandet med ena armen.
- Luta dig framåt med överkroppen och ha en rak linje med huvudet, nacken och ryggraden.
- Håll i gummibandet med armen böjd framför dig med armbågen fastklistrad vid sidan av kroppen.
- Aktivera magmusklerna och utan att röra armbågen pressa tillbaka gummibandet tills armen är rak.
- Håll någon sekund och kontrollerat böj armen tillbaka till startposition.
- Repetera övningen och upprepa sedan på den andra sidan.
4. Tricepsövningar med gummiband och pressa nedåt
En grym isoleringsövning för din triceps där du pressar ner gummibandet med båda händerna.
- Ställ dig framför gummibandet med ena foten framför och den andra bakom med lätt svikt i knäna.
- Håll i gummibandet med båda händerna med armbågarna stilla vid sidan av kroppen under hela övningen.
- Börja med böjda armar framför kroppen och pressa ner armarna kontrollerat och håll någon sekund i bottenläget.
- Kontrollerat böj armarna till startpositionen och repetera övningen.
5. Liggande tricepsövning med gummiband
Liggande tricepsövning, en annan variant om du vill ha lite variation med din träning.
- Sätt ditt gummiband runt någonting stadigt.
- Lägg dig på ett mjukt underlag med böjda ben och fötterna i golvet.
- Håll i gummibandet med båda händerna bakom huvudet.
- Aktivera magmusklerna och pressa upp gummibandet till raka armar.
- Dina armbågar ska vara stilla under hela övningen och det är bara underarmarna som ska röra på dig.
- Håll någon sekund i toppläget innan du försiktigt sänker armarna igen till startposition.
- Repetera övningen.
8 tricepsövningar med hantlar
1. Triceps kickbacks med en hantel
Triceps kickbacks med en arm är en effektiv övning och kan även göras ståendes.
- Ställ dig på knäna på ett mjuka underlag med ena knät framför den andra.
- Sätt ena handen i marken som stöd och håll i hanteln med den andra.
- Börja med att ha armen böjd, pressa sedan tillbaka vikten kontrollerat tills din arm blir utsträckt.
- Försök att inte röra armbågen, den ska vara stilla under hela övningen.
- Sänk försiktigt vikten till startposition och repetera övningen.
2. Sittande tricepspress med hantel
Sittande tricepspress med hantel är en grym övning som verkligen fokuserar på lyftet och du kan sitta med benen precis som du vill. Många gör felet i den stående varianten att man använder sig utav benen i lyftet, men här kan man inte det.
- Sätt dig på golvet på ett mjukt underlag med en rak upprätt överkropp.
- Håll i en vikt bakom huvudet med armbågarna pekandes rakt uppåt nära intill huvudet.
- Kontrollerat pressa upp vikten över huvudet utan att röra på armbågarna tills dina armar är raka.
- Försiktigt böj på armarna och sänk vikten bakom huvudet igen.
- Repetera övningen.
3. Stående tricepspress med hantel
Den klassiska tricepsövning du säkert har sätt de flesta utföra på gymmet.
- Ställ dig med fötterna axelbrett med en rak upprätt överkropp.
- Håll i vikten bakom huvudet med armbågarna pekandes rak uppåt nära intill huvudet.
- Aktivera magmusklerna och kontrollerat pressa upp vikten över huvudet tills dina armar är raka.
- Tänk på att inte röra armbågarna i övningen och undvik svank i ryggen.
- Sänk vikten bakom huvudet igen och repetera övningen.
4. Liggandes tricepspress med hantlar
En annan tricepsvariant som är värt att testa. Du kan även göra övningen liggandes på en bänk, då får du ett mycket större rörelseutslag och kan gå ner med vikterna nedanför huvudet. Den övningen kallas även för skull crushers.
- Lägg dig på golvet på ett mjukt underlag, armarna böjda bakom huvudet med armbågarna pekandes uppåt nära intill huvudet.
- Aktivera magmusklerna och pressa upp vikterna kontrollerat tills dina armar är raka utan att röra armbågarna.
- Sänk försiktigt vikterna till startposition och repetera övningen.
5. Stående tricepsövning med en arm
Vill du jobba på styrkan med en arm åt gången så är det här en bra övning.
- Stå upp med en rak upprätt överkropp med fötterna axelbrett.
- Håll i en hantel med ena handen bakom huvudet med din armbåge pekandes uppåt.
- Kontrollerat pressa upp vikten utan att röra din armbåge tills din arm är utsträckt.
- Försiktigt sänk vikten bakom huvudet igen och repetera övningen.
6. Liggande tricepsövning med en hantel
Har du svårt att kontrollera och hålla två hantlar stabilt i lyftet så är en hantel ett bättre alternativ.
- Ligg dig på golvet på ett mjukt underlag med vikten vilandes i mattan bakom huvudet.
- Aktivera magmusklerna och pressa upp hanteln utan att röra armbågarna tills dina armar är raka.
- Sänk vikten kontrollerat till mattan igen och repetera övningen.
7. Triceps kickback med två hantlar
Stående tricepsövning, en effektiv övning för att bygga starka triceps.
- Stå upp med fötterna höftbrett framåtlutat med två hantlar i varsin hand.
- Se till att ditt huvud och nacken är i linje med ryggen och blicken i golvet.
- Håll i vikterna med böjda armar framför kroppen och pressa tillbaka vikterna tills dina armar är raka.
- Håll någon sekund i toppläget, undvik att röra på dina armbågar de ska vara stilla under hela övningen.
- Sänk kontrollerat vikterna till startposition och repetera övningen.
8. Sittande tricepspress med en hantel
En grym övning för att bygga styrka i dina triceps med arm i taget, du kan sitta med benen hur du vill.
- Sitt ner på golvet på ett mjukt underlag med hanteln bakom huvudet med armbågen pekande rakt uppåt.
- Aktivera magmusklerna och press upp vikten över huvudet tills din arm är rak utan att röra armbågen.
- Sänk vikten kontrollerat bakom huvudet igen.
- Repetera övningen och upprepa sedan på den andra armen.
Fördelar med tricepsövningar
- Skador kan undvikas.
- Förbättrar din rörlighet.
- Starkare triceps förbättrar din träning.
- Får starka, snygga synliga tricepsmuskler.
- Underlättar din vardag när du enkelt kan lyfta saker eller pusha saker framför dig.
Vanliga misstag vid tricepsövningar
- Armbågarna pekas utåt – Tänk på att dina armbågar ska alltid gå i en rak linje med kroppen och undvik att vinkla ut armbågarna, detta kan leda till skada.
- Armbågarna är inte stilla i övningen – Ha dina armbågar stilla om du utför en isoleringsövning, där är det bara underarmarna som ska röra på sig.
- Utför inte övningarna kontrollerat med rätt teknik – Din teknik och form är viktigare än hur många repetitioner du utför eller hur tungt du lyfter.
- Gör repetitionerna för snabbt – Utför kontrollerade repetitioner och håll någon sekund i toppläget innan du sänker långsammare på vägen ner.
- Pausar inte i övningen – Pausa i toppläget för att verkligen aktivera dina tricepsmuskler så du får ut de bästa med din träning, klarar du inte detta så har du för tunga vikter.
- Svingar med armarna och pressar upp med benen – Utför kontrollerade lyft och undvik att svinga med kroppen, armarna och benen. Det är bara dina armar som ska lyfta upp vikten. Händer detta så har du troligtvis alldeles för tunga vikter.
Vanliga frågor och svar kring tricepsövningar
Hur ofta ska jag göra tricepsövningar?
Vill du att dina tricepsmuskler ska växa så kan du träna muskeln 2-3 gånger i veckan med minst 1 dags vila mellan träningspassen och du behöver ständigt öka vikten när du blivit starkare.
Hur många tricepsövningar ska jag göra?
Allt beror på vilken vikt du har, men de vanligaste repetitionerna är 8-12 eller 12-15 repetitioner, 2-3 sets.