Armhävningar är en utav de bästa övningarna du kan göra för överkroppen. Det är en super effektiv övning som kan utföras precis var som helst både lätt och svårt. Tycker du att vanliga armhävningar är för enkelt så kan du använda dig utav vikter eller göra plyometriska armhävningar om du vill ha en riktig utmaning.
Vad är armhävningar?
Armhävningar kallas även för push-ups på engelska är en utav de vanligaste och bästa övningarna för överkroppen där du jobbar på både din styrka och uthållighet. Du bygger styrka i dina bröstmuskler, triceps, axlar, biceps och även bålen och ryggen får jobba hårt för att orka hålla upp kroppen i en plankan position.
När du utför armhävningar så ställer du dig först i höga plankan med händerna i golvet med raka armar parallella med axlarna och har tårna i golvet. Din kropp ska vara rak och lång som en planka från hälarna till huvudet. Du sänker nu kroppen genom att böja på dina armar, strax innan du nuddar golvet med näsan så vänder du genom att pressa upp med armarna tills de är raka igen.
Armhävningar kan göras på väldigt många olika sätt, det är en övning som passar både för nybörjaren och den som är mer avancerad i sin träning. Är du nybörjare så kanske du börjar att göra övningen från knäna för att bygga upp styrkan. Är du mer avancerad i din träning så vill du kanske utmana dig själv mer genom att göra plyometriska armhävningar eller använda dig utav vikter.
Vilka muskler tränar jag i armhävningar?
Du kan variera dina armhävningar och fokusera på olika muskelgrupper genom att flytta händerna i olika riktningar. Har du händerna nära varandra så fokuserar du mer på tricepsmusklerna, gör du breda armhävningar så fokuserar du mer på bröstmusklerna och gör du till exempel pike push-ups eller handstående armhävningar så fokuserar du mer på axlarna.
Hur blir jag starkare i armhävningar?
För att bygga upp styrkan så behöver du ständigt göra övningen svårare så du blir starkare. Kan du till exempel inte göra en vanlig armhävning på tårna och behöver sätta i knäna så är ett bra tips att ändra ditt tempo. Du kan gå ner långsamt i den excentriska delen (på vägen ner), du kan stanna upp i bottenläget och hålla där för att göra övningen ännu jobbigare och bygga upp styrkan ännu mer.
Klarar du vanliga armhävningar men vill bli starkare så kan du till exempel sätta upp dina fötter på en stol eller bänk. Det kommer att vara mycket jobbigare när benen är högre upp än dina armar. När du blivit starkare så kan du testa att flytta benen högre och högre upp tills du klarar en handstående armhävning.
Utmana dig själv regelbundet för att bli starkare och för att komma upp till nästa nivå i din träning. Tänk på att inte flytta upp till en svårare nivå för snabbt, du behöver ha bemästrat den armhävningen du jobbar på just nu innan du gör övningen svårare för att undvika skada.
Tänk på att värma upp ordentligt innan du tränar armhävningar, du kan göra dynamisk stretching innan din träning och statisk stretching efter din träning. Du kan göra övningar som att stretcha axlar, triceps, biceps och bröst.
Så här gör du armhävningar
Ställ dig i plankan positionen med tårna i golvet och händerna och armarna raka under ditt bröst och axlar. Din kropp ska vara rak och lång som en planka från hälarna till huvudet. Du ska nu sänka kroppen tills du nästan nuddar golvet med näsan. När du har kommit ner till bottenläget så pressar du direkt upp till raka armar igen.
Tänk på att aktivera magmusklerna så du inte svankar med ryggen. Dina armbågar ska vara nära intill kroppen och gå i riktningen bakåt och inte utåt. Dina händer ska vara placerade parallellt med dina axlar och inte framför axlarna.
Ha alltid lite svikt i armbågarna så du inte sträcker dina armar för mycket så det låser sig. Ditt huvud och nacke ska vara neutralt i linje med ryggen, undvik att titta upp vilket sätter press på nacken. Titta ner i golvet något framför dig. Är vanliga armhävningar för svårt så kan du utföra övningen från knäna tills du har byggt upp styrkan.
Viktigt att tänka på innan du gör armhävningar
- Tänk på var du placerar dina händer – Placera händerna parallellt under axlarna axelbrett, med dina händerna och fingrarna pekandes framåt. Tänk på att inte sätta händerna för långt fram.
- Aktivera magmusklerna – Det är viktigt att du aktiverar dina magmuskler under hela övningen för att undvika svank i ryggen. Svankar du under övningen så sätter du väldigt stor stress på ländryggen vilket kan leda till skada. Tänk på din hållning och teknik i dina armhävningar så du alltid har en rak neutral linje i kroppen mellan hälarna och huvudet.
- Aktivera även andra muskler – För att orka hålla upp kroppen så är det inte bara viktigt att spänna bålen, du ska även spänna andra muskler som sätesmusklerna, baksida lår och framsida lårmusklerna så du skapar en stabil position i kroppen.
- Ha blicken i marken och inte uppåt – Ha blicken nedåt i golvet och inte uppåt. Har du blicken uppåt så böjer du upp huvudet och nacken vilket sätter onödig stress på din ryggrad och kan leda till skada.
- Armbågarna nära intill kroppen – Tänk på att ha armbågarna nära intill kroppen, de ska gå i riktningen bakåt och inte utåt. Många gör felet och låter sina armbågar peka utåt vilket sätter stor press på armbågslederna och kan leda till skada.
Viktigt att tänka på om du får ont!
Du ska aldrig göra armhävningar om du har en axelskada, har ont i armbågen eller handlederna. Prata med din läkare eller fysioterapeut och se om det är en lämplig övning för dig. Gör det ont när du gör armhävningar sluta omedelbart! Det ska aldrig göra ont när du tränar.
Tips om du får ont:
Får du till exempel ont i handlederna när du gör armhävningar så kan du testa att greppa tag i ett par hantlar för att hålla handlederna i en neutral position.
Får du ont i axlarna när du gör armhävningar så kan du testa att göra incline push-ups genom att sätta dina händer på en upphöjnad vilket sätter mindre press på dina axelmuskler.
25 armhävningar du kan göra hemma eller på gymmet
1. Klassiska armhävningar
Det här är den vanliga klassiska armhävningen där dina händer är axelbrett precis under dina axlar och bröstet. Bemästra den här armhävningen innan du ger dig in på de svårare med vikter eller plyometriska armhävningar. Tycker du att vanliga armhävningar är svåra så kan du utföra övningen från knäna.
2. Mot en vägg
Stående armhävningar mot en vägg är prefekt övning för nybörjaren eller om du tycker att armhävningar från knäna är svårt. Du kanske kommer tillbaka från en skada och behöver jobba upp styrkan i överkroppen.
3. Smala armhävningar
Den här övningen är lite svårare än vanliga armhävningar och fokuserar mer på dina tricepsmuskler. Du placerar händerna nära intill varandra så du formar en triangel mellan händerna.
4. Breda armhävningar
Den här övningen utmanar dina bröstmuskler mer eftersom armarna är brett ifrån varandra. Händerna ska alltså vara placerade bredare än axelbrett, du ska tänka på att dina armbågar ska vara i riktningen bakåt och inte flexade utåt.
5. Omvänt grepp
Den här övningen kommer att kännas extra i dina axlar, det är en tuff övning om du vill testa dig på en svårare variant när du har bemästrat vanliga armhävningar. Du kan också använda dig utav push-up bars om det är jobbigt för handlederna.
6. Decline push-ups
Vill du bygga upp ännu mer styrka i överkroppen så är decline push-ups ett bra alternativ där du sätter upp dina fötter på en stol eller bänk.
Övningen är mer utmanande än vanliga armhävningar eftersom dina fötter är i ett högre läge än dina händer. Det kommer att kännas extra mycket i dina axlar. Den här övningen är ett bra första steg för att lära sig handstående armhävningar.
7. Incline push-ups
Incline armhävningar är en bra övning för nybörjaren, det är en lättare variant av vanliga armhävningar eftersom dina händer är på en upphöjnad. Du kan ändra ditt grepp och göra vanliga, smala och breda armhävningar för att bygga upp styrkan i överkroppen. Du kan även sätta i knäna i marken om du tycker att övningen är svår.
8. Handstående armhävningar
Den här övningen är extremt svår att utföra, du behöver vara jätte stark i överkroppen och använda dig utav rätt teknik och form. Se till att du är bekväm med att göra vanliga handstående övningar innan du ger dig in på den här övningen och även bemästrat decline pike push-ups.
9. Klapp
Det här är en plyometrisk armhävning som utmanar din styrka och uthållighet. Du gör en vanlig armhävning med istället pressar ifrån golvet så du gör en klapp i luften innan du landar i en ny armhävning. Har du bemästrat vanliga armhävningar så kan du testa dig på den här övningen.
Det viktigaste är att du landar rätt med händerna och att du orkar hålla upp kroppen med rätt teknik och form. Testa först att pressa ifrån marken lite lätt med raka armar så du får en känsla av landningen, se till att du landar på ett mjukt underlag.
10. Benspark
Vill du göra dina vanliga armhävningar lite svårare så är det här en rolig variant, du tränar även dina sätesmuskler när du sparkar benet bakåt.
Övningen blir mycket svårare eftersom ditt ena ben är i en högre position än dina händer vilket gör att du tränar dina axlar lite extra. Du gör vanliga armhävningar men istället lyfter upp ena benet på vägen ner och pendlar mellan båda benen i dina armhävningar.
11. Knogarna
Boxarens armhävningar, här tränar du på att få starkare knytnävar och handleder. Det är en rolig variant att testa sig på om du vill variera dina armhävningar och testa på något nytt.
12. Superman push-ups
Den här övningen är extremt svår och det är ingen övning för nybörjaren. Du behöver ha byggt upp styrka och explosivitet i överkroppen och tränar mer på en atletisk nivå. Innan du testar dig på den här övningen så behöver du ha bemästrat armhävningar med en klapp.
Du måste veta 100% att du landar korrekt med dina händer så du inte skadar dig. Du börjar med att göra en vanlig armhävning och pressar sedan upp med både händerna och fötterna allt vad du kan för att kasta dig uppåt i luften.
13. Spiderman push-ups
Den här övningen är mycket tuffare än vanliga armhävningar, du kommer att jobba extra på dina magmuskler genom att du drar in ditt knä till armbågen. Du pendlar mellan båda benen när du utför dina armhävningar.
14. Ojämna armhävningar
Den här push-up varianten är annorlunda eftersom du sätter ena handen lite längre fram vilket gör att du utmanar din arm närmst in till kroppen lite extra.
Du kan välja själv om du vill göra en sida i taget eller pendla mellan båda armarna. Är du riktigt bekväm i övningen så kan du göra övningen explosivt genom att pendla mellan armarna i luften när du hoppar upp med armarna.
15. 360 snurr
Armhävningar med en 360 snurr är en svår variant som tar lite tid att klura ut. Du gör en vanlig armhävningen och roterar sedan runt och landar i en vanlig armhävning igen.
16. En arm
Armhävningar på en arm är extremt svårt och det krävs väldigt mycket styrka i armarna, övningen är lättare att utföra om du har fötterna lite bredare för bättre stöd. Klarar du inte att pressa upp i bottenläget så kan du jobba på negativa repetitioner genom att gå långsamt nedåt på en arm och pressa upp i en vanlig armhävning på vägen upp.
Det kan ta många månader om inte år att lära sig denna övning. Se till att du har bemästrat archer push-ups och typewriter push-ups innan du ger dig på den här övningen. Du kan också göra övningen på knäna i början om du tycker det är lättare och för att bygga upp styrkan.
17. Archer push-ups
I den här övningen så jobbar du på styrkan på en arm och är en väldigt tuff övning. Du börjar med att att stå i höga plankan med raka armar och istället för att göra en vanlig armhävning rakt nedåt så gör du en armhävning åt ena sidan och lägger ena armen rakt utåt som stöd.
Du pressar sedan upp med din böjda arm med så lite stöd som möjligt från den raka armen och flyttar sedan över vikten och gör en likadan armhävning på andra sidan. Den här övningen är perfekt att lära sig först innan du ger dig in på armhävningar på en arm.
18. Pike push-ups
Pike push-ups är en väldigt tuff övning för dina axlar. Du står som ett upp och ner vänt V med tårna i golvet och gör en armhävning därifrån med armbågarna nära intill kroppen som pekar bakåt. Det är första steget i din resa till att lära sig handstående armhävningar.
Du kan använda dig utav push-up bars om du tycker det är jobbigt för handlederna eller om du vill komma djupare ner i övningen.
19. Korsa armarna
Den här är en armhävning som specifikt tränar dina triceps. Du korsar händerna under axlarna intill varandra, lägger vikten på dina underarmar och armbågar och pressar sedan upp till raka armar.
Va inte besviken om du inte lyckas göra denna övning på första försöket eftersom den kan ta lite tid att lära sig. Tycker du att övningen är svår så kan du göra den från knäna för att bygga upp styrkan. Den här push-up varianten utmanar även dina magmuskler lite extra.
20. Typewriter push-ups
Typewriter push-ups är en liknande övning som archer push-ups men istället för att pressa upp i övningen så är du i en låg position under hela övningen. Du går från sida till sida i bottenläget genom att sträcka ut armarna raka och pendlar mellan båda sidorna. En extremt jobbigt men effektiv armhävning!
21. Nudda bröstet
Är du bekväm med att göra armhävningar med en klapp så kan du testa att göra den här lite svårare varianten. Det här är en plyometrisk armhävning där du gör en vanlig push-up, på vägen upp så pressar du upp explosivt och nuddar båda dina händer på bröstet. Tänk på att landa mjukt med dina händer och upprepa övningen.
22. Triceps armhävningar
En utmanande armhävning som fokuserar på dina triceps. Du ställer dig i en plankan position på dina underarmar, härifrån så pressar du upp med händerna till raka armar. Det är en svårare armhävning att utföra och kan ta lite tid att lära sig, tycker du att övningen är svår så kan du börja att göra övningen från knäna.
23. Fingrarna
Armhävningar på fingrarna är en annorlunda variant om man vill testa på en ny övning. Klarar du inte att utföra övningen på bara fingrarna så kan du sätta fingrarna i golvet bara på ena handen och din andra handflata är som stöd i marken.
24. Hantlar
Har du stela eller ont i handlederna av att göra armhävningar så kan du testa att göra övningen genom att hålla i ett par hantlar. Detta är en snällare variant eftersom dina handleder är i en neutral position.
25. Boll
Vill du utmana din balans och stabilitet samt träna lite extra på dina magmuskler så kan du testa att göra de här ostabila armhävningar.
Du sätter händerna på en boll och gör armhävningar därifrån. Du kan använda dig utav vilken boll som helst, even en stor pilatesboll. Detta är svårare eftersom det kommer att utmana din balans rejält.
6 tips hur du kan lära dig armhävningar
1. Plankan
Armhävningar utföra i en plankan position så det är viktigt att du kan utföra den övningen med korrekt form och teknik. Testa att göra övningen både i höga plankan på händerna och låga plankan på underarmarna. Det krävs styrka i bålen för att utföra armhävningar så tränar du på plankan regelbundet så vet du att du har rätt stabilitet och styrka i bålen som krävs för att göra en armhävning.
Det vanligaste misstaget vid armhävningar att man svankar med ryggen eftersom man inte orkar hålla upp kroppen i en rak planka. Bygger du upp styrkan i en vanlig planka så vet du att du börjar din armhävning med rätt form och teknik.
2. Armhävningar mot en vägg
Att göra armhävingar mot en vägg är ett bra första test för att se om du har styrka och stabilitet i överkroppen, känns det bra så kan du börja flytta händerna längre och längre ner.
Armhävningar mot en stol eller bänk
Armhävningar mot en stol eller bänk är ett bra första steg till att lära sig armhävningar på tårna. Övningen är lättare än vanliga armhävningar eftersom dina händer är högre upp än dina fötter.
Tycker du fortfarande att övningen är svår så kan du göra vanliga armhävningar på vägen ner långsamt från tårna och på vägen upp kan du sätta knäna i golvet som stöd.
Armhävningar på knäna
Armhävningar på knäna är ett perfekt alternativ för nybörjaren, bygg upp styrkan här och lär dig tekniken hur du placerar dina händer och armarna. Du kan göra övningen svårare genom att bara sätta i knäna på vägen upp och sätta i tårna på vägen ner.
Negativa armhävningar
Negativa armhävningar är ett utav de bästa sätten att bygga upp styrkan i musklerna för att lära sig en armhävning. Jobbar du på styrkan på vägen ner genom att hålla emot så kommer du att bygga upp styrkan snabbt.
Armhävningar där du håller stilla i bottenläget
Ett annat bra knep att bygga upp styrkan i armhävningar är att pausa i bottenläget med böjda armar i en isometrisk position. Du håller kvar där så länge du orkar och på så sätt så bygger du upp styrkan i din överkropp.
Muskler som tränas
När du tränar armhävningar så fokuserar du på olika muskler beroende på var du placerar dina händer. Är dina händer närmare intill kroppen så fokuserar du mer på tricepsmusklerna och gör du breda armhävningar du fokuserar du mer på bröstmusklerna.
Vanliga armhävningar
Primära muskler: Bröst
Sekundära muskler: Triceps, axlar, biceps
Smala armhävningar
Primära muskler: Triceps
Sekundära muskler: Bröst, axlar, biceps
Breda armhävningar
Primära muskler: Bröst
Sekundära muskler: Axlar, triceps, biceps
Armhävningar med fötterna i högt läge
Primära muskler: Axlar
Sekundära muskler: Bröst, triceps, biceps
Fördelar med armhävningar
- Förbättrar din stabilitet
- Förbättrar din styrka och uthållighet
- Bygger styrka i överkroppen och armarna
- Förbättrar din kroppskontroll och koordination
- Kan utföras var som helst, kräver inga redskap
- Finns många variationer som både är lätta och svåra
Vanliga misstag
- Kör fel repetitioner.
- Svankar med ryggen.
- Roterar händerna inåt.
- Skippar uppvärmningen.
- Halva reps, dålig mobilitet i axlarna.
- Håller inte huvudet och nacken i linje med ryggen.
Vanliga frågor och svar
Vilka muskler tränar man i armhävningar?
Du tränar främst bröst, triceps, axlar och biceps men du tränar även på din stabilitet, bålen och ryggen för att orka hålla upp kroppen i en planka.
Hur många armhävningar ska jag göra?
Allt beror på din träningsnivå men du kan försöka göra mellan 12-15 armhävningar 2-3 sets. Gör du till exempel plyometriska armhävningar kanske du bara göra 5-8 repetitioner och med vikter 8-10 repetitioner. Du får testa dig fram vad som känns bäst för dig, kan du enkelt göra 15 repetitioner så vet du att det är dags att göra övningen svårare.
Kan jag skada mig av att göra armhävningar?
Du kan självklart skada dig i alla övningar du utför man gör du övningen med rätt form och teknik och inte övertränar så är risken väldigt liten.