Axellyft är grym träning för dig som vill få snyggare och starkare axlar. Du kan göra axellyft på lite olika sätt, nedan hittar du tips på olika varianter du kan göra hemma och på gymmet.
Hur gör man axellyft?
Axellyft är när du lyfter upp en vikt antingen framför eller åt sidan av kroppen, övningen kan utföras både ståendes och sittandes.
Du kan använda hantlar, skivstång, kettlebells, viktplatta eller en kabelmaskin. En grym övning som kan göras både hemma och på gymmet.
12 axellyft övningar
1. Axellyft framåt med hantlar
Såhär gör du:
- Stå upp med fötterna axelbrett med en rak upprätt överkropp.
- Håll vikterna i varsin hand med överhandsgrepp framför kroppen.
- Aktivera magmusklerna och lyft upp vikterna kontrollerat framför kroppen och uppåt.
- Stanna när vikterna är parallella med ditt huvud och armarna är rakt utsträckta framför dig.
- Pausa någon sekund innan du sänker vikterna långsammare på vägen ner.
- Upprepa övningen 8-12 repetitioner, 2-3 sets.
Extra tips: Du kan göra övningen med två hantlar samtidigt, alternerande repetitioner på varannan arm eller göra alla repetitionerna på en arm innan du byter till den andra.
2. Axellyft åt sidan med hantlar (Lateral raises)
Såhär gör du:
- Stå upp med en rak upprätt överkropp med fötterna axelbrett.
- Håll vikterna vid sidan av kroppen med raka armar med handflatorna riktandes inåt mot kroppen.
- Aktivera magmusklerna och kontrollerat lyft upp vikterna åt sidan, uppåt och utåt tills armarna är parallella med marken.
- Pausa någon sekund i toppläget och sänk långsammare på vägen ner.
- Upprepa övningen 8-12 repetitioner, 2-3 sets.
Extra tips: Du kan göra övningen med två hantlar samtidigt, alternerande repetitioner på varannan arm eller göra alla repetitionerna på en arm innan du byter till den andra. Tänk på att inte översträcka och låsa armarna, du ska ha lite svikt i armbågarna.
3. Shrugs
Såhär gör du:
- Stå med fötterna axelbrett och håll i två vikter vid sidan av kroppen med handflatorna riktandes inåt mot kroppen.
- Aktivera magmusklerna och dra upp axlarna mot öronen medans du spänner axlarna extra i toppläget.
- Sänk axlarna kontrollerat nedåt och upprepa övningen 8-12 repetitioner, 2-3 sets.
4. Axellyft framåt med rotation
Såhär gör du:
- Stå upp med fötterna axelbrett med en bra hållning.
- Håll i en vikt framför kroppen och håll med händerna vid sidorna av vikten.
- Spänn magmusklerna och kontrollerat lyft upp vikten framför kroppen tills den är framför ditt ansikte med raka armar.
- Börja nu rotera vikten från sida till sida som om du skulle styra en bilratt.
- Du kan utföra övningen att du vrider fram tills du inte orkar mer eller utföra övingen i repetitioner.
Extra tips: Det bästa redskapet för denna övning är en viktplatta som man lättare kan vrida som en ratt.
5. Axellyft åt sidan med böjda armar
Såhär gör du:
- Stå upp med fötterna axelbrett och håll i vikterna framför kroppen med ett överhandsgrepp.
- Aktivera magmusklerna och lyft upp vikterna med böjda armar med 90 graders vinkel.
- Tänk på att leda med armbågarna uppåt och inte med handlederna!
- Håll någon sekund i toppläget innan du sänker långsammare på vägen ner.
- Upprepa övningen 8-12 repetitioner, 2-3 sets.
Extra tips: Du kan göra övningen med två hantlar samtidigt, alternerande repetitioner på varannan arm eller göra alla repetitionerna på en arm innan du byter till den andra.
6. Hela vägen upp
Såhär gör du:
- Stå med fötterna axelbrett med en rak upprätt hållning.
- Håll med en vikt framför kroppen med överhandsgrepp.
- Aktivera magmusklerna och lyft upp vikten framför dig hela vägen upp över huvudet.
- Sänk försiktigt långsammare på vägen ner.
- Repetera övningen 8-12 reps, 2-3 sets.
7. Axellyft framåt med gummiband
Detta är en grym övning för dig som inte har hantlar och tränar hemma. Knyt fast ditt gummiband längst ner kring en stålpe eller bordsben. Kontrollerat lyft upp armen framåt tills gummibandet sträcks ut, se till att du står tillräckligt långt framåt så det känns rejält i musklerna.
8. Axellyft åt sidan med gummiband
Knyt fast ditt band längst ner kring en stabil ståple, bordsben eller soffben. Dra upp bandet år sidan tills armen är parallell med marken, se till att du står tillräckligt långt åt sidan så du känner en spänst i bandet.
9. Axellyft hela vägen upp
Axellyft hela vägen upp förbättrar ditt rörelseutslag och mobilitet i axlarna. Knyt fast ditt gummiband nere vid marken runt någonting stabilt. Dra upp bandet framför kroppen tills din arm är rakt upp över huvudet och sänk armen långsammare på vägen ner.
10. Sittande hantellyft
Är du en person som har som ovana att svinga upp vikterna med kroppen? Då borde du testa sittande hantellyft istället, här kan du inte det! Sitt ner på en stol eller bänk och lyft upp vikterna kontrollerat åt sidan.
11. Hantellyft med böjda armar
Sitt ner på en stol eller bänk och lyft upp hantlarna åt sidorna med böjda armar med 90 graders vinkel. Pausa i toppläget någon sekund innan du försiktigt sänker vikterna på vägen ner. Tänk på att föra uppåt med armbågarna och inte med handlederna.
12. Axellyft framåt sittandes
Sitt ner på en stol och sära något på benen och kontrollerat lyft upp vikten framför kroppen. Håll någon sekund i toppläget innan du sänker vikten långsammare på vägen ner.
Vanliga misstag
- Låser armbågarna
- Axlarna uppe vid öronen
- Lutar dig framåt med överkroppen
- Svingar upp vikterna med hjälp av kroppen
Fördelar med axellyft
- Stärker axlarna
- Förbättrar din mobilitet och stabilitet
- Får snygga synliga vältränade muskler
- En övning som kan göras med olika redskap både för hemma och på gymmet