Bicep curls är träning för dina armar och bicepmuskler och kan göras med olika redskap för att bygga muskler och styrka. Nedan hittar du tips på olika övningar du kan göra både hemma och på gymmet.
Vad är bicep curls?
Bicep curls är en bicepsövning som kan göras med olika träningsredskap som hantlar, skivstång, kettlebells, gummiband eller med träningsmaskiner. Vill du bygga muskler och få större biceps så ska du göra bicep curls regelbundet varje vecka.
Du håller vikterna med ett underhandgrepp med raka armar framför kroppen med armarna hängandes nedåt. Kontrollerat böj på armarna och lyft upp båda vikterna tills de når brösthöjd utan att röra på armbågarna. Sänk sedan vikterna långsammare på vägen ner och repetera övningen.
Hur får man större muskler av att göra bicep curls?
Vill du bygga större bicepsmuskler så behöver du träna biceps 2-3 gånger i veckan med minst en dags vila mellan träningspassen för att undvika en överansträngning. Träna tungt med färre repetitioner, ta en vikt du klarar av att göra med korrekt teknik och form mellan 6-12 repetitioner.
När du känner dig starkare så kan du öka vikten efter några veckor, detta kallas för progressiv överbelastning och menas med att du ständigt ökar vikten du tränar med för att musklerna ska bli starkare och växa i storlek.
Det är även viktigt att du vilar, sover ordentligt och får i dig mycket protein för muskeluppbyggnad. Det vanligaste sättet att få i sig detta snabbt och effektivt är att dricka en proteinshake efter träningen.
Här kan du läsa mer om proteinpulver
Såhär gör du bicep curls
Såhär gör du:
- Stå upp med en rak upprätt överkropp och håll i varsin vikt med ett underhandsgrepp.
- Armarna ska hänga rakt nedåt framför kroppen med raka armar.
- Aktivera magmusklerna och kontrollerat lyft upp båda vikterna hela vägen upp tills det hamnar i brösthöjd.
- Det är viktigt att du inte gungar upp vikterna och rör på armbågarna.
- Håll någon sekund i toppläget innan du sänker vikterna långsammare på vägen ner.
- Upprepa mellan 6-15 repetitioner beroende på dina träningsmål.
Bicep curls varianter
Nedan är olika varianter på bicep curls som kan göras med hantlar, gummiband, skivstång, kettlebells och träningsmaskiner. Kan utföras ståendes, sittandes eller på knäna.
Koncentrationscurls
Denna övning kan göras båda ståendes och sittandes. Har du väldigt tunga vikter så är sittandes ett bättre alternativ och är även snällare för ryggen. Sätt din armbåge som stöd på ditt lår så handen och vikten hamnar innanför låret och utför bicep curls härifrån.
Klassiska bicep curls
Klassiska bicep curls utförs med ett underhandsgrepp med raka armar nedåt framför kroppen. Lyft upp båda vikterna hela vägen upp tills de kommer i brösthöjd och sänk vikterna långsammare på vägen ner. Övningen kan även göras sittandes på en stol eller en bänk som lutar tillbaka.
Alternerande
Alternerande bicep curls utförs på varannan arm. När den ena vikten kommer ner så lyfter du upp den andra. Utförs med ett underhandsgrepp med armarna framför kroppen och kan även göras sittandes.
Hammarcurls
Hammarcurls tränar inte bara dina bicepsmuskler utan även dina underarmar. Här håller du vikterna som en hammare med ett neutralt grepp. En grym bicepsövning du kan göra om du samtidigt vill stärka underarmarna.
Ena vikten stilla
Vill du har en utmanande övning och verkligen känna pumpen i dina biceps så kan du testa denna variant. Här håller du ena armen i böjt läge medans du gör dina repetitioner på den andra armen. En övning som kommer att kännas rejält!
V-curls
När du gör v-curls så håller du armarna mycket bredare. Sätt dina armbågar på sidorna av kroppen och utför bicep curls härifrån, armarna går i riktningen utåt istället för framför kroppen.
Med en arm
Lyfter du tunga vikter så är bicep curls på en arm en bra övning där du fokuserar på en arm i taget. Dina repetitioner kommer att ta lite längre tid än om du gör på båda armarna samtidigt. Övningen kan göras både ståendes och sittandes.
Omvända
Omvända bicep curls tränar båda din biceps och underarmarna. Håll båda vikterna med ett överhandsgrepp framför kroppen och lyft upp vikterna hela vägen till brösthöjd. Sänk långsammare på vägen ner och repetera övningen.
Zottmancurls
Zottmancurls är en kombination av vanliga bicep curls och omvända bicep curls. Du gör vanliga curls på vägen upp och omvända på vägen ner, en effektiv övning om du vill ha lite variation i träningen.
Vanliga misstag
- Gungar upp med vikterna – Märker du att du gungar upp med vikterna så har du nog alldeles för tunga vikter. Gör du detta ofta så är sittande bicep curls ett bättre alternativ eller sänk vikterna du tränar med.
- Utför övningarna för snabbt – Gör alla övningar kontrollerat och tänk verkligen på tekniken så du inte slarvar. Kontrollerat på vägen upp och långsammare på vägen ner så du verkligen känner hur musklerna jobbar.
- Håller får hårt i vikterna med händerna – Tänk på att inte klämma tag i vikterna för hårt med händerna.
- Går snabbt ner i den excentriska delen (på vägen ner) – Dina muskler jobbar som mest på vägen ner i den excentriska delen, därför är det viktigt att dina muskler får jobba längre i denna delen av rörelsebanan.
- Lyfter för tunga vikter och utför bicep curls med fel teknik – Det är viktigt att du börjar med en vikt du klarar av att utföra med korrekt teknik och form för att undvika skador och felbelastning.