Dips är en svårare kroppsviktsövning som tränar din överkropp där du fokuserar mest på musklerna triceps, bröst och axlar. Va inte förvånad om du inte klarar en dips på första försöket, det kan ta lite tid att lära sig och det krävs även bra mobilitet i axlarna och bröstmusklerna för att kunna utföra denna övning.
Vad är dips?
Dips är en utav de bästa kroppsviktsövningar där du bygger både styrka och mobiltet i överkroppen. I dips så tränar du triceps, bröst och axlar men du tränar även bålen, biceps och ryggen.
När du utför dips så pressar du upp kroppen med hjälp av dina händer och hänger med raka armar och ben på en ställning eller stol. Du kan även ha böjda ben om du har lite utrymme nedanför dig. Du böjer sedan armarna tills dina överarmar är parallella med marken och pressar sedan upp till raka armar igen.
Övningen kan göras både ute i en park, hemma eller på gymmet. Du kan använda dig utav två stabila stolar om du tränar hemma. Ha tålamod, övning kan ta lite tid att lära sig eftersom det är en ganska svår övning.
Målet är att gå ner så dina överarmar är parallella med marken, men klarar du inte det så går du ner så långt du klarar. För att gå djupare ner så krävs det mycket styrka och bra mobilitet i både axlar och bröstmusklerna.
Vill du träna bröstet och axlarna mer så lutar du dig mer framåt i övningen eller har händerna bredare, vill du träna triceps mer så har du en mer upprätt överkropp eller händerna närmare intill kroppen.
Viktigt med bra mobilitet
Det är viktigt att du har bra mobilitet och flexibilitet i både bröstmusklerna och axlarna annars kan du inte gå ner djupt i övningen och risken för skada kan öka. Gå aldrig ner djupare än vad som känns bra!
Hur man gör övningen svårare
Är du avancerad i dips så kan du testa att gå ner djupare i övningen eller använda dig utav vikter som till exempel ett viktbälte, viktväst, ankelvikter eller hålla en vikt mellan benen eller fötterna.
Värm upp och stretcha
Det är viktigt att värmer upp ordentligt innan du utför dips för att undvika skada. Jobba på rörligheten är även viktigt så utför dynamisk stretching för överkroppen och armarna.
Efter träningen så ska du göra statisk stretching, du kan stretcha axlar, triceps och bröstmusklerna.
Så här gör man dips
Hoppa upp på ställningen så du har raka armar och hänger med benen antingen raka eller böjda. Försiktigt sänk ner kroppen genom att böja på armbågarna och luta dig lite framåt med överkroppen.
Armbågarna ska vara nära intill kroppen och inte utåt åt sidorna. Gå ner så långt du klarar, allt beror på hur stark du är och hur rörliga axlar du har. Du kan antingen gå ner tills dina överarmar är parallella med marken eller till och med gå längre ner om du är riktigt stark och flexibel.
Pressa sedan upp från bottenläget tills dina armar är raka igen. Se till att dina axlar är bakåt och nedåt under hela övningen och att du aktiverar dina magmuskler.
Gör så här:
- Hoppa upp på ställningen med händerna axelbrett med raka armar.
- Ha benen antingen raka eller böjda och aktivera magmusklerna.
- Sänk din kropp kontrollerat nedåt medans du böjar på armbågarna i riktningen bakåt.
- Gå ner tills dina överarmar är parallella med marken.
- Pressa sedan upp till raka armar igen och repetera övningen.
Viktigt att tänka på när man tränar dips
- Aktivera magmusklerna
- Axlarna bakåt och nedåt
- Gör övningen långsamt och kontrollerat
- Huvudet och nacken i linje med ryggraden
- Dina handleder ska vara i linje med dina underarmar
- Armbågarna nära intill kroppen och de ska gå i riktningen bakåt och inte utåt åt sidorna
- Lutar du dig mer framåt eller har händerna bredare så fokuserar du mer på bröst och axlar
- Har du överkroppen mer upprätt eller händerna närmare kroppen så fokuserar du mer på triceps
18 dips varianter
1. Klassiska dips
Det här är den klassiska dipsövningen du kan antingen ha raka eller böjda ben. Tänk på att du ska ha lärt dig tekniken korrekt i denna övning innan du testar dig på svårare varianter.
Hoppa upp på dipsställningen med raka armar och häng med benen. Böj försiktigt på armarna och böj överkroppen nedåt så långt du klarar eller tills dina överarmar är parallella med marken.
Pressa sedan tillbaka till raka armar igen, se till att du aktiverar magmusklerna genom hela övingen med ditt huvud och nacke i linje med ryggen.
2. Dips med gummiband
Dips med gummiband är en perfekt övning för nybörjaren eller om du inte har tillgång till en dipsmaskin där man kan ändra vikten på. Lägg dina händer på bandet som stöd och sätt upp dina knän på gummibandet.
Använd ett starkare band i början och när du har byggt upp styrkan i överkroppen så kan du testa med ett lättare band tills du klarar av att göra en dips helt med din egna kroppsvikt.
3. Bänkdips med raka ben
En grym övning för alla nivåer. Sätt händerna bakom dig på en stol, se till att dina händer är precis bakom axlarna och inte utåt åt sidorna.
Dina armbågar ska vara nära intill kroppen och peka bakåt i övingen och inte utåt. Hälarna i marken som stöd, böj dina armar så långt ner du klarar eller tills dina överarmar är parallella med marken och pressa sedan upp till raka armar igen.
Vill du göra övningen svårare så kan du använda dig utav en viktväst.
4. Bänkdips med böjda ben
Bänkdips med böjda ben är en lättare variant än med raka ben. Det är en bra övning för nybörjaren för att bygga upp styrkan i överkroppen eller om du inte vill sätta så stor press på axlarna. Detta är en lite snällare övning för axlarna.
5. Russian dips
Russian dips är en svårare variant av vanliga dips, se till att du har bemästrat tekniken i dips först innan du testar dig på den här övningen. Det krävs mycket styrka i överkroppen och även bålen för att klara denna övning.
Börja med att sätta dina underarmar på dipsställningen och luta dig något bakåt och häng med benen. Nu ska du explosivt ta sats och pressa fram kroppen så dina axlar och överkropp kommer framåt och gör sedan en dips.
6. Dips med vikt på en arm
I den här dipsövningen så bygger du styrka på en arm. Du gör precis som i en vanlig dips men istället böjar dig ner med vikten på ena sidan och använder den andra armen med så lite stöd som möjligt.
Det här är en mycket svårare variant än klassiska dips så se till att du har bemästrat den övningen först.
7. Dips i en cirkelrörelse
Dips i en cirkelrörlese är en avancerad övning. Du börjar med att gå ner på ena sida och lägger all vikten på ena armen och sedan flyttar över vikten i bottenläget till den andra sidan.
Pressa sedan upp till raka armar igen. Byt håll med cirkelröresen så du tränar båda sidorna lika mycket.
8. Dips halva reps
Är du nybörjare med dips eller har dålig rörlighet i axlarna så är den här övningen något för dig. Du gör halva reps så du går alltså inte hela vägen ner tills dina överarmar är parallella med marken.
Den här övningen kommer att hjälpa dig att bygga upp styrkan i överkroppen och gör övningen mer säker för dina axlar om du är rädd för skada.
9. Muscle ups
Muscle ups är en väldigt avancerad övning där det krävs mycket styrka. Det kan ta väldigt lång tid att lära sig övningen, de kan ta allt från veckor, månader till ett år beroende på din träningsnivå.
Du börjar med att hänga i ställningen med raka armar och gör en pull-up och tar dig hela vägen upp så du utför en dips.
10. Dipsmaskin
Dipsmaskin är en grym övning för nybörjaren eftersom du kan ändra vikt beroende på hur stark du är. Det är ett väldigt effektivt sätt att bygga upp styrkan i överkroppen och lära sig dips med sin egna kroppsvikt eftersom du kan hela tiden ändra vikt och göra övningen svårare och svårare.
På dipsmaskinen så har du som en platta där du lägger upp dina knän och håller med händerna på handtagen vid sidan av maskinen.
11. Breda dips
Breda dips är en svårare variant och du behöver vara försiktig så dina armbågar inte går utåt för mycket åt sidorna vilket kan sätta stor press på dina armbågar. Det är lättare att skada sig i denna övning.
Du utför övningen precis som en vanlig dips men istället håller händerna mycket bredare.
12. Djupa dips
I den här dipsövningen så går du djupare ner, när dina överarmar är parallella i bottenläget så går du ytterligare längre ner. Det krävs extremt mycket styrka och mobilitet för att klara denna övning och du behöver ha bra rörlighet i både axlar och bröstmusklerna.
Risken för skada i axlarna är vanligare i denna övning. Du kanske har styrkan för att klara övningen men inte rörligheten.
13. Rak dipsställning eller pull-up bar
Har du inte tillgång en ställning där du kan sätta händerna på varsin sida av kroppen så funkar en enkel rak stång. Istället för att du har armarna vid sidan av kroppen så har du händerna framför kroppen. Det är samma övning som klassiska dips bara att du håller ett annat grepp.
14. Dips med stöd av en partner eller vän
Har du inte tillgång till en dipsmaskin eller ett gummiband så kan du använda dig utan av din partner eller vän. Du kommer att lägga dina knän i deras armar, de kommer sedan att hjälpa dig att pressa upp i övningen som ett extra stöd.
15. Dips med vikter
Dips med vikter är en svårare variant och du behöver ha bemästrat vanliga dips innan du lägger på vikt i övningen. Du kan använda dig utan ett viktbälte, viktväst, ankelvikter eller lägga en vikt mellan benen eller fötterna.
16. Archer dips
Archer dips är en svårare variant utav vanliga dips där du jobbar på styrkan i ena armen. Du går ner i din dips med all vikten på ena sidan medans den andra armen är helt rakt utåt åt sidan. Du håller med så lite stöd som möjligt med den raka armen.
17. Dips på en arm
Dips på en arm är inte många som klarar, det är den svåraste dipsövningen. Är det något du vill lära dig så behöver du ha bemästra archer dips och även träna på negativa dips på en arms, där du går långsamt nedåt i övningen.
18. Dips med ringar
Dips med ringar är mycket svårare än när du utför på en vanlig dipsställning. Övningen är väldigt ostabil och det krävs att du har bra balans och styrka i bålen. När du har bemästrat dips på en ställning så kan du testa dig på den här svårare varianten.
Muskler som tränas
Primära muskler:
- Triceps
- Bröst
- Axlar
Sekendära muskler
- Biceps
- Bålen
- Ryggen
Fördelar med dips
- Bygger stabilitet i bålen
- Övningen kan utföras både på gymmet eller hemma
- Du kan göra övningen svårare genom att använda vikter
- Övningen kan göras både lätt och svårt och är för alla nivåer
- En grym kroppsviktsövning som bygger styrka i överkroppen
- Bygger styrka i triceps, bröst, axlar, biceps, ryggen och bålen
- Du förbättrar din mobilitet och flexibilitet i axlar och bröstmusklerna
8 vanliga misstag vid dips
- Skippar uppvärmningen
- Axlarna uppe vid öronen
- Använder för tunga vikter
- Utför övningen för snabbt
- Lutar dig för mycket framåt
- Dina armbågar kommer utåt
- Huvudet och nacken tippad framåt vilket sätter stress på ryggraden
- Går för långt ner än vad du klarar i övningen vilket kan leda till skada i axlarna
Vanliga frågor och svar
Hur djupt ska jag göra dips?
Allt beror på din träningsnivå men målet är att gå ner tills dina överarmar är parallella med marken. Klarar du inte det så kan du göra halva repetitioner för att bygga upp styrkan och mobiliteten i överkroppen.
Hur ofta kan jag träna dips?
Du kan träna dips 2-3 gånger i veckan de dagarna du tränar överkroppen. Det är en svår övning så se till att du gör övningen direkt efter uppvärmningen.