Hammarcurls även så kallas hammer curls på engelska är en utav de bästa bicepsövningarna du kan göra för att få stora och starka biceps, även dina underamar får träna hårt. Det är en annan variant av vanliga bicepcurls men du håller dina hantlar i ett neutralt grepp.
Vad är hammarcurls?
Vilket grepp har man i hammarcurls?
Hammarcurls är en armövning där du tränar biceps, det är en annan variant än vanliga bicepcurls men istället håller du hantlarna i ett neutralt grepp.
Du håller hantlarna med handflatorna pekandes mot varandra i samma grepp som du skulle slå med en hammare. Denna övning aktiverar dina muskler i underarmarna mer och är en isoleringsövning.
Vilka muskler tränar man i hammarcurls?
Hammarcurls är en viktig övning eftersom den tränar inte bara biceps utan också underarmarna vilket är viktigt för både din greppstyrka och stabilisering.
Hammarcurls varianter
Övningen utförs oftast med fria vikter som till exempel hantlar men kan också göras med kabelmaskin och gummiband. Du kan utföra övningen sittandes, ståendes och till och med liggandes.
Så här gör du hammarcurls
- Håll i ett par hantlar med raka armar, ett neutralt grepp med handflatorna pekandes inåt mot kroppen.
- Ställ dig stadigt med fötterna axelbrett, och ha en rak linje med huvud, nacke och ryggen.
- Armarna ska vara raka vid sidan av kroppen, aktivera magmusklerna.
- Lyft kontrollerat upp hantlarna tills de nästan nuddar axlarna.
- Håll någon sekund i toppläget och sänk kontrollerat vikterna nedåt vid sidan av kroppen igen, undvik att föra vikterna tillbaka bakom kroppen i bottenläget.
- Vänd precis innan armarna är utsträckta så dina muskler får jobba under hela övningen.
- Upprepa övningen 10-12 repetitioner, 2-3 sets.
Viktigt att tänka på när du tränar hammarcurls
Tänk på tekniken
Tänk på att hålla överkroppen, armbågarna, och överarmarna så stilla du kan. Det är bara händerna och underarmarna som ska göra jobbet att lyfta upp vikten. Undvik att svinga upp vikten, då lyfter du för tunga vikter.
Du ska ha en bra hållning med ett stolt bröst utan att du svankar, med axlarna bakåt och nedåt och undvik att dra axlarna upp till öronen.
Dra tillbaka skulderbladen något för att undvika att dina axlar kommer framåt i övningen. Neutralt läge med nacke och huvud i linje med ryggen. Det är viktigt att du inte greppar tag i vikterna hårt, utan du håller stabilt.
Andningen och tempot
Tänk på att lyfta vikten upp kontrollerat, andas ut när du lyfter upp vikten och andas in när du sänker vikten. Du ska lyfta snabbt uppåt och långsammare nedåt. Det är viktigt att du utför övningen med korrekt teknik och form för att undvika skada.
Lyft inte tyngre vikter än vad du klarar
Det är viktigt att du tar en vikt som du klarar av att göra ordentliga hammarcurls med rätt teknik och form istället för att svinga upp vikten om den är för tung och ha en dålig hållning.
Du kan ändra greppet hur du håller hantlarna så blir det svårare, håller du längre upp så blir det lite lättare och håller du längre ner så ökar du belastningen och det blir lite tyngre.
6 hammarcurls varianter
1. Stående hammarcurls med hantlar
- Håll i båda hantlarna vid sidan av kroppen och raka armar, med handflatorna pekandes inåt mot kroppen.
- Lyft upp vikterna kontrollerat så de kommer upp till din axelhöjd.
- Du ska vara stilla i överkroppen och armbågarna under hela lyftet, det är bara händerna och underarmarna som ska röra på sig.
- Håll någon sekund i toppläget och sänk sedan vikterna kontrollerat till startposition och repetera.
- Upprepa 10-12 reps, 2-3 sets.
2. Alternerande hammarcurls
Det är bra att träna en sida i taget för att se till att båda sidorna är lika starka. Ibland när vi lyfter vikter samtidigt med båda händerna så kan en sida ta över som är starkare och det kan skapa obalans i kroppen och leda till skada.
- Stå upp med båda vikterna i varsin hand vid sidan av kroppen.
- Lyft nu upp en vikt i taget med den andra vilandes vid sidan.
- Lyft vikten tills den nästan nuddar axeln, håll någon sekund och sänk vikten kontrollerat till startposition.
- Byt nu arm så du lyfter den andra vikten med den andra armen vilandes vid sidan av kroppen.
- Din överkropp och armbågar ska vara stilla under hela övningen, undvik att svinga upp vikten.
- Upprepa övningen 10-12 repetitioner, 2-3 sets.
3. Hammarcurls med gummiband
Hammarcurls med gummiband är super effektivt om du till exempel reser och har inte tillgång till vikter eller ett gym, passar också bra som hemmaträning.
- Stå med fötterna på gummibandet axelbrett.
- Håll gummibandet med handflatorna pekandes inåt mot kroppen.
- Se till att du har gummibandet tillräckligt spänt så det känns tungt när du drar upp bandet.
- Dra upp bandet tills händerna är i brösthöjd, håll någon sekund och sänk sedan händerna till startposition.
- Repetera 10-12 gånger, 2-3 sets.
4. Sittande hammarcurls
Sittande hammarcurls på en stol eller bänk är en bra variant för nybörjaren eftersom det är en mer stabil position.
- Sitt på en stol eller på golvet på ett mjukt underlag.
- Håll vikterna vid sidan av kroppen med handflatorna pekandes mot varandra.
- Lyft upp vikterna kontrollerat så händerna är i brösthöjd med överkroppen och armbågarna stilla.
- Sänk vikterna till startposition långsamt och kontrollerat.
- Repetera 10-12 gånger, 2-3 sets.
5. Hammarcurls med kabelmaskin
Hammarcurls med en kabelmaskin är bra om du vill ändra vikten snabbt, vilket gör att du kan maxa dina curls. Det effektiva med den här maskinen är att du ändrar vikten genom att flytta på en liten pinne, det gör övningen snabbare och mer effektiv.
6. Hammarcurls lutandes bakåt
Du kan göra hammarcurls på en bänk som är lutandes bakåt på gymmet. När du utför hammarcurls lutandes bakåt så utför du övningen i ett större rörelseutslag vilket gör att övningen blir ännu jobbigare.
Muskler som tränas i hammarcurls
Primära muskler
- Biceps
Sekundära muskler
- Underarmarna
9 vanliga misstag vid hammarcurls
- Svingar upp vikten – Då tar du för tunga vikter, det är viktigt att du lyfter vikten kontrollerat och har dina armbågar är så stilla som möjligt vid sidan av kroppen.
- Skippar uppvärmningen – Viktigt att du värmer upp dina armar och biceps innan ditt träningspass för att undvika skada.
- Fel vikt och repetitioner – Ha håll på att du har rätt vikt från början, din teknik och form är viktigare än hur tungt du orkar lyfta eller hur många repetitioner du utför.
- Svankar med ryggen – Du aktiverar alltså inte magmusklerna när du lyfter upp vikten, vilket kan leda till skada.
- Huvudet för mycket framåt – Huvudet och nacke ska vara i linje med ryggen, undvik att huvudet åker framåt när du lyfter upp vikten. Leder till onödig stress på din ryggrad och kan leda till skada.
- Lyfter för snabbt – Ta din tid både på vägen upp och ner, gör övningen i en kontrollerad rörelse och fokusera på din teknik och form. När du utför hammarcurls långsammare på vägen ner så blir det mycket mer utmanande för musklerna. Lyfta för snabbt kan också vara ett tecken att du lyfter för lätta vikter.
- Du rör på armbågarna – Det är viktigt att dina armbågar är så stilla som möjligt vid sidan av kroppen under hela övningen. Ju mer du involverar andra muskler desto mindre får dina biceps och underarmar jobba. Om du inte kan lyfta vikten utan att flytta armbågen så har du troligtvis alldeles för tunga vikter.
- Höjer axlarna uppåt – Tänk på att dina axlar alltid ska vara avslappnade i riktningen nedåt och bakåt, undvik att höja axlarna framåt och uppåt mot öronen.
- Du gör halva repetitioner – Går du inte hela vägen ner så gör du inte övningen i största rörelseutslag vilket betyder att du får inte ut det bästa utav övningen.
Tips för nybörjaren
Tänk på tekniken
När du börjar med en ny övning så är det viktigt att du alltid lyssnar på kroppen, tänk på att ha rätt teknik och form innan du lyfter tungt eller gör många repetitioner.
Har du aldrig gjort hammarcurls förut så kan du börja med en lättare vikt med färre repetitioner för att lära dig tekniken först. När du har stenkoll på tekniken så kan du öka dina repetitioner och vikten lite grann.
Sittande hammarcurls
Sittande hammarcurls i början är ett bra och stabilt sätt för att lära dig tekniken. När du står upp i början så kan du råka svinga upp vikterna, vilket är ett av de vanligaste misstagen.
Långsamt tempo
Utför långsamma repetitioner i början, du kan räkna till två när du lyfter upp vikterna i den excentriska delen, håll någon sekund i toppläget och räkna 2-3 sekunder på vägen ner i den koncentriska delen.
Fördelar med hammarcurls
- Förbättrar din greppstyrka.
- Förbättrar din handledsstabilitet.
- Får snygga och starka bicepsmuskler och underarmar.
- Starka biceps kan göra att det blir lättare att lyfta tunga föremål.
- Hammarcurls sätter mindre stress på dina handleder än vanliga bicepcurls.
Vanliga frågor och svar
Hur bygger jag stora bicepsmuskler med hammarcurls?
Är ditt mål att bygga större biceps så är hammarcurls en perfekt övning för dig. Du får inte bara starka biceps utan även starka underarmar. Du kan kombinera hammarcurls med andra bicepsövningar i din träning.
För att bygga muskler och få större biceps så ska du träna muskeln minst 2 gånger i veckan med tyngre vikter 8-12 repetitioner, 3-4 sets. Du kan öka vikten lite grann när du blir starkare och klarar av att göra fler repetitioner med samma vikt.