Pull ups även så kallat räckhäv på svenska är en grym övning som bygger styrka i överkroppen med din egna kroppsvikt. Övningen kan göras på många olika sätt både lätt och svårt!
Vad är pull ups?
Pull ups tränar främst ryggen och dina armar, du håller i en stång och drar dig upp med hjälp av armarna med din egna kroppsvikt tills din haka passerar stången.
Detta är en övning som kan vara svår för många att lära sig, men det finns massvis med knep hur du kan bygga upp styrkan för att klara dina första pull ups.
Nedan hittar du massvis med tips på hur du kan lära dig övningen och många varianter som är mycket svårare. Vill du göra övningen svårare så kan du använda dig utav ett viktbälte, viktväst eller sätta en vikt eller medicinboll mellan fötterna.
Förbättrar din hållning
En stark rygg leder till en bättre hållning, tränar du på pull ups regelbundet så kommer det kännas skillnad i kroppen och även i din hållning.
Får en snygg V-form i ryggen
Du tränar mestadels muskeln latissimus dorsi (latsen). Övningen kan göra att du får en rygg med en snygg V-form som många är ute efter när man bygger muskler i ryggen.
Effektivt för andra sporter
En grym övning som kan förbättra din träning i andra sporter som till exempel klättring och simning där det krävs starka armar och en stark rygg.
Bättre greppstyrka
När du tränar pull ups så förbättras din greppstyrka vilket du kan ha nytta av i annan träning, när du lyfter tyngre vikter eller i andra övningar. Du får starkare händer och även fingrar.
Teknik och form
Det är viktigare att du tänker på din teknik och form än hur många repetitioner du orkar göra. Träna på tekniken först innan du ger dig in på seriösa sets och reps där du pushar dig själv till max för att bygga upp styrkan. Detta är viktigt för att undvika skador!
Värm upp ordentligt
Det är viktigt att du värmer upp kroppen ordentligt för att undvika skador. Värm upp 5-10 minuter innan och gör några övningar av dynamisk stretching för överkroppen.
Såhär gör du pull ups
- Hoppa upp på stången och håll med handflatorna riktades bort från kroppen.
- Dina händer ska vara lite bredare än axelbrett, se till att du spänner bålen ordentligt.
- Dra dig uppåt med hjälp av armarna tills din haka passerar stången.
- När du drar dig uppåt så ska du fokusera på musklerna i ryggen genom att pressa ner skulderbladen på vägen upp.
- Håll någon sekund i toppläget och sänk kroppen till långsamt till startposition.
- Repetera övningen tills du inte orkar mer.
Extra tips: När du inte orkar göra fler pull ups så kan du göra långsamma negativa repetitioner eller hänga stilla med böjda armar för att bygga upp styrkan extra.
Muskler som tränas
Primära muskler
- Ryggen
- Armarna
Sekundära muskler
- Bröst
- Bålen
11 pull ups varianter
1. Vanliga pull ups
Bemästra tekniken i vanliga pull ups innan du ger dig på det svårare varianterna. Du kan göra den här övningen med vikter om du vill utmana dig själv ytterligare, du kan använda ett viktbälte, viktväst eller sätta en vikt mellan fötterna som en hantel eller medicinboll.
2. Breda pull ups
Breda pull ups är en svårare variant där det krävs mycket styrka i både ryggen och armarna. En utmaning att testa när du har lärt dig tekniken i vanliga pull ups.
3. Negativa repetitioner
Negativa pull ups är en grym övning för att pumpa ut det sista i musklerna i dina sista repetitioner eller om du är nybörjare och försöker lära dig övningen. Hoppa upp på ställningen med hakan över stången och gå långsamt nedåt i den excentriska delen.
4. Med benlyft
När du har lärt dig tekniken i pull ups så kan du testa att göra andra övningar samtidigt som den här övningen med benlyft. En grym övning där du utmanar inte bara styrkan i ryggen och armarna men bålen får jobba hårt.
5. Med knälyft
Denna övning tränar både din rygg, armar och mage. En rolig variant när du har lärt dig tekniken i vanliga pull ups och vill göra magövningar samtidigt. Testa den här varianten först innan du sträcker ut benen rakt framåt vilket är mycket svårare.
6. Byta grepp
En grym övning om du vill förbättra din greppstyrka samt bygga upp styrkan i en arm. Gör en vanlig pull up och släpp taget med ena armen och byt grepp i olika positioner. En svårare variant men väldigt rolig och utmanande övning.
7. Isometrisk pull ups
Här stannar i toppläget och håller så länge du orkar med böjda armar. En grym övning som bygger upp styrkan och uthålligheten. En bra variant både för nybörjaren men även den avancerade för att bygga upp styrkan ytterligare i överkroppen.
8. Chin ups
I chin ups så håller du med handflatorna riktandes mot dig och håller händerna tätt intill varandra. Denna övning fokuserar mer på dina bicepsmuskler, det är även en lättare variant att lära sig om du har svårt med den klassiska pull up övningen.
9. Cirkelrörelse
I du gör denna cirkelrörelse så bygger du styrka på en arm, detta är ett bra första steg att lära sig pull ups på en arm. Dra dig upp med hjälp av armarna till ena handen och rita en osynlig cirkel med kroppen, byt varv så du tränar båda sidorna lika mycket.
10. Sida till sida
Bemästra isometriska häng innan du ger dig på den här övningen, du måste orka hålla dig själv uppe under en längre tid vilket krävs mycket styrka och uthållighet. Du gör en vanlig pull up och går från sida till sida med kroppen, detta bygger upp en grym styrka på en arm.
11. Pull ups på en arm med stöd
En supersvår övning där det krävs extremt mycket styrka på en arm. Bygg upp styrkan först i pull ups från sida till sida och cirkelrörelsen innan du gör den här övningen, lär dig även att hänga i en arm.
Häng på en arm och ta tag med din andra hand runt din handled och dra dig uppåt. En sjukt svår övning men effektiv om du vill lära dig den avancerade övningen på en arm.
8 övningar för att lyckas göra dina första pull ups
- Med fötterna i golvet – Ställ dig framför en lägre stång, dra dig uppåt medans du har fötterna i golvet. Dina fötter är bara till som stöd och det är dina armar och ryggen som ska göra jobbet.
- Häng med raka armar – Bli van att hänga med raka armar från stången, detta är första steget i övningen.
- Inverted rows eller roddmaskin – Inverted rows är när du står bakåt lutad vid en ställning och drar dig uppåt med hjälp av armarna, detta är ett grymt första steg för att bygga upp styrkan i överkroppen. Har du ingen stång så kan du använda roddmaskinen också.
- Med gummiband – Har du svårt att dra dig upp i övningen så kan du hänga ett gummiband från stången som du sedan sätter fötterna i som extra stöd för att orka dra dig upp.
- Pull ups maskin – Det flesta gym har en maskin där du kan ändra vikten beroende på hur tungt du vill ha, detta är ett effektivt sätt tills du är stark nog att lyfta din egna kroppsvikt.
- Negativa repetitioner – Långsamma repetitioner på vägen ner är ett utav det bästa övningarna du kan göra för att bygga upp styrkan. Håll emot allt vad du kan på vägen ner.
- Häng med böjda armar – När du har byggt upp styrkan i överkroppen och klarar av att göra negativa repetitioner så kan du testa att hänga med böjda armar så länge du orkar. Ett bra sätt att bygga upp styrkan och uthålligheten.
- Chin ups – När du är redo för dina första pull ups så kan du testa chin ups detta är den lättaste varianten av pull ups när du har handflatorna riktandes mot kroppen med händerna tätt intill varandra. Här tränar du du främst bicepsmusklerna. När du klarar av några chins så kan du ge dig på det klassiska pull ups övningarna.
Fördelar med pull ups
- Bättre hållning
- Förbättrar din greppstyrka
- Får en snygg och vältränad överkropp
- Blir riktigt stark i både ryggen och armarna
- Förbättrar din träning i andra övningar eller sporter
- Finns många varianter av pull ups både lätt och svårt
- Förbättrar ditt självförtroende när du klarar av en ny svår övning
Vanliga misstag
- Har dåligt tålamod
- Du svingar i rörelsen
- Glömmer bort att andas
- Benen går framför kroppen
- Går inte hela vägen ner till raka armar
Vanliga frågor och svar
Vad är det för skillnad på pull ups och chin ups?
Många blandar ihop pull ups och chin ups och tror att det är samma sak. Klassiska pull ups är när du har handflatorna riktandes bort från kroppen med händerna utanför axlarna. Chin ups så har du handflatorna riktandes mot dig och händerna tätt intill varandra och tränar främst biceps.
Hur många pull ups ska jag göra?
Det bästa är att göra så många du orkar med din egna kroppsvikt med korrekt teknik och form, detta bygger upp styrkan för att sedan orka köra fler. Du kanske bara orkar göra 5-8 stycken då är det bra att du kör max repetitioner.
Klarar du enkelt av att göra 15 stycken så är det dags att göra svårare varianter. Gör du med stödredskap som med ett gummiband eller pull ups maskin så kan du göra övningen med antal sets och reps.