Rygglyft är en övning för dig som vill få en starkare ländrygg. Ländryggen är ofta bortglömd i våran träning vilket leder till svaga muskler, detta kan leda till ryggsmärtor eller skador. Det är viktigt att inkludera övningar som rygglyft i din träning för att stärka dina muskler, nedan är 9 tips på olika rygglyftövningar du kan göra hemma eller på gymmet.
Vad är rygglyft?
Rygglyft är en övning som stärker dina muskler i ländryggen och kan göras på många olika sätt både med vikter, kroppsvikt, liggandes eller ståendes.
Rygglyft kan hjälpa med att förbättra din hållning, undvika smärtor och skador när ryggen blir starkare. En super effektiv övning som kan utföras var som helst eftersom många varianter kräver inga redskap.
Övningen stärker inte bara din ländrygg utan även rumpan, baksida lår och höften. Utför du rygglyft hemma så kan du ligga på en mjuk matta, är du på gymmet så kan du ligga på en bänk och det finns även speciella maskiner där du står upp framåtlutad.
Utför du övningen ståendes framåtlutad eller på en bänk så får du ett mycket större rörelseutslag vilket gör att du kan gå djupare ner i övningen. Det är viktigt att ha en stark ländrygg i alla sporter eller träningsövningar du utför för att undvika skador.
Värm upp och stretcha
Tänk på att värma upp innan du gör rygglyft för att undvika skada, du kan värma upp 5-10 minuter med någon lättare kondition och stretcha ryggen. Gör några övningar av dynamisk stretching, när du är klar med ditt träningspass så ska du göra statisk stretching för att förlänga dina muskler så de blir mjukare och mer flexibla.
Så här gör man rygglyft
- Lägg dig på magen på ett mjukt underlag med ansiktet nedåt med raka ben.
- Armarna böjda vid sidan av huvudet, spänn bålen och sätesmusklerna.
- Lyft upp överkroppen, kläm ihop skulderblanden i toppläget och håll någon sekund.
- Dina ben och fötter ska vara stilla i golvet under hela övningen.
- Sänk överkroppen långsamt och kontrollerat tills du vilar på mattan igen.
- Upprepa övningen.
Viktigt att tänka på innan du gör rygglyft
- Ha håll på din teknik och form.
- Blicken i mattan och inte uppåt.
- Pausa någon sekund i toppläget.
- Värm upp ordentligt så du inte skadar dig.
- Utför övningarna långsamt och kontrollerat.
- Rak linje med ryggrad, huvudet och nacken.
- Spänn bålen och sätesmusklerna för att skapa en stabil hållning.
- Dra in skulderbladen när du höjer bröstet och undvik att axlarna åker uppåt.
10 rygglyft varianter
1. Klassiska rygglyft
Klassiska rygglyft är när du endast lyfter överkroppen och har armarna böjda vid sidan av huvudet med benen och fötterna i golvet.
- Ligg på magen med raka ben och böjda armar med händerna vid sidan av huvudet.
- Aktivera magmusklerna, spänn rumpan och lyft upp överkroppen kontrollerat så långt du kan.
- Håll 1-3 sekunder i toppläget och dra in skulderbladen innan du sänker överkroppen till mattan igen.
- Upprepa övningen.
2. Rygglyft och benlyft
Rygglyft och benlyft är när du lyfter både benen och armarna uppåt på samma gång.
- Ligg på magen med raka ben och raka armar framför huvudet.
- Aktivera magmusklerna, spänn rumpan och lyft upp benen och armarna på samma gång.
- Lyft överkroppen så långt upp du klarar och håll 1-3 sekunder innan du sänker benen och överkroppen kontrollerat till mattan igen.
- Upprepa övningen.
3. Rygglyft och nudda baksida lår
Rygglyft och nudda baksida lår är en grym variant där du jobbar på en sida i taget.
- Ligg på magen med raka ben och armarna böjda med händerna vid sidan av huvudet.
- Spänn rumpan och lyft upp överkroppen kontrollerat så långt du klarar med benen i golvet.
- I toppläget ska du nudda baksidan av ditt lår med ena handen, kom tillbaka med handen vid sidan av huvudet igen och gör samma sak på andra sidan.
- Sänk överkroppen till mattan, vila någon sekund och repetera övningen.
4. Simmaren
Simmaren är en rolig rygglyft variant, tänk att du simmar med armarna i en cirkelrörelse.
- Ligg på magen med raka ben och armarna böjda vid sidan av huvudet.
- Lyft upp överkroppen och benen samtidigt som du tar simtag med armarna.
- Tänk på att spänna rumpan, magmusklerna och dra ihop skulderbladen när armarna är böjda.
- Sänk överkroppen och benen till mattan och repetera övningen.
5. Rygglyft med rotation
Rygglyft med rotation är en övning där du jobbar en sida i taget, det är även en bra rörlighetsövning.
- Ligg på magen med raka ben med böjda armar med händerna vid sidan av huvudet.
- Lyft upp överkroppen kontrollerat och spänn rumpan med benen i golvet.
- I toppläget så roterar du kroppen så din ena armbåge går bakåt.
- Rotera tillbaka och upprepa på den andra sidan.
- Gå kontrollerat ner till mattan igen och repetera övningen.
6. Rygglyft med raka armar
Rygglyft med raka armar är mer ansträngande än med böjda armar.
- Ligg på magen med raka ben och raka armar framför huvudet.
- Aktivera magmusklerna, spänn rumpan och lyft upp överkroppen så långt du kan.
- Håll någon sekund i toppläget innan du sänker överkroppen till mattan igen.
- Upprepa övningen.
7. Rygglyft med vikter
Har du bemästrat rygglyft med din egna kroppsvikt så kan du göra övningen svårare genom att använda vikter.
- Håll i ett par lättare hantlar vid sidan av huvudet med böjda armar och raka ben.
- Spänn rumpan, aktivera magmusklerna och ha benen i mattan under hela övningen.
- Lyft upp överkroppen så långt du klarar, håll 1-3 sekunder i toppläget innan du går tillbaka till startposition.
- Repetera övningen.
8. Rygglyft med armarna in och ut
När du gör rygglyft med armarna in och ut så tränar du även övre delen av ryggen.
- Ligg på mattan med raka ben och raka armar framför huvudet.
- Spänn rumpan och aktivera magmusklerna samtidigt som du lyfter överkroppen och armarna.
- I toppläget böj armarna mot dig så händerna hamnar vid huvudet.
- Håll någon sekund och tryck ihop skulderbladen, sträck ut armarna raka framför huvudet igen.
- Sänk överkroppen kontrollerat till mattan igen och repetera övningen.
10. Rygglyft på en bänk
Du kan även göra rygglyft liggandes på en bänk, du får ett större rörelseutslag när du kan röra dig nedanför bänken med överkroppen vilket gör att du får mer utav övningen.
9. Rygglyft på gymmet
Tränar du på gymmet så finns det speciella maskiner där du står framåtlutad som heter ryggresningsbänk. Där böjer du hela överkroppen framåt tills ditt huvud går i riktningen ner mot golvet. Är du stark i övningen så kan du hålla i en viktskiva intill bröstet som gör att övningen blir ännu tuffare.
Muskler som tränas i rygglyft
Primära muskler
- Ländryggen
Sekundära muskler
- Rumpan
- Baksida lår
- Höften
Fördelar med rygglyft
- Förbättrar din hållning
- En övning för alla nivåer
- Du behöver inga redskap
- Förbättrar din träning i andra övningar
- Förebygger smärta och ont i ländryggen
- Stärker din ländrygg som ofta blir bortglömd
6 vanliga misstag
- Spänner inte bålen och sätesmusklerna – Det är viktigt att du aktiverar och spänner både magmusklerna och rumpan när du utför rygglyft för att stabilisera kroppen och för att undvika skador.
- Huvudet och nacken böjs framåt eller uppåt – Tänk på att alltid ha en rak linje med huvud, nacke och ryggen. Undvik att titta uppåt, ha blicken i mattan eller golvet under hela övningen.
- Drar inte in skulderbladen – När du är i toppläget i dina rygglyft så ska du dra in skulderbladen, detta gör att du aktiverar dina ryggmuskler på rätt sätt med rätt hållning.
- Benen åker upp – Har du svårt att benen ligger stilla i mattan så kan du sätta dina fötter under någonting tungt som stöd.
- Gör övningen för snabbt – När du utför rygglyft så ska du göra dina repetitioner långsamt och kontrollerat. Du ska vara försiktig när du tränar rygglyft och verkligen tänka på tekniken.
- Vänder för snabbt – Du ska hålla någon sekund i toppläget för att aktivera dina ryggmuskler, håll 1-3 sekunder och sänk kontrollerat ner till mattan igen.
Vanliga frågor och svar
Jag får ont i ländryggen av rygglyft?
Du ska aldrig få ont i när du utför rygglyft, det gäller alla övningar. Får du ont av en svårare variant så kan du försöka att göra övningen lättare och se om det är problemet. Gör det fortfarande ont så gör inte den specifika övningen. Du kanske klarar den klassiska rygglyften men inte den med rotation, så testa dig fram vad som funkar för dig.