Träna armar hemma

Det finns massvis med effektiva övningar för dig som vill träna armar hemma. Nedan är 26 tips på armövningar för alla nivåer både lätta och svåra. Övningarna är med din kroppsvikt, gummiband och med hantlar. Har du inga hantlar hemma så kan du använda vattenflaskor eller något annat föremål med vikt.

Hur ofta ska man träna armar hemma?

Är du nybörjare så är det viktigt att du tar det lugnt i början så du inte överanstränger dina muskler. Du kan göra dina övningar mellan 10-12 repetitioner mellan 2-3 sets. Kom ihåg att hur många repetitioner och sets du kör beror allt på vilken träningsnivå du ligger på. Är 10-12 repetitioner alldeles för lätt så kan du antingen öka till 15 repetitioner eller öka vikten eller belastningen.

Du kan träna armar 2-3 gånger i veckan med minst en dags vila mellan träningspassen. Tänk på att värma upp ordentligt innan din träning 5-10 minuter och utför några övningar av dynamisk stretching för överkroppen. När du är klar med träningen så ska du stretcha och göra statisk stretching för att jobba på flexibiliteten.

Stretcha är viktigt för att dina muskler ska bli mer rörliga, detta kan göra att skada kan undvikas och det kan även hjälpa med träningsvärken och stelhet efter träningen.

26 övningar för att träna armar hemma

Kroppsvikt

1. Triangel armhävningar

Triangel armhävningar även så kallad diamant armhävningar eller diamond push-ups på engelska fokuserar och tränar mest dina triceps, är övningen för svår så kan du sätta knäna i golvet.

1. Ställ dig i höga plankan positionen med händerna intill varandra så du formar en triangel mellan händerna.
2. Spänn bålen och rumpan så du skapar en stabilitet i kroppen.
3. Böj armarna och sänk kroppen tills din näsa nästan nuddar golvet.
4. Pressa upp med händerna till raka armar igen och repetera övningen.
5. Se till att dina armbågar går i riktningen bakåt och inte utåt.
   
   

2. Omvända armhävningar

Omvända armhävningar är en lite svårare variant och fokuserar mest på dina bicepsmuskler. Värm upp dina handleder innan och sätt knäna i golvet om övningen är för svår.

1. Ställ dig i höga plankan positionen med händerna pekandes mot kroppen.
2. Aktivera magmusklerna och böj armarna och kom ner mot mattan.
3. Vänd strax innan ansiktet nuddar mattan och pressa upp till raka armar igen.
4. Dina armbågar ska gå i riktningen bakåt.
5. Repetera övningen antal repetitioner.
   
   

3. Plankan och nudda axlarna

Plankan och nudda axlarna tränar på styrkan på en arm i taget. Här tränar du på din styrka, stabilitet och balans.

1. Ställ dig i höga plankan positionen med raka armar under axlarna och fötterna ihop.
2. Aktivera magmusklerna och spänn rumpan så du skapar en stabilitet i kroppen.
3. Lyft upp en arm i taget och nudda axeln, upprepa med varannan arm.
4. Repetera övningen antal repetitioner eller sekunder.
   
   

4. Plankan upp och ner

Plankan upp och ner är en grym övning för att bygga styrka i armarna.

1. Ställ dig i plankan med raka armar och fötterna ihop.
2. Aktivera magmusklerna, gå ner på underarmarna och gå upp till raka armar igen.
3. Repetera övingen och gå upp och ner på varannan arm.
4. Upprepa antal repetitioner eller sekunder.
   
   

5. Tricepdips – En effektiv tricepsövning för att träna armar hemma

Tricepdips tränar dina triceps och är den lättaste varianten utav dips.

1. Ställ dig på alla fyra med rumpan riktad mot golvet.
2. Dina händer ska vara riktade mot kroppen och armbågarna bakåt.
3. Håll upp rumpan medans du böjer dina armar.
4. Gå så långt ner du klarar utan att din rumpan nuddar golvet.
5. Pressa upp med armarna igen och repetera övningen.
   
   

6. Skuggboxning – Jobba på din kondition och uthållighet när du ska träna armar hemma

Skuggboxning är ett effektivt sätt att bränna många kalorier samtidigt som du tränar dina armar.

1. Ställ dig stabilt med fötterna med en fot framför kroppen och den andra snett bakom pekandes utåt åt sidan.
2. Håll dina händer vid sidan av kinderna med armbågarna nedåt.
3. Slå olika kombinationer som jab, cross, hook och uppercuts samtidigt som du flyttar dina fötter.
4. Upprepa antal sekunder eller minuter.
   
   

7. Gående plankan tränar både din styrka och stabilitet när du ska träna armar hemma

Gående plankan är en grym övning som jobbar på både din styrka och stabilitet i armarna.

1. Ställ dig på alla fyra med raka armar och tårna i golvet.
2. Aktivera magmusklerna rejält och spänn rumpan så du skapar en stabil hållning.
3. Börja med att flytta din ena hand åt sidan och flytta efter med foten på samma sida.
4. Gå från sida till sida och repetera antal repetitioner eller sekunder.
   
   

8. Armcirklar

Armcirklar tränar din kondition och det kommer att kännas rejält i armarna om du gör övningen något längre, du kan även hålla i två lätta hantlar eller vattenflaskor om du vill göra övningen svårare.

1. Stå upp med fötterna axelbrett med armarna rakt utåt åt sidorna.
2. Gör små armcirklar med båda armarna både framåt och bakåt.
3. Upprepa övningen antal sekunder eller minuter.
   
   

9. Decline push-ups

Decline push-ups är en svårare armövning som fokuserar mest på dina axlar.

1. Sätt upp dina fötter på en högre höjd som en bänk eller stol.
2. Sätt dina armar nedanför axlarna och aktivera magmusklerna.
3. Böj dina armar så du sänker kroppen nedåt mot mattan.
4. Se till att dina armbågar går i riktningen bakåt.
5. Pressa upp med händerna till raka armar igen och repetera övningen.
   
   

10. Tricepsarmhävningar på underarmarna

Det här är en svårare tricepsövning, är övningen för svår så kan du sätta knäna i mattan.

1. Ställ dig i plankan positionen på underarmarna med handflatorna i mattan.
2. Aktivera magmusklerna, spänn rumpan och sätt tårna i mattan som stöd.
3. Pressa upp med händerna till raka armar, se till att dina armbågar inte går utåt.
4. Upprepa antal repetitioner.
   
   

11. Tricepsarmhävningar och korsa armarna

Tricepsarmhävningar och korsa armarna är en svårare armövning där det krävs mycket styrka. Är övningen för svår så kan du sätta i knäna i mattan.

1. Ställ dig i plankan på underarmarna, dina underarmar ska vara ihop och händerna ska passera varandra.
2. Aktivera magmusklerna rejält och pressa upp med handflatorna till raka armar igen.
3. Upprepa övningen antal repetitioner.
   
   

12. Tricepspress med kroppsvikt

Tricepspress med din egna kroppsvikt tränar dina tricepsmuskler på en sida i taget.

1. Lägg dig på sidan på ett mjukt underlag med underarmen i golvet.
2. Ha dina ben böjda och aktivera magmusklerna.
3. Pressa upp med handen som är i golvet tills din arm är rak.
4. Sänk armen igen till golvet och repetera övningen på båda sidorna.
   
   

13. Incline push-ups – Lär dig armhävningar när du ska träna armar hemma

Incline push-ups är en grym övning för dig som vill lära dig göra armhävningar.

1. Sätt dina händer på en stol eller bänk med händerna axelbrett och fötterna ihop.
2. Aktivera magmusklerna och böj dina armar och sänk kroppen.
3. Se till att dina armbågar är nära intill kroppen och går i riktningen bakåt.
4. Pressa upp med händerna till raka armar och repetera övningen.
   
   

14. Bänkdips

Bänkdips är ett effektivt sätt att träna dina triceps hemma, du behöver bara en stol eller soffan. Vill du göra övningen lättare så kan du ha böjda ben med fötterna i golvet.

1. Sätt dina händer bakom dig på en stol med fingrarna i riktningen mot kroppen.
2. Sätt dina ben rak utåt med hälarna i golvet som stöd.
3. Aktivera magmusklerna och och böj dina armar tills dina överarmar är parallella med golvet.
4. Se till att dina armbågar går i riktningen bakåt.
5. Pressa upp med dina händer till raka armar igen och repetera övningen.
   
   

Gummiband

15. Axelpress med gummiband

Axelpress med gummiband är ett effektivt sätt att träna dina axlar, du kan utföra övningen med en arm i taget, alternerande repetitioner eller pressa upp med båda armarna samtidigt.

1. Ställ dig på gummibandet och stå med fötterna axelbrett.
2. Aktivera magmusklerna så du har en stabil hållning i kroppen.
3. Sätt din ena hand strax ovanför axeln och pressa gummibandet uppåt tills din arm är rak.
4. Sänk armen till startposition och repetera övningen på båda sidorna.
   
   

16. Bicepcurls med gummiband

Du kan utföra bicepcurls med gummiband med båda händerna, en arm eller alternerande repetitioner.

1. Ställ dig på gummibandet höftbrett med en rak upprätt överkropp.
2. Håll i gummibandet med varsin arm med handflatorna riktandes utåt med raka armar nedåt.
3. Aktivera magmusklerna och lyft upp gummibandet utan att röra på armbågarna till brösthöjd.
4. Håll någon sekund i toppläget och sänk armarna långsammare på vägen ner till startposition.
5. Repetera övningen antal repetitioner.
   
   

17. Axellyft åt sidan med gummiband

Axellyft åt sidan med gummiband tränar utsidan av dina axlar, du kan göra övningen med båda armarna samtidigt eller en arm i taget.

1. Ställ dig på gummibandet höftbrett med armarna raka nedåt.
2. Spänn bålen och ha en rak upprätt hållning i kroppen och håll i gummibandet.
3. Lyft upp armen åt sidan hela vägen tills din arm är parallell med golvet.
4. Håll någon sekund i toppläget och sänk långsammare på vägen ner.
5. Repetera övningen antal repetitioner på båda sidorna.
   
   

18. Axellyft framåt med gummiband

Axellyft framåt tränar framsidan av dina axlar, du kan göra övningen med båda armarna eller en arm i taget.

1. Ställ dig på gummibandet med fötterna höftbrett och håll i gummibandet med varsin hand.
2. Aktivera magmusklerna och håll armarna nedåt med dina handflator riktandes mot kroppen.
3. Lyft upp gummibandet tills dina armar är parallella med golvet och håll någon sekund.
4. Sänk armarna långsammare på vägen ner och repetera övningen.
   
   

19. Tricep kickbacks med gummiband

Tricep kickbacks är en övning som fokuserar och tränar dina tricepsmuskler.

1. Ställ dig på gummibandet med fötterna höftbrett med handflatorna riktandes mot kroppen.
2. Aktivera magmusklerna, luta överkroppen framåt och ha armarna böjda med underarmarna parallellt med golvet.
3. Pressa tillbaka dina underarmar bakåt utan att röra på dina armbågar.
4. Håll någon sekund i toppläget och sänk försiktigt på vägen tillbaka till startposition.
5. Repetera övningen antal repetitioner.
   
   

Hantlar

20. Axellyft åt sidan

Axellyft åt sidan är en övning som stärker utsidan av dina axlar, har du inga hantlar hemma så kan du använda två vattenflaskor. Du kan göra övningen med båda armarna samtidigt eller en arm i taget.

1. Ställ dig med fötterna axelbrett med två hantlar i varsin hand.
2. Aktivera magmusklerna och lyft upp ena vikten åt sidan tills din arm är parallell med golvet.
3. Håll någon sekund i toppläget och sänk vikten långsammare på vägen ner.
4. Upprepa övningen antal repetitioner på båda sidorna.
   
   

21. Axelpress med hantlar

Axelpress med hantlar tränar främst framsidan av dina axlar, du kan göra övningen med båda armarna, en arm eller alternerande övningar. Har du inga vikter så kan du använda vattenflaskor.

1. Ställ dig med fötterna axelbrett med två vikter i varsin hand.
2. Aktivera magmusklerna och håll vikterna med hantlarna strax ovanför axlarna med armbågarna något framför kroppen.
3. Pressa upp hantlarna rakt upp över huvudet tills dina armar är raka.
4. Sänk kontrollerat på vägen ner och repetera övningen.
   
   

22. Axellyft framåt – Träna armar hemma med hantellyft

Axellyft framåt tränar främst framsidan av dina axlar. Har du inga vikter hemma så kan du hålla i två vattenflaskor.

1. Stå med fötterna axelbrett och ha armarna rakt nedåt med handflatorna riktandes mot kroppen.
2. Aktivera magmusklerna och lyft upp vikterna kontrollerat tills dina armar är parallellt med golvet.
3. Håll någon sekund och sänk försiktigt till startposition.
4. Repetera övningen.
   
   

23. Tricepspress bakom huvudet – Denna övning fokuserar på dina triceps när du ska träna armar hemma

Tricepspress bakom huvudet tränar dina tricepsmuskler, har du inga vikter hemma så kan du använda en tyngre vattenflaska eller två.

1. Stå upp med en rak upprätt hållning med fötterna axelbrett.
2. Håll i vikten bakom huvudet med överarmarna parallellt med golvet.
3. Se till att dina armbågar är nära until huvudet och armbågarna stilla under hela övningen.
4. Pressa upp vikten rakt upp över huvudet tills dina armar är raka.
5. Sänk vikten bakom huvudet igen hela vägen ner och repetera övningen.
   
   

24. Bicepcurls – Den klassiska bicepsövningen för att träna armar hemma

Bicepcurls med hantlar är en effektivövning som tränar dina biceps, du kan också göra hammarcurls när du håller i vikterna i ett neutralt grepp med handflatorna riktandes mot varandra. Har du inga vikter hemma så kan du använda vattenflaskor.

1. Stå upp med en rak upprätt hållning med två vikter i varsin hand med handflatorna utåt från kroppen.
2. Aktivera magmusklerna och lyft upp vikterna kontrollerat mot bröstet utan att röra på armbågarna.
3. Håll någon sekund i toppläget och sänk försiktigt vikterna nedåt till raka armar igen.
4. Upprepa övningen antal repetitioner.
   
   

25. Tricep kickbacks lutandes framåt

Tricep kicksbacks med hantlar stärker dina tricepsmuskler, håll i två vattenflaskor om du inte har några vikter hemma.

1. Stå med fötterna höftbrett med två vikter i varsin hand och luta överkroppen framåt.
2. Se till att du har en rak linje med huvudet, nacken och höften.
3. Ha armarna böjda med armbågarna nära intill kroppen.
4. Pressa tillbaka vikterna bakom kroppen utan att röra på armbågarna tills armarna är raka.
5. Håll någon sekund i toppläget och sänk vikterna tillbaka till startposition.
6. Upprepa övningen antal repetitioner.
   
   

26. Rotera en vikt framför kroppen när du ska träna armar hemma

Rotera en vikt framför kroppen är en grym övning för både styrka och uthålligheten i framsidan av dina axlar. Du kan använda vad som helst om du inte har en vikt hemma, du kan till och med hålla i en vattenmelon.

1. Stå upp med en rak upprätt överkropp med fötterna axelbrett.
2. Håll i en vikt med båda händerna med handflatorna riktandes mot varandra.
3. Lyft upp vikten eller föremålet framför kroppen så dina armar är parallellt med golvet.
4. Rotera vikten kontrollerat framför kroppen fram och tillbaka antal repetitioner.
5. Sänk vikten kontrollerat till startposition, vila och repetera övningen.