Behöver du lite tips på övningar när du ska träna axlar så har du hittat rätt! Nedan är lite olika axelövningar du kan göra med din kroppsvikt och vikter som kan hjälpa dig att bygga muskler.
Varför är det viktigt att träna axlar?
Starka axlar hjälper dig med din hållning, skyddar dina axelleder och minskar risken för skador. Vi använder oss utan våra axelmuskler ofta i vardagen när du till exempel lyfter upp armarna över huvudet eller bär på något tungt.
Har du svaga axelmuskler så kan detta leda till smärta i axlarna vid rörelse, därför är det viktigt att träna axlarna regelbundet för att vara så stark och rörlig som möjligt för att undvika skador.
Du förbättrar din träning när du har starka axlar, det hjälper med din rörlighet, flexibilitet, hållning, prestation och är skadeförebyggande.
Det spelar ingen roll om du är man eller kvinna, starka och rörliga axlar är viktigt för båda könen för att undvika skador, förbättra din hållning, prestera bättre i din träning och underlättar din vardag.
Viktigt att tänka på innan du ska träna axlar
Det är viktigt att du värmer upp dina axlar ordentligt innan du sätter igång och tränar, kör uppvärmning 5-15 minuter innan du sätter igång.
11 olika övningar när du ska träna axlar
1. Stående axelpress
Stående axelpress är en grym övning som kan göras både med hantlar, skivstång och gummiband. Stå med benen axelbrett och håll vikterna strax ovanför axlarna, kontrollerat pressa upp hantlarna över huvudet tills armarna är raka utan att låsa armbågarna. Sänk långsammare på vägen ner och repetera övningen 8-15 reps, 2-3 sets.
2. Sittande axelpress är en mer stabil övning när du ska träna axlar
Har du problem att du svingar upp vikterna i stående axepress så kan sitta ner vara ett bättre alternativ. Du kan sitta på golvet eller på en bänk. Utförs på samma sätt som stående axelpress. Upprepa 8-15 repetitioener, 2-3 sets.
3. Decline push-ups
Decline push-ups är den ultimata axelövningen om du tränar hemma utan vikter och vill bygga muskler. Du kan göra övningen svårare genom att sätta benen högre och högre upp tills du klarar av att göra handstående armhävningar.
Utförs med samma teknik som vanliga armhävningar men du har istället fötterna och benen i en högre höjd än huvudet. Viktigt att armbågarna går i riktningen bakåt och inte utåt, upprepa 10-20 repetitioner, 2-3 sets.
4. Axelrotation med gummiband
Denna övning tränar utsidan av dina axlar och används mycket inom rehabilitering. En grym axelövning du kan lägga in i din träningsrutin, du kan använda dig utav gummiband men även kabelmaskin.
Börja med att hålla handen mot magen och rotera kontrollerat ut bandet och underarmen utan att flytta på armbågen. Pausa när underarmen pekar rakt framåt och håll 1-3 sekunder, rotera tillbaka armen och upprepa övningen 8-12 repetitioner, 2-3 sets.
5. Shrugs
Shrugs tränar dina axlar men även övre delen av ryggen och nacken. En övning som man brukar använda något tyngre vikter i.
Håll en vikt i varsin hand med raka armar och lyft upp axlarna mot öronen så mycket du kan, håll 1-3 sekunder i toppläget så du aktiverar musklerna extra och sänk vikterna långsammare på vägen ner.
6. Hantellyft åt sidan
Hantellyft åt sidan tränar utsidan av dina axlar och kan även göras med gummiband eller kabelmaskin. Börja med att ha vikterna framför kroppen med ett överhandsgrepp, aktivera magmusklerna och kontrollerat lyft upp vikterna åt varsin sida tills armarna är parallella med golvet.
Ha lite svikt i armbågarna under rörelsebanan. Försök att pausa någon sekund i toppläget för att aktivera musklerna extra innan du sänker vikterna långsammare på vägen ner. Upprepa övningen 8-15 repetitioner, 2-3 sets.
7. Hantellyft framåt
Axellyft framåt tränar framsidan av dina axlar och kan göras med hantlar, kettlebells, skivstång, gummiband och kabelmaskin. Håll vikterna framför kroppen med raka armar med ett överhandsgrepp.
Kontrollerat lyft upp vikterna framåt och uppåt tills dina armar är parallella med golvet och händerna är framför ansiktet. Håll någon sekund i toppläget innan du sänker vikterna långsammare på vägen ner. Upprepa 8-15 repetitioner, 2-3 sets.
8. Rotera en vikt runt huvudet är en effektivövning som tränar axlar
Denna övning tränar både sin styrka, uthållighet och mobilitet i axlarna. Håll i en hantel med händerna på varsin sida och rotera vikten runt huvudet i en cirkelrörelse, glöm inte att rotera åt båda hållen. Upprepa övningen 8-15 varv, 2-3 sets.
9. Pike push-ups
Pike push-ups är en svårare variant på armhävningar och tränar framsidan av dina axlar. Stå med kroppen som ett upp och nedvänt V med tårna i golvet.
I en vanlig armhävning så sänker du kroppen nedåt, i den här övningen så sänker du kroppen istället framåt och nedåt. Ditt huvud går mycket längre framför händerna än i den klassiska armhävningen.
En svår övning som kan sätta mycket press på axellederna om du är ovan så ta det försiktig i början. Kan utföras allt mellan 5-10 repetitioner, 2-3 sets beroende på din träningsnivå.
10. Upprätt rodd
Upprätt rodd tränar yttre delan av dina axlar och är en effektiv axelövning. Övningen kan göras med hantlar, skivstång, kettlebells, gummiband och kabelmaskin.
Håll i vikterna framför kroppen med ett överhandsgrepp, aktivera magmusklerna och böj armarna och lyft vikterna uppåt till brösthöjd. Sänk långsammare på vägen ner och upprepa 8-15 repetitioner, 2-3 sets.
11. Rotera en vikt framför kroppen
Denna övning är jätte bra som en ”burnout” i slutet av ditt axelpass, du kan använda en hantel eller en viktplatta. Håll vikten framför kroppen med raka armar parallella med golvet och rotera vikten fram och tillbaka som du skulle styra en bilratt.
Upprepa antingen i sekunder (30 sekunder) eller i repetitioner att varje gång du roterar till samma sidan igen så räknas det som 1 reps och kan utföras 2-3 sets.
Hur mycket ska jag träna axlar för att musklerna ska växa?
För att du ska se resultat snabbt och bygga muskler så behöver du träna axlar 2-3 gånger i veckan, hårt! Du kan till och med träna mellan 2-4 gånger men se till att du har en dags vila mellan träningspassen så du inte överanstränger dig.
Du behöver fokusera på progressiv överbelastning och ständigt öka vikterna du tränar med efter några veckor för att musklerna ska öka i storlek. Se till att du börjar med en vikt där du kan göra korrekt teknik och form i övningarna mellan 6-12 reps, 2-4 sets beroende på din träningsnivå. Det ska inte kännas lätt det sista repetitionerna, det ska vara att du knappt orkar göra det 3 sista.
Tränar du med tyngre vikter så aktiverar du en större mängd muskelfibrer vilket sedan leder till ökad muskeltillväxt och styrka, tänk att du verkligen ska känna pumpen i musklerna i varje set.
Det är även viktigt att du får i dig tillräckligt med protein, vilar ordentligt mellan träningspassen och sover ordentligt. Drick en proteinshake efter träningen så vet du garanterat att du får i dig den mängd du behöver. Nedan är proteinpulver vi rekommenderar från både djur- och växtriket.