Här hittar du tips på hur du kan träna ländrygg hemma. Det är viktigt med starka muskler i ländryggen för att undvika smärta och ont.
Varför är det viktigt att träna ländrygg hemma?
När vi är hemma är vi oftast mycket stillasittande vilket kan leda till en stel och smärtsam ländrygg. Känner du dig stel eller har ont i ryggen så är det viktigt att du tränar musklerna för att förebygga och få en mer funktionell och smärtfri ländrygg. Det hjälper dig även med en god hållning och kan hjälpa att undvika skador.
Det är viktigt med en stark ländrygg eftersom det är kroppens center och den utsätts för mycket under vardagen och även i din träning. Har du svaga muskler i ländryggen så är det vanligt att andra muskler tar över vilket kan leda till skador. Nedan hittar du tips hur du kan träna ländrygg hemma som kan hjälpa att minska ryggont, tänk på att träna ländryggen 1-2 gånger i veckan för bäst resultat.
Träna ländrygg hemma för undvika smärta och stelhet
Smärta och stelhet i ländryggen är tyvärr väldigt vanligt idag eftersom vi lever ett väldigt stillasittande livsstil, vi människor är inte gjorda att sitta ner så här mycket som vi gör. Ont i ländryggen beror oftast på svaga eller orörliga muskler, smärtan brukar minska eller försvinna med regelbunden styrketräning och stretching.
Du kan även känna smärta i ländryggen om du är stel i höft, baksida lår och även sätesmusklerna, så se till att även dessa muskler är rörliga och starka. Smärtan kan även bero på svaga magmuskler, så hjälper inte stretching och styrketräning för ländryggen så kan du testa att även stärka och stretcha det andra musklerna runt om.
Tänk på att inkludera din ländrygg i ditt ryggpass och fokusera inte bara på det synliga musklerna. Detta är superviktigt för att din kropp ska fungera så bra som möjligt och kan minska risken för skador och smärta.
9 övningar för dig som vill träna ländrygg hemma
Tänk på att värma upp kroppen innan du ska träna, du kan göra någon typ av lågintensiv konditionsträning 5-10 minuter som att gå en rask promenad, cykla eller rodd.
Efter uppvärmningen så kan du göra några övningar av dynamisk stretching för ländryggen och efter träningen så kan du göra statisk stretching som nedvarvning. Vill du göra alla övningar svårare nedan så kan du använda både hantlar och ankelvikter.
1. Liggande benlyft
Lyft upp benen så högt du klarar och håll 1-3 sekunder innan du sänker långsammare på vägen ner. Upprepa 10-15 repetitioner, 2-3 sets.
2. Lyft överkroppen
Lyft upp överkroppen antingen med raka eller böjda armar så långt upp du kan. Håll kvar i toppläget 1-3 sekunder innan du försiktigt sänker överkroppen till mattan och repeterar övningen. Upprepa 10-15 repetitioner, 2-3 sets.
3. Nudda baksida lår
Lyft upp överkroppen och nudda baksida lår med ena handen, upprepa sedan på den andra sidan. Du kan göra 10-15 repetitioner på båda sidorna, 2-3 sets.
4. Superman
När du gör superman så lyfter du upp både armar och ben samtidigt så högt upp du kan. Håll i toppläget 1-3 sekunder och sänk kroppen långsammare på vägen ner. Upprepa 10-15 gånger, 2-3 sets.
5. Flutter kicks med benen
Lyft kontrollerat upp varannat ben utan att nudda marken. Pendla med benen 10 gånger på varje ben alltså 20 repetitioner, 2-3 sets.
6. Simma med armarna
Lyft upp överkroppen och ta stora simtag med armarna, för varje simtag så lyfter du upp överkroppen. Upprepa övningen 10-15 repetitioner, 2-3 sets.
7. Liggande med rotation
Sätt händerna vid sidan av ditt ansikte med böjda armar, kontrollerat lyft upp överkroppen med en rotation. Upprepa 10 gånger på båda sidorna, 2-3 sets.
8. Armarna bakåt
Lyft upp överkroppen med händerna böjda vid sidan av ditt ansikte, för armarna och händerna bakåt så du nuddar baksida lår. Sänk överkroppen samtidigt som du för armarna framför kroppen igen och repetera övningen 10-15 gånger, 2-3 sets.
9. Rotera armarna
Lyft kontrollerat upp överkroppen med böjda armar vid sidan av ditt ansikte, rotera armarna utåt och sedan bakåt. Upprepa övningen 10-15 gånger, 2-3 sets.
Fördelar med att träna ländrygg hemma
- Stärker musklerna i ländryggen
- Förbättrar din träning i andra övningar
- Bekvämt att träna i sitt hem och att vara mer privat
- Kan minska och bli av med smärta och ont i ryggen
Vanliga misstag när man ska träna ländrygg hemma
- Har för bråttom, alla övningar ska utföras långsamt och kontrollerat.
- Tränar när du känner smärta och ont, du ska absolut inte träna ländryggen om det gör ont!
- Känner inte musklerna i ländryggen, pausa några sekunder i toppläget för att verkligen aktivera dina muskler.
Vanliga frågor och svar kring träna ländrygg hemma
Jag får ont i ländryggen när jag tränar?
Du ska absolut inte få ont när du tränar ländryggen, försök att testa dig fram vilka övningar som passar dig eller gör övningen i en mindre rörelse. Gör det fortfarande ont så ska du undvika den övningen.
Hur många repetitioner ska jag göra?
Du kan göra allt mellan 8-20 repetitioner beroende på din träningsnivå, 2-3 sets och vila 30-60 sekunder mellan övningarna. Sikta på att träna ländryggen 1-2 gånger i veckan för bäst resultat.