Skip to Content

Träna med tunga rep (battle ropes)

Träna med tunga rep (battle ropes)

Träna med tunga rep är en grym träningsmetod som kommer att förbättra din kondition, uthållighet, styrka i överkroppen och armarna. Det finns massvis med roliga varianter du kan göra som både är lätta och svåra.

Vad är battle ropes?

Battle ropes, tunga rep eller repträning som det även kallas för är ett grymt redskap där du tränar upp konditionen, bygger muskler och bränner massvis med kalorier på samma gång. Du slår repen i golvet så snabbt och hårt du kan så det skapas vågor på repet, du kan göra både stora, små vågor och köra i olika tempon.

Tycker du att det är tråkigt att köra konditionsmaskiner så är detta en träningsmetod för dig! Träna med detta redskap är för alla nivåer, du gör övningarna svårare genom att slå repen hårdare och snabbare med mindre vilotid. Du tränar inte bara armarna utan hela kroppen när du slår repen hårt mot golvet, detta är en grym HIIT träning (högintensiv intervallträning).

När du tränar med battle ropes så förbättrar det din styrka i överkroppen och armarna, explosivitet, uthållighet, kondition, koordination och du kommer att få upp pulsen rejält snabbt. Battle ropes träning brukar vara någonstans mellan 5-30 minuter. Du kan träna med tunga rep i slutet av din träning för att maxa den sista lilla orken du har kvar eller så kan du göra det i en cirkelträning tillsammans med andra träningsövningar.

Kan även göras som uppvärmning eller som en träningsövning när du kör ett axelpass. Ska du till exempel köpa ett tungt rep och använda hemma så behöver du något att fästa den vid, alltså något tungt stabilt som en stor stolpe, en tung basketkorg eller ett träd. Men kan även monteras fast i ett fäste i marken.

Nedan hittar du tips på olika repslag och hur du kan använda och träna med tunga rep, alla övningar nedan kan du göra tillsammans med andra övningar som till exempel knäböj och utfall. Det är även viktigt att du aktiverar magmusklerna rejält i alla övningarna och att du har gjort uppvärmningsövningar innan du sätter igång för att undvika skador.

12 övningar när du ska träna med tunga rep

1. Alternerande repslag

Stå upp med något böjda ben så du står stabilt, slå repen med alternerande repslag på varannan arm. Du kan göra små eller stora vågor i olika tempon.

2. Dubbla repslag

Dubbla repslag är en tuffare variant eftersom du använder båda armarna samtidigt, du kan göra både små och stora vågor i olika tempon. Vill du köra extra intensivt så kan du slå repen i golvet allt vad du kan och försöka göra så stora vågor som möjligt.

3. Slå repen från sida till sida med rotation

Detta är en grym rotationsövning där du slår repen från sida till sida. Svinga repen upp i luften till den andra sidan så intensivt du kan fram och tillbaka samtidigt som du slår repen ner i marken.

4. Plankan på en arm när du ska träna med tunga rep

Plankan på en arm med tunga rep är en grym övning som tränar både på din styrka och stabilitet. Ställ dig i höga plankan på händerna och gör vågor med repet på ena armen, detta är en svårare variant.

5. Boxning när du ska träna med tunga rep

Boxning med battle ropes är en grymt om du vill bygga styrka och explosivitet i dina slag. Du kan göra olika kombinationer som jab, cross, hook och uppercuts.

6. Russian twist

Russian twist är en effektiv magövning och väldigt utmanande när du använder tunga rep i övningen som du roterar från sida till sida.

7. Cirklar inåt och utåt

En annan rolig variant när du gör stora cirklar med repen både utåt och inåt. Övningen kan göras i olika tempon med båda armarna samtidigt eller på en arm.

8. Bicepcurls när du ska träna med tunga rep

Den här övningen tränar extra på dina biceps när du lutar dig tillbaka och drar dig uppåt med hjälp av repen, en rolig och lite annorlunda övning.

9. Stående tricepsövning med battle ropes

Är dina rep ganska tunga så kan du till och med träna dina triceps med repen. Du lyfter repen kontrollerat upp och ner bakom ryggen med armbågarna nära intill huvudet.

10. Sittande

Är du trött på den stående varianten så kan du testa att sitta ner, detta utmanar dina magmuskler något extra när du inte har hjälp av benen. Du kan slå repen ner i marken med båda händerna samtidigt eller på en arm.

11. Stående på en arm

Här tränar du en arm åt gången, en effektiv övning för dig som vill ha en extra burnout och vila mindre. När du byter till den andra sidan så vilar den andra armen detta gör att att du sparar tid i din träning.

12. Ormen

Här gör du vågor med repen inåt mot kroppen så repet rörs sidleds istället för nedåt mot marken. Det kommer att likna en slingrande orm, du kan göra övningen med båda armarna samtidigt eller med en arm.

Olika rep för battle ropes

Det finns olika tyngder, tjocklek och längd på repen så är du mer avancerad i din träning så vill du ha något tyngre och tjockare rep för att bygga mer styrka och explosivitet.

Olika grepp för battle ropes träning

När du håller repen med olika grepp så tränar du olika muskler. Hammargreppet fokuserar extra på musklerna på underarmarna till exempel. Ibland kanske ett grepp känns bättre än ett annat.

  • Överhandsgrepp: Handflatorna nedåt
  • Underhandsgrepp: Handflatorna uppåt
  • Hammargrepp: Handflatorna mot varandra, tummarna uppåt
  • Neutralt grepp: Handflatorna mot varandra, tummarna pekar framåt

Fördelar att träna med tunga rep

  • Tränar hela kroppen
  • Ett roligt träningsredskap
  • Stabiliserar och tränar bålen
  • Bränner massvis med kalorier
  • Förbättrar din rörlighet i överkroppen
  • Förbättrar din koordination och uthållighet
  • Bygger styrka och explosivitet i överkroppen

Vanliga frågor och svar

Hur ofta kan jag träna med tunga rep?

Du kan träna med battle ropes 2-3 gånger i veckan, tänk att dina muskler behöver minst en dags vila mellan träningspassen för att undvika överansträngning och skador.